Pike UPS necə etmək olar

Pike-uplar çox əzələ qruplarını cəlb edəcək sürətli, lakin kifayət qədər çətin bir məşqdir. Bunun üzərinə, bədən çəkisinə əsaslanandan bəri, özünüzə (xüsusən də nüvənizi) əsməyə əsaslanandan bəri məşq etmək üçün avadanlıq və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur, baxmayaraq ki, özünüzə (xüsusən də nüvəniz), bir İsveçrə topu əlavə ediləcək və Nəticələri yaxşılaşdırın.

Addım

Lazımi mövqeyi fərz etmək

1. 

   Xurmalarınızı diz çökərkən yerə qoyun. Xurmaların birbaşa çiyinlər altında uyğunlaşdırılmasını təmin edin. Əl yerləşdirmə çox geniş və ya dar olarsa, digər əzələləri çox cəlb edir və nəinki sabitliyi deyil, həm də pike tərəfindən işlənən əzələlərə təsir göstərir.
2. 

   Bədəninizi düzəltməklə bir taxta mövqeyinə keçin. Plank, ovuclarınızın yer üzündə olduğu bir təkan üçün başlanğıc mövqeyinə bənzəməlidir, silah düzdür və bədəni (yəni ayaqları, boynu, boyun) uyğunlaşdırılır. Bu hərəkət qarın əzələlərinizi, aşağı arxa, triceps və bütün əsas bacak əzələlərini işləyəcəkdir. Vücudunuz tamamilə düz, başdan ayağa qədər olmalıdır. Bu, əvvəlcə çətin ola bilər və əzələləriniz titrəməyə başlamaq üçün kifayət qədər yorğun ola bilər.
3. 

   Bədəninizi sabitləşdirin. Ayaq barmaqlarını yerə basaraq və omba əzələlərini sıxaraq, gərginliyi bir qədər süzün. Dizlərinizi bağlamadan, ayağ əzələlərini sıxın. Nəhayət, düzgün boyun hizalanmasını təmin etmək üçün əllərinizdə təxminən 1 ayağa bir yer tapın.

Pike-ni çıxartmaq

1. 

   Kalçanızı qaldırın. Plankdan kənar hərəkətin ilkin hissəsi çəki paylaması məsələsi olmalıdır. Tamamlandıqda bir transsed-V formasına bənzəyən pike-ni pike-yə qaldırarkən, çəki, qolu əzələlərinizdən ayağ əzələlərinə qədər bəzilərini dəyişdirəcəkdir. Kalçanız mümkün qədər yüksək olmalıdır, hamstringsiniz tam uzanır.

   • Yoga-da aşağıya doğru üzləşən köpək mövqeyinə bənzəyir, ancaq uzanmağa və nəfəs almağa daha az vurğu və əzələ təkrarlamalarına diqqət yetirir.
   • Xurmalarınızı çox uzaqda irəliləməyinizi təmin etmək üçün yerə düz yerə vurun.
   • Dizlərinizi əyməyin.
   • Ters-V formasına çatmaq üçün ayaqlarınızı bir addım və ya 2-də gəzmək lazım ola bilər.
   • Bütün məşq üçün arxa tərəfinizi düz saxlamağınızdan əmin olun. Dəyirmi.
2. 

   Başınızı aşağı salın. Çəki geriyə dəyişsə də, başınızı endirməyə başlamalısınız. Boynunuzu statik bir vəziyyətdə saxlasanız, boyun əzələlərinin arxasında xeyli miqdarda gərginlik olacaqdır. Pike mövqeyinin zirvəsinə çatdıqdan sonra artıq ovuclarınızın qarşısında yerimə baxmamalısınız. Bunun əvəzinə birbaşa belinizdə yerin yaxınlığında bir yerə baxmaq lazımdır.
3. 

   Pike Up mövqeyini tutun. Gücünüzdən və kondisionerinizdən asılı olaraq, hətta bir saniyə mövqeyi də çətin ola bilər. Bununla birlikdə, daha çox təcrübə ilə, pike qədər tuta biləcəyiniz müddətin uzunluğunu uzadan edə bilərsiniz. Başlamaq üçün 1 saniyə mövqeyini tutmağa çalışın.

   • Yuxarıya doğru hərəkət edərkən qarın əzələlərinin möhkəm saxlanılmasını təmin edin. Əks təqdirdə, arxa və ya digər əzələlərdə lazımsız bir gərginlik ola bilər.
4. 

   İlkin taxta mövqeyinə qayıdın. Əsas saxlayaraq, itburnu yenidən düzəldin. Boyun hərəkətini uyğunlaşdırın ki, vücudunuzu düzəldin ki, vücudunuzu düzəldin. Plankın bu qayıdışı 1 təkrarlama başa çatır.
5. 

   Çoxsaylı nümayəndələri tamamlayın. Fitness səviyyəsindən asılı olaraq, bir neçə nümayəndədən çox nitqi yerinə yetirmək çətin ola bilər. Yeni başlayanlar üçün minimal təkrarlama ilə minimal dəstlər edin. Qollarda, ABS və arxada bir az yorğunluq hiss edənə qədər gedin. Dözümlülük qurduqdan sonra 10-dan 12-ə qədər 3 dəst üçün səy göstərin.

Ters-v mövqeyini dəyişdirmək

1. 

   Dizlərinizdən başlayın. Tam taxta mövqeyini saxlamaq əvəzinə, dörddə də başlayın. Kalça sürüşməsini geriyə və yuxarıya başladıqdan sonra eyni zamanda ayaqlarınızı düzəldin. Bu, təzyiq və gərginliyin nüvənizdə olduğu vaxtın miqdarını təxirə salacaqdır.
2. 

   Ayaqlarınızı irəli gəzin. Xüsusilə AB-nin üstündə olan V-nin yuxarı hissəsini taparsanız, ayaqlarınızı yenidən yerləşdirməyə çalışın. V başında, ən çox stress yaşayarkən, ayaqlarınızı bir anda bir neçə santimetr əlinizə yönəldin. V biraz daha asan tuta biləcəyinizi hiss edənə qədər irəliləməyə davam edin.

   • Ayaqları irəli hərəkət etdirmək vücudunuzun ön hissəsinə əlavə yük əlavə edir və çiyinlərinizin arıqlamasını artıracaq və Triceps dayanıqlı olmalıdır.
3. 

   Bir pushup əlavə edin. V başın üstündə olduğunuzdan sonra prosesə təkan əlavə etməklə onu biraz daha çətinləşdirin. 2 sayma hərəkəti əvəzinə, indi 4 sayma hərəkəti olacaq. Tozdan ters-v-nə qaldırın, sonra dirsəklərinizi bükün və ters-v bucağını qoruyarkən yavaş-yavaş başınızı yerə doğru yerə endirin. Başın yuxarı hissəsi yerə yaxınlaşacaq; Beləliklə, diqqətli olun. Sonra triceps və çiyinlərinizi cəlb edin, inverted-v. Nəhayət, taxta mövqeyinə qayıdın.

İsveçrə topu pike etmək

1. 

   Ayaqlarınızın altındakı bir İsveçrə topu ilə qaldırılmış taxta mövqeyinə daxil olun. İsveçrə topu (A.K.A. Sabitlik topu, Yoga topu, idman zalı və ya pilates topu) balans və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilən şişmə, rezin bir topdur. Pike up-a əlavə edərək, yuxarı və alt bədənləriniz sabitləşmək üçün birlikdə işləməyə məcbur olurlar və bütün işlər nüvədən gəlir. Bu, Adi Crunches xaricində qarınlarınızı gücləndirməyə çalışırsınızsa, bu, əla bir dəyişiklik halına gətirir.

   • Ayaqqabısının top üzərində istirahət etməsi üçün ayaq barmaqlarınızın üstü və ya krujeva olması üçün qeyd olunmalıdır.
   • Arxa düzünüzü və düz saxlayın - sarkma və ya yuvarlaqlaşdırılmır. Qollarınız çiyinlərinizdə və düz (kilidlənməsə də) altında push-up vəziyyətdə olmalıdır.
   • Bu məşqə cəhd edərkən diqqətli olun. Bu, olduqca çətin və tarazlığı tələb edir və qollarınızın verdiyi və ya topdan düşsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz.
2. 

   Kalçanızı tərs v-formasına qaldırın. Kalçanızı qaldırdıqca top irəliləyəcək. Topu indiyə qədər irəliləməyinizi irəli sürməyin - ayaq barmaqlarınız, pike mövqedə olanda top ilə əlaqə saxlamalıdır.

   • Torpaqla, ABS çox sıx, itburnu kvadratınızı saxlayın.
3. 

   Mövqeyi tutun. Yalnız bu mövqeyi bir an tuta bilərsiniz. 1 saniyədən başlayın və inkişaf etdirdiyiniz kimi, daha uzun müddət saxlayın. Yenə də, balansınızı qorumağa kömək edəcək absınızın sıx olduğundan əmin olun.
4. 

   Kalçalarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sabitlik üçün nüvənizdən istifadə edərək, böyüdülmüş taxta mövqeyində olana qədər, itburnunu yavaşca yavaş-yavaş aşağı salın. Plankın bu qayıdışı 1 təkrarlama başa çatır.

   • Əvvəlcə bir neçə nümayəndəni edə bilərsiniz. Yaxşıdır. 8 və ya 10 reps etmək üçün yolunuzu işləyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Doğru formadığım olduğuna necə əminəm?

  Həm başlanğıc, həm də bitən mövqeyi mənimsəmək istəyirsən. Bu, məşq boyunca lazımi vəziyyətdə qalmağınıza kömək edəcəkdir. Ayrıca, belinizin neytral olduğundan əmin olun və belinizi çox arxayınlamırsınız.

Göstəriş

• Başlanğıcda yavaş-yavaş gedin! Zəruri hallarda dəyişikliklərdən istifadə edin, ancaq bir az daha güclü olan anda düzəltməyə başladığınızdan əmin olun.
• Həqiqətən güclü, çəki kəməri əlavə edin və ya 1 əllə sınayın.

Xəbərdarlıq

• Bir məşq rejiminə hər hansı bir dəyişikliyin olduğu kimi, hazırkı fitness səviyyənizdən xəbərdar olun və sağlamlıq mütəxəssisinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığı müzakirə edin.
• Hər hansı bir xəsarət alırsınızsa və ya bir zədədən sağalırsınızsa və ya bərpa olunmusunuzsa, bu məşqə cəhd etmədən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə yoxlayın.

Lazım olan şeylər

• Yumşaq döşəmə səthi və ya bir mat
• Rahat məşq geyimləri
• Nəmləndirmə üçün su