Pilates necə etmək olar

Pilates, bədəni tonlandırmaq, əzələləri gücləndirmək, rahatlıq və çeviklik artırmaq, duruşu artırmaq və konsentrasiya bacarıqlarını artırmaq üçün hazırlanan hərəkət təlimlərindən ibarət olan fitness sisteminin bir növüdür. Hərəkətlər fiziki nəzarət, zehni diqqət və ağlınıza və bədəninizə işləməyinizə kömək edən xüsusi nəfəs alır. Pilates məşqləri, öz bədən çəkinizdən və bəzən müqavimət lentləri kimi sadə avadanlıqlardan istifadə edərək müqavimət yaratdığınız bir mat üzərində edilə bilər. Pilates öyrənməyin ilk addımı bəzi əsas pozalar öyrənir və oradan daha inkişaf etmiş mövqelərə keçə və yeni hərəkətlər öyrənə bilərsiniz. Hərəkətlər arxa tərəfinizdə, digərləri mədəinizə, yanınızda və ya taxta mövqeyində, digərləri isə oturan və ya dayanmaqda aparılır.

Addım

Məşqinizə hazırlaşır

1. 

   Müvafiq şəkildə geyin. Pilates üçün, sərbəst, nəfəs alan parçalar və sərbəst hərəkət etməyə imkan verən rahat paltar istəyirsiniz. Eyni zamanda, çox boş və ya çox uzun bir şey istəmirsiniz və ya taxa bilərsiniz. Populyar geyim seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

   • Tank zirvələri və sıx köynəklər
   • Yoga şalvar
   • Spandex tipli bir materialda şort və ya kapris uzunluğu şalvar
2. 

   Özünüzə bir məşq mat edin. Yoga paspaları yalnız ətrafında və hip axtarmaq üçün deyil! Əslində döşəmə məşqləri zamanı sümükləriniz və birləşmələriniz üçün bəzi müdafiə təmin edirlər və köpük səthi yarpaqları tutmağı asanlaşdırır və özünüzə xəsarət almağınıza və ya bir əzələ çəkməyinizə mane olur.
3. 

   Bir boşluq tapın. Pilates mat məşqlərini etmək üçün böyük bir açıq məkan və düz bir səthə ehtiyacınız var. Ətrafdakı bəzi yüngül mebelləri hərəkət etdirə bilsəniz, qonaq otağı və ya yataq otağı işləyəcək. Kifayət qədər otağınız olduğundan əmin olun:

   • Arxasında yatın və qollarınızı və ayaqlarınızı 90 dərəcə tərəflərə qədər uzatın.
   • Ayağa qalxın və tavana toxunmadan qollarınızı tavana qədər uzatın.
   • Eyni vəziyyətdə kürəyinizə uzanın (ayaqları bir divar və qolu digərinə uzanaraq uzanır).
4. 

   Düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənin. Pilatesin böyük bir hissəsi, konsentrat, oksigen halına gətirməyə kömək edən və hərəkətlərinizi əlaqələndirməyə kömək edən idarə olunan nəfəs almağı öyrənir. Düzgün nəfəs alma bütün məşq boyunca tətbiq olunmalıdır. Pilates üçün düzgün nəfəs almaq:

   • Boynunuzla arxa tərəfinizə düz yatın və rahatlayın.
   • Bir əlinizi qabırğalarınıza və bir altınızdakı bir tərəfə qoyun.
   • Burnunuzdan dərin bir şəkildə nəfəs alın, havanı qarınlarınıza itələyin və lentinizi doldurun.
   • Ağızdan keçin və qarın əzələlərinizi bağlayaraq havanı itələyin.
   • Bu şəkildə inhalyasiya və ekshalinqə davam edin.
5. 

   Nə işləməyinizi bilin. Düzgün nəfəs alması ilə yanaşı, pilatesin bəzi əsas şərtləri özünüzü (rahatlamağa kömək edir), hər hərəkətə tam diqqətinizi çəkir və hər hərəkəti idarə edir və bədənin hizalanmasını və saxlamağa çalışır. Bu şeylərə diqqət yetirərək nəinki daha yaxşı bir məşq alacaqsınız, ancaq xəsarətlərin qarşısını alacaqsınız.

   • Pilates məşqi zamanı həmişə nüvənizi məşğul edin.

Supine Pilates hərəkətlərini həyata keçirmək

1. Körpü öyrənin. Bir supin mövqeyindən (arxada uzanan məna) olan bir neçə pilates hərəkətləri var. Bütün supine hərəkətləri arxa tərəfinizdə uzanandan başlayacaq. Körpü üçün, dizlərinizi bükün və yerə tərəflərinizi yerə qoyun, yerə xurma. Ayaqlarınızı yerə və hip-eni, ayağınızın yarısında əkin və ayaqlarınızın tam uzadıldığı təqdirdə, normal yolun yarısında və harada olması. Sonra:

   • Bədəniniz çiyinləriniz və dizləriniz arasında düz bir xətt meydana gətirməyincə, sıxdığınız və kalçalarınızı havaya sıxaraq havaya qaldırdığınız zaman ayağınıza, çiyinlərinizi və qollarınıza bərabər şəkildə basın.
   • Üç dəfə nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman pozanı saxlayın.
   • Özünüzü yenidən yerə endirin.
   • Beş dəfə təkrarlayın.
2. Master ayaq dairələri. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin və bədəninizdən 45 dərəcə bucaqda qollarınızı yerə qoyun. Sol ayağını yerdə saxlayın və sağ ayağınızı dərhal tavana doğru yuxarı qaldırın. Bu çox çətin və ya narahatdırsa, sol dizinizi bükün.

   • Göydəki beş voleybol ölçülü dairələri sağ ayağınızla izlədiyiniz zaman itburnunuzu sabit saxlayın.
   • Dairənin istiqamətini tərs edin və digər şəkildə beş dairəni izləyin. Ayağını yerə qoyun.
   • Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
3. Qarın xırtıldayan-xaç edin. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Başınızı və boyunuzu qaldırın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sağ ayağınızı düz bir şəkildə uzat və bədəninizi yumşaq bir şəkildə bükün, sağ dirsək, sol əyilmiş dizinizə doğru hərəkət edir. Sağ dizinizi bükün və yenidən göğsünüzə gətirin və bunu etdiyiniz kimi, sol ayağınızı düzəldin və sol dirsəkinizin sağ əyilmiş dizinə doğru hərəkət etməsi.

   • Beş dəfə təkrarlayın.
4. Yüzdən tutun. Körpü pozasına girmək istədiyiniz kimi dizləriniz, ayaqlarınız və əllərinizlə yatın. Başınızı, boyun və çiyinlərinizi biraz yerə qaldırın. Onları yerdən 45 dərəcə bir açıya qaldırdığınız zaman qollarınızı düz və yanlarınıza saxlayın.

   • Beş saniyə nəfəs aldığınız və beş saniyə nəfəs aldığınız zaman qollarınızı 10 dəfə yuxarı və aşağı nağırın.
   • Cəmi 100 silah nəbzi üçün bu 10 dəfə təkrarlayın.

Prive Pilates öyrənmək hərəkət edir

1. Swan edir. Mədəm mədənizdəki yerdə düz uzanmaq deməkdir və bütün meylli mövqelər qarnınızın üstündə başına başlayın, alnınızın üstündə istirahət edir. Swan üçün əllərinizi çiyinlərin altına qoyun, sanki özünüzü itələmisiniz. Dirsəklərinizi bədəninizin yanında gəzdirin. Ayaqlarınızın hip-genişliyini bir-birindən qoruyun.

   • Pubic sümüyünüzü yerə basdırın və ovuclarınıza basın, belinizi, boyunuzu və sinə, altınıza əyilməklə, belinizdə əyilməklə, altınıza əyərək, altınıza bükdüyünüz üçün ovuclarınıza basın. İnhale, nəfəs alın və özünüzü aşağı salın.
   • Hər dəfə özünüzü biraz daha yüksək qaldıraraq iki dəfə təkrarlayın.
   • Həmişə ayaqlarınızın zirvələrini yerə düz saxlayın.
2. Üzmək üçün gedin! Qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın (sanki üzgüçülük etdiyiniz kimi). Budlarınızı və heelsinizi bir-birinə sıxın. Başınızı, boynunu və sinə yerdən qaldırın. Glutes'i sıxarkən sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın (bu bir vuruşdur). Qol və ayağını yerə qaytarın və sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın (bu iki vuruşdur).

   • 24 vuruşu tamamlayın.
3. Özünüzü bir T.-də bir T. içərisində qucağınıza qoyun və ayaqlarınızı bir-birinə bas. Başınızı, boynunuzu və sinə yerdən qaldırın. Qollarınızı bir qədər yerə qaldırın və xurma ilə üzləşən xurma ilə bədəninizə dik olanları uzadın.

   • Qollarınızı geri qaytarın (yenə də düz) və silahınızı bədəninizə yaxınlaşdırdığınız zaman biraz daha yüksək sinəinizi biraz daha yüksək qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Cəmi beş ts üçün daha dörd dəfə təkrarlayın.

Plank mövqelərini öyrənmək

1. Əsas taxtanı yerinə yetirin. Əllərinizə və dizlərinizə davam edin. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına və kalçalarınızın altına yerləşdirin. Ayaq barmaqlarınızın toplarını yerə qoyun və ayaqlarınızı gəzinti vəziyyətinə gətirin (sanki ayağınızın döşəmədəki düz idi).

   • Dizlərinizi və ayaqlarınızı döşəmədən və bədəninizi bir xəttə düzəldin və bədəninizi bir xəttə düzəldin və bədəninizi düzəldin və bədəninizi düzəldin.
   • Edə bilsəniz 10 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın.
2. Eşşək kimi vuruş. Taxta mövqeyindən sağ ayağınızı geri və tavana tərəf qaldırın. Sonra onu aşağı salın, sağ dizinizi bükün, başınızı aşağı salın və dizinizi burnunuza gətirin. Ayağınızı geri çəkin və dörd dəfə təkrarlayın.

   • Planka qayıdın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
3. Tərs taxtanı sınayın. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla bumunuzda oturun. Əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun, barmağınızın ayaqlarınıza baxaraq, barmaqlarınızın ucu ilə bir az qabağınıza qoyun. Ayaqları yerdə saxlayın, ayaqlarınızı vurun və ayaqlarınızı və ayaqlarınızı qolunuzu qollarınızdan yerə qaldırdığınız zaman ayaqlarınızı düzəldin.

Pilates üçün oturan mövqelər

1. Bəzi qarın rulonları edin. Bu üç mövqe, ayaqlarınızın birbaşa qarşınızda uzadılması ilə düz oturan sizinlə başlayır. Qollarınızı qaldırın və ayaqlarınızla paralel olaraq onları birbaşa uzadın. Dizlərinizi bükdüyü kimi başınızı aşağı salın və özünüzü geri çevirin. HAQQINDA YAXŞI YAŞAYIN VƏ QUSTLARINIZI YAZIN.

   • Yavaş-yavaş nəfəs alın. Exhale, qucaqlarınızı aşağı salın və bir düz arxaya çevirin.
   • Altı-səkkiz dəfə təkrarlayın.
2. Belinizi uzat. Ayaqlarınızı bir az hip-enindən biraz daha ayırın. Ayaqlarınızı bükün və ayaq barmaqlarınızı tavanda işarə edin. Qollarınızı dərhal qarşınıza qaldırın, çiyin genişliyi. Arxı yuvarlaqlaşdırın ki, boynunuzu və başınızı irəliyə aparın və qollarınızı irəli uzadın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yavaşca yenidən düzəldin.

   • Daha dörd dəfə təkrarlayın.
3. Mişar etmək. Ayaqlarınızı bir az hip-enindən biraz daha ayırın. Qollarınızı düz tərəflərə qədər uzat. Solunuza yumşaq bir şəkildə bükün və sağ əlinizi sol ayağınıza uzat. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

   • Exhale və vücudunuzu yenidən mərkəzə gətirin.
   • Sağ tərəfə bükün və sol əlinizi sağ ayağınıza uzatın.
   • Yavaş-yavaş nəfəs alın. Mərkəzə qayıt.
   • Cəmi üç dəfə sola və sağa dəyişən alternativ.

Bacaklarınızı işləyin

1. Yan vuruşları yerinə yetirin. Sağ tərəfinizə doğru və düz tərəfinizə doğru uzanır. Başınızı, boynunu və sinə biraz yerə qaldırın və başınızı hazırlamaq üçün dirsəkdə sağ qolunuzu qaldırın. Kalçalarınızı və ayaqları bir-birinizin üstünə yığın və bir az bucaqda ayaqlarınıza yapışan belində bir az əyilmək.

   • Dəstək üçün sol əlinizi yerə qoyun.
   • Sol ayağını bir az qaldırın, sol ayağınızı çevirin və sol ayağını 90 dərəcə qarşınıza atın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və ayağınıza işarə etdiyiniz zaman arxada atın.
   • Cəmi 10 vuruş və geri dönmə, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
2. Ləkənin diz çubuğunu artırır. Düz durun və əllərinizi əks çiyinlərə keçdiyiniz zaman dirsəklərinizi çiyin hündürlüyündə önə çəkin. Doğru dizinizi sağ dirsəkinizə doğru qaldırın (bu bir addımdır). Ayağını atın və sol dizinizi sol dirsəkinizə qaldırın (bu ikinci addımdır).

   • Ümumilikdə 20 addım atın.
3. Divarı bir stul kimi istifadə edin. Düz bir divara arxa tərəfinizlə dayanın. Ayaqları hip-eni ilə bir-birindən aşağı, aşağıya batırın və ayaqlarınızı gəzərkən dizlərinizi bükün. Bacaklarınız 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirdikdə dayandırın. Arxa tərəfi divara qarşı saxlayın, qollarınızı dərhal qarşınıza qaldırın (yerə paralel).

   • 30 saniyə saxlayın. 10 saniyəlik fasilə verin və bir dəfə təkrarlayın.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bəzi nəticələr görə biləcəyəm nə qədər vaxt?

  Həqiqətən çətin işləsəniz, nəticələrin təxminən 3-4 həftə olduğunu görsəniz, tələsməməlisiniz, çünki daha sürətli arıqladığınız üçün çəki artırmaq üçün daha asandır.
• Sual etmək

  Nəticələri nə vaxt görəcəyəm?

  Bu, bədən növündən və pilatesin nə qədər tez-tez etdiyindən asılıdır.
• Sual etmək

  Qalıcı nəticələr əldə etmək üçün həftədə neçə dəfə Pilates etməliyəm?

  Həftədə iki dəfə Pilates, Cardio ilə birlikdə nəticələr, nəticələr üçün ortaq ola bilərsiniz. Həqiqətən ciddi olsanız, həftədə üç dəfə (yenə kardio ilə tərəfdaş) vura bilərsiniz.

Göstəriş

• Əsas hərəkətləri öyrəndikdən sonra, hər dəfə bir az daha poza və ya daha uzun müddətə özünüzü poza-hissəyə itələyərək onları çətinləşdirə bilərsiniz.
• Bu hərəkətlərlə öz gündəlikinizi yaratmaq və onları öyrəndiyiniz kimi gündəliklərə yeni hərəkətlər daxil etməkdən çekinmeyin.
• Bir çox idman salonu və fitness mərkəzləri Pilates dərsləri təklif edir və məlumatlı bir təlimatçıya sahib olmaq düzgün pozaları öyrənmək və müxtəlif hərəkətlər öyrənmək üçün əla bir yoldur.