Daha güclü bir yuxarı bədən üçün plyo pushups (və dəyişikliklər) necə etmək olar

Mütəmadi olaraq işləsəniz də, əvvəllər bir plyo itələməsini eşitməmişsiniz. Plyo, yüksək intensivlik əzələ təhsili üçün partlayıcı enerjinin qısa partlayışlarından istifadə edən Plyometrics üçün qısadır. Əsasən, bir plyo itələyərək, özünüzü rəvan qaldırmaq əvəzinə özünüzü yerdən çıxaracaqsınız. Bu, həqiqətən məşqinizi yüksək dişli halına gətirir və orta bir təkandan daha çox kardio təhsili verir. Əgər bacardığınızı düşünürsənsə, indi başlayın!

Addım

Əsas hərəkət

1. 

   Standart bir təkan mövqeyinə daxil olun. Bir plyo itələməsi adi bir təkan kimi eyni vəziyyətdə başlayır. Yerə qalxın və ovuclarınızı yerə bir-birindən bir az daha çox yerə qoyun, sonra özünüzü itələmək üçün qollarınızı düzəldin. Bir taxta mövqeyindəsiniz. Daha yaxşı tarazlıq üçün ayaqlarınızı hip-genişlik haqqında saxlayın. Yerə baxmaqdansa, bədəninizi gözəl və düz bütün məşqlərdən keçirin. Core sıxışdırmaq sizi sabit saxlamağa kömək edir. Birlikdə ayaqlarınızdan da başlaya bilərsiniz. Bu, daha yaxşı bir məşq üçün məşqi biraz daha çətinləşdirir.

   • Bir mat üzərində işləsəniz, bunun heç də sürüşmədiyinə əmin olun. Maşın məşq zamanı hərəkət edərsə, inciyirdin.
2. 

   Bədəninizi yerdən bir qədər aşağı salın. Normal bir təkan etdiyiniz kimi dirsəklərinizi bükün. Sinə yalnız yerdən yuxarı olana qədər arxa tərəfinizi düz saxlayın və özünüzü aşağı salın.

   • Vücudunuzu aşağı saldığınız zaman orta sıçrayışınızın batmasına və ya arxasına imkan verməyin. Özünüzü düz saxlamaq üçün nüvənizi və glutesinizi sıxın.
3. 

   Yuxarıya doğru partlayın və əllərinizi yerdən qaldırın. Budur, plyo itələməsi, müntəzəm bir təkandan həqiqətən fərqlidir. Özünüzü hamar bir şəkildə böyütmək əvəzinə, əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər güclə itələyin. Arxa tərəfinizi düz tutmaq və əllərinizi bütün hərəkətlər vasitəsilə eyni, çiyin genişliyi vəziyyətində saxlayın.

   • Bunu görüntüləyə bilmirsinizsə, ayağınızın yeri ilə bir menteşe etdiyini düşünün. Bədəniniz bir qapı açılışı kimi qaldırır.
   • Bədəninizi daha da itələyərək məşqdən daha çətinləşə bilərsiniz. Bununla birlikdə, məşqə alışmaq üçün yalnız 1-3 (2,5-7.6 sm) 1-ə qədər başlayın. Sonra daha sonra çətinləşdirməyə çalışa bilərsiniz.
4. 

   Çəkini bərabər paylamaq üçün ovuclarınıza düz torpaq. Bədəninizi birbaşa geri qayıtdığınız zaman özünüzü yastığı ilə bütün hərəkətlə eyni vəziyyətdə saxlayın. Xurmalarınızı düz saxlayın və dirsəkləriniz də çəkinizi bərabər paylamaq üçün bir az əyilmiş. Torpağa enəndə, dirsəklərinizi bükün və vücudunuzu bir az aşağı düşməsinə icazə verin ki, qollarınız zərbəni almazdan əvvəl özünüzü dayandırmaq üçün silahlarınızı gərginləşdirin, sonra əzələlərinizi sıxın Özünüzü yerə yıxın. Başqasını edirsinizsə, onda özünüzü geri atmağa davam edin.
5. 

   Tam bir dəst üçün 10 rep edin. Digər məşqlər kimi, bir plyo məşqi üçün standart bir dəstə təxminən 10 repsdir. Temptionunuzun arasına girməyə və hamar bir hərəkəti qoruyur. Bir dəsti bitirmək üçün 10 nümayəndəsi tamamlayın və bir məşq üçün 3 tam dəst edin.

   • Plyometrik təlim yüksək intensivlik olduğundan, əvvəlində daha az nümayəndələr edə bilərsiniz. Hələ də böyük bir məşq alacaqsınız.

Dəyişikliklər əlavə olunur

1. 

   Məşqi asanlaşdırmaq üçün əllərinizi bir skamyada qaldırın. Plyo itələmələri çətindir və yaxşı vəziyyətdə olsanız da, onlarla çətinlik çəkə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, onları düzgün şəkildə etməyi öyrənərkən onları bir az daha asanlaşdıra bilərsiniz. Əllərinizlə bir dəzgah, pilləkən və ya məşq platformaları kimi qaldırılmış bir səthdə əllərinizlə uzaqlaşa bilərsiniz. Bədəninizlə bir meyldə, özünüzü qaldırmaq üçün çətin işləməli olmayacaqsınız. Əllərinizi qaldırılmış səthə qoyun və plyo push up-lərini normal olaraq edin. Hündürlüyü məşqin nə qədər asan olmasını asandan asılıdır. Ümumiyyətlə, bədəninizlə 45 dərəcə bir bucaq düzəltmək və yer yaxşı bir hədəfdir. Bu yolla məşq daha asan olacaq, amma bir məşq almaq üçün kifayət qədər sərtdir. Əlləriniz sürüşməməsi üçün geri qayıtdığınız zaman çox diqqətli olun.
2. 

   Çətinliyi artırmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi qaldıran bu məşqi asanlaşdırır, ayaqlarınızı qaldıraraq onu çətinləşdirir. Başlanğıc mövqeyiniz üçün ayaqlarınızı bir dəzgah və ya pilləkəndən yuxarıya qoymağa çalışın, sonra buradan təkanları edin.

   • Digər istiqamətdə 45 dərəcə bir bucaq, başınızın yerinə yerə doğru doğru doğru, düzgün meyl üçün yaxşı bir hədəfdir.
   • Ayaqlarınız böyüdükdə kürəyinizi əymək asandır. Əsasızı möhkəm saxladığınızdan əmin olun, beləliklə kürəyiniz bütün məşq üçün sabitdir.
3. 

   Hop tərəfi yanal bir plyo itələmək üçün tərəfə. Bu, yuxarı bədəninizi fərqli bir açıdan hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Özünüzü yuxarı qaldırmanın yuxarı hissəsində düz qaldırmaq əvəzinə, əvəzinə özünüzü sola itələyin. Sonra növbəti təkanda özünüzü sağa itələyin. Bu alternativ tərəfi işinizdəki hər bir dəsti üçün yan hərəkətə davam edin. Məsafənin nə qədər istədiyi bir məşqdən asılı olaraq dəyişir. Sol əlinizdən əvvəl sağ əlinizlə yerə enməyə çalışın və əksinə. Bu, sərt bir məşqdir, buna görə də dərhal bu dəyişmə üçün bir az daha çox otağa ehtiyacınız olacağına görə narahat olmayın.
4. 

   Daha çox çətinlik üçün yüksəlişləri vurun. Bu, əvvəllər gördüyünüz bir plyo təkan variantdır. Əsas hərəkət eynidir, amma əlləriniz havada olduqda, bir dəfə yapışdırın. Sonra, tez bir zamanda özünüzü tutmaq üçün əllərinizi yenidən yerə gətirin.

   • Özünüzü qucaqlamaq üçün kifayət qədər yüksək itələmisiniz. Əks təqdirdə, əllərinizi kifayət qədər sürətli geri ala bilməyəcəksiniz və üzünüzə düşə bilərsiniz.
   • Məşqi daha da sıx etmək üçün hər bir təkan üçün bir dəfədən çox şey ala bilərsiniz. Bunu çəkmək üçün özünüzü daha yüksək itələməlisiniz.
5. 

   Tricepsinizi daha çox almaz plyo italaması ilə izləyin. Diamond Push Ups populyar bir təkan varlığıdır və onları da bir plikometrik bir rutin daxil edə bilərsiniz. Başlamaq üçün müntəzəm bir itələmə mövqeyinə girin və əllərinizi üzünüzə düz yerə bas. Sonra əllərinizi bucaqlayın və baş barmaqlarını və indeksinizi barmaqlarını bir yerə basaraq, əllərinizlə boşluq ilə bir almaz şəklini meydana gətirin. Həqiqətən tricepsinizi işləmək üçün bu başlanğıc mövqeyiniz kimi istifadə edin. Əlləriniz bu variant üçün bir-birinə itələdiyi üçün bir az daha təhlükəlidir, çünki enəndə biləyinizi yuvarlaya bilərsiniz. Xurma və barmaqlarınızı uzat ki, geniş bir platformanız var, buna görə də geniş bir platformanız var və qollarınızı biləklərinizi möhkəm saxlamaq üçün silah əzələlərinizi gərginləşdirin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yaxşı bir isti istiləşmə nədir?

  Yaxşı bir istiləşmə əldə etmək üçün dinamik uzanmaların və statik uzanmaların birləşməsini edin. Dinamik uzanmalar, diz yüksəkliyi, atlama jakları kimi məşqlər və qollarınızı yan-yana yelləmək daxildir. Statik uzananlar üçün qollarınızı və ayaqlarınızı uzatmaq üçün diqqət yetirin.
• Sual etmək

  Nə qədər tez-tez pushups etməliyəm?

  Pushups etdikdən sonra bir daha onları etməzdən əvvəl təxminən 3 gün gözləmək yaxşı bir fikirdir. Bu yolla, əzələ liflərini versiya etməyəcəksiniz və onları bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün vaxt verəcəksiniz.

Göstəriş

• Məşq etməzdən əvvəl, bədəninizi statik uzanır (qollarınızı və ayaqlarınızı uzatmaq kimi), sonra atlama jakları, yüksək dizlər kimi dinamiklərə keçin və ya qollarınızı yan-yana yelləyin.
• Pushups etdikdən sonra məşqləri təkrarlamadan 2 və ya 3 gün gözləyin. Bu, əzələ liflərinizin sağalmasına imkan verəcək və ertəsi gün daha çox təkan-əqidən düşdüyünüzdən daha çox əzələ inkişaf etdirəcəksiniz.
• Arxa tərəfinizi düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, nüvənizi sıxmağı və bütün məşqdən keçməyi unutmayın. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Plyo itələmələri biləklərinizdə sərt ola bilər. Biləklərinizdə hər hansı bir ağrı və ya ağrısı varsa, hər hansı bir xəsarət almamaq üçün daha yaxşı hiss etməyinizə qədər məşqdən keçmək yaxşıdır.