Yeni başlayanlar üçün necə düzəlişlər

Pull UPS, yuxarı bədən gücünü qurmaq və nüvənizi işlətmək üçün əla bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, artırmaq üçün qurma vaxtı lazımdır. Çəkmələri öyrənmək istəyirsinizsə, əsas başlanğıc hərəkətlərindən başlayın. Nəhayət, müntəzəm çəkişlərə keçid. Vücudunuza diqqət yetirin və özünüzü çox itələməyin.

Addım

Başlanğıc hərəkət edir

1. Çevik qolu asılır. Çiyinlərinizdə və qollarınızdakı əzələləri qurmaq üçün, çevik qolu asılır. Çekli qol asmaq üçün, çənənizi yalnız çubuğun üstünə qoyan çəkmə çubuğuna yaxın bir qutu qoyun. Əllərinizi sənə baxan xurma ilə barda qoyun. Özünüzü yuxarı qaldırın və barın üstündən biraz saxlayın. Dirsəklərinizi əyilmiş və çənənizi çubuğun üzərində saxlayın. Rahat olduğu müddətdə bu mövqedə bar üzərində asın. Tədricən, çubuğu düzəltmək üçün qurarkən barın üstündən nə qədər asınmüsərdiniz.
2. Bəzi ölü asılmış asılır. Ölü asılır Kömək, qol gücünüzü qurmağa kömək edir və nəticədə yüksəliş üçün yolunuzu işləməyinizə imkan verir. Bir ölü asmaq üçün qollarınızın yalnız bara çata bilməsi üçün bir kreslo qoyun. Çubuğunuzu xurma ilə üzünüzə üz tutun. Vücudunuzu çəkdiyiniz zaman dirsəklərinizi yan tərəfə apararaq özünüzü bir qarışınızı çəkin. Ayaqları taburedən qaldırmaq və bu mövqeyi rahat olduğu müddətdə tutmaq üçün dizlərinizi bükün.

   • Bu hərəkət edərkən çiyinləriniz heç bir qaldırmamalıdır. Çiyinlərinizi yuxarı qaldıran çiyinlərinizi taparsanız, faktiki çəkmə qədər hərəkət etmədən əvvəl daha çox güc qurmalısınız.
3. Bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bədəninizi aşağı salmaq da təcrübə aparır. Vücudunuzu aşağı salmaq asmaq üçün bir stul çəkin və çubuğun altındakı çiyin genişliyiniz və xurmalarınızla barmağınızla çubuğu tutun. Əzələlərinizi gərginləşdirdiyiniz kimi kreslodan çıxın. Bədəninizi çox yavaşca aşağı salın. Sonra, stula geri addımlayın və prosesi təkrarlayın.

   • Vücudunuzu yavaş-yavaş endirənə qədər bu məşqi hər gün etməyə davam etməlisiniz. Onu aşağı saldığınız kimi bədəninizin sürətini idarə edə bilməlisiniz. Özünüzü tez bir zamanda aşağı salmağı taparsanız, çəkməyə hazır deyilsiniz.
4. 

   Bu məşqlər üçün bir cədvəl tapın. Daimi çəkmə üsulu etmək üçün yolunuzu işlədiyiniz zaman hər gün çəkmələrin bir aspektini tətbiq etməyə yönəltməlisiniz. Aralarında istirahət günləri ilə, çəkməyin müxtəlif aspektlərini tətbiq etdiyiniz yer üçün bir cədvəl edin.

   • Asma məşqlərdən başlayın. Təxminən 20-30 saniyə arasında yüz ilə 30 saniyə arasında davam edir. Əzələlərinizi qurmaq üçün bu hər gün bunu edin.
   • Sonra bədənin endirilməsi təlimlərinə keçid. Vücudunuzu endirmək üçün səkkiz təkrarlama üçün gedin. İki və ya üç dəst edin və dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin. Dəstlərinizi hər gün edin.
   • Özünüzü rahat hiss etdiyiniz kimi, asılan və endirimləri birləşdirməyə başlayın, aralarındakı fasilələri almağı xatırlayırsınız. Nəhayət, özünüzü bədəninizi qaldıraraq və çəkməyə keçərək özünüzü rahat hiss edəcəksiniz.

   Tündlük

   Monica Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.

   Monica Morris Ace Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Push-uplar, yol açarları və dipslər, bir çəkmə edə bilmək üçün bədəninizi kifayət qədər gücləndirməyin yaxşı yollarıdır. Bununla birlikdə, çəki təhsili və kardio da vacibdir. Çəki təhsili çiyinlərinizi və arxa əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək, Kardio faydalıdır, çünki kilolu olsanız, öz bədən çəkinizi qaldırmaq çox çətin olacaq.

Real çəkmə yüksəlişinə keçid

1. Asma və çənədən çəkməyə başlayın. Çəkmələr üzərində dolu olandan əvvəl, asma və çənə çubuq adlanan şey üzərində işləyin. Vücudunuzu dayandıqca üç ilə beşdən beşə qədər ikinci reps ilə başlayın. Bunu etdikdən sonra, çubuğunuzun üstündəki çənənizlə bir stul üzərində durun. Sonra, vücudunuzu çubuğun üstündən tutduğunuz üçün dizlərinizi bükün. Hər bir nümayəndəyə görə beş ilə 10 saniyə təşkil edən bu məşqdən üç-beş rep edin.

   • Artıq onunla mübarizə aparmayana qədər bu məşqi hər gün tətbiq edin.
2. Mənfi çəkmə yüksəlişləri edin. Mənfi çəkmə UPS, qurğuların artmasının bədənini aşağı salmağı öyrənməyə kömək edir. Mənfi çəkmələri etmək üçün bədəninizi aşağı saldığınız yerdə stul məşqini təkrarlayın. Sonra, özünüzü bir qədər artırın. Hərəkətləriniz qarmaqarışıq olmadan bacardığınız qədər bədəninizi qaldırın. Bu hərəkatın dörd-altı təkrarlanması edin.

   • Bir dəfə mənfi çəkmələrin sizin üçün rahat olacağını bir dəfə hərəkət edə bilərsiniz.
3. Satırlara keçid. Sıraları etmək, yuxarıdan yuxarı olana qədər çubuğu çubuğunda çubuğu çubuğuna qoyun. Özünüzü çubuğun altında yerləşdirin. Əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər uzaqlaşır, çubuğu tutun. Ya tərs bir push-up və ya taxta pozasında olmalısan. Qollarınızı düzəldin və bədəninizi qarşınızın altından asaraq, önünüzdəki ayaqlarınızı tutun. Sonra, çubuğun yaxınlığında sinə çəkin. Bunu üç saniyə saxlayın.

   • 15 satırdan üç dəst düzəldə bilsəniz, çəkmələrdə dolu hərəkət edə bilərsiniz.
4. Çəkməyə başlayın. Tədricən bacarıqlarınızı inkişaf etdirdikdən sonra, çəkmə etməyə başlamalısınız. Asma mövqeyinə girin və çəkmə çubuğunu tutun. Xurmalarınızı səndən uzaq tutub bədəninizi yuxarıya çəkin. Çənəniz bara yaxın olana qədər çəkməyə davam edin, bir saniyə fasilə verin və sonra bədəninizi aşağı salın.
   Tündlük

   Monica Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.

   Monica Morris Ace Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Əllərinizi qorumağınızdan əmin olun. Çəkmələr edərkən əlcək taxmaq vacibdir, çünki əks halda, əlinizdəki dəri bədəninizdən əvvəl tükənmək niyyətindədir.

5. Tədricən Çəkmə UPS əlavə edin. Əvvəlcə, hər gün yalnız bir neçə çəkmə qədər edə bilərsiniz. Çəkmə qədər tez əlavə etməyin. Çox sürətli gedirsənsə, özünüzü gərginləşdirə bilərsiniz. Hər gün dəstlərinizə yalnız iki-iki çəkmə əlavə etməyə çalışın.

Təhlükəsizlik tədbirləri görmək

1. 

   Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Əvvəlcə bir tibbi peşə ilə danışmadan əvvəl heç bir məşq planına girməməlisiniz. Heç bir əsas sağlamlıq şəraitiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Çəkmələri etməyə cəhd etmədən əvvəl, Doktorunuzun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.

   • Arxa, boyun, çiyinləriniz, dirsəklər və ya biləklərinizlə hər hansı bir problem və ya narahatlıq barədə həkimlə danışın.
2. Atlamadən çəkinin. Ups çəkmək üçün yeni birisinizsə, bədəninizi yuxarıya doğru sürüşməyə kömək etmək üçün tullanmağa meyllisiniz. Bu, düzəltmək üçün düzgün əzələlərdən istifadə etməyinizə mane olur. Vücudunuzu yalnız qollarınız və yuxarı əzələlərinizlə qaldırmağa çalışın. UPS-i çəkdiyiniz kimi tullanmayın.
3. 

   Həftədə iki-üç dəfə çəkdikləri məhdudlaşdırın. Yalnız həftədə iki-üç dəfə çəkən və ya başqa bir çəki təlim işini aparmalısınız. Bunun daha tez-tez çəkdiyini etmək səy göstərə bilər. UPS-i çəkdiyiniz günlər arasında həmişə istirahət edin.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Ağırlığım 6 futda 80 kq-dır, amma tək bir chinup edə bilmirəm. Bir ay ərzində ən azı 6 Çinlipat etməliyəm. Gücümü artırmaq üçün hansı məşqləri etməliyəm?

  Nə qədər güclüsən, daha çox çəki qaldıra bilərsən. 1.) Xüsusi olaraq güc üçün məşq edin. 2.) Məşqlərinizi əsas liftlər ətrafında təşkil edin. 3.) Çəki artırın, nümayəndələri atın. 4.) Yardım məşqlərinizi planlaşdırın. 5.) Uğursuzluqdan əsəbləşməyin. 6.) İstirahət müddətlərinizi uzadın.
• Sual etmək

  Tərəqqi yaylası və yaralanmasından sonra bir qol kilidini tam bir qolu açmalarına necə keçə bilməyimdən necə keçə bilərəm?

  Müqavimət qrupundan istifadə edin və çəkmə etmək istədiyiniz çubuğun ətrafında bağlayın. Sonra, ayağınızı döngəyə qoyun və çubuğa qoyun və normal bir push-up etməyə çalışın. Müqavimət qrupu sizi daha asanlaşdıraraq sizi itələməlidir.
• Sual etmək

  Məktəbdə fitness testləri var, yalnız bir ovuc qız onları edə bilər və onlardan biri olmaq istərdim. Mən heç məşq etməmişəm, amma təxminən 3/4 ayağa qalxa bilərəm. Təkmilləşdirmək üçün hansı məşqləri edə bilərəm?

  Yalnız çəkmə həqiqətən daha çox çəkmə etməyə kömək edir. Bir çox idman salonu, əzələləri qura və onlara alışmağınız üçün bədəninizdən çəkini çəkən maşınları çəkməyə kömək etdi. İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, bir dostdan kömək istəyin. Çubuğundan asın, dizlərinizi bükün, ayaq biləyinizi keçin və dostunuzdan ayaqlarınızı tutun və sizə kömək edin. Bunu həftədə 2-3 gün, sonra bilmədən əvvəl onları özünüz edəcəksiniz.

Videonuz

Göstəriş