Bir bar olmadan yükləmələri necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Evdə bir çəkmə çubuğunun olmaması və ya bir idman salonuna daxil olmağınız, artırmaq və ya arxa işinizi işlətmək demək deyil! Bir çubuğun yerinə açmaq üçün evinizdə və ya kənarda tapa biləcəyiniz çox şey var. Eyni əzələ qruplarını çəkən kimi işləyən alternativ məşqlər də edə bilərsiniz.

Addım

Bir bar yerinə istifadə ediləcək şeyləri tapmaq

  1. addım 1 çəkmə ...
    Upps etmək bir bar üçün alternativ olaraq möhkəm bir qapıda. Evinizdə bir qapını açın və hərəkət etməkdən çəkinmək üçün bir dəsmal və ya yoga mat. Qapı ilə üzləşin, üstünə bir dəsmal qoyun və geniş bir tutuşunuz olduğuna görə qapının yuxarı hissəsindəki əlinizə çatın.
    • Qapının güclü olması və güclü menteşələrinə sahib olması və ya buna zərər verməsi çox vacibdir. Evinizdəki mövcud qapıların gücünə şübhə varsa, bu üsuldan istifadə etməyin!

    İpucu: Standart bir qapı çərçivəsinə uyğun bir ev çəkmə çubuğuna da investisiya edə bilərsiniz. Bu növ çubuklar ümumiyyətlə birdən çox tutuş variantını təklif edir və istənilən cihaz quraşdırmadan istədiyiniz zaman onları qapı çərçivəsindən və kənarda götürə bilərsiniz.

  2. addım 2 çəkmə etmək üçün bir xalq parkında bir oyun meydançasında bar istifadə edin.
    UPS etmək üçün bir xalq parkındakı bir oyun meydançasında barlardan istifadə edin. Monkey Barları yalnız uşaqlar üçün çubuqlar çəkirlər! Bir meymun çubuğu olmadıqda, oyun meydançasının bir hissəsi olan bir yelləncək və ya bir yelləncək çubuğundan və ya digər çubuğun və ya taxta şüa istifadə edin.
    • Bəzi ictimai parklar hətta qurulmuş çubuklar çəkir. Bölgənizdə hər kəsin harada tapa biləcəyinizi bildiyinizi görmək üçün ərimənizdə soruşun.

    İpucu: Məşq əlcəkləri, kənarda çəkmək üçün iş axtararkən yaxşı bir aksesuardır. Onlar sizə şeylərə qapılmağa və əllərinizi odun kimi kobud səthlərdən qorumağa kömək edəcəklər.

  3. addım 3 bacardığınız təqdirdə bir ağac budağını götürün't find a playground with bars.
    Çubuqlar olan bir oyun meydançası tapa bilmirsinizsə, bir ağac budağını çəkin. Çəkməyə çata biləcəyiniz aşağı, möhkəm budaqları olan ağacları axtarın. Budağın altına dayanın və onu tutun (ehtiyacınız varsa atlayın!) Geniş bir tutuşlu və çəkmə etməyə başlayın.
    • Dartmalarınıza və ton-a fərqli əzələlərə dəyişmə əlavə etmək üçün müxtəlif girtlərin filialları olan ağacları tapın.
    • İstifadə etdiyiniz filialların bədən çəkisini dəstəkləmək üçün kifayət qədər qalın və güclü olduğundan əmin olun ki, çəkdiyiniz kimi çəkmədikləri kimi yapışmasınlar.
  4. addım 4 dizləri çəkmək üçün dizlərinizi sürükləmək üçün kifayət qədər hamar bir hasar tapın.
    Çəkmək üçün boyunca dizlərinizi sürükləmək üçün kifayət qədər hamar bir hasar tapın. Üstünə grip edə biləcəyiniz bir üstü olan güclü bir hasar da çöldə yüksəltmək üçün funksional bir yoldur. Dizləriniz çox güman ki, hasar boyunca sürüklənəcəklər, buna görə də kəsiklər və ya sürüşənlər verəcək kobud ağac səthinin olmamasına əmin olun.
    • Bu üsulun üstünlüyü budur ki, ayaqlarınız hasarın əleyhinə olacağından, çəkilərinizi çəkməyə kömək etmək üçün onları yelləyə bilməzsiniz. Bu, arxa əzələlərinizi bütün işləri görməyə məcbur edəcəkdir.

Alternativ məşqlər etmək

  1. addım 1, bir qapı sapının hər iki tərəfinin ətrafında bir dəsmal sarın.
    Çəkmək üçün bir qapı sapının hər iki tərəfində bir dəsmal sarın. Yerində tutmaq üçün açıq bir qapı altındakı bir dəsmal və ya yoga mat qoyun. Bir post və ya möhkəm bir dəmir yolu ilə bir dəsmal sarın və bir avarçəkmə hərəkəti ilə qapının kənarına tərəf çəkmək üçün dəsmalın uclarını istifadə edin.
    • Yarım oturma mövqeyində çömçə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə düşmək üçün dəsmalın uclarını tutarkən qollarınızı düz uzadın. Arxa əzələlərinizi işləyən bir sıra etmək üçün arxa hissənizi düz tutarkən yuxarı bədəninizi qapıya çəkin.
    • Bir dəsmal yerinə qapıçı qrupu ətrafında bir məşq qrupu sarsıdan oxşar bir məşq edə bilərsiniz. Bədəninizi qapıya doğru hərəkət etdirmək əvəzinə dəstənin uclarını sizə tərəf yönəldin.
    • Avarçəkmə məşqlərinin bütün növləri arxa və bicep əzələlərini yüksəltmək üçün oxşar bir şəkildə işləyəcəkdir.
  2. addım 2 altındakı bir masanın kənarını aşındırılmış satırlara çevirin.
    Ters çevrilmiş cərgələr etmək üçün altından bir masanın kənarını tutun. Masanın kənarında çiyinlərinizlə bir masanın altına qoyun. Masanın kənarını həm əlləri ilə, həm də geniş bir tutuşu ilə tutun və yuxarı bədəninizi arxa və bicepsinizi işə sala biləcəyiniz qədər çəkin.
    • Bunu ya həddindən artıq və ya gizli tutuşla edə bilərsiniz. Bir gizli bir tutuşdan istifadə etmək üçün başınızın altından başınızdan və alt bədəninizdən başlayın. Overhand bir tutuşdan istifadə etmək üçün ayaqlarınızı və bədəninizi masanın altına yapışdırın və başınızı kənarda saxlayın.
    • Cədvəlin kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, bədəninizi çəkdiyiniz zaman onu çevirməyəcəksiniz.
  3. addım 3 bir sıra çubuğu etmək üçün 2 stul boyunca süpürgə qurun.
    Bir sıra bar etmək üçün 2 stul boyunca süpürgə qoyun. Onların arasında uzanacaq və süpürgə yerlərini yerləşdirə biləcəyiniz və bir süpürgə yerləşdirə biləcəyiniz eyni ölçüdə 2 stul qoyun. Süpürgə altının altına yatın və yuxarı bədəninizi geri və biceps kimi işləyən bir sıra etmək üçün yuxarı bədəninizi yuxarıya çəkin.
    • Süpürgənin satdıqları müddətdə süpürgə stullarda gəzməyəcəyinə əmin olun. Daha çox dartma vermək üçün stullara dəsmal yerləşdirə bilərsiniz.
  4. addım 4 tərs cərgələr etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir dəmir yolu tapın.
    Ters çevrilmiş cərgələr etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir dəmir yolu tapın. Aşağı əl çarpayıları doğaçlama və alternativ bir geri məşq etmək üçün başqa bir yoldur. Çiyinlərinizlə çiyinləriniz altına uzanır və yuxarı bədəninizi həddindən artıq və ya gizli bir tutuşla dırmaşmaq üçün çəkin.
    • Slanlı zəmindən fərqli olaraq, düz yerə olan bir dəmir yeri tapmağa çalışın. Əgər edə bilmirsinizsə, bədəninizin hər bir sıra üçün üzləşməyin yolunu bərabər işləyin.
    • Ayrıca, cərgələr üçün istifadə üçün açıq gəzinti skamyalarını axtara bilərsiniz.
  5. addım 5, arxa və bicepsinizi başqa bir şəkildə işlətmək üçün əyilmiş-over dumbbell satırlarını edin.
    Arxa və bicepsinizi başqa bir şəkildə işlətmək üçün əyilmiş-over dumbbell satırlarını edin. Geri üfüqi və düz olduğundan 1 diz və 1 əl qoyun. Digər tərəfdən bir dumbbell tutun və çəmənlik otbiçəninə başlayan kimi sinə tərəfinə tərəf çəkin.
    • Bu məşq zamanı arxadan düz və bir diz və diz dəstəkləmək vacibdir, buna görə də onu gərginləşdirməyin. Yaxşı bir forma ilə düzgün bir şəkildə edildikdə, əyilmiş dumbbell satırları eyni arxa və qol əzələlərinin bir çoxunu çəkən kimi işləyəcəkdir.
  6. addım 6 yalnız bicepsinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bicep barbell və ya dumbbell qıvrımları edin.
    Yalnız bicepsinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bicep barbell və ya dumbbell qıvrımları edin. Bir barbell, həm də hər iki əlinizlə bir barbell tutun və hər tərəfdən bir dumbbell tutun və qollarınızın asılmasına icazə verin. Barbell və ya dumbbells, bu bicep izolyasiya məşqini yerinə yetirmək üçün əllərinizlə üzləşən əllərinizlə, sinə tərəfə bükün.
    • Bir çox dəyişiklik var bicep qıvrımları Barbell təbliğçisi qıvrımları, dumbbell qıvrımları, cəmlənmiş bir qol qıvrımları, çəkic qıvrımları və bir qol qıvrımlı qıvrımları edə bilərsiniz.

    İpucu: Ev üçün 1-ci məşq avadanlığı dəsti alacaqsınızsa, onu laqeydlik və ya plitələr olan bir barbell dəsti verin. Bir çox fərqli məşq etmək üçün bu avadanlıq parçaları uyğunlaşdıra biləcəksiniz.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Mən bunu çəkməyə bənzəyən hansı məşqlər edə bilərəm?
    Pull-up etmək istəmirsinizsə, lat çəkmə, çəkmə, ters-ins, tərs satır və ya dumbbell satırlarını etməyə çalışın.

Videonuz

Göstəriş