Pulupları necə etmək olar

Pulluplar yuxarı bədən gücünü qurmaq üçün əla bir yoldur və onlar yalnız gimnastlar və ya idmançılar üçün deyillər. Hər kəs bir çəkicin necə edəcəyini öyrənməkdən faydalana bilər. Bəzilərinin nə olduğuna zidd, qadınlar da bunları edə bilərlər! Bu məqalədə göstərilən texnikadan istifadə edərək əsas bir çəkmə etməyə çalışın. Daha çox güc qurmalı olduğunuzu görsəniz, çəkmələri etməyə başlamaq üçün kifayət qədər güclü olmaq üçün təcrübə edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Bir çəkmə etməyi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Addım

Klassik bir çəkmə etmək

1. 1 Üzünüzə üstünlük verdiyiniz xurma ilə bir çəkmə çubuğu. Ümumiyyətlə, ovuclarınızın sizə tərəf yönəlməsi ən səmərəlidir. Özünüzü bu şəkildə qarşılayan əllərinizlə çəkdiyiniz zaman bicepsinizi və daha yaxşı bir məşqə verirsiniz. Özünüzü ovuclarınızla birlikdə çəkmək, bədəninizi çəkməyin, eyni zamanda DelToids və TRICEPS-in yaxşı bir məşqi yaratmağın ən çətin yolu hesab olunur. Qollarınızdan tam uzadılmışdan başlayın.
2. 2 Yəni çənəniz yalnız çubuğunun üstündə olana qədər bədəninizi yuxarı qaldırın. Sürüşməyə məcbur ola bilərsiniz, ancaq arxa və bicepsinizi istifadə edərək özünüzü qaldırana qədər çəkməyə davam edin.
   • Bədən çəkisini mərkəzli saxlamaq üçün özünüzü qaldırdığınız zaman altınızın altından keçə bilərsiniz.
   • Əlavə sürət qazanmaq üçün ayaqlarınızı təpikləməyi unutmayın.
3. Qollarınız tam uzadılana qədər özünüzü yerləşdirin. Əzələləri daha da işlətmək və növbəti çəkmə üçün özünüzü hazırlamaq üçün özünüzü idarə olunan bir şəkildə aşağı salın.
4. 4-cü başqa bir çəkmə. Qollarınız demək olar ki, uzadıldıqdan sonra yenidən çəkməyə başlayın. Bacardığınız qədər çox nümayəndəsi üçün təkrarlayın. Təkrarlama nömrənizi sizi aşağı salmağa imkan verməyin; Yalnız yaxşılaşa bilərsiniz. Mümkünsə, 10 reps 3 dəst edin.

Fərqli çəkmə üslublarını sınamaq

1. 1-ci mənfi pull-uplar. Bunlar çubuğunuzu çubuğundan yuxarı qaldırmağınıza kömək etmək üçün bir prop istifadə etməyinizdən başqa, bunlara bənzəyir. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman güc qazanılır. Bir müddət mənfi çəkmə etdikdən sonra, müntəzəm çəkmələrdə daha yaxşı olacağını görəcəksiniz.
   • Bir stul və ya bir qutuda durun və ya yanınızda bir Spotter stendi var.
   • Tercih etdiyiniz istiqamətə baxan xurma ilə çəkmə çubuğunu tutun.
   • Özünüzü kreslonun köməyi ilə və ya ləkələyin köməyi ilə çəkin.
   • Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Təkrarlamaq.
2. 2Do köməkçi çəkmələr. Bunlar yerə endirilən bir bardan istifadə edərək, hər bir nümayəndəsi ilə bədən çəkinizin yalnız bir hissəsini qaldıraraq güc yaratmağa imkan verir. Bunlar elastik iş qruplarından da istifadə edilə bilər.
   • Barın altına oturun və xurma ilə üzləşin.
   • Ayağınıza ayaqlarınızı və dizlərinizi bir az əyilmiş, bədəninizin çəkisinin təxminən 50 faizini düzəldin və qaldırın. Çənəniz barın üstündən keçməyincə qaldırmağa davam edin.
   • Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Təkrarlamaq.
3. 3Do atlama çəkmə. Bir çəkməyə atdığınız zaman, atlama ilə qazandığınız təcil bədəninizi sürətləndirməyə kömək edir, buna görə çənənizi başqa cür edə biləcəyinizdən daha asanlıqla qaldıra bilərsiniz. Bu, klassik çəkmə etmək üçün əla bir təcrübədir.
   • Çəkmə çubuğunun altından durun və ovuclarınızla üzləşərək tutun.
   • Eyni zamanda atlayın və çəkin, özünüzü çubuğa qaldırın.
   • Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Təkrarlamaq.

Qol gücü yaratmaq üçün məşqlər edir

1. 1do biceps qıvrımları. Əzələ yorğunluğunu hiss etməzdən əvvəl 8 - 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəkidə bir cüt dumbbells lazımdır. Həftədə 2 dəfə bu məşqi etmək, bicepsinizdə güc quracaq və nəticədə çəkmələrdə yaxşılaşmağa kömək edəcəkdir.
   • Ayaqlarınızın genişliyini və tərəflərinizdəki dumbbells.
   • Döş dəstlərinizi əyərək sinə hündürlüyünə qədər bükün.
   • Dumbbellləri tərəfinizə qaytarın.
   • 10 qıvrımdan 3 dəst üçün təkrarlayın.
2. 2Do tərs pushups. Bu məşq bir çəkicini simulyasiya edir, ancaq çəkinizin çoxu yerdədir, çünki çox asandır. Bir çəkmə etmək üçün kifayət qədər güc yaratmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. İki stul boyunca yerləşdirilmiş bir dalğa bar və ya möhkəm bir mop və ya süpürgə lazımdır. Bunu necə etmək olar:
   • Bar və ya süpürgə altında boynunuzla birlikdə yatın. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qarşı saxlayın.
   • Çubuğu xurma ilə üzləşərək çəkin.
   • Mümkün qədər sinə tərəfə qaldırın.
   • Yerə endirin və təkrarlayın.
3. 3Do Pulldowns. Bunu etmək üçün bir pulldown maşınına ehtiyacınız olacaq. Üst bədəninizi gücləndirməyin və sizi çəkmələrdə daha yaxşı hala gətirməyin başqa bir təsirli yolu.
   • Bir pulldown maşınının qarşısında durun və çubuğu tutun.
   • Oturun və çubuğun aşağı yaxınız sümüklərinə çəkin. Bunu edərkən çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya saxlayın.
   • Təkrarlamaq.
4. 4try çən-up. Bu, bir çəkmə kimidir, ancaq çubuqları xurma ilə üzləşməyin əvəzinə, üzünüzə baxmalıdırlar. Bu mövqe ümumiyyətlə daha asandır və biceps və yuxarı geri məşq edir. Bu mövqe böyük bir mürəkkəb bicep məşqidir və çəkmədə daha yaxşı olmağınız üçün məşq etdiyiniz zaman yaxşı bir məşqdir.
   • Çubuğu əllərinizlə üzünüzlə tutun.
   • Ayaqları altındakı ayaqlarınızı keçərək bədəninizi yerdən çəkin.
   • Çənəniz bara çatana qədər qaldırmağa davam edin.
   • Özünüzü yenidən aşağı salın.

Videonuz

İcma Q & A

• Anket mən özümü tamamilə aşağı salmalıyam? Özünüzü tamamilə aşağı salsanız güc qurmağa kömək edir. Sizin üçün ən rahat olan hər şeydən başlamağı düşünün və yavaş-yavaş özünüzü bütün yoldan aşağı endirmək üçün yolunuzu davam etdirin. Vaxt keçdikcə bunu etmək üçün kifayət qədər güc və təcrübə qazanacaqsınız.
• Həftədə bir neçə saat suallar çəkməliyəm? Bunun nə qədər etdiyinin fərqi yoxdur, nə qədər vacib olanlar və nə edə biləcəyiniz şeydir. Rahat olduğunuz bir çox nümayəndəlik bir həftədə beş dəstə etməyə çalışın. Kəmiyyətdən çox keyfiyyətə üstünlük verin.
• Bir başlanğıc olsam və hətta bir çəkmə də edə bilməsəm, nə etmək lazımdır? Qol və yuxarı bədən gücünü yaratmaq üçün təkanlardan başlayın. Bədən çəkisinin bəzilərini yüngülləşdirməyə kömək edə biləcək bir Spotter ilə başlanğıc çəkmələrini nəzərdən keçirin.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• İdman salonunda istifadə etdiyiniz hər hansı bir avadanlıq üzərində tam təlim keçdiyinizə əmin olun.
• Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir həkim baxın.