İndi edə bilmirsinizsə, təkanları necə etmək olar

İndi ənənəvi bir təkan edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Sizi ənənəvi təkan UPS üçün hazırlayacaq bir çox məşq var. Bir başlanğıc olsanız, divardan, tablet və ya meylləri itələməyə başlayın. Bunları mənimsəmisinizsə, diz itələmələrini və müsbət və ya mənfi formalı itkin yüksəlişlərə keçin. Bundan əlavə, çiyinləriniz, pekulal və qarın kimi təkan yüksəlişləri etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələləri gücləndirərək, ənənəvi təkanları yerinə yetirmək üçün bir addım daha yaxın olacaqsınız.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Təcrübəsiz pushups, planşet pushups, diz pushups və divar pushupları kimi başlanğıc pushups ilə gücünüzü artırın.
• Bədəninizi bir qollu Tricep uzantıları və ön kolları kimi, liftlər etməklə tam pushups üçün hazırlayın.
• Yüksək taxta vəziyyətdə başlayaraq, özünüzü yerə endirərək, özünüzü yenidən başlanğıc mövqeyinizə basaraq tam bir pushupu tamamlayın.

Addım

Başlanğıc itələməsini həyata keçirmək

1. Divar təkanları ilə başlayın. Divardan üç-dörd fut məsafədə durun və divarla üzləşin. Divara söykən və əllərinizi çiyin genişliyini yerləşdirin. Özünüzü divara endirmək üçün yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün. Sinə divarınıza toxunduqdan sonra - və ya təxminən bunu edir - qollarınız düz, lakin bir az əyilmiş qədər itələyin. Bu bir divar itələyicisidir.

   • Beşdən iyirmi iyirmi divar itkin yüksəlişi edin. Həftədə üç dəfə məşq edin.
2. Tabletop push ups cəhd edin. Döşəməyə bir mat qoyun. Əllərinizə və dizlərinizə davam edin. Qollarınız və arxalarınız düz olmalıdır və dizləriniz əyilmiş olmalıdır. Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi yerə doğru aşağı salın. Burnunuz demək olar ki, mata toxunduqdan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş yavaş-yavaş itələyin. Bu bir tablo push edir.

   • Beşdən on tablo push ups üç dəstini edin. Həftədə üç dəfə məşq edin.
   • Bütün məşq boyunca arxa olduğunuzdan əmin olun.
3. Bir meyl etməyə cəhd edin. Divan qolu, dəzgah, stul və ya masa kimi möhkəm, yüksək bir səthdə əlinizdəki genişlikdə yer qoyun. Ayaqlarınızı uzatın və ayaqlarınızı düzünüzdən düz qoyun. Sənin kürəyiniz düz olmalıdır və vücudunuzu yerə diaqonal olaraq yerləşdirilməlidir. Dirsəklərinizin 90 dərəcə bir açı ilə əyilmişə qədər yuxarı bədəninizi yüksək bədəninizi yüksək səviyyəyə endirin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin. Bu bir meyl təkan verir.

   • Dirsəklərinizin bədəninizə yaxın olduğundan və bu məşqi edərkən yapışmadığınızdan əmin olun.
   • Üç dəstə beşə qədər meyl təkanları artır. Həftədə üç dəfə məşq edin.
   • Güc və kondisioner ictimaiyyəti ümumiyyətlə yüksək bir səthdə pushups etmək, müntəzəm pushups-a qədər işləmək üçün yaxşı bir yoldur.

Daha da irəliləyiş əldə etmək

1. Bir diz itələməsinə cəhd edin. Döşəməyə bir mat qoyun. Əllərinizə və dizlərinizə davam edin. Vücudunuzun döşəməyə nisbətən diaqonal olaraq yerləşənə qədər əllərinizi irəliləyin. Dana xəbəri qırın və havada dayandırılana qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Düz düzünüzlə, dirsəklərinizin 90 dərəcə bir açı ilə əyilmişməyincə yuxarı bədəninizi yavaşca yerə endirin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin. Qollarınız dirsəkdə bir az əyilməklə düz olmalıdır. Bu bir diz basmaqdır.

   • Bu məşqi yerinə yetirdiyiniz zaman kürəyinizi düz saxlamağınızdan və nüvənizi möhkəmləndirdiyinizə əmin olun.
   • Onları yastıqlamaq üçün dizləriniz altına bir dəsmal və ya yastıq qoya bilərsiniz.
   • Beşdən onca on dəsti doğulan üç dəst edin. Həftədə üç dəfə məşq edin.
2. Mənfi bir təkan cəhd edin. Döşəməyə bir mat qoyun. Həqiqi bir təkan etmək istəyərkən yüksək bir taxta mövqeyində başlayın. Dirsəklərinizi kilidləməyin; Onlar bir az əyilmiş olmalıdır. Sonra bədəninizi döşəməyə qədər yavaşca yerə yavaş-yavaş yerə endirin. Bu bir mənfi təkandır.

   • Üç dəsti beşdən on-a qədər mənfi təkan artır. Həftədə üç dəfə məşq edin.
   • Bu məşqi edərkən qarın əzələlərini sıxdığınızdan əmin olun.
3. Müsbət bir təkan düzəldin. Döşəməyə bir mat qoyun. Mədə-döşəyə yapışmaq. Əllərinizi biraz sinənizin altına düz yerə qoyun. Yavaş-yavaş yüksək taxta mövqeyinə qədər itələyin. Beş saniyə bu mövqeyi tutun və özünüzü yenidən yerə endirin. Bu müsbət təkandır.

   • Beşdən on müsbət təkan qədər üç dəst et. Həftədə üç dəfə bu məşqi tətbiq edin.
   • Özünüzü yüksək taxta mövqeyinə qədər itələyə bilmirsinizsə, rahat olduğunuz bir hündürlük qədər itələyin.

Əzələlərinizi gücləndirmək

1. Bir qolu tricep uzantısını sınayın. Ayaqları biraz bir-birindən ayırın. Bir əlinizlə bir dumbbell tutun və başınızın üstündə qaldırın. Qolunuz dirsək bir az əyilmiş ilə düz olmalıdır. Dirsəkiniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməyincə altındakı dumbbellin yavaş-yavaş aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu bir uzantıdır.

   • Üç-beş funt dumbbell ilə başlayın.
   • Hər qol üçün beşdən on üç truep uzantıları. Həftədə üç dəfə bu məşq edin və başına 15-ə qədər nümayəndələrin sayını işləyin.
   • Sonra, tədricən çəki artırın və yalnız 6 ilə 10 arasında olan reps ilə edə bilməyincə hər dəstə normanın miqdarını azaldın.
2. Bir ovuc içi mətbuatını edin. İki dumbbells tutun və ayaqlarınızla biraz ayrı dayanın. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və orada saxlayın. Xurmalarınız bu nöqtədə bir-biri ilə üzləşməlidir. Yavaşca dirsəkləriniz bir az əyilmiş ilə qollarınız düz olana qədər yavaş-yavaş başınızın üstündəki qaldırın. Sonra yavaş-yavaş onları çiyin səviyyəsinə qədər aşağı salın. Bu bir çiyin mətbuatıdır.

   • Üç-beş funt dumbbell ilə başlayın.
   • Üç dəsti beşdən on çiyin presləri edin. Həftədə üç dəfə bu məşqi tətbiq edin. Bir qollu Tricep uzantı ilə olduğu kimi, hər dəstə 15 reps qədər işləyin, sonra çəki artırın və nümayəndələrinizi azaldın.
3. Bir önlük taxtasını sınayın. Döşəmə bir mat qoyun və ona mədə yatın. Biləklərinizi yerə qoyun və özünüzü ayaq barmaqlarına qaldırın. Bu vəziyyətdə, dirsəkləriniz altında olmalıdır və çiyinlərinizlə uyğunlaşmalıdır. Xurmaları düz yerə yerləşdirə və ya yumruqlara bağlaya bilərsiniz. Bu taxta mövqeyidir. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.

   • Biləklərinizin çiyin genişliyi, ayağınız da bir qədər ayrı olduğundan əmin olun.
   • Ayrıca belinizin düz və qarın sıx olduğundan əmin olun. Altınız sarkma və ya havada yapışmaq olmamalıdır.
   • Butt əzələlərini sıxışdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir hiylə, kiminsə bu yerdə sizi təpikləməyə hazır olduğunu təsəvvür etməkdir. Bu, əzələlərinizi gərginləşdirməyinizə səbəb olmalıdır.
   • 15 ilə 30 saniyədən ibarət üç dəst. Həftədə üç dəfə məşq edin. Tədricən 3 bir dəqiqəlik tutacaq etmək üçün çalışmağa çalışın.

Düzgün bir itələmək

1. Yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Yerə bir mat qoyun və əlinizə və dizinizə davam edin. Qollarınız düz olmalıdır və əlləriniz çiyinlərinizin altına yerləşdirilməlidir. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. İndi yüksək taxta mövqeyindəsiniz.

   • Ayaqlarınız mövqedə bir az ayrı olmalıdır.
2. 

   Qarın və ombalılarınızı sıxın. Bunu etmək, arxa ucunuzu etdiyiniz kimi, kürəyinizin düz qalmasını təmin edəcəkdir. Yoxdursa, onda belinizin düz olduğundan əmin olun. Dibinizin sarkma və ya havada yapışmasını istəmirsiniz.
3. Özünüzü yerə endirin. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməyincə yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin. Özünüzü aşağı saldığınız zaman düz aşağı görünməyin. Bunun əvəzinə gözlərinizi bir nöqtəyə qədər bir nöqtəyə yönəldin. Bu, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Döşəmə uzunluğu güzgüsünüz varsa, onun qarşısında təkanlarınızı edə bilərsiniz. Geri bütün vaxtın lazımi vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq üçün özünüzü aşağı saldığınız zaman güzgüyə baxın.
   • Özünüzü yerə endirdiyiniz zaman nəfəs alın.
4. Geri itələyin. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucağı vurduqdan sonra bunu edin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin. Təbrik edirəm, yalnız bir təkan tamamlayın! Beşdən səkkizə qədər üç dəstdən başlayın. Həftədə üç dəfə məşq edin.

   • Yıxıldığınız kimi arxa birinizi düz saxlamağı unutmayın.
   • Geri çəkildiyiniz zaman exhale.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Osteoartritim var və zədələnmiş oynaqlarımı nəzərdən keçirməliyəm. Nə biləklərim, nə də dizlərim ağırlığımı dəstəkləyə bilməz. Bir qolu taxta və ya bir divar it hiylə işlədir?

  Bəli, bir ön qolu yaxşıdır. Əzələlərinizin sizi oynaqlarınızdan daha çox dəstəklədiyi üçün çiyin və pektoral gücünüzü tədricən işləyin.
• Sual etmək

  Push-uplar əzələ qurmağa kömək edirmi?

  Bəli, push-up çiyinlər, sinə, ön kollar, biceps və triceps və Latissimus dorsi əzələlərini sabitləşdirir.
• Sual etmək

  Divar işinə qarşı push-up?

  Bəli, amma tez-tez məşq etsəniz, tez bir zamanda çox asan olacaqlar. Bir sayğac və ya pilləkəndən itələmək üçün irəliləyiş. Sonra onları tam push-up-a qədər irəliləmək üçün dizlərinizdən onları sınayın.

Videonuz

Göstəriş