tərs crunches necə etmək olar

Əks böhran, alt qarın əzələlərini hədəf alan əsas bir məşqdir. Tərs bir böhran etmək üçün, kürəklərinizin altındakı əllərinizlə kürəyinizə düz yat. Dizlərinizi bükün və hərəkətin sonunda onları biraz yuxarıya doğru çəkərək başınıza qaldırın. Bir təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün ayaqlarınızı yalnız döşəmənin üstündən aşağı salın. Sıx, tonlanmış bir bel xəttinə doğru səyahət boyunca tərəqqi üçün mütəmadi əsas gündəlik işinizə tərs crunches əlavə edin!

Addım

Mövqedə olmaq

1. 

   Arxasında düz yat. Ayaqlarınızı, ayaqlarınızı yuxarıya doğru göstərin və baxışlarınızı tavan və ya göyə yönəltərək gözləyin. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirməlidir.

   • Üst bədəninizdəki gərginliyi minimuma endirmək üçün çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın.
   • Yoga mat və ya mərtəbənin xalçalı bir hissəsi kimi yüngül yastıqlı bir səthə uzanaraq məşqləri daha rahat yerinə yetirə bilər.
2. Qollarınızı bədəninizin yanında yerə qoyun. Budlarınızın hər iki tərəfində ayaqlarınıza parmaklarınızın ucuna çatın. Sabitlik yaratmaq üçün ovuclarınızı möhkəm bir yerə vurun. Bu mövqedə kifayət qədər sabit hiss etmirsinizsə, əllərindəki qollarınızın altındakı qollarınızın altındakı qollarınızın altındakı qollarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın.
3. Bunu etməlisinizsə dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızdan daha düzdür, bu məşq daha çox Ab məşqi sizə verir. Yenidən başlamısınızsa və ya məhdud hərəkətliliyiniz varsa, əvvəlində dizlərinizi əymək üçün faydalı ola bilərsiniz. Ayaqlarınızı qaldırın və budlarınızın döşəməyə dik olana qədər dizlərinizi geri çəkin. Sonra, ayaqlarınızı kilidləmək üçün əzələləri və budlarınızdakı əzələləri sıxın. Bütün hərəkət boyunca bu bucaqda qalmalıdırlar.

   • Ayaqları yüksəldi və dizləriniz əyilmiş, şinlərinizin zirvələri yerə təxminən paralel olmalıdır.

Böhranı yerinə yetirmək

1. Dizlərinizi başınıza yönəldin. Aşağı qarın əzələlərini bağlayın və əyilmiş dizlərinizi yalnız üzünüzün qarşısında olana qədər geri qaytarın. Kalçanızın və budunuzun yerə möhkəm kökləndiyinə əmin olun. Budlarınızın sürüşmək üçün bir menteşe kimi davranacaqlar.

   • Nəfəs almağı unutmayın. Dizlərinizi yetişdirdiyiniz və aşağı saldığınız zaman exhale kimi kəskin şəkildə nəfəs alacaqsınız.
2. Dizlərinizi hərəkətin başında yuxarıya doğru qaldırın. Dizləriniz baxışlarınızla səviyyəyə gəldikdə, tavan istiqamətində onları itələyin. Bu, belinizin və ombaların yerdən bir və ya iki ilə yerə düşməsinə səbəb olmalıdır.

   • Bu əlavə lift, hərfin ümumi hərəkətini artırır, böhranı daha təsirli hala gətirir.
   • Hərəkətə sallanmaqdan və ya arxamızı çox gücləndirməkdən çəkinin. Orta və yuxarı ABS-lərinizi qısaca cəlb etmək üçün sadəcə sıx bir şaquli əyilmə axtarırsınız.
3. Dizlərinizi belinə qədər aşağı salın. Aşağı bədəniniz yavaş, idarə olunan bir şəkildə, budlarınızın bir daha perpendikulyar olduqda dayanmadan qalmasına icazə verin. Bacaklarınızın hərəkətini tərs edin və növbəti təkrarlamağa başlamaq üçün yenidən dizlərinizi qaldırın. İlk tərs böhranınızı tamamladınız!
4. 

   Növbəti nümayəndəliyinizə başlamazdan əvvəl qısaca fasilə verin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda, özünüzü dayandırmaq və qurduğunuz bir məqamı neytrallaşdırmaq üçün bir saniyə ara verin. Bu yolla, növbəti böhrana keçərkən aldatmağa tələsməyəcəksiniz. Yalnız əsas əzələlərinizi hərəkətə başlamalıdır.

   • Təqaüdçü bir anda nəfəsinizi tutmaq və texnikanızı qiymətləndirmək üçün bir şans verəcəkdir.
5. Set başına 8-12 məyusluq. Aşağı orta səviyyəli bir rep sxemi, ilk başlayanda sadəcə bir problem təklif edəcəkdir. Ən yaxşı nəticələr üçün hər bir böhranı düzgün forma və tam hərəkətlə yerinə yetirmək üçün səy göstərin. ABS sizin üçün təşəkkür edirəm!

   • Fərdi fitness səviyyənizə uyğun olmaq üçün daha yüksək və ya aşağı nömrəni seçməkdən çekinmeyin.
   • Hər dəsti eyni sayda reps almasanız yaxşıdır. Təzə edərkən 12 cırtdanı tamamlaya bilərsiniz, ancaq son dəstinizə çatdığınız zaman yalnız 8-i kəsin.

Hərəkəti gücləndirir

1. 

   Təkrarlama sayını artırın. Asanlıqla 8-12 rep edə biləcəyiniz nöqtəyə çatdıqdan sonra, tədricən 15 reps qədər işləyin. 15 reps 3 dəstə qədər qalana qədər işləməyə davam edin. Bundan sonra daha da intensivlik axtarırsınızsa, bacak liftləri kimi məşqlərin bir dəyişməsini sınayın.

   • Etdiyiniz dəstlərin sayı fərdi məqsədlərinizdən və məşqinizin qalan hissəsi quruluşdan asılı olacaqdır. Unutmayın ki, istənilən növ onurğa böhranının çoxlu nümayəndəsi təhlükəli uzunmüddətli ola bilər.
   • Keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir. Daha çox nümayəndəliyinizi əldə etmək üçün texnikanızın parçalanmasına imkan verməklə yalnız özünüzə bir daha çox özünüzə bir disserasiya edəcəksiniz.

   Tündlük

   Tiffany stafford, cpt

   Həyat məşqçisi, şəxsi məşqçi və amp; Vahid qidalanmaçı

   Tiffany Stafford sertifikatlı şəxsi məşqçi, vahid bir qidalandırıcı və Hillsboro, Oregonda yerləşən şəxsi təlim və kiçik qrup təlim studiyasının sahibi olan Helfbody Fitness və Sahibidir. 15 ildən çox şəxsi təlim və məşqçilik təcrübəsi var. Wellness təhsili, həyat məşqi və vahid qidalanma tədrisi sahəsində ixtisaslaşmışdır. Şəxsi təlim sertifikatını Milli İdman Tibb Akademiyasından (NASM) qazandı.

   Tiffany Stafford, CPT Həyat Qoçu, Şəxsi Təlimçi, & amp; Vahid qidalanmaçı

   Mütəxəssis hiyləsi: Artan təkrarlanmalara əlavə olaraq, sıx və effektiv olanları daha sıx etmək üçün çəkilər də əlavə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, bir dərman topu, dumbbell və ya böhran etdiyiniz kimi ayaqlarınız arasında başqa bir ağır bir obyekt saxlayın.

2. Standart bir böhran daxil edin. Əllərinizi başınızın üstündən qoyun və ya barmaqlarınızın uclarını qulaqcıqlarınıza qoyun. Sonra başınızı və çiyinləriniz döşəmdən çıxana qədər yuxarı absınızı sıxın. Bu mövqeyi tərs crunches edərkən statik bir tutma kimi saxlaya bilərsiniz və ya həm yuxarı, həm də bədəninizi eyni vaxtda bir blistering ümumi AB məşqi üçün bir şəkildə qaldıra bilərsiniz.

   • Core, özünüzü dayandırmaq və bədəninizin hər iki yarısını bir-birinizlə sinxronizasiya etmək üçün bütün hərəkətdə möhkəm bir şəkildə müqavilə bağladığına əmin olun.
3. Onları bir eniş dəzgahında və ya stulda sınayın. Bir eniş və ya oturma dəzgahında və ya möhkəm bir məişət kreslosunda yatın ki, başınız ayaqlarınızdan daha yüksək olması və yuxarı ucu hər iki əli ilə hər iki əllə tutun. Sonra, müntəzəm tərs bir böhran üçün istədiyiniz kimi dizlərinizi yuxarı və geri çəkin. Bucaqdakı kiçik bir dəyişiklik, məşq üçün tamamilə yeni bir element təqdim edəcəkdir.

   • Dəyişən hündürlük parametrləri olan bir eniş dəzgah, hərracın tam bir sıra yolu ilə düzəltmək və ya mübarizə aparmaq üçün hərəkət etsəniz, hərəkəti biraz daha asanlaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bununla birlikdə, yeni avadanlıqlara investisiya etmək istəmirsinizsə, möhkəm bir kafedra da işləyəcəkdir.
   • Reverse crunches-ni azaltmaq, aşağı absın əzələlərini daha da artırmağa məcbur edir.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Məni tərs crunches edərkən, mədəmdən inciyəndə pisdir? Bunun səbəbi nədir?

  Bu, həqiqətən acı olan mədəniz deyil, bu qarın əzələlərinizdir. İşlədiklərini bilməyə imkan verirlər. Bütün qarın məşqləri üçün normaldır.
• Sual etmək

  Gündə neçə dəfə bu məşq etməliyəm?

  Kiçik başlayın - özünüzü həddən artıq ölçmək istəmirsiniz. Yaxşı vəziyyətdə deyilsinizsə, 10 dəstdən ibarət üç dəstdən başlayardım. Bundan sonra davam edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, davam edin. Artıq məşqləri tamamlaya bilməyəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Hər gün, başa vura biləcəyiniz məlhəmlərin sayını artırmağa çalışın.
• Sual etmək

  Bu mənim böyüməyimə təsir edəcəkmi? Mən bir basketbol komandasındayam və hazırda 5'8, buna görə bunu etməliyəm ki, daha yaxşısını alsam?

  Qarın məşqləri böyümənizi ləkələməməlidir. Sadəcə bütün bədəninizi böyük bir formada saxlamağa və basketbolda yaxşılaşmaq üçün mümkün qədər məşq etməyə diqqət yetirin və nəticədə istədiyiniz səviyyəyə çatacaqsınız. (Xəbərdarlıq Sözü: Hər ikinizi və arxasını yetişdirdiyinizə əmin olun. Bir dəfə altı paket istəmədiyim üçün mədəmi təhvil verdim və bu, mədəm əzələlərim arxamdan daha sərtləşdi əzələlər.)

Videonuz

Göstəriş

• Tərs crunches ənənəvi crunches və situplar üçün alternativdir. Aşağı bel ağrısından əziyyət çəkən və ya standart böhrana alternativ axtaranlar üçün daha yaxşı işləyə bilərlər.
• Ardıcıl bir tempi davam etdirin. Hər iki hərəkatın hissəsini və endirilməsi hissələrini təxminən 3-5 tam saniyə çəkməlidir.
• Çiyinlərinizi döşəmədən çıxmaqdan çəkindirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qollarınızı yerüstü və ya dəzgah və ya dumbbell kimi sabit bir səthə, məsələn, bir skamya və ya dumbbell kimi tutmağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Bacaklarınızı aşağı saldığınız zaman arxa arxınıza icazə verməmək üçün diqqətli olun. Bunu etmək, alt arxa tərəfinizdə lazımsız bir gərginlik yerləşdirə və ağrı, zədə və narahatlığa səbəb ola bilər.