Bir sıx yuxarı bədən məşqi üçün rus push-upları necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Gündəlikinizə əlavə etmək üçün sıx bir yuxarı bədən və əsas məşq axtarırsınız? Daimi itələməks etməkdən bezmisinizsə, rus pushups cəhd etmək üçün əla bir dəyişiklikdir. Bu pushups daha çətin olduğundan, gücünüzü qurmaq və düzgün etmək üçün bir az vaxt lazımdır. Yəqin ki, bir neçə şeylə maraqlandığınızı bilirik, buna görə ən çox yayılmış suallarınıza cavab üçün oxumağa davam edin!

Addım

Rus pushup nədir?

  1. bu dəyişmə standart bir pushup və ön kol taxtasını birləşdirir.
    Bu dəyişmə standart bir pushup və ön kol taxtasını birləşdirir. Adətən bir edərkən pushup, Siz özünüzü yerə endirirsiniz və bədəninizi yenidən geri qaldırmaq üçün əllərinizi aşağı salırsınız. Bir rus pushup zamanı, başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmadan əvvəl sürətinizin altındakı bir taxtaya keçəcəksiniz.
    • Pushups və taxtalar olduqca standart məşqlər olsa da, onları birləşdirən daha çox enerji və daha çox kalori yandırır.

Rus pushupu necə edə bilərəm?

  1. addım 1 təkan mövqeyinə daxil olun.
    Təkan mövqeyinə girmək. Bir məşq matunda diz çökün və əllərinizi yalnız çiyin genişliyindən daha geniş şəkildə yerə qoyun. Ayaqlarınız arxa ilə düz bir xətt meydana gətirməyincə ayaqlarınızı geriyə gəzin. Əsas əzələlərinizi bədəninizin qalan hissəsi ilə saxlamağınız üçün cəlb edin.
    • Düzgün formada olmayacağınızdan bəri belinizdən daha yüksək qaldırmamaq üçün diqqətli olun.
    • Başınız və boynunuz belinizin qalan hissəsinə uyğun olaraq qalması üçün düz baxın.
  2. addım 2 bədəninizi yerə endirin.
    Vücudunuzu yerə endirin. Rep'inizi başlamağa hazır olduğunuz zaman, bədəninizi yerə yaxınlaşdırmaq üçün yavaş-yavaş dirsəklərinizi atın. Arxa və ayaqlarınız düz qalması üçün nüvənizi cəlb edin. Vücudunuzu əslində yerində istirahət etmədən mümkün qədər aşağı almağa çalışın.
    • Məşq zamanı arxa və ya kalçanızın süqut etməsinə icazə verməmək üçün diqqətli olun.
  3. addım 3 bir ön qoluna keçin.
    Ön kol taxtasına keçid. Pushupunuzun ən aşağı vəziyyətinə düşən kimi, ön kolunuzu yerə düz olana qədər bədəninizi geri itələyin. Dirsəklərinizi bütün hərəkət boyunca tərəfinizə və arxa tərəfinizə yaxın saxlayın. Bədəninizi itburnu sagmasiyanız olmadan bir neçə düym tutun.
    • Rus pushups üçün bu hərəkəti mənimsəməyə bir neçə cəhd edə bilər. Özünüzə xəsarət almamağınız üçün cəhd etdiyiniz ilk neçə dəfə yavaş-yavaş götürün.
  4. addım 4 özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinizə itələyin.
    Özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Ayaq barmaqlarını yerə əkin və bütün bədəninizi irəliyə aparmaq üçün ayaq biləklərinizi bükün. Hərəkət etdiyiniz kimi, ön kollarınızı yerdən qaldırın və yenidən əlinizlə çəkinizi dəstəkləyin. Bədəninizi başladığınız yerə qədər qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin.
    • PushUp mövqeyinə qayıdanda ayaqlarınızla irəliləməyə kömək edə bilər.

Düzgün pushup formasını necə qoruyuram?

  1. əsas və glutes'inizi məşğul et't sag.
    Əsas və glutesinizi məşğul etməyin ki, sag. Absinizi sıxın və bütün məşqlər boyunca formasını qorumağa kömək etmək üçün glutesinizi bir yerə sıxın. Bədəninizin düz bir xətt çəkməsi üçün bumunuzu arxa və ayaqlarınıza uyğun tutduğundan əmin olun, yoxsa bir məşqdən yaxşı olmayacaqsınız.
    • Aşağı arxa düzünüzü düzəltməsəniz, pushuplarınız başa çatdırmaq daha çətin olacaq.

Planklar zamanı necə yaxşı forma saxlayıram?

  1. aşağıya baxın və bədəninizi bütün vaxt düz saxlayın.
    Aşağıya baxın və bədəninizi bütün vaxt düz saxlayın. Mövqeyinizi tutmaq daha çətin olacağından belinizi qaldırmaq və ya atmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, onurğanın və ayaqlarınızı düz bir xəttdə saxlayın, buna görə də əsas əzələlərinizdə yanma hiss edin. Boynunuzun kürəyinizə uyğun qalması üçün yuxarıdan və ya qabağınıza daha çox aşağıya düz baxın.
    • Məşq zamanı kürəyinizi arching etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çiyinlərinizi açmaq və nüvənizi aktivləşdirmək üçün qollarınızı biraz daha geniş yerləşdirməyə çalışın.

Neçə rus pushups etməliyəm?

  1. addım 1 5 reps üçün hədəf, ancaq yorğun hiss etməzdən əvvəl mümkün qədər çox şey edin.
    5 nümayəndəyə yönəldin, ancaq yorğun hiss etməzdən əvvəl mümkün qədər çoxunu edin. Rus pushups olduqca çətin və yorucu ola bilər, buna görə standart pushups ilə istədiyiniz qədər bir çox nümayiş edə bilməyəcəksiniz. İlk məşqi etməyə başladıqda, fiziki olaraq bir repi bitirə bilməyinizə qədər neçə başa vurduğunuzu izləyin. Ən azı 5 təkrarlama etməyə çalışın, ancaq dərhal çatmasanız, ruhdan düşməyin.
    • Məşq etmək üçün daha rahat olmağınızdan sonra, əzələ qurmağa davam etmək üçün gündəlik işinizə 5 rep əlavə etməyə çalışın.
  2. addım 2, kəmiyyətdən daha çox formaya diqqət yetirin.
    Miqdulmadan daha çox formaya diqqət yetirin. Rus pushups bir çox dinamik hərəkətə malikdir, buna görə də səhv etdiyiniz təqdirdə bəzi əzələ gərginliyinə səbəb ola bilərlər. Əvvəlcə məşqləri yavaş-yavaş götürün və əsas formanı mənimsəməyə diqqət yetirin. Nəzarət olunan hərəkətlərlə asanlıqla bir repi asanlıqla tamamlaya bilsəniz, məşq zamanı neçə nəfərin etdiyinizi artırmağa çalışın.

Rus pushups hansı əzələləri işləyir?

  1. addım 1 pushup hissəsi qollarınızı, sinə və çiyinlərinizi işləyir.
    Pushup hissəsi qollarınızı, sinə və çiyinlərinizi işləyir. Vücudunuzu qaldırıb endirdiyiniz zaman, həqiqətən, çiyinlərinizdə, pecs, biceps və tricepsdə yanma hiss edəcəksiniz. Hər dəfə bədəninizi qaldırdığınızdan, heç bir xüsusi avadanlıqdan istifadə etmədən çox əzələ qura biləcəksiniz.
  2. rus pushups əsnasında 2 addım 2 taxta, nüvənizi aktivləşdirin.
    Rus pushups əsnasında taxta, nüvənizi aktivləşdirin. Arıqlarınızı ön kollarınıza itələdikdə, nüvəniz ələ keçir və bədən çəkinizi dəstəkləyir. Hətta taxtaya keçid və bir neçə saniyə tutmaq yorucu olur və ABS-lərinizi qurur.

Ekspert Q & A

Göstəriş

  • Digər məşqlər etməzdən əvvəl bütün enerjinizi yandırmamağınız üçün məşqinizin sonuna yaxın rus pushups edin.

Xəbərdarlıq

  • Təcrübəsizsinizsə, rus pushups daha çətin hesab olunur. Əgər onları etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sadəcə standart təkan və ya taxta ilə başlamağa çalışın.