Yan ayağı necə etmək olar?

Budunuzu möhkəmləndirməyə çalışırsınızsa, yan ayağının yetişməsi sizi orada olması üçün əla bir məşqdir. Daimi və ya yalançı bir mövqedən asılı olmayaraq, bu ayaqlar kalçanızı və glutes, eləcə də alt qarınlarınızı artırır. Yalnız qənimətinizi heyrətləndirməyə kömək edə bilər, ancaq duruşunuzu və tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Balans sizin üçün bir problemdirsə, yan yataq ayağı ilə başlayın, bu da düzgün əzələləri təcrid etmək üçün bir az daha asanlaşdırır.

Addım

Yan yataq ayağı qaldırır

1. 

   Doğuşunuz və ayaqları yığılmış ilə sağ tərəfinizdə yatın. Döşəməni düz bir şəkildə uzatmaq, dirsəkinizi alt qolunuzun əlindəki başınızı istirahət etmək üçün əymək. Üst qolunuzu dəstək üçün yerə xurma düzünüzlə yerə qoya bilərsiniz.

   • Qeyri-sabit hiss edirsinizsə, ayaqlarınızın alt hissələrini bir divara bağlamaq, daha etibarlı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Sabitliyinizi artırmağın başqa bir yolu, alt dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyməkdir. Üst ayağınız hələ də birbaşa uzanmalıdır.
2. 

   Kalçanızın əyilməsinə başlayana qədər üst hissənizi qaldırın. Kalçanızı əymədən və irəli sürmədən rahat edə bilmədiyiniz qədər ayağınızı yavaş-yavaş idarə edin. Vücudunuzu düz bir şəkildə saxlayın və ayağını qaldırmağa kömək etmək üçün glutesinizi aktivləşdirin.

   • Ayağını nə qədər yüksək qaldıra biləcəyinizə diqqət yetirməyin. Glutes'inizi işləmək üçün, itburnu mümkün qədər düz saxlamalısınız. Ayağını daha yüksək qaldırmaq üçün irəliləyirsinizsə, tam fayda almırsınız.
3. 

   Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ayağınızın böyüməsi ilə bir saniyə fasilə verin, sonra yavaşca aşağı endirin. Sadəcə düşməsinə icazə vermək əvəzinə, ayağınızın ağırlığına qarşı hərəkətə, hərəkəti idarə edin.

   • Digər ayağınıza çatmadan ayağınızı dayandırın və alt vəziyyətdə gəzdirin, glutslarınızı nümayəndələr arasında aktivləşdirir.
4. 

   8-10 nümayəndəsi tamamlayın, sonra 1 dəst üçün tərəfləri dəyişdirin. Nəzarət olunan hərəkətlərlə ayağınızı artırmağa və endirməyə davam edin. İrəli əyməyə başlamadığınızdan və ya forma ilə səliqəli olmağınızdan əmin olun. Sonra digər tərəfdən eyni sayda reps etmək üçün sürüşdürün.

   • Etdiyiniz dəstlərin sayı, fitnessin ümumi səviyyəsindən asılıdır. Yeni başlamısınızsa, yalnız 1 dəst edə bilərsiniz. Güclü aldığınız zaman özünüzə meydan oxumağa davam etmək üçün hər iki həftədən bir dəstə əlavə edin.

Daimi ayaq ayağı qaldırır

1. 

   Ayaqları hip-eni ilə birlikdə durun, sonra sağ ayağını uzatın. Düz duruşdan başlayın, ayaqlarınızın itburnu ilə düz olaraq düzləşin. Sağ ayağını işarə edin və itburnu səviyyəsinə qədər ayağınızı yan tərəfə sürüşdürün.

   • Bunu nə vaxt etdiyinizə əmin olun, yenə də düz durursan, söykənmirsən.
2. 

   Sağ ayağını bacardığınız qədər tərəfə qaldırın. Torso müqavilənizin tərəfində oblique əzələsini hiss edənə qədər ayağınızı yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə yan tərəfə qaldırın. Budunuzun arxasından gözəl bir uzanma hiss edəcəksiniz.

   • Torsonunuzu düz saxlamaq və yaxşı duruş saxlamaq vacibdir. Balans etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sabitlik üçün möhkəm bir kreslo və ya möhkəm bir kreslodan istifadə edin.
3. 

   Ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bir saniyə üçün ayağını ən yüksək qaldırma nöqtəsində tutun, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Sadəcə yerə atmaqdansa, ayağınızın ağırlığına müqavimət göstərərək hərəkəti idarə edin.

   • Ayağınızı geri gətirdiyiniz zaman ayaq barmaqlarınızı işarə edin. Məşqləri bir az daha çətin etmək istəyirsinizsə, ayaq barmaqlarınızın döşəməyə toxunmaq üçün yola getməməsi üçün yalnız mərtəbənin üstündə olanda dayan.
4. 

   8-10 nümayəndəsi tamamlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Depsiyaları tamamlayarkən yaxşı duruşu qoruyun, yan tərəfə söykənməyə və itburnunuzu əyməyə başlamamağa diqqət yetirin. Ayaqlarınızı itburnunuzun altına düzün, sol ayaq barmaqlarınızı işarələyin və məşqləri sol ayağınızla təkrarlayın.

   • Əgər interval hazırlığı edirsinizsə, yan ayağınıza 45-60 saniyə ərzində edə biləcəyiniz qədər işgüzar, yan ayağınıza yüksəlirsiniz.
   • Bütün nümayəndələri etmək əvəzinə və sonra tərəfləri dəyişmək əvəzinə tərəflər arasında alternativ ola bilərsiniz. Yalnız yaxşı forma saxladığınızdan əmin olun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ayaq məşqi necə yaradırsınız?

  Glutes, hamstrings, quad və buzovlarınızı hədəfləyən məşqlər daxil edin. Məqsədli məşqlər üçün daha çox vaxt vermək üçün ayağınıza 2 günə bölmək olar. Məsələn, 1-ci gündəki hamstrings və glutesinizə diqqət yetirə bilərsiniz, sonra dana və dörd günlüklüklərinizi hədəfləyin.

Göstəriş

• Ayaq məşqlərinizi iki günə bölünməyə çalışın, ilk gündə, əsasən glutes və hamstrings işləyən və ikinci gün işləyən məşqlərə diqqət yetirin, dörd günlük və buzovlarınıza diqqət yetirin. Bununla birlikdə, əzələlərinizi bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün təxminən 3 gündür, iki gün ərzində iki gündür.
• Yalan və ya dayanan yan ayağın çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün ayaq biləkləriniz ətrafında bir müqavimət qrupu dönün.
• Kalçalarınızı, glutes və alt qarınları hədəf alan, yan ayağını (yalan, daimi və ya hər ikisini) hədəf alan tam bir gündəlik üçün Squats və ciyərlər.

Xəbərdarlıq

• Bu məşqi gündəlikinizə əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də bir ayaqdan və ya kalçanın zədəsindən sağaldıqda.