Yan parçaları necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Çeviklik bir çox sağlamlıq faydasını təmin edir və idman performansına kömək edir. Dartma, oynaqlarınızdakı hərəkata kömək edir və əzələlərinizin daha effektiv işləməsinə imkan verir. Sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, yan parçaları uzanan, gimnastika və cheerleading kimi idmanda populyardır.

Addım

Yan parçaları etmək

  1. addım 1 özünüzü yerləşdirin.
    Özünüzü yerləşdirin. Arxasını düz tutarkən diz çökək mövqeyinə keçin. Seçdiyiniz ayağı qarşınızda qoyun. Mümkün qədər ön ayağı düzəldin. Arxa ayağını şin üzərində istirahət edin.
  2. addım 2 düzgün nəfəs alın.
    Düzgün nəfəs alın. Öyrənən kimi nəfəsinizi tutaraq, yan parçaları yerinə yetirməyi çətinləşdirən əzələlərinizi sıxır. Dərindən nəfəs alın, ancaq nəfəslərinizi şişirtməyin. Nəfəslərinizi mümkün qədər təbii etmək istəyirsiniz.
    • Uzanan zaman inhale. Uzanmağa söykəndiyiniz zaman exhale.
  3. addım 3 yavaş-yavaş gedin.
    Yavaş-yavaş gedin. Özünüzü çox sürətlə aşağı salsan, onda özünüzə ciddi xəsarət yetirə bilərsiniz. Sizin üçün işləyən bir sürət tapın .. Həmişə yavaş-yavaş parçalanmaya rahatlıqla.
    • Yavaş-yavaş getməklə xəsarətlərdən qaçınırsınız. Yalnız xəsarətlər dərhal uzanmağın qarşısını alacaqsınız, bu, uzun müddət təcrübə etməyinizə mane ola bilər.
    • Sürətli parçaları etməyə çalışmaqdan daha çox təcrübə etmək daha vacibdir
  4. addım 4 özünüzü aşağı salın.
    Özünüzü aşağı salın. Bir dəfə istilənir və rahat hiss edirsən, özünüzü çox diqqətlə aşağı salmağa başlayın. Ağrı və ya narahatlıq hiss edənə qədər enməyə davam edin. Bir dəfə uzanandan gələn kiçik ağrılardan başqa bir böyük narahatlıq hiss etdikdən sonra, dayandırın.
    • Özünüzü aşağı saldığınız zaman, bədəninizin çəkisini dəstəkləyə biləcəyiniz üçün əllərinizi yanınıza aparın.
    • Yan parçaları ilə bitdikdən sonra ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü uzanmağa çox məcbur etdiniz. Yenidən uzanmağa cəhd etmədən əvvəl ağrı tamamilə getməyincə gözləyin.
  5. addım 5 özünüzü yerə endirməyə davam edin.
    Özünüzü yerə endirməyə davam edin. Pelvisin döşəmədə olduqdan sonra və ayaqları 180 dərəcə bir bucaqdadır, bir yan parçaya nail olmusunuz.
    • Bu sizə xəsarət ala biləcəyi üçün özünüzü yan tərəfə sıçrayın.
  6. addım 6 mövqeyi tutun.
    Mövqeyi tutun. Bölüşməyə nail olduqdan sonra bacardığınız qədər saxlayın. Vaxt məhdudiyyətlərini təyin etməyə başlayın. 15 saniyə, sonra 30 saniyə saxlamağa çalışın. Bir dəqiqə yolunuzu işləməyə çalışın.
    • Həmişə rahat şəkildə parçalanmağı unutmayın. Hər hansı bir böyük narahatlıq hiss edirsinizsə, mövqeyi tutmayın.
    • Straddle Stretch (istəsə) Arxasında bir ayağını və bir ayağının altına oturdu. Bir müddət belə oturun.
  7. addım 7 yavaş-yavaş parçalanır.
    Yavaş-yavaş parçalanmalardan çıxın. Rahat və yumşaq bir şəkildə uzanır. Çox tez qalxsan, özünüzə xəsarət alırsınız. Çıxdığınız və mümkün qədər rahatladığınız kimi durmadan nəfəs alın.
    • Özünə gəl, sakitləş. 5 dəqiqə gəzmək və ya bir neçə incə uzanma etməklə sərinləyin. Soyudumağı unutmayın, ya da ertəsi gün ağrıyırsan.
  8. addım 8 təcrübə tez-tez.
    Tez-tez təcrübə. Ağrısınızsa, hər gün məşq edin. Kiçik seansları gündə 2 - 3 dəfə etməyə çalışın. Bədəniniz üçün ən yaxşı rutin tapın. Ardıcıl olaraq yara aldığınızı görsəniz, bir gün bir gün və daha ağır təcrübələri daha ağır tətbiq etməyə çalışın.

Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq

  1. addım 1 su içmək.
    Su içmək. Bədəninizi mümkün qədər nəmləndirin. Birləşmələriniz və əzələlərin çevik olmaq üçün suya ehtiyacı var. Əgər susuzlaşırsınızsa, deməli, bədəninizin daha sərt və kramplar və spazmlara meylli olacaq deməkdir.
  2. addım 2 kəsildi və ya kofeindən çıxın.
    Kafein azaldın və ya çıxın. Kofein, bədəninizin rahatlaşmasının qarşısını alan bir stimullaşdırıcıdır. Qarlaşımlarınızı, yan parçaları yerinə yetirməyi çətinləşdirən əzələlərinizi verir. Bəzi tədqiqatlar da kofein əzələ iltihabına səbəb olduğunu göstərir.
    • Yüksək miqdarda hidrogenləşdirilmiş yağ, şəkər və trans-yağları olan yeməyi azaltmaq da iltihabı azaltmaqda kömək edə bilər.
  3. digər fəaliyyətlər edərkən 3 addım uzanır.
    Digər fəaliyyətlər edərkən uzanır. Təcrübənizi parçalayarkən narahatlıqdan ağlınızı narahat etmək üçün özünüzə fikir verin. Məsələn, televizora baxarkən, uzanma təcrübəsi. Ağlınızın çox diqqəti cəlb etməsinə və həddindən artıq yayındırmasına imkan verməmək üçün diqqətli olun.
  4. addım 4 isti hamam və ya duş qəbul edin.
    İsti hamam və ya duş qəbul edin. Ən azı on beş dəqiqə davam etdiyinə əmin olun. Bu, əzələlərinizi gevşetməyə və rahatlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, isti bir hamam və ya duş ürək dərəcənizi və əsas temperaturunuzu artıracaqdır.
  5. addım 5 köpük rollerindən istifadə edin.
    Köpük rulonundan istifadə edin. Köpük rulonları istirahət və əzələləri uzatmaq üçün kömək edir. Roller, həssas ərazilərə və ya həssas sahələrə statik təzyiq tətbiq etmək üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, hamstringiniz ağrıyırsa, bir anda 10-15 saniyə ərzində rulonun üstündə geri və irəli yuvarlayın.

Yan parçaları etmədən əvvəl hazırlıq

  1. addım 1 uyğun geyim geyin.
    Uyğun geyim geyin. Boş və çevik olmalıdır. Çox sıx bir şey geyinsəniz, onda yırtıldığını riskə atırsınız. Sıx geyim də yan parçaları tamamilə işləməyinizə mane ola bilər.
  2. addım 2 i̇stiləşmə.
    İstiləşmə. 10-15 dəqiqə yüngül fəaliyyət göstərmək və atlama jakları, qaçış, squats və ağciyərlər etməklə qanınızı əldə etmək. Qanınızı axan və əzələlərinizi boşaltmaq istəyirsiniz.
    • İstiləşmək üçün həm ürək-damarları, həm də dinamik məşqləri birləşdirin. Atlama jakları kimi bir məşqlə başlayın, sonra bir lunge ilə izləyin. Ürək-damar məşqləri artıq yağ və kalori yandırır.
    • İstiləşmək üçün ən azı 5 dəqiqə yerində və ya rəqs edin.
  3. addım 3 uzanır.
    Uzanır. Aşağı və daxili bud 10 və ya daha çox dəqiqə uzanır.
    • Kəpənək uzanması. Bu uzanan, əsasən, bütün yuvarlaq ayaq rahatlığını artırsa da, qutu parçalanması üçün faydalıdır. Döşlərinizi aşağı salmaq üçün dirsəklərinizdən istifadə edərək, arxa tərəfdinizlə birlikdə oturun və ayaqlarınızı içinizə itələyin. Divara qarşı etdiyinizə əmin olun ki, sizi dik saxlamaq üçün daxili budlarınızdan istifadə etməyəsiniz.
    • Pike uzanır. Bu durub oturub otur. Düz durun və ayaqlarınızı bacardığınız qədər, ayaqlarınızı tamamilə şaquli saxlayaraq vurun.
    Qeyd edək ki, yaşlısan, uzanmaq daha çətindir. Bunun səbəbi, bədəniniz köhnəlir, toxumalarınız arasındakı sürtkü yağlarına səbəb olur. Bu, parçalanmağın sizin üçün daha uzun çəkəcəyi deməkdir. Buna baxmayaraq bunu edə bilməyiniz demək deyil; yavaş-yavaş aparın.

İcma Q & A

  • Sual etmək
    Kilolu olsam bu parçalanmağı öyrənə bilərəmmi?
    Həqiqətən edə bilərsiniz. Dartma və bəlkə də bəzi yüngül məşqlərlə, çox mümkündür.
  • Sual etmək
    Arxa ayağımın yan ayağını ayırdığım zaman necə əyilməsinə necə mane ola bilərəm?
    Yavaş-yavaş başlayın və yan tərəfi hər gün bir az daha uzun müddət saxlayın. Çeviklikinizi artırdıqca, bədəniniz nəticədə pozaya alışacaq və arxa ayağınız artıq əyilməyəcək.
  • Sual etmək
    Bacaklarınız parçalanarkən fərqli istiqamətlərə girərsə nə edə bilərsiniz?
    Kalçanızı və çiyinlərinizi meydanda saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.

Göstəriş

  • Əksər insanlar ilk bir neçə cəhdində bir tərəfi parçalaya bilməzlər. Spliti məcbur etmə. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və sonra yenidən cəhd edin. Çox təcrübə aparacaq, ancaq bədəniniz minnətdar olacaq.
  • Unutmayın, ilk cəhddə onu almayacaqsınız. Ancaq bədəniniz mövqeyə alışacaq və yaxşı olacaqsınız, çünki təcrübə edin və yaxşı olacaqsınız.
  • Özünüzü aşağı salmağa kömək etmək üçün bir dost tapmağa çalışın.