oturmaq necə etmək olar

Oturma, qarın əzələlərinizi, hip fleksorlarınızı və alt arxa tərəfinizi hədəfləyən əla əsas əzələ məşqidir. Yavaş-yavaş və diqqətlə bitirdikdə, oturma yerləri bel ağrısına səbəb olmayacaq və bunun əvəzinə həzm, əzələ qurmaq və zamanla duruşu yaxşılaşdırmaq olar. Oturanı fəth etməyə, əsas sarsıdıcı dəyişikliyi öyrənməyə və adi məşq qaydalarına oturmağınıza kömək etmək üçün məsləhətlər üçün oxuyun.

Addım

Əsasları öyrənmək

1. 

   Dizləriniz əyilmiş ilə kürəyinizə uzanaraq başlayın. Onları bir döşək kimi yumşaq bir səthdə etsəniz, yaxşı işləyin. Dizlərinizi 90 dərəcə dərəcə bir açı ilə əyləndirin, ayaqlarınızın düzünə düz.

   • Oturmalarda etdiyiniz zaman bir məşq matında yatsanız, daha rahat ola bilərsiniz.
2. Parmaklarınızın uclarını qulaqlarınızın arxasına qoyun. Dirsəkləriniz əyilmiş və tərəfinizə işarə etməlidir. Qulaqlarınızın arxasını parmaklarınızın ucu ilə bağlayır - başınızın arxasına qoyulmamış kimi - oturmaq üçün oturduqca özünüzü boynunuzdan çəkməyinizə mane ola bilər.

   • Ayrıca silahlarınızı sinənizin üstünə ata və ya qolunuzu bir qədər yuxarıdan tuta bilərsiniz, beləliklə tərəflərinizə paraleldirlər.
3. Torsonunuzu mümkün qədər budlarınıza yaxın qaldırın. Bunu hamar, davamlı bir hərəkətlə edin, ayaqlarınızı yerə düz saxlayın. Torsonunuzu qaldırarkən, alt arxa yerinizdən kənar olmalıdır.
4. Torsonunuzu yerə endirin, buna görə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Torsonunuzu budlarınıza qədər qaldırdığınız zaman etdiyiniz kimi, aşağı endiyiniz üçün hamar və davamlı bir hərəkət istifadə edin.

   • Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra daha çox nümayəndəlik etmək istəyirsinizsə, məşqləri təkrarlaya bilərsiniz.
5. 10-15 reps 3 dəst edin. Vücudunuzu bir dəqiqə və ya dəsti ilə istirahət etmək üçün verin. Özünüzü yaxşı bir forma saxlamaq üçün mübarizə aparırsınızsa, güclənməyincə daha az oturur.

   • 3 dəst etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha çox oturma edə biləcəyinizə qədər 2 dəstdən başlayın.
   • Daha sıx bir məşq üçün, qarınınızdakı daha dərin əzələlərə çatmaq üçün fərqli bir məşq edin ölü səhv və ya taxta.
6. 

   Həftədə 2-3 dəfə oturur. Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün oturmağın qarşısını almaq istəyəcəksiniz. Bərpa etdikləri zaman əzələləriniz ən çox böyüyür, buna görə məşqlər arasındakı bir günlük bir günlük bir gün verməyiniz vacibdir.

   • Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri, sonra günlər ərzində heç bir Ab məşqləri edə bilməzsiniz.
7. Cüt daha yaxşı bir məşq üçün digər qarın məşqləri ilə oturur. Müxtəlif qarın məşqləri etmək hər iki yuxarı və aşağı ABS-ni işlətmək üçün yaxşı bir yoldur və bədəninizi uyğunlaşmaq üçün işləməyi davam etdirir, bu da əzələ böyüməsi üçün yaxşıdır. Oturma asılığını aldıqdan sonra digər ab məşqlərini sınayın:

   • Cırtdan
   • Çırpınan zərbələr
   • Ayaq qaldırmaq
   • Taxta

Oturma dəyişikliyi etmək

1. Çəkilən oturuşu etməyə çalışın. Çəkilmiş bir oturuş etmək üçün, mütəmadi oturmaq üçün istədiyiniz kimi, dizləriniz əyilmiş, kürəyinizlə yatın. Sonra, qollarınızı keçərək göğsünüzə bir dumbbell və ya barbell çəkisini saxlayın. Torsonunuzu budlarınıza qədər qaldırın və sonra yenidən yerə endirin.

   • Yüngül çəkilərlə başlayın və tədricən çəkidə oturmalarda yaxşılaşarkən tutduğunuz kilo miqdarını artırın.
   • Ayaqlarınızı yerə düz saxlamağı unutmayın.
2. Bəzi bükülmüş oturuşlar edin. Bükülmüş oturuşları etmək üçün, müntəzəm bir oturma üçün eyni vəziyyətdə başlayın, dizləriniz əyilmiş və barmaqlarınızın arxasına yerləşdirilmişdir. Sonra, torsonunuzu budlarınıza doğru qaldırın və sol dirsək sağ dizinizə toxunana qədər sağ tərəfə bükün. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

   • Alternativ, torsonunuzu sola və sağa bükmək.
3. Vermək Cek bıçağı oturur bir cəhd. Jack bıçaq oturmaları etmək üçün, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızdan 4-5 düym (10-13 sm) altındakı ayaqlarınızın üstündə durun. Qollarınızı uzatdıqları üçün başınızın üstündədirlər. Hazır olduğunuz zaman qarın əzələlərinizi bükərkən qollarınızı və dizlərinizi bir yerə gətirin.

   • Qolları və dizlərinizi bir araya gətirdikdən sonra onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
   • Qollarınızı dizlərinizə tərəf yönəltdiyiniz zaman düz saxladığınızdan əmin olun.

Ümumi səhvlərdən qaçınmaq

1. Özünüzü boynunuzla çəkməyin. Oturmalar görəndə, torsonunuzu budlarınıza qədər çəkmək üçün boynundan istifadə etmək asvəır. Təəssüf ki, bunu etmək boynunuzu gərginləşdirə və zədə riskinizi artıra bilər. Oturma işləri edərkən özünüzü qaldırmaq üçün ABS-dən istifadə etdiyinizə əmin olun.

   • Boyun gərginliyini hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın. Baş duruşunuzu düzəldin. Əgər davam edərsə, uzanmış və ya zəif boyun əzələlərini çəkə bilərsiniz.
2. Bir oturuşu bitirdikdə torsonunuzu yerə atmayın. Torsonunuzu yerə atdığınız zaman, qarın əzələlərinizin tam bir məşq almasının qarşısını alırsınız. Bir oturun əvvəlində başladığınız zaman, torsonunuzu yerə endirmək üçün yavaş, idarə olunan bir hərəkət istifadə etmək istəyirsiniz.

   • Əgər belinizi aşağı saldığınız zaman kürəyinizi vurduğunuzu hiss edirsinizsə, bu, oturmağınız çox tez etdiyiniz bir işarə ola bilər.
3. Oturmalar işləyərkən ayaqlarınızı aşağı çəkməyin. Ayaqlarınızı aşağı çəkərkən oturma işləri asan görünə bilər, həqiqətən də yaxşıdan daha çox zərər verir. Ayaqlarınızı aşağı çəkərək, bədəninizi gərginləşdirə və bel ağrısına səbəb ola biləcək hip fleksorlarınızdan daha çox istifadə etməyinizə səbəb olur.

   • Ayaqları çəkərək, ayaqlarınızı oturarkən ayaqlarınızı yerə düz saxlamağa diqqət yetirin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Oturma zamanı ağrı hiss etmək normaldır?

  Ağrı hiss edirsinizsə, kürəyinizə zərər verdiyiniz güclü bir imkan var. Oturmaq və ayaq qaldırması, ölü səhv və ya taxta kimi digər qarın məşqlərini dayandırın.
• Sual etmək

  Düzgün oturma necə edirsiniz?

  Arxa, ayaqları əyilmiş və ya düz uzanır və əllərinizin köməyindən istifadə etmədən özünüzü oturmuş bir vəziyyətə qaldırın.
• Sual etmək

  Oturacaqlar edərkən kürəyimin alt sahəsini qaldıra bilmirəm. Təkmilləşdirmək üçün nə edə bilərəm?

  Fərqli qarın məşqlərini sınamaqla qarın gücünüzü inkişaf etdirin. Onurğanın forması bütün yolları qaldırmağınıza mane ola bilər. Arxasında düz uzanmağa və ayaqlarınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın. Bu, aşağı qarınlar işləyəcək.

Videonuz

Göstəriş

• Daha çətin və effektiv bir məşq üçün bir məşq topunun kənarında oturur.

Xəbərdarlıq

• Oturacaqlar boyun gərginliyinə və aşağı onurğa zədələrinə səbəb ola bilər. Bəzi təhlükəsiz və daha təsirli qarın məşqlərinə taxta, ölü səhvlər, dağ alpinistləri, ayaq liftləri, and Crunches.