Bir məşq topu ilə necə oturmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Əsas məşqinizi dəyişdirmək üçün axtarırsınız? Məşq topu oturmaları, arxa tərəfiniz üçün sərt ola biləcək ənənəvi oturma nümayəndələri üçün mükəmməl bir əvəz ola bilər. Döşəmədə düz uzanmaq əvəzinə, top oturma yerləri tamamilə bir məşq topu üzərində aparılır və xüsusi olaraq ABS-də diqqət yetirin. Narahat olmayın - bu yeni məşqdən keçmək üçün buradayıq, buna görə sizin üçün yaxşı bir matç və fitness ehtiyacınız olub olmadığını qərar verə bilərsiniz.

Addım

Əsas oturma

  1. addım 1, boyunuzu düzgün uyğunlaşdıran bir məşq topu ölçüsünü seçin.
    Boyunuzu düzgün uyğunlaşdıran bir məşq top ölçüsünü seçin. Məşq topunuzu dik oturun və hər iki ayağınızın döşəmədə düz olmasını təmin edin. Oturarkən, dizlərin 90 dərəcə bir açıda rahat əymək olar - bu, məşq top məşqinizdən maksimum yararlanmağınıza kömək edəcəkdir. Yeni bir məşq topu üçün bazarda olsanız, mütəxəssislər aşağıdakı qaydaları təklif edirlər:
    • Hündürlüyü 61 (155 sm) və 67-də (170 sm) arasında bir yerə düşərsə, məşqləriniz üçün 55 sm (22) top seçin.
    • Boyunuz 68 (173 sm) və 73 (185 sm) arasında bir yerdədirsə, əvəzinə 65 sm (26-da) topa gedin.
    • (188 sm) uzun boylu olsanız, 75 sm (30-da) top yaxşı işləməlidir.
  2. addım 2 topu yerə toxunaraq topa oturun.
    Döşəmə toxunan ayaqlarınızla topa oturun. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun, onları itburnu ilə uyğunlaşdırın. Sonra, dizlərinizi 90 dərəcə bir bucaqda bükün.
  3. addım 3, quyruq sümüyünüz, arxa və çiyinləriniz məşq topuna toxunur.
    Yalan yatın, arxa, arxa və çiyinləriniz məşq topuna toxunur. Topun üst hissəsində arxa tərəfin ortasını topun ön tərəfinə söykənərək topun üst hissəsində saxlamağa çalışın.
  4. addım 4 hər iki dirsəkdən hər iki dirsəklə başınızın arxasında təhlükəsiz olun.
    Hər iki dirsəkdən hər iki dirsəklə başınızın arxasında hər iki əlinizi təmin edin. Dirsəklərinizi geri vurarkən hər ikinizi çiyin bıçağınızın hamısını sıxmağa çalışın. Bunu etdiyiniz kimi altınızı düz saxlayın.
    • Ayrıca sizin üçün daha rahat olarsa, qollarınızı sinənizin üstünə çəkə bilərsiniz.
  5. addım 5 abs'inizi sıxın və yuxarı arxa topunuzu olana qədər torsoınızı yuxarıya doğru hərəkət etdirin.
    Absinizi sıxın və yuxarı beliniz topu olana qədər torsonunuzu yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Bir anlığa qədər nəfəs alın və əsas əzələlərinizi cəlb edin. Yavaş-yavaş yuxarı geri dönən topu qaldırdığınız zaman çənənizi sinəsinə yönəldin. Özünüzü qaldırdığınız zaman torsonunuzu budlarınıza yaxınlaşdırın. Sonra, bir neçə saniyə içində qal.
    • Oturma başlamağınız üçün ayaqlarınızı hərəkət etməməyə çalışın.
    • Quyruq sümüyünüzün və belinizin həmişə məşq topuna toxunduğundan əmin olun.
  6. addım 6 özünüzü yenidən məşq topuna aşağı salın.
    Özünüzü yenidən məşq topuna aşağı salın. Nəfəs alın və tədricən yenidən topa geri yatın. Getdiyiniz kimi, alt arxa və quyruq sümüyünüzlə məşq topuna davamlı olaraq ayaqlarınızı sərt saxlayın.
  7. addım 7 5 reps dəsti yerinə yetirin və yavaş-yavaş daha çox iş görməyin.
    5 reps dəsti yerinə yetirin və yavaş-yavaş daha çox iş görmək üçün yolunuzu işləyin. Core gücləndirməyə davam etdiyiniz zaman, tədricən 12-15 reps bir dəstə qədər yolunuzu işləyin.
    • Daha sıx bir məşq üçün, əsas əzələləriniz daha çox nümayəndəlik etməkdən bezməyincə oturma işləri davam etdirin.

Dəyişmə

  1. addım 1 özünüzə əlavə bir problem vermək üçün məşq topunuzu bir az daha şişir.
    Özünüzə əlavə bir problem vermək üçün məşq topunuzu bir az daha çox şişir. Məşq topu qaydaları, fitness topu defli və bir az 'vermək' təklif edərkən daha asan olmağa meyllidir. Çətinliyi amp etmək üçün topunuzu bütün yolla şişir və möhkəmdir. Sonra, hər zamanki kimi məşqinizə davam edin.
  2. addım 2 bir balans problemi üçün ayaqlarınızı bir-birinə yaxın əkin.
    Bir balans problemi üçün ayaqlarınızı daha yaxından əkin. Ənənəvi olaraq, mütəxəssislər, məşqlər zamanı ayaqlarınızı bir-birindən ayırmağı tövsiyə edirlər - bu, sizin nümayəndələrinizi edərkən tarazlığı asanlaşdırır. Hər şeyi dəyişdirmək üçün ayaqlarınızı bir az daha yaxın yerə qoyun, bu da hər oturma qədər tamamladığınız zaman tarazlığa səbəb olur.
  3. addım 3, 60 saniyə ərzində mümkün qədər çox nümayəndəsi edin.
    60 saniyə ərzində mümkün qədər çox nümayəndəsi edin. Əlavə bir problem axtarırsınız? Defolt Rep təklifi yalnız sizin üçün bunu etmirsə, əvəzinə vaxt əsaslı bir məşq edin. 1 dəqiqə bir taymer qoyun və mümkün qədər çox nümayəndəlik edin.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Məşq topu ilə bağlı oturacaqlar effektivdirmi?
    Bəli, lazımi formada olduğunuz müddətcə. Ayaqları yuxarı beliniz altına topu olan topu ilə bir-birindən kənarda saxlamağa çalışın. Ayrıca, çənənizi sinənizə yapışdırmağa çalışın, bu da nüvənizi cəlb etməyə kömək edə bilər.

Göstəriş