kəllə kırıcıları necə etmək olar

Xüsusilə tricepsinizi işlətmək istəyirsinizsə, kəllə kırıcıları bunu etmək üçün yaxşı bir yol tapacaqsınız. Bu məşq bu sahəni xüsusi olaraq işə salmaq üçün cazibə qüvvəsindən istifadə edir, buna görə əsas texnikanı öyrənməyə başlayın. Triceps-də yan və ya uzun baş əzələlərinizi işləmək üçün bir az şey dəyişə bilərsiniz. Əsasları aşağı saldıqdan sonra bir neçə kiçik çimdik etməklə texnikanızı inkişaf etdirməyə çalışın. Sonra bu Triceps toplamağa hazırsınız!

Addım

Əsas texnikada işləmək

1. 1lie bir dəzgah və ya sabitlik topunda. Kürəyinizə yat. Ayaqlarınız döşəmədə düz olmalıdır və ayaqlarınız dizlərdə əyilməlidir. Bir skamyada olsanız, başınız skamyanın bir ucunda olmalıdır, buna görə çəkilərinizi istifadə etmək üçün yeriniz var. Sabitlik topunda, kürəyinizin ortasında tarazlıq.
2. 2hold çəkilərinizin qarşısında düz. Dumbbells kimi əsas çəkilərdən başlayın. Əvvəl bu məşqi etməmisinizsə, 5-lb (2.3 kq) çəkilər kimi kiçik başlayın. Ağırlığı düz sinədən düz saxlayın. Biləkləriniz içəridə üzləşməlidir.
3. Lehtlərinizi dirsəklərinizi əyərək döşəmələri yerə qoyun. Ağırlığı üzünüzə endirmək, dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün. Ön qollarınızı yerə, ön kollarınız hərəkət edərkən yerə qoyun. Əvvəlcə çətin ola bilər, buna görə də əlinizdən gələni edin.
   • Bəzi insanlar qolları ilə bu vəziyyətdə bu vəziyyətdə başlayırlar. Necə başlayacaqsınız sizə.
4. 4 başlanğıc vəziyyətinə qayıt. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldilmiş bir vəziyyətə gətirin. Hərəkəti cəmi 12 reps üçün təkrarlayın. Başqa bir dəst edə və ya başqa bir məşqə keçə bilərsiniz. Zamanla daha çox dəstə qədər işləyə bilərsiniz.

Dəyişikliklər etmək

1. 1-dən fərqli növ çəki. Dumbbells başlamaq üçün yaxşı bir yerdir, amma həqiqətən, bu məşq üçün hər hansı bir çəkidən istifadə edə bilərsiniz, o cümlədən EZ çubuğu da daxil olmaqla hər hansı bir çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Kabellərdən və ya barbelldən də istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə sizin üçün ən asan olanı istifadə edin. Hətta konservləşdirilmiş mallardan başlamaq üçün çəkilər kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Biləklərinizi içəridə üz-üzə gətirmək əvəzinə, əlinizdəki əlləri ilə çubuğu tutacaqsınız. Əllərinizi çiyin enində və ya daha yaxından bir-birinə yapışdırın.
2. Truceps Uzun başını işləmək üçün skamyanı 2ICKLINE. Dəzgahı yuxarıya cəlb etmək, uzun başına daha çox iş görəcək, çünki daha çox yerüstü vəziyyətə doğru irəliləyirsiniz. Xüsusi olaraq bu əzələ işləmək istəsəniz, meylləri artırın.
   • Triceps uzun baş, daxili tərəfdəki yuxarı qolun arxasındakı əzələdir.
3. 3Decline triceps yanal başı işləmək üçün skamyanı. Tricepsdəki digər böyük əzələ yan tərəfdir. Dəzgahdan imtina etdikdə, bu əzələni daha çox işləyəcəksiniz, əgər bu sizin məqsədinizdirsə. Ayrıca fərqli meyllərdə və rəddində işləyərək yan tərəfə və uzun başı da işləyə bilərsiniz.
   • Triceps yanal baş, kənarındakı yuxarı qolun arxasındakı əzələdir.

Kəllə Kırıcıları etmək üçün tövsiyələrdən istifadə etmək daha təsirli olur

1. 1 Üst qollarınızı hələ saxlayın. Bu məşqlə üst qollarınızı da hərəkətə gətirmək üçün cazibədar ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu, çiyinlərinizin bir hissəsini götürməsinə imkan verir. Bu məşqin məqsədi əsasən Triceps'i işləmək üçün, o yuxarı qolları hələ də saxlamağa çalışın. Sən bunu edə bilərsən!
2. 2-də dirsəklərinizdə. Dirsəklərinizin vücudunuzdan uzaqlaşmasına icazə vermək, üçlüyünüzün işini azaldır. Dirsəklərinizi həqiqətən böyüdə biləcəyiniz qədər tricepsinizi həqiqətən çalışın.
3. Üst qollarınızı döşəməli, bədəninizlə deyil, döşəmə ilə diksinmək. Gravity bu məşqdə dostunuzdur. Ağırlıq, çəkiləri geri qaldırmağı çətinləşdirən şeydir. Ancaq bir meylli bir skamyasınızsa, yuxarı silahlarınızı bədəninizə dik saxlamağa meylli ola bilərsiniz. Həmişə yuxarı qollarınızın əvəzinə yerə dik olduğundan əmin olun.
4. 4 Düzgün vəziyyətə qədər bütün yola getməyin. Qollarınızı tamamilə düzəltmisinizsə, ehtimal ki, yaxşı hiss olunur, yaxşı hiss edir, lakin üç dəfə çox işləmir. Bununla birlikdə, yalnız qısa müddətdə, qollarınızdakı təzyiqləri davam etdirirsiniz, bu da onları daha da çətinləşdirməyə kömək edir.
   • Əlbəttə ki, ehtiyacınız varsa, fasilə verməkdən qorxmayın. Özünüzə xəsarət yetirmək istəmirsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual olun, bir kəllə crusher məşqini düzgün yerinə yetirirsiniz? Bir barbell'i çiyin genişliyi ilə tutun və standart bir dəzgahda kürəyinizə yatın. Yuxarı qollarınıza dik olan yerə, dirsəklərinizi tavana yönəldin. Çubuğunuzu alnının üstünə endirin üstünə endirin - özünüzə vurmamaq üçün barı aşağı salın. Sonra dirsəklərinizi irəli və ya geri hərəkət etmədən yuxarı mövqeyə qayıdın.

Göstəriş