Smith Maşın Squats necə etmək olar

Squat maşınları bir az qorxuducu görünə bilər, ancaq istifadə üçün çox asandır. Bu yazıda bu gün maşın squats etməyə başlaya biləcəyiniz üçün sizi düzgün bir proseslə gəzəcəyik. Başlamaq üçün oxuyun!

Addım

1. 1Bu dəfə diqqətli olun və bu, ilk dəfə budursa yavaş gedin. Bu maşın üçün lazımi ayaqqabılar da lazımdır. Ən çox dəstək və sabitləşmə ilə təmin etmək üçün düz bir ayaqqabı geyin.
2. 2Ağrı sizə uyğunlaşmaq üçün çubuğu. Çubuğun üstündə çəki olmadığından və onu qaldırın. Sonra, çubuğundan kənarda mane olmaq üçün çubuğu geri və ya irəli sürün, sonra çiyinlərinizin altındakı bir çəngələ qoyun. Çubuğu tənzimləməklə yanaşı, hər Smith maşınının təhlükəsizlik qarmaqları var. Bu qarmaqları tənzimləyə bilərsiniz ki, heç bir müddətə dönə bilmədiyiniz bir vaxt varsa, təhlükəsizlik qarmaqları yaralanmanın qarşısını alan bar tutacaq.
3. Barda çəki olmayan 3stars.
4. Barın ortasında bar çəkisi bərabər paylandı. Bunu edərkən, əllərinizi overhand bir tutuşdan istifadə edərək çiyinlərinizdən kənarda qoyun. Dirsəkləriniz həmişə üzə çıxmalıdır.
5. 5 Çubuğu düzgün tənzimlədiyiniz üçün. Çubuğun boynunuzun altındakı və arxa tərəfinizdə olmalıdır. Bar trapezius əzələlərinizin başında istirahət etmək lazımdır. Çubuğu sizə zərər verirsə, bu, çox güman ki, çubuğun boynuna çox yüksək yerləşdirdiyinizə görə.
6. 6Antok. Barınızı biraz qaldırmaq üçün bacak / glute əzələlərindən istifadə edin. Sonra istifadə etdiyiniz maşından asılı olaraq onu irəli və ya geri köçürün.
7. 7 duruşunuzu qoruyur. Ayaqları çiyin genişliyində əkin. Ayaq barmaqlarınızı biraz kənara qoyun. Ayaqlarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olmamalıdır, ancaq bədəninizin qarşısında təxminən 5-6 düymdür, buna görə çömçə, bədəniniz maşının sizə kömək etməsinə icazə verə bilər.
8. 8 Dabanlarınızı yerə qoyun.
9. 9Bu əzələlərinizi və bədəninizi aşağı saldığınız zaman inhale edin.
10. 10 başınızı və belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər dizlərinizi bükün. Təxminən bir saniyə saxlayın.
11. 11 Ağırlığı geri qaldırmaq üçün dördkünc / glute əzələlərinizi istifadə edin. Çubuğu geri qaldırıb dayanan bir mövqeyə qayıtdıqca exhale.
12. 12Güznçinizin başındakı glutesiniz.
13. Başqa bir çömçə etmək üçün 13try. Və ya, kənara çıxmadan əvvəl çubuğundakı çubuğundakı çubuğa rerak edə bilərsiniz.
    • Bu, bir 'rep' olaraq deyilir və düzgün forma saxlayarkən uyğun gördüyünüz kimi daha çox çəki əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Daha çox miqdarda çəki çömçə etmək istəsəniz, təhlükəsizliyi təmin etmək üçün başqa bir insanın və ya ortağınızın olması ağıllıdır.

Xəbərdarlıq

• Bu hərəkəti və ya bu maşının istifadə zamanı və ya istifadə zamanı hər hansı bir ağrı və ya hər hansı bir ağrı məhdudlaşdıran fiziki məhdudiyyətləriniz varsa bu fəaliyyətə cəhd etmə.