Sprint təlimini necə etmək olar

Bir çox insanın sərf olunan vaxtın miqdarı bir məşq proqramının keyfiyyətini müəyyənləşdirdiyinə baxmayaraq, işlərin qısa, sürətli partlayışlarının saatlarla qaçışdan daha təsirli olduğunu göstərdi. Sprint Training əzələ qurmaq, yağ və kalori yandırmaq və metabolik sürətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur və Jerry Rice və Walter Payton kimi idman əfsanələrinin üstünlük təşkil etdiyi təlim metodu idi. Bu barədə ən yaxşı şeylərdən biri bu təlimi gündə bir neçə dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz, həftədə bir neçə dəqiqə ərzində, ənənəvi məşq formaları üzərində vaxtınıza qənaət edəcəkdir.

Bilməli olduğunuz şeylər

• İsti bir qaçış edin və hər hansı bir sprint təhsili etməyə başlamazdan əvvəl bəzi dinamik uzanır.
• Bir anda 30 saniyə çalışaraq düz sprinting məşqlərini həyata keçirin. Hər bir sprint arasında istirahət etmək üçün 2-5 dəqiqə verin və getdiyiniz zaman intensivliyi artırın.
• Hill Sprinting təlimlərini 50-70% intensivliyində bir təpəyə yazaraq həyata keçirin. Davam etdiyiniz kimi intensivliyinizi tədricən artırın.
• SPRINT təliminizdən sonra bədəninizə soyumağa kömək etmək üçün 5 dəqiqə gəzin və ya yavaş-yavaş qaçın.

Addım

Düz sprintlər

1. 1 işləyə biləcəyiniz bir düz bir səth tapın.Bir yolda qaçmaq Sprint təlim üçün ən populyar yerdir, çünki məsafələr yerdəki xətlər ilə parçalanır, nə qədər işlədiyinizi izləməyi asanlaşdırır. Səth, birləşmələrinizi sağlam və yaralanmadan qorumaq üçün faydalı olan şok udma üçün də yaxşıdır.
   • Bir məktəbin, idman salonu və ya bir yol ilə başqa bir yerin yanında yaşamırsınızsa, hələ də düz sahələrdə sprintləri işə sala bilərsiniz. Futbol sahəsində, futbol sahəsində və ya digər uzun bir uzanan ot və ya nisbətən düz olan çəmənlikdə çalışmağı düşünün.
   • Uzunluğu və istifadənin nümunələrindən asılı olaraq, nisbətən düz və sprinting üçün yaxşı işləyəcək bir dayanacaq və ya digər asfaltlanmış ərazini tapa bilərsiniz. Ən azı 40 metr uzunluğunda bir ərazi axtarın. Səki qaçmaq üçün ideal deyilsə də, çox sayda insan yolda marafonları işə salır, buna görə bir ovuc sprints, şübhəsiz ki, daha yaxşı bir seçimdir!
2. 2-də bir və ya iki dövrə yolun ətrafında. Bu, vücudunuzu istiləşdirəcək və daha sıx işlərə hazır olacaqdır.
   • Bir izdən başqa bir yerdə işləsəniz, istiləşmə kimi 2-4 dəqiqə qaçış cəhd edin.
3. 3Do Dinamik uzanır. Sprint vaxtlarını yaxşılaşdırmaq və bədənin zədədən qaçmasına kömək etməsindən əvvəl məhdud sayda dinamik uzanmalar göstərilmişdir. Dinamik uzanmalar gəzərkən uzanır.
   • Bu tip gərgin uzanan bu tipin çoxu yorğunluğa səbəb olacaq və sprinting performansınızı azaldır, buna görə orta səviyyədə olduğunuz təqdirdə təxminən 10 dəqiqə sərf etməyi hədəfləyirsiniz. Dinamik uzanma daha çox səy tələb edir və buna görə insanların əksəriyyəti incə uzanırdan daha yorğundur. İyirmi dəqiqə qoymaq və bütün enerjinizi xərcləmək istəmirsiniz - sonra sprinting üçün heç bir qalmayacaqsınız! Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə uzanır:
   • Qlüteallar - Yüksək diz gəzmək
   • Hamstrings - 'Oyuncaq əsgərləri' və ya 'Frankensteins'
   • Adduktorlar - Hurdlerin gəzintisi
   • Quadriseps - 'Butt-Kickers'
   • GastroCnemius - uc ucu gəzir.
4. 30 saniyəlik bir sprint ilə 4Start. Otuz saniyə yaxşı bir başlanğıc vaxtıdır, o qədər uzun müddətdir ki, vaxt bitdikdə sizi xəbərdar edə biləcək bir saniyə və ya digər cihazınız var. Staminanı və sürətinizi inkişaf etdirdikdən sonra, daha uzun müddət artım edə bilərsiniz.
   • Müvafiq bir müddət cihazınız yoxdursa, təxminən 200 m üçün sprinting cəhd edin. Bir yola yayılmırsan və məsafəni dəqiq ölçmək üçün heç bir yol yoxdursa, 120 ilə 130 arasında hədəf alaraq, addımlarınızı saymağa çalışın. Bu sizə tam 200 m / 30 saniyə verməyəcək, ancaq sizə yaxınlaşacaqdır.
5. 5 Təxminən 70% intensivliyində ilk sprintinizi artırmaq, artırmaq. Yarasa sağlığınızın tam səviyyəsinə təsir etmə. Bunu etmək zədəə səbəb ola bilər, xüsusən də düzgün formadan istifadə etmirsinizsə və ya əzələləriniz kifayət qədər istilənmir.
   • İkinci sprintiniz üçün, 80% intensivliyə qədər artım; Bundan sonra, birgə və ya əzələ ağrısı yaşamırsan (geri dönməyiniz lazım olan əlamətlərdir), iclas üçün qalan hissəsi üçün ümumi və ya ümumi intensivliyə qədər artmaq olar. SPRINTING, daha çox istiləşmə vaxtına ehtiyacınız olduğunu və ya düzgün formadan istifadə etmədiyinizə görə ağrı verə bilər.
6. 6-dan 2-5 dəqiqə sprintlər arasında. Bədəninizin sağalacağı və eyni sürətlə eyni sürətlə sprint edə bilərsiniz ki, sprintlər arasında istirahət lazımdır. Sıçradığınız hər 1 saniyə üçün 3 saniyə istirahət etməlisiniz. Beləliklə, məsələn, 30 saniyə ərzində spint etmisinizsə, 90 saniyə istirahət etməlisiniz; 60 saniyəyə yayılmış olsanız, 3 dəqiqə istirahət edin.
   • Gəzinti oturmamaq və ya dayanmadan 'istirahət' şəkliniz olmalıdır. Bu əzələlərinizi krampdan qoruyacaqdır. Sprint-ə başladığınız yerə qayıdın və yenidən başlamağa hazır olacaqsınız.
   • Sprinting, əzələlərinizdəki bütün oksigen istifadə edəcək bir sıx bir məşqdir. Sürətinizi artırmaq və oksigenin əzələlərinizə qayıtmasına icazə vermək üçün hər bir sprint arasında adekvat istirahət vaxtı lazımdır. Əks təqdirdə ürək və / və ya yüngül görünə bilərsiniz.
7. 7 İlk seansınızı qısadır. Dörd sprint, ilk sprinting sessiyanız üçün çoxdur. Bu, çox görünə bilməz, ancaq bu cür gərgin iş bədəniniz üçün yeni olanda, çox tezliklə başlayan zədə üçün əmin bir reseptdir.
   • Bir neçə seansdan sonra, fərdi fitness səviyyənizdən və hədəflərinizə görə, nəticədə 8 və ya 9-a qədər sürüşmə sayını tədricən artıra bilərsiniz.
8. 8 kool aşağı. Ürək sürətinizin həll olunmasına və əzələlərinizdəki laktik turşusun qurulması səbəbindən krampın qarşısını almağa kömək etmək üçün təxminən 5 dəqiqə yolun ətrafında gəzin və ya yavaş-yavaş gedin.
9. 9 Yeni sprinting rutininiz həftədə 2 və ya 3 dəfə. Çünki bu, bu qədər yüksək təsirli, yüksək intensivlik bir məşqdir, həftədə bir neçə dəfə məhdud olmalıdır və arasında ən azı 48 saat icazə verməlisiniz.
   • Bu çox görünsə də, tezliklə görməyə başlayacaqsınız irəliləyişlər Çalışan vaxtlarında, eləcə də nəfəs alan nisbətlərinizdədir ki, vücudunuzun forması və tonu da yaxşılaşmağa başlayacaqdır!

Hill Sprints

1. 1 məşq edə biləcəyiniz yaxşı bir təpəni tapın. Yaxşı işləyən bir təpə kifayət qədər dik və ən azı 40 metr uzunluğunda olacaqdır. Belə bir yer (və uzunluğu) başınızın yuxarısından birini bilməsəniz, yəqin ki, avtomobilinizdə gəzmək və yaxınlıqdakı yerləri yoxlamaq istəməyəcəksiniz.
   • Bir avtomobiliniz yoxdursa, sonra ərazidə gəzin və ya bir nəfər varsa avtobusa min.
   • Seçdiyiniz təpədən asılı olaraq, trafik axınının, səkilərin və ya bermsların mövcudluğunu (yolda işləsəniz), işıqlandırma, bitkiləri və sahənin ümumi təhlükəsizliyini, hər hansı bir idman növü ilə düşünməyi düşünə bilərsiniz. Fəaliyyət, şərtlərdən xəbərdar olmaq və geyiminizi uyğunlaşdırmaq, o cümlədən ayaqqabı və ya çarpaz məşqçilərin olmaması da daxil olmaqla.
2. 2-yə qədər qaçma. Təpənin yaxınlığındakı düz bir ərazidə 2-4 dəqiqə qaçış. Həqiqətən də, bundan sonra, bədəninizi sprinting məşqinə hazırlamaq üçün təpədən yuxarı və geri dönə bilərsiniz.
3. 3Do Dinamik düz bir ərazidə uzanır. Təpəyə çırpılsa da, özünüzü həddindən artıq şin etməmək üçün düz yerə uzanmağınız üçün uzanan bir şəkildə etmək istəyəcəksiniz. Gəzərkən dinamik uzanmalar aparılır və sprinting məşqinizə başlamazdan əvvəl məhdud sayda olsanız, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz.
   • Hill Sprints etmədən əvvəl təxminən 5-10 dəqiqə uzanmağı hədəfləyin. Bəzi bu tip məşq üçün bəzi yaxşı uzananlar yüksək dizlər, buynuz vuruşlar və oyuncaq əsgərlərdir. Enerjili olmadıqca uzananadək uzan.
4. 50-70% intensivliyi arasındakı ilk sprintiniz 4Run. Hər bir sprint ilə artım edə bilərsiniz, ancaq təxminən 10%. Əgər sprinting etmək və ya əla formada olmamaq üçün yeni birisinizsə, üçüncü və ya dördüncü sessiyanı hər hansı bir sprintsinizin hər hansı birinə çıxmasına qədər gözləmək istəyə bilərsiniz.
5. Sprintlər arasında 5. Təpənin aşağı gəzməsi, boşluqlar arasında bərpa etmək üçün vücudunuza vaxt verəcəkdir.
   • Hələ də təpənin dibinə çatdıqdan sonra çox yorğun hiss edirsinizsə, növbəti sprint başlamazdan əvvəl başqa 15-30 saniyə ərzində düz yerə gəzin.
6. 6-sın forması. Dik təpələr daha qısa uğurlar və əksinə tələb edir. Yaralanmamağınız üçün qaçış formasına diqqət yetirmək vacibdir.
   • Yerə baxma! Çənənizi normal səviyyədə saxlayın və gözlərinizi gözləyin.
   • Torsonunuzu dik vəziyyətdə saxlamalısınız və ayaqlarınızın topları birbaşa sinənizin altına enməlidir. İşləyərkən irəli əyilmə.
   • Hills Sprints-in əla bir fitness ödəməsi var, lakin çox çətindir, əgər düzgün forma saxlaya bilmirsinizsə, zədə və həddən artıq işləməmək üçün dayanmalısınız.
7. 7Bu dəfə ilk dəfə asanlaşdırın. Hill Sprints düz yer üzərində sprinting etməkdən daha sıxdır, buna görə ilk seansınızda özünüzü çox sərtləşdirməməlisiniz. 75% intensivliyində 4 və ya 5 sprint çalışdırmağa çalışın.
8. 8 kool bir az düz yerə. Ürək dərəcənizi endirmək və çubuqdakı krampları azaltmaq və ya düz yerə yüngülcə qaçış etməklə cramps saxlamaq.
9. 9Do həftədə 1-2 seans. Bu qədər yüksək intensivlik bir məşq olduğundan, hər seans arasında iki-üç gün ərzində təxminən iki-üç gün ərzində təxminən iki-üç gündür, əzələlərinizin sağalması üçün iki-üç günə icazə verməlisiniz.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual olun, evdə sprinting üçün məşq edirsiniz? Poçt qutuları, əlamətlər və ya ağaclar kimi yerləri, işarələri və ya ağaclar kimi məsafəni izləyə bilərsiniz, nə qədər sürətlə getməyinizi izləməyinizə kömək edir.
• Ankle və ayaq gücünü artırmaq üçün sual problemləri? Ayaq biləyi və ayaq gücünü artırmaq üçün bütün bədəninizi tətbiq etməlisiniz. Squats, ağciyər və əzmkarlıq edə bilərsiniz. Ayrıca, glute uzananlar, dana uzananlar, hamstring uzanan və dörd uzanan kimi məşqlər edir.
• Anketkan, altı ay ərzində sprintingdə çox yaxşı alıram? Yəqin ki. Bu nə qədər yaxşı olmaq istədiyinizdən və nə qədər çalışmağa hazır olduğunuzdan asılıdır.

Videonuz

Göstəriş

• Sprint Training, təhlükəsizlik səbəbi ilə torpaq üzərində ən yaxşı şəkildə görülən, ancaq uyğun bir sahəyə və ya hava çox çətinlik çəkməsəniz, bir qaçış yolundan istifadə edə bilərsiniz. Yalnız bunu etməyə çalışın, ancaq avadanlıq (təcili yardım klipi də daxil olmaqla) ilə tanışsınızsa (təcili yardım klipi də daxil olmaqla). Əgər sprint təhsili üçün bir qaçış yolundan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, sizə əmin ola biləcəyiniz üçün yavaş-yavaş başlamaq çox vacibdir avadanlıqdan etibarlı və düzgün istifadə edirlər.
• Sprint Training, ümumi aerobik tutumunuzu və ürəyinizi yaxşılaşdırdığı deyilir, buna görə də bu sizi uzun məsafəli qaçışlarda daha yaxşı hala gətirməlidir.
• 2 saat əvvəl yeyin, 1 saat əvvəl için.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt məşq etməyi dayandırmayın, gündəlikinizi izləyin
• Heç vaxt qaçmadan dərhal oturma. Vücudunuza zərər verə bilər və topa və ya kramp ala bilərsiniz.

Lazım olan şeylər

• Saniyəölçən
• Qaçış ayaqqabıları
• Suvarmaq