Squats və Lunges Necə Edilir

Squats və ağciyərlər, həm əzələ qurmağa və arıqlamağınıza kömək edə biləcək fantastik məşqlərdir. Onlar inanılmaz dərəcədə sadədir və ilk bir neçə nümayəndəlik çətin ola bilər, baxmayaraq ki, bir çömçə və lunge ustası olmağınız çox çəkməyəcəkdir.

Addım

Bədən çəkisi squats etmək

1. 

   Ayaqlarınızla bir-birindən bir çiyin genişliyi.

   • Oradan, hansı əzələlərin hədəf aldığınız və daha geniş bir mövqedə olan bir mövqedə daha geniş bir mövqe işlədiyi halda, daha geniş bir mövqe işləyir.
   • Bu, ayaqlarınızı bir az kənara qoyun, çünki bu, mövqeyinizi sabitləşdirməyə kömək edir.
   • Qollarınızı qarşınızda uzat.
2. Yavaş-yavaş dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya bükərək belinizi geri itələyin. Kəskin bir stulda oturmuşduğunuz kimi, kalçanızın arxadan hərəkət etməsi üçün kalçanızı çəkmək istəyirsiniz.

   • Hamstrings-in döşəmə ilə paralel olana qədər əyilmək. Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın uclarından kənara çıxmamalıdır.
   • Bədən çəkiniz ayaq barmaqlarınızdan daha çox topuqlarınızda cəmləşməlidir. Bu, daha dərin çırpmağa imkan verəcəkdir.
   • Daimi squats sizin üçün çətindirsə və ya yalnız bir az dəyişdirmək istəsəniz, bir stul və ya bir skamyaya çömbələr etməyə çalışa bilərsiniz.
3. Hərəkətdən əvvəl glutes və hamstringlərinizi aktivləşdirin.
4. 

   Arxa tərəfinizi və gözlərinizi qabaqda gözləyin.

   • Döşəmə zamanı kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir, əks halda çəkilmiş bir əzələ və ya yırtıq diskinə səbəb ola biləcək onurğaya lazımsız təzyiq göstərə bilərsiniz.
   • Sininizi yuxarı və gözlərinizi düz qabaqda saxlamaq, kürəyinizi düz olaraq düzəltməyə kömək edəcəkdir. Mədə hazırladığınız zaman mədə əzələlərini məşğul olmağa çalışın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxır.

   • Squat'ın altındakı bir an fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıtdı. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və topuqlarınızdan itələyin.
   • Çömçənin zirvəsinə çatanda glutesinizi sıx bir şəkildə sıxın.

Bir çömçə çarxından istifadə edərək squats etmək

1. 

   Aşağı çəki ilə başlayın.

   • Squats ilə ən vacib olan ən vacib şey düzgün formaya sahib olmaqdır, buna görə bədən çəkisi squats-ı mükəmməl formada yerinə yetirə bilməyincə çəkili squats cəhd etməməlisiniz.
   • Aşağı çəki ilə başlayın - bəlkə də yalnız bardan istifadə edin (45lbs) - və əzələ gücü yaxşılaşdıqca yavaş-yavaş daha ağır çəkilərə qədər özünüzü daha ağır çəkilərə qədər qurun.
2. 

   Çubuğu düzgün yerləşdirin.

   • Çanaq çarxını qurun ki, bar çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıdır. Təhlükəsizlik çubuğunu yerləşdirin, beləliklə çiyinlərinizdəki barla tam əyilməyə imkan vermək üçün kifayət qədər azdır.
   • Hazır olduğunuzda, çubuğun altındakı ördək və xurma ilə üzləşən xurma ilə geniş şəkildə çəkin. Çubuğunuzu yuxarı arxa (boynunuz deyil) boyunca istirahət edin. Bu sizin üçün narahat hiss edirsə, bir bar pad istifadə etməyə çalışın.
3. Bədən çəki çömçəsi kimi eyni texnikadan istifadə edərək çömçə.

   • Ayaqlarınızı biraz kənara işarə edən ayaq barmaqlarınızdan bir-birindən biraz daha geniş yer verin.
   • Kalçanıza menteşe və belstringsin döşəmə ilə paralel olana qədər buttinizi geri itələyin.
   • Sininizi yuxarı, çiyinlərinizi geri və gözləriniz düz irəli baxır.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlamağı unutmayın - ağır çəkilərlə çırpdığınız zaman bu xüsusilə vacibdir.
   • Dabanlarınızla çömçədən çıxın və dizlərinizin mərkəzə doğru mağara qoymasına imkan verməyin. Bu baş verərsə, çəkinizi azaltmağınız lazım ola bilər.
4. Yolda nəfəs alaraq, geri dönmənin yolunda exhale.

   • Ağır çəkiləri çırparkən dərin nəfəs alma çox vacibdir. Nəfəsinizi tutursanız, başgicəl, ürəkaçan və ya hətta qaranlıq ola bilərsiniz.
   • Yıxıldıqca həssaslaşdığınız zaman dərin bir nəfəs alın. Bu nəfəs nümunəsini qorumaq, davam etmək üçün lazım olan enerji verəcəkdir.
   • Başqa bir neçə təkrarlama almaq üçün özünüzü itələyirsinizsə, bir neçə dərin nəfəs almaq üçün təkrarlama arasında fasilə verməkdən qorxmayın.

Digər Squat Dəyişikliklərini sınayır

1. 

   Dumbbells ilə çömbəlmək.

   • Seçdiyiniz çəkinizin iki dumbleyini götürün və qarşınıza qarşı, sanki bir mətbuat etmək istədiniz.
   • Yuxarıda təsvir edilən eyni texnikadan istifadə edərək, çömçə kimi çəkidə çəki saxlayın.
   • Bu ümumi bir bədən məşqini etmək istəyirsinizsə, Squat'ın zirvəsinə çatdıqda dumbbellləri birbaşa havaya basın - bu, ayaqlarınızı, nüvənizi, arxa, çiyinlərinizi, sinə və triceps-də işləməyə imkan verir!
2. Squats atlama edin.

   • Bu dəyişmə yalnız çəkili squats ilə deyil, bədən çəkisi squats ilə həyata keçirilə bilər.
   • Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və normal olaraq çölə vurun. Tez çömçədən qalxın və dərhal havaya atlayın.
   • Dərhal yerə enəndə yenidən çırpın.
3. Bir ayaqlı çömçə cəhd edin.

   • Qollarınızı çiyin səviyyəsindəki qarşınızda düz tutun və sağ ayağını yerdən qaldırın.
   • Sağ ayağınızı yerdən uzaq tutaraq, bədəninizi mümkün qədər aşağı endirərək bir ayaqlı çömbəlmə edin.
   • Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
4. Barbell sərt çömbəlmək edin.

   • Bu çömbəlmə normal ağırlıqlı çömbəlmə ilə eynidir, istisna olmaqla, bütün məşqi ayaq barmaqlarınızda balanslı vəziyyətdə, dabanlarınızı mümkün qədər yerdən qaldıraraq tamamlaırsınız.
   • Bu məşq zamanı tarazlığı saxlamaq bir qədər çətin ola bilər, buna görə də buna cəhd etməzdən əvvəl əsas ağırlıqlı çömbəlmə texnikanıza sahib olduğunuzdan əmin olun.

Bədən çəkisi ilə ağciyərlərin edilməsi

1. 

   Ayaqlarınızla təxminən bir çiyin genişliyində dik durun.

   • Əllərinizi ombanıza qoyun, kürəyinizi mümkün qədər düz tutun, çiyinlərinizi rahatlayın və gözlərinizi birbaşa irəliyə çevirin. Özünüzü işə salın.
   • Ağciyərlər məşq döşəyi üzərində deyil, bərk, bərabər yerdə aparılmalıdır. Məşq döşəyi sizi sadəcə olaraq tarazlığınızı pozacaq.
2. Bir ayağınızla irəli böyük bir addım atın.

   • Addımınızın uzunluğu boyunuzdan asılı olacaq, lakin adətən 2 və ya 3 fut (0,6 və ya 0,9 m) arasında olacaq.
   • İrəli addımladığınız zaman, ombalarınızı aşağı salın və hər ikisi 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər dizlərinizi bükün.
   • Ön diziniz ayaq barmaqlarınıza uzanmamalı və arxa diziniz yerə toxunmamalıdır.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

   • Beş saniyəyə qədər vuruşun altındakı fasilə verin.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağınızın dabanını itələyin.
4. 

   Digər ayağınızla alternativ edin.

   • Hərəkəti bu dəfə qarşı ayağınızla təkrarlayın.
   • Məşq edərkən əzələlərinizi sıx tutmağı unutmayın.

Ağırlıqlı ağciyərlər etmək

1. 

   Çəkinizi seçin.

   • Çəkili ağciyərlər ya hər bir əldə dumbbell, ya da arxada bir ştanqla həyata keçirilə bilər.
   • Bununla belə, barbell lunges çox yaxşı balansı olan daha inkişaf etmiş idmançılar üçün qorunmalıdır.
   • Əksər güc məşqlərində olduğu kimi, aşağı çəki ilə başlamalı və yuxarı qalxmalısınız.
2. 

   Dalğa mövqeyinə keçin.

   • Əlinizdə (yanlarınızda) və ya ştanq trapezius əzələlərinə (boyun altındakı və çiyinlərin arxası arasındakı əzələ) dayaqla, bir ayağınızla irəli addımlayın.
   • Hər iki diz 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır. Ön diz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalı və arxa diz yerə toxunmamalıdır.
3. Ayaqlarınızı düzəldin, ancaq geri addım atmayın.

   • Ağırlıqlı lunge ilə ayaqlarınız istədiyiniz sayda təkrarları tamamladığınız zaman eyni vəziyyətdə qalır. Məşqi yerinə yetirmək üçün sadəcə dizlərinizi yuxarı və aşağı əymək lazımdır.
   • Təkrarlarınızı tamamlayarkən kürəyinizi düz, çiyinlərinizi arxada və rahat tutmağı, çənənizi yuxarı qaldırmağı və nüvənizi məşğul etməyi unutmayın.
4. Ayaqları dəyişdirin.

   • İstədiyiniz təkrar sayını tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Digər Lunge Varyasyonlarını Sınayın

1. Əks ağciyərlər edin.

   • Ters ağciyərlər, adi ağciyərlərlə eyni hərəkəti əhatə edir, istisna olmaqla, irəli deyil, geriyə doğru addımlamağı ehtiva edir.
   • İrəli yerinə geriyə doğru hərəkət etmək daha çox bacarıq və tarazlıq tələb edir, sizi texnikanızı mükəmməlləşdirməyə məcbur edir.
2. Biceps curl lunges edin.

   • Hər əlinizə bir dumbbell alın və qollarınızı yanlarınızdan aşağı tutun.
   • İrəli addımladığınız zaman dirsəklərinizi bükün və qantelləri çiyinlərinizə doğru qaldırın. biceps qıvrımı.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman dumbbellləri aşağı salın.
3. Gəzinti hərəkətləri edin.

   • Hərəkəti tamamladıqdan sonra ön ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq əvəzinə, gəzinti lunges bir otaq ətrafında gəzməyi, hər addımda ağciyərləri vurmağı əhatə edir.
   • Bu məşq çox yaxşı tarazlıq tələb edir, ona görə də bunu yalnız adi stasionar lungeni mənimsədikdən sonra cəhd etməlisiniz.
4. Yan ağciyərlər edin.

   • Yan ağciyərlər irəli ağciyərlərlə eyni faydaları təklif edir, lakin onlar itburnu, glutes və budları bir az fərqli şəkildə işlədir və onları rutininizə daxil etmək üçün yaxşı bir dəyişiklik edir.
   • Ayaqlarınız və dizlərinizlə başlayın, sonra sağ ayağınızla yana doğru böyük bir addım atın.
   • Sağ dizinizi 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər bükün və sol ayağınızı mümkün qədər düz tutun.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı itələyin, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Çömbəlmək ombamı böyüdəcəkmi?

  Bəli, ağır çəkilərlə yerinə yetirilən çömbəlmələr gluteal əzələlərin ölçüsünü artıraraq, ombaları daha böyük edəcəkdir.
• Sual

  Çevik deyiləmsə, bölmələri necə edə bilərəm?

  Etmə. Və cəhd etməyin. Əgər təbii olaraq çevik deyilsinizsə, splitlər etmək məsləhət deyil və hətta yaxşı deyil. Tədricən elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa çalışın, lakin məşqdən sonra 20-60 saniyə uzanın.
• Sual

  Qarnımdan yağ itirmək üçün ən yaxşı məşq hansıdır?

  Yüksək intensivlikli intervallı məşq. Ümumilikdə daha çox kalori yandırmaq və kalori qəbulunu azaltmaq, oturduğu yerdən asılı olmayaraq yağ itirməyin yeganə yoludur. Unutmayın ki, siz bədəninizin hansı bölgəsində yağ itirəcəyinizi seçə bilməzsiniz.

Video

Məsləhətlər

• Mümkünsə, bu məşqləri güzgü qarşısında yerinə yetirin və ya kimdənsə onları etdiyiniz zaman sizi qeyd etməsini xahiş edin. Bu, formanızla bağlı hər hansı problemi müəyyən etməyə və düzəltməyə kömək edəcək və nəticədə məşqi daha faydalı edəcəkdir.
• Sakit olun və tələsməyin.