Ölü səhv məşqini necə etmək olar

Ölü səhv məşqi, belinizə təzyiq etmədən ABS və əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Ölü səhvləri ənənəvi şəkildə edə bilərsiniz və ya daha çox məşq etmək üçün bəzi dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz. Ən yaxşı, sürətli nəticələr əldə etmək üçün düzgün formadan istifadə edərək ölü səhv məşqini necə edəcəyinizi öyrənməyə davam edin.

Addım

Ənənəvi ölü səhvini həyata keçirmək

1. 

   Arxasında düz yat. Oturun və sonra özünüzü içinizə doğru sürtməklə atın. Bununla birlikdə, bəzi fitness mütəxəssisləri ABS-ni sui-sidrisə olaraq çəkdiyini və bunun əvəzinə ABS-ni bağlamağı tövsiyə etməyi məsləhət görürlər. Hər iki variantı sınaya və hansının daha yaxşı işlədiyini görürsən. Sonra, özünüzü arxa tərəfinizə yumşaq bir şəkildə aşağı salmaq üçün ABS istifadə edin. Düzləşdirilmədən öz təbii vəziyyətinizə qayıdın. Bu, ölü səhvləri ən səmərəli və effektiv şəkildə etməyə kömək edəcəkdir.

   • ABS-ni bağladığınız zaman kürəyiniz onun içərisində bir az əyri ilə təbii vəziyyətdə olmalıdır. Bir neçə barmağınızı arxadakı əyrinin altına uyğunlaşdıra bilməlisiniz.
2. 

   Qollarınızı uzatın. Qollarınızı tavana tərəf qaldırın. Biləkləriniz və əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizdən üstün olmalıdırlar. Bu, ölü səhvləri düzgün yerinə yetirməyə və yaralanma riskinizi minimuma endirməyə imkan verəcəkdir.
3. Ayaqları, dizlərinizi və kalçalarınızı qaldırın. Dizlərinizin kalçalarınızdan və budlarınızın üstündə olması üçün ayaqlarınızı bükün. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı döşəmədən qaldırdıqca abs və nüvənizi saxlayın. 90 dərəcə bir bucaqda olduqları üçün bükülmüş ayaqlarınızı qaldırmaq üçün ABS və Core istifadə etməyə davam edin. Dizləriniz budlarınızla düz bir xətt meydana gətirərək, dizlərinizdəki itburnunuzun üstündə olmalıdır.
4. Eyni zamanda əks qol və ayaqları aşağı salın. Əvvəlcə aşağı salmaq üçün bir qol seçin. Abs'inizi məşğul olan, onu və əks ayağı eyni zamanda saxlayın. Qol və ayağını yalnız döşəmənin üstündən gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Düzgün əzələləri cəlb etməyinizi və sürət istifadə etməməyinizi təmin etmək üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. Bu da sizi arxa tərəfinizi qaldırmağınıza mane olur.
5. Digər qol və ayaqla təkrarlayın. Bir dəfə ilk qolunuzu və ayağını bitirdikdən sonra digər tərəfi qaldırın və aşağı salın. Bu, ABS və Core'nin hər iki tərəfini bərabər şəkildə inkişaf etdirməyinizi təmin edir.
6. Üç dəst tamamlayın. Tədricən özünüzü ölü səhvin beş və ya on nümayəndəsinə qədər üç dəstə qədər işləyin. Yorğun olduqları üçün abs titrəməyə başlayana qədər yalnız birini işə salmaq və ya nümayəndələr edə bilərsiniz. Mövcud olduğunuz kimi cari dəstlərinizə tikin.

Ölü səhvlərin dəyişmələrini sınamaq

1. Müxtəlif sayda ekstremitələrin aşağı düşməsi. Fitness səviyyənizdən asılı olaraq daha asan və ya daha çətin ölü səhvləri sınamalı ola bilərsiniz. Əsas məşqləri qoruyun, ancaq birləşmələri azaltmağa çalışın:

   • Bir qolu və ayaqları azaltmaq
   • Hər iki qolu və ayaqları azaltmaq
   • Bir ayağı və qolları aşağı salmaq
   • Hər iki ayağı və qolları aşağı salmaq
   • Hər iki qolu və ayaqları aşağı salmaq
2. Qol və ya ayaq çəkilərini əlavə edin. Bir cüt yüngül ayaq biləyi çəkilərinə qoşulun və ya hər əlində bir cüt yüngül dumbbells saxlayın. Əlavə çəki əzələlərinizə daha çoxuna etiraz edə və əsas və ABS daha sürətli gücləndirməyə kömək edə bilər.

   • Çəkilər əlavə etmək istəmirsinizsə, müqavimət bantlarından istifadə edin. Qruplar ağırlıqlara bənzər faydalar təklif edə bilər.
3. Müxtəlif istiqamətlərdə əzalarınızı genişləndirin. Əsas ölü səhv duruşuna girərək özünüzü hazırlayın. Düşünmək və əzalarınızı qaldırmaq və böyütmək üçün hər birini fərqli bir istiqamətə keçirin. Bu, həqiqətən ABS və nüvənizi çətinləşdirir və güc və koordinasiya qura bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Düzgün formadan istifadə etdiyimi necə deyim?

  Absinizi çox iş gördüyünüz üçün alt tərəfinizi kifayət qədər yerə basdığınızdan əmin olun. Baş barmağınızın bir qayda olaraq, əgər ABS-nin dəhşətli hiss etsə, bunu düzgün edirsən.

Göstəriş

• Onları yerinə yetirmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzu təmin etmək üçün hər hansı bir ölü səhv məşqləri etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.