Ön və orta parçalanmalar üçün necə məşq etmək olar: uzanır, forma və amp;

Bu il yeni il qətnaməniz nəhayət bir parçalanmağı öyrənmək idi, amma indi Nye yalnız bir həftədir və hətta məşqə başlamamısınız! Top düşməzdən əvvəl bir parçalanma almaq mümkündürmü? Əgər siz artıq bir qədər çeviksinizsə, sadəcə bunu edə bilərsiniz (və çox çevik deyilsinizsə də, yalnız bir həftədə nəzərə çarpan tərəqqi edə bilərsiniz!). Ardıcıl təcrübə və doğru uzananlar ilə, parçalanmalar hər kəsin əlçatandır. Bu yazıda, sürətli parçalanmalar üçün forma almaq üçün ən yaxşı gündəlik uzanmaları göstərəcəyik və üstəgəl həm ön, həm də orta splitə necə sürüşməyinizlə gəzin. Gəlin işə başlayaq!

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çeviklik yaxşılaşdırmaq üçün gündə iki dəfə təxminən 15 dəqiqə uzanır. Hər biri 30-60 saniyə ərzində gəzinti, ayaq barmaqları, kəpənəklər və ağciyərlər kimi uzanır.
• Təcrübə seanslarından əvvəl bir kardio istiləşmə edin və yaralanmamağın qarşısını almaq üçün məhdudiyyətlərinizin içərisində uzanın (bu, parçalanmaları bir həftədən çox çəkməsi deməkdir).
• Ön bir parçalanma etmək, bir lunge mövqeyinə girmək və qarşınızdakı ayağınızı yavaşca uzatmaq. Dəstək üçün əllərinizi ayağınızın hər iki tərəfində yerə qoyun.
• Orta bir parçalanma etmək, irəli üzləşmək və ayaqlarınızı tərəflərə geniş yaymaq. Kifayət qədər az olduqda, dəstəyi üçün əllərinizi yerə qoyun.

Addım

Gündəlik uzanır

1. V-uzanan bir oturacaqlı bir uzanma ilə başlayın. Yerdə oturun və ayaqlarınızı geniş bir 'V' formasına yayın, sonra sağa söykənin və ayağınıza toxunaraq ayağınıza enib əlinizdən gələni edin. Mümkün qədər birbaşa arxa tutun və mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Sol ayağınıza təkrarlayın.

   • Onları daha geniş yaymağınıza və daha dərin bir uzanmağa kömək edərsə ayaqlarınızı bir divara qoyun.
   • Hər iki tərəfə uzandıqdan sonra qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın və irəli əyilmək. Sinəinizə yerə toxunmağa və 30-60 saniyə saxlayın.
   • Straddle, hamstrings, daxili budlarınız, alt və buzovlarınızı işləyin. Gimnastlar, rəqqasələr və bir parçalanmaq istəyən hər kəs üçün əladır.
2. Oturmuş və ya ayaq barmaqları toxunur buzov və beliniz üçün. Qarşınızda uzanan ayaqlarınız və ayaq barmaqlarınızın tavana işarə etdiyinə baxın. Bacardığınız qədər arıqlayın və bacardığınız qədər, ayaq biləyinizi tutmağa və ya ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bu asan hiss edirsə, barmaqlarınızı ayaqlarınızın altına bükməyə çalışın. 30-60 saniyə saxlayın.

   • Arxa oturmağa kömək etmək üçün göğsünüzə ayaqlarınıza toxunmaq barədə düşünün.
   • Dayanırsınızsa, ayaqlarınızı bir yerə yığın və ayaq barmaqlarınıza çatın. Dizlərinizi düz saxlayın və çəkinizi ayaqlarınızın toplarına qoyun.
   • Stretchinizi artırmaq, qollarınızı əymək və dirsəklərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
3. Qasıqınızı və daxili budlarınızı hədəfləmək üçün kəpənək uzanması üzərində işləyin. Döşəmədə oturun və ayaqlarınızın alt hissələrini ayaqlarınızla bir almaz şəklini meydana gətirərək basın. Dabağınıza yaxın olan dabanlarınızı qasıqınıza yaxınlaşdırarkən dizlərinizi yerə doğru itələyin (lazım olduqda dirsəklərinizdən istifadə edin). Mümkün qədər birbaşa arxa ilə dik oturmağa və 30-60 saniyə mövqeyini tutmağa çalışın.

   • Uzanı dərinləşdirmək üçün ovuclarınızı ayaq barmaqlarına qoyun və mümkün qədər irəliləyin.
4. Kalçanızı boşaltmaq üçün Lunge uzanır. Sol dizinizdən yerə (tercihen bir yastığa və ya dəsmal üzərində) başlayın və sağ ayağınızla irəliləyin. Doğru budunuz yerə paralel olana qədər hər iki dizinizi bükün və sol şin yerə toxunur. Əllərinizi kalçanıza qoyun, belinizi düz saxlayın və kalça və yuxarı budunuzu uzatmaq üçün irəli sürün.

   • Dartmağı 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
5. Hamstringsinizi uzatın hər biri 30-60 saniyə. Arxasında yatın və bir ayağın bir ayağını 90 dərəcə bucaqda havaya çevirin (lazım olduqda, ayağını saxlamaq üçün bir divarın və ya qapı çərçivəsindən istifadə edin). Budunuzun arxası boyunca uzanan qədər bacakınızı mümkün qədər düzəldin.

   • Dartmağı dərinləşdirmək üçün ayaq biləyinizi və ya ayaq barmaqlarınızı tutun və ayağınızı üzünüzə çəkin (ayağınızı düz saxlayın).
   • Hamstrings budunuzun arxasındakı əzələlərdir. Boş, çevik hamstrings yaxşı orta və ön parçalanmalar üçün vacibdir.
6. 

   Quadrisepsinizi boşaltmaq hər biri 30-60 saniyə. Bir lunge mövqeyində diz çökün, bel dizinizi bir yastıq və ya dəsmal üzərində istirahət edin. Arxa tərəfinizi düz saxlayın, geriyə çatın və arxa ayağınızın ayağını tutun. Quadınızda bir uzanma hiss edənə qədər onu geridə çəkin.

   • 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Alternativ olaraq, ayağa qalxın
   • Quadriseps, budunuzun ön hissəsindəki böyük əzələlərdir. Boş vəziyyətdə müqavilə bağlamamalar da, onları boş tutaraq yaralanmanın qarşısını almağa kömək edir.
7. 

   Qasıq əzələlərini gevşetmək üçün diz çökək bir asılılıq uzanır. Ayaqlarınızın çiyinlərinizdən daha geniş ol, sol ayağını tam uzataraq sağ dizinizə enin. Dəstək üçün əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun. Budunuzun içərisində bir uzanma hiss edənə qədər sağ ayağınıza oturun.

   • Dartmağı 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağında təkrarlayın.
   • Adduktorlarınız, ayaqlarınızı bədəninizə doğru çəkən budunuzun içərisindəki uzun əzələlərdir. Boş asılılıqlar vacibdir!

Ön bir parçalanma etmək

1. Cəbhə başlamaq lunge mövqeyindən. İstiləşmədən və uzanandan sonra, nə qədər gedə və tərəqqinizi izləyə biləcəyinizi görmək üçün cəbhənizi parçalayın. Lunge mövqeyində ol və seçdiyiniz ayağını qarşınızda uzat. Şin və arxa ayağınızın yuxarı hissəsinin yerində istirahət etdikləri üçün bel dizinizi əyilin.

   • Kalçanlarınızı kvadratınızı və düz irəli baxaraq saxlayın.
   • Daha rahat olarsa, bel dizinizi bir yastıq və ya dəsmal ilə dəstəkləyin. Hər iki yolu tətbiq edəcəyiniz üçün hansı irəli ayağa başladığınızın fərqi yoxdur.
   • Ön ayağınızın döşəmədə daha asan sürüşməsinə kömək etmək üçün corab geyin.
2. Özünüzü aşağı salmaq üçün ön topuqunuzu yavaşca sürüşdürün. Daha aşağı aldığınız zaman özünüzü tarazlaşdırmaq və dəstəkləmək üçün əllərinizi ön ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun. Lazım gələrsə, yoga blokları, stullar və ya digər əşyalar, hər iki tərəfinizdə saxlayın.

   • Kalça və bacak əzələlərinizdən əlavə gərginlik saxlamaq üçün əlinizlə çəkinizin çoxunu dəstəkləyin.
   • Ön topuqunuzu bir neçə düym və ya santimetr və ya santimetrinizi bir anda irəliləyərək, itburnunuzu irəli apararaq irəliləyin.
3. Əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və uzanarkən dərin nəfəs almağa yönəldin. Maksimum parçalanmağınıza yaxınlaşdığınız zaman özünüzü əlinizdən tutun və saxlayın. Hətta, dərin nəfəs alır və əzələlərinizin nəfəs almağa imkan verir. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın, özünüzü yerə apara bilsəniz, özünüzü aşağı sala bilərsiniz.

   • Aşağı aldığınız zaman arxa ayağınızın arxasında daha da düzəldilməsinə icazə verin.
   • Saççı, əzələlərinizi parçalanma zamanı saxlaya bilərsiniz, özünüzə xəsarət almağınız ehtimalı azdır.
4. Bacardığınız qədər aşağı alın və 20-30 saniyə ərzində maksimum uzanmasını saxlayın. Yalnız rahat hiss olunduğuna qədər uzanır - əgər ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü həddən artıq çox vaxt ayırdınız və bərpa etmək üçün bir gün və ya o qədər yola düşdüyünüzdən dərhal sonra parçalanmalardan çıxın. Özünüzü qaldırmaq üçün əllərinizi istifadə edin, sonra əzələlərinizi bir an istirahət etsin. Digər ayağınızla parçalanmaları təkrarlayın.

   • İlk cəhdinizdə tam bir parçalanma olmasanız yaxşıdır. Rahat və təhlükəsiz əldə edə bilməyincə uzanan və ardıcıl olaraq uzanmağa davam edin.
   • 180 dərəcə ayaqları ilə özünüzü tamamilə yerə endirə bilsəniz, 180 dərəcə, parçalanmağınızı tamamladınız!

Orta parçalanma etmək

1. 

   Orta parçalanmağa başlayın daimi vəziyyətdə. Çiyinlərinizdən və ayaq barmaqlarınızdan daha çox ayağınızla uzun boylu durun. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və boşaltmaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Ayaqlarınızın döşəmənin üstündən sürüşməsinə kömək etmək üçün corab geyindiyinizə əmin olun.
2. 

   Ayaqlarınızı çox yavaş-yavaş ayırın. Nəfəs almağa və aşağı aldığınız zaman istirahətə diqqət yetirin. Qoy usanlarınız ayaqlarınızdan ayrı qaldıqca yerə batmasına icazə verin. Ən geniş mövqedə olana qədər sürüşməyə davam edin, özünüzü dəstəkləmək üçün yerə əlinizə ehtiyac duymadan edə bilərsiniz.
3. 

   Yarımdan bir dəfə əyilmək və əllərinizi yerə qoyun. Yavaş-yavaş aşağıya doğru enməyə davam edin, aşağı aldığınız zaman ayaqlarınızın kənara çıxmasına imkan verin. Ayaq barmaqlarınızı qeyd edin. Hətta aşağı aldığınız zaman Dəstək üçün dirsəklərinizə atın.

   • Əlavə dəstək üçün, qasıqınızın altındakı bir yastıq yığını üzərində bir ortalama edin. Onsuz parçalaya bilməyincə daha rahat olsanız, yastıqları çıxarın.
   • Uzanarkən dərin və durmadan nəfəs almağa diqqət yetirin. Bütün əzələlərin hamısını bədəninizdə mümkün qədər rahat saxlamağa çalışın.
4. 

   Bacardığınız qədər aşağı alın və 20-30 saniyə ərzində maksimum uzanmasını saxlayın. Özünüzü çoxaltmamağa, özünüzü çoxaltmamağa diqqət yetirə biləcəyiniz qədər yavaş-yavaş aşağı enməyə davam edin (dərin bir uzanma hiss etməlisiniz, amma heç bir ağrı deyil). Özünüzü bu vəziyyətdə saxlayın, sonra özünüzü qaldırın və əzələlərinizi rahatlaşdırın.

   • İlk cəhdinizdə olmasanız yaxşıdır. Gündəlik uzanır və yer üzünə gedən qədər məşq edir!

Təhlükəsiz şəkildə tətbiq olunur

1. Uzanmadan ən azı 5 dəqiqə əvvəl bir kardio istiləşmə edin. Bir qaçış, ip atlayın və ya parçalanmalar üçün lazım olan əzələlərdən qan tökmək üçün bir neçə atlama jakları edin. İstiləşmə zədə qarşısının alınması üçün vacibdir və bu da daha dərin bir uzanmağa kömək edir!

   • Yaxşı bir istiləşmə ümumi əzələ performansını və rahatlığınızı yaxşılaşdırır, üstəgəl cırılmış bir əzələ daha az təsir göstərir.
2. 

   Çalışmaq parçalanmaları uzat və tətbiq edin gündə iki dəfə təxminən 15 dəqiqə. Ardıcıllıq, parçalanmaları tez bir zamanda mənimsəmənin açarıdır, buna görə istiləşmə və gündəlik (və ya tərəqqi görmək üçün həftədə ən azı 4 dəfə ən azı 4 dəfə) vaxt ayırın (və ya ən azı 4 dəfə). Əgər siz artıq kifayət qədər çeviksinizsə, bir həftədəki parçaları çevik və ya başlanğıc olduğunuzdan daha az uzanan seanslarla edə bilərsiniz.

   • Əgər ağrısı hiss edirsinizsə, əzələlərinizin sağalmasına imkan vermək üçün uzanmadan bir gün çəkin. Ağrını itələməyə çalışsanız, özünüzə xəsarət yetirə və bölünməyinizi gecikdirə bilərsiniz.
   • Gündə iki dəfədən çox uzanmağı bacarsanız, bunun üçün gedin!
3. 

   Köməkçi və ya məşq yoldaşından köməkçi uzanmalarda sizə kömək etmək üçün bir dost və ya məşqdən soruşun. Yardımlı uzananlar, daha dərin bir uzanmağınıza kömək etmək üçün çiyinlərinizə, əzalarınıza və ya digər ərazilərinizə yapışan və ya yüngül şəkildə itələməyi əhatə edir. Etibar etdiyiniz birini seçin və sizi necə itələmələrini istədiyinizi dəqiq şəkildə bildirin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə və ya həddindən artıq olmağınızı dayandırın.

   • Məsələn, bir dost, bir kəpənək uzanması zamanı dizlərinizi aşağı sala və ya hamstring uzanması zamanı ayağınıza çəkə bilər.
   • Əvvəlcə parçalananların kimin içinə girə biləcəyini görmək üçün rahatlıq dostunuzla rəqabətə başlamağa çalışın. Bir az problem böyük motivasiya edir!
4. 

   Bədəninizlə birlikdə uzanan rahat, idman geyimləri geyin. Boş və ya şalvar, şortlar və ya köynəkləri seçin və ya bir şeyə uyğun bir şeyə üstünlük versəniz, uzanan materiallar üçün gedin. Corab taxın, çox-ayaqlarınız döşəməyə asanlıqla sürüşəcək, parçalanmağa və ya müəyyən dərin uzanmalara daha asandır.

   • Nə geyindiyinizə əmin olduğunuzdan əmin olun. Çox təcrübəyə qoyulacaqsınız, buna görə yaxşı hiss etmək vacibdir.
   • Bağqabaq və ya uzanan paltar geymək, şalvarlarınızın üst tərəfə vurduğunuz bir dəfə yırtmalarının qarşısını alacaqdır.
5. Sürət üzərində təhlükəsizliyinizi prioritetləşdirin. Həddinizlə uzan, hətta bu, parçalanmaları əldə etmək üçün bir həftədən çox vaxt tələb olunsa da. Hər kəsin cəsədi fərqlidir və parçalananları tez bir zamanda fəth etmək çətin ola bilər. Ağrı hiss edirsinizsə, bütöv bir istirahət günü götürün və yalnız ağrı hiss edirsinizsə, yumşaq bir şəkildə uzanırsınız.

   • Unutmayın ki, yalnız özünüzü çox sərt və süzün və ya əzələlərin yırtılması ilə irəliləməyinizi daha çox yavaşlatacaqsınız.
   • Tərkləri yaxşı, dərin bir uzanma kimi hiss etməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, bu, hazırkı hədlərinizdən kənarda uzandığınızı bildirir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Mənim parçalarımı necə mükəmməl edə bilərəm?

  Mükəmməl bir parçalanma əldə etmək ardıcıl təcrübəyə güvənir. Hər gün 30 dəqiqə təcrübə etsəniz və özünüzü itələyirsinizsə, nəticədə bölünmələriniz yaxşılaşacaq!
• Sual etmək

  Dizinizdə ağrı hiss etməyə başlayanda, yaxşı və ya pis bir şeydir?

  Hər hansı bir ortaq ərazidə ağrı yaxşı bir şey deyil. Bu, bədəniniz sizi rahatlamağı xahiş edir.
• Sual etmək

  İllərdir belə çalışıram, səhv bir şey edirəm?

  Mütləq deyil. Bəzi insanlar, bədənlərinin yoluna görə heç vaxt parçalanmağı bacarmayacaqlar.

Videonuz

Göstəriş

• Tərzləri mənimsəmisinizsə, yeni bacarıqlarınızı qorumaq üçün gündəlik (və ya həftədə bir neçə dəfə) uzanaraq və tətbiq etməyə davam edin.

Xəbərdarlıq

• Həmişə istiləşmə və parçalanmadan əvvəl uzanır. Bir split soyuqluğa girsəniz, bir əzələ və ya ligamenti yırta və ya süzə bilərsiniz.
• Ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın və ya parçalanmalarınızı dərhal çıxarın.