Bir gündə parçalanmaları necə etmək olar

Splits etmək çevik kalçalar tələb edir. Geniş və müntəzəm olaraq uzanaraq, parçalanma vəziyyətinə çatmaq üçün lazımi rahatlıq əldə edə bilərsiniz. Dartma və nə qədər çevik olmağınızdan asılı olduğunuz vaxtdan asılı olaraq, nisbətən tez bir hissəyə girə bilərsiniz.

Addım

Özünüzü hazırlamaq

1. 

   Özünüzü rahat, çevik geyimdə geyin. Bədəninizlə hərəkət edə bilmək üçün şortlarınızın və ya şalvarlarınızın onlarda çox uzanmasına əmin olun. Yoga şalvar, məşq şortları, kortu və gimnastika leotards böyük seçimlərdir. Bunlardan heç birini sahibi olmasanız, normal leggings istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   Bir məşq və ya yoga mat, yoga blokları və istifadə üçün bir bolster və ya uyğun alternativ (lər) alın. Başlamaq üçün döşəmənizi çəkmək üçün döşəmədə aydın bir yer tapın. Xalçalı bir mərtəbədəsinizsə, bir mat lazım olmaya bilər.
3. 

   Yaxın olmaq üçün bir su şüşəsini doldurun. Nəmli qalmaq hər hansı bir fiziki fəaliyyət üçün vacibdir. Dehidration, eyni zamanda əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər və əzələlərinizi tam gücü ilə uzatma qabiliyyətinizi azaldır.

İstiləşmək

1. Ümumi bir bədən istiləşmə məşqini həyata keçirin. Vücudunuzu istiləşdirmək və ürək dərəcənizi artırmaq üçün təxminən 5 ilə 10 dəqiqə yüngülcə qaçış və ya atlama jakları edir. Bu, əzələlərinizi daha da dərin bir uzanmağa hazırlayacaqdır.
2. Ayaq əzələlərini uzatmağa başlamaq üçün lunge və çömçə. Fərqli növ ciyər və squats ifa etmək, ayaqlarınızdakı müxtəlif əzələləri parçalamağa hazırlaşır. Nail olmaq istədiyiniz parçalanma növü, ayaq məşqlərinin hansı növlərini müəyyənləşdirəcəkdir.

   • Orta bir parçalanma üçün geniş squats, yan ağciyərlər və dərin plies edin.
   • Ön bir parçalanma üçün qayçı ağciyərləri, tərs ağciyərlər və ənənəvi squats edin.
   • Ya bölündükcə, çömçə və dirsəklərinizi dizlərinizə qarşı itələyərək oturmaqla bir çömçə edin.
3. Hip Flexor əzələlərini açmaq üçün bir kəpənək uzanır. Daha dərin bir uzanma üçün, kəpənək uzanan kimi ayaqlarınızı bədəninizə tərəf yaxınlaşdırın. Özünüz yaralamamaq üçün yavaş-yavaş uzandığınıza əmin olun.

   • Dizlərinizlə əyilmiş və yan tərəfə oturun ki, 'V' meydana gətirirlər.
   • Ayaqlarınızın alt hissələrini bir-birinə toxunun və əllərinizi ayaqlarınıza və ayaq biləyinizə qoyun.
   • Bir neçə dərin nəfəs alarkən başınızı ayağınıza yaxınlaşdırmaq və orada qalmaq üçün əyilmək üçün əyilmək.
   • Dizlərinizi zəminizə yumşaq bir şəkildə itələmək üçün istifadə edin.

Parçalanma üçün uzanır

1. Aşağı lunge və ya kərtənkələ pozasında uzanır. Kərtənkələ pozası, kalça əzələlərinizi açmağa kömək etmək üçün hazırlanmış bir yoga uzanmasıdır.

   • Ayaq barmaqlarınıza uyğun olaraq ön dizinizlə bükün.
   • Arxa ayağını arxada uzat.
   • Parmaklarınızın uclarını ön ayağınızın hər iki tərəfində yerə qoyun.
   • Hər iki əlinizi ön ayağınızın daxili tərəfinə yumşaq bir şəkildə gətirin və əllərinizi yerə qoyun.
   • Bir neçə dərin nəfəs alın və əzələlərinizin hər bir ekshalasiya ilə istirahət etməsinə icazə verin.
   • Əgər bacarırsınızsa, daha dərin bir uzanma əldə etmək üçün ön kollarınızı yerə qoyun.
2. Bir qolu uzatmaq. Dizlərinizi əymədən bacardığınız qədər ayaqları geniş şəkildə açın. Hər nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizin daha da rahatlaşdığını hiss edərkən bir neçə dərin nəfəs alın.

   • Ayaqlarınızı və dizlərinizi düz saxlayın.
   • Üst bədəninizi yerə doğru bükün.
   • Dərin nəfəs alın və hər nəfəslə əzələlərinizi daha çox rahatlayın.
   • Düz oturmaq üçün geri çəkin və ayaqlarınıza bir kəpənək vəziyyətinə qədər yumşaq bir şəkildə sıçrayın.
   • Bu uzantı 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın.
3. Proprioseptive neuromuskulare asanlaşdırılması və ya PNF cəhd edin. Proprioeptive neuromuskular asanlaşdırılması, əzələlərinizin qədər uzanmasına qarşı çıxmadığı üçün uzanan refleksini sıxışdıran müqavilə rahatlığıdır. PNF əsnasında əzələ bir neçə dəqiqəyə qədər davam edir. Hər bir uzanmadan sonra əzələni rahatlayın və dərhal əvvəlkindən daha çox eyni əzələni daha uzat. Artıq qazana qədər bu dövrü təkrarlayın.

   • Arxa tərəfinizə qoyun və gedə biləcəyiniz qədər bir ayağınızı başınıza tərəf yönəldin.
   • 20 saniyə ərzində əlinizlə ayağını tutun.
   • Ayağını buraxın və 20 saniyə əzələnizi rahatlayın.
   • Hər dəfə başınıza bir az irəli sürərək ayağınızı geri çəkin.

Split etmək

1. 

   Hər iki tərəfdə iki yoga bloku ilə matınızın ortasına bir bolster qoyun. Splits mövqeyinə yüngülləşdirdiyiniz zaman dəstək üçün yoga blokları və bolsterlərdən istifadə edin.

   • Bolsterin arxasında diz çökün.
   • Dəstək üçün əllərinizi yoga bloklarına qoyun.
   • Bir ayağı yerdəki arxa dizinizlə bolster qarşısında yerə qoyun.
   • Arxa ayağını arxa ayaq barmaqlarını qıvrarkən sürüşdüyünüz kimi ön ayağı yumşaq bir şəkildə uzadın.
   • Gərginliyin bir hissəsini yüngülləşdirmək üçün Bolster'in ayaqlarınızı dəstəkləməsinə icazə verin
   • 3 ilə 6 dərin nəfəs alın və hər nəfəslə ayaqlarınızı uzadın.
   • Bu ayağın hansı ayağın 3-dən 5 dəfəsinə qədər olduğunu təkrarlayın.
2. Bücarı çıxarın və yenidən bölünməyə çalışın. Bütövdən istifadə edərkən gərginlik hissini dayandırdıqdan sonra, onsuz parçalanmağı sınamağın vaxtı gəldi.

   • Ön ayağınızın hər iki tərəfindəki əllərinizlə vücudunuzu bir lunge-a yerləşdirin.
   • Yavaş-yavaş ön ayağını parçalama vəziyyətinə sürüşdürün.
   • Bədəninizi yerə doğru aşağı salın.
   • Gərginlik hiss edirsinizsə, özünüzü həddən artıq çəkməyin və ya bir əzələ çəkə bilərsiniz.
   • Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra dizlərinizə rahatlayın.
   • Hər dəfə bir az aşağı düşməyə çalışaraq bu 3 - 5 dəfə təkrarlayın.
3. Split məşqləri təkrarlayın və uzanır. Bu məşqləri tətbiq etməyə davam etmək və hər gün bir parçalanmağa nail olmaq üçün uzanmağın vacibdir. Bəzi insanlar bir gündə buna nail ola bilər, lakin çoxu tam split edə bilmədən əvvəl elastikliyini artırmaq üçün vaxt lazımdır. Hər gün 20-30 dəqiqə çəkərək bölünmək və tətbiq etmək üçün bu bacarığı mənimsəmək üçün nə etmək lazımdır.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Yoga blokları olmadan parçalanmağım üçün bir yol varmı?

  Yoga blokları olmağınız lazım deyil. Bunun əvəzinə yorğan, yastıq və ya döşəklərdən istifadə edin.
• Sual etmək

  Mən parçalanmadan 3 düym uzaqlaşıram. Son bir neçə santimeni necə əldə edə bilərəm?

  Ən yaxşı yol rahat olduğunuz yerə enmək və 20-30 saniyə ərzində saxlayın. Sonra bir ara verin. Bütün yolları alana qədər bunu təkrar etməyə davam edin.
• Sual etmək

  14 yaşlı yaşlı bir şey onun parçalanmasına nail ola bilərmi?

  Əldə! 13 və ya 14 yaşında olduqda parçalanmalarını bildiyim bir çox rəqqas, onların uzandığına və cəhd etdiyiniz müddətdə onları istənilən yaşda əldə edə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Uzanmalar zamanı nəfəs alın. Nəfəsinizdən istifadə edərək əzələlərinizi rahatlamağa və uzanmağa getməyə kömək edir. Ekshale edərkən əzələləriniz təbii olaraq dərin nəfəs alaraq gərginliyini təbii olaraq rahatlaşdırır.
• Gündəlik məşqdən sonra bir parçalanma üçün uzanmağa çalışın. Bu, əzələləriniz artıq isti və uzanmağa hazır olduğuna görə parçalanma uzanmalarınız üçün əla bir zamandır.
• Uzmağını kifayət qədər uzun müddət tutduğundan əmin olmaq üçün bir taymerdən istifadə edin. Əksər uzananlar, təsirli olmaq üçün 30 ilə 60 saniyə ərzində keçirilməlidir. Özünüzü çox sürətli itələməmək üçün diqqətli olun. Özünüzə zərər vermədiyiniz üçün gözəl və yavaş olun.

Xəbərdarlıq

• Bunu etməyin. Əksər insanlar bir gündə bir parçalanma edə bilməzlər. Çox az rahatlıqdan başlasanız, parçalanma üçün lazım olan rahatlığı əldə etmək üçün daha çox vaxt lazımdır. Özünüzlə asan olun. Hər gün bir az uzansanız, parçalanmaya nail olmaq üçün rahatlıq qazanacaqsınız.
• Özünüzü parçalaya məcbur etməyin, çünki bu ciddi zədə səbəb ola bilər, bacardığınız qədər enib təxminən 15-30 saniyə saxlayın.
• Ağrı hiss etdiyiniz zaman uzanmağı dayandırın. Uzanarkən, gərginlik və ya çəkmə hiss etməli, lakin ağrısız hiss etməlisiniz. Ağrı və ya çox sıxlıq hiss edirsinizsə, uzanmada rahatlıq və ya istirahət etmək üçün fasilə verin. Kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırmalısınız.
• Təlimlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın və parçalanma üçün uzanır. Sağlamlığınız yaxşı olduğunuzdan və cəhd etmədən əvvəl bu uzanmaları yerinə yetirməyə qadir olduğundan əmin olun.