Sürətli parçaları necə etmək olar: bir başlanğıc bələdçisi

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Tərzinizi dırnaqlamağa çalışırsınız, ancaq onları almaq üçün olduqca görünə bilməzsiniz? Splits etmək, rahatlıq ölçüsüdür və dostlarınızı heyrətləndirməyinizə və ya rəqs karyeranızda sizə kömək etməyinizə əmindir. Gimnastika, balet, karate və ya sadəcə əyləncə üçün etdiyiniz və ya yalnız əyləncəli gündəlik uzanan rutin ilə bir neçə qısa həftəlik parçalanmalara nail ola bilərsiniz. Bu gün splits səyahətinizə başlamaq üçün aşağıda bir addım baxın!

Bilməli olduğunuz şeylər

Əzələlərinizi hazırlamaq və zədə qarşısını almaq üçün uzanmadan 5 dəqiqə əvvəl istilənin.
Kalçanızı və ayaq barmaqları, v-uzanan və dərin ağciyər kimi uzananlar olan belstringlərinizi hədəfləyin.
Mümkün qədər sürətli olmaq üçün gündə 20-30 dəqiqə uzanmağa çalışın.

Addım

Uzanmaq

Uzanmadan əvvəl 5 dəqiqə istilənin. Tərzləri etməyə çalışmadan əvvəl istilənmək çox vacibdir. Bu yolla, zədə qarşısını alacaqsınız və daha da dərin bir uzanma əldə edəcəksiniz. Bəzi ulduz atlamaları, sıçrayışları, oturmalar və ya ən sevdiyiniz mahnıya doğru rəqs etməklə 5 dəqiqə yerində qaçaraq istilənin.
Hamstringsinizi hədəfləmək üçün bir v-uzanma edin. Yerdə oturun və ayaqlarınızı böyük bir v-formada yaymaq. Əgər kömək edirsə, bir divarla üzləşin və dərin bir uzanma əldə etmək üçün ayaqlarınızı ona qarşı qoyun. Arxa tərəfinizi düz, sağa söykəmək və sağ ayağınızı hər iki əlinizlə tutun. Uzanı 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.
- Sonra, bacardığınız qədər qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın. Döşəmə toxunmaq üçün sinənizi almağa çalışın. Bu uzantı 30 ilə 60 saniyə saxlayın.
Ayaq barmaqlarına toxun Hamstringsinizi uzatmaq üçün oturarkən. Qarşınızda, ayaqları bir-birinə uzanaraq ayaqları ilə uzanan və ayaq barmaqlarınızla uzanan bumunuzda oturun. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, əvəzinə ayaq biləyinizi tutun. Ayələrinizə asanlıqla toxuna bilsəniz, ayaqlarınızın altına çatın. Bu uzantı 30 ilə 60 saniyə saxlayın.
- Həqiqətən uzanmağı hiss etmək üçün arxa birinizi düz saxlamağı unutmayın.
Daha sıx bir uzanma üçün ayaq barmaqlarınıza toxunun. Sonuncu dəfə eyni uzanma edin, amma bu dəfə ayağa qalxın! Ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınızla ayaqları düz, əyilmək və ayaq barmaqlarınıza 30 ilə 60 saniyə ərzində toxunmağa çalışın.
- Dizlərinizi əyməməyi və bədən çəkinizin çoxunu topuqlardan daha çox, ayaqlarınızın toplarına tutmağa çalışın.
- Həqiqətən çeviksinizsə, əllərinizin ovuclarını yerə düz qoymağa çalışın.
Kalçanızı hiptlərinizi hədəfləmək üçün uzanır. Döşəmədə oturun və ayaqlarınızın altındakılara toxunana qədər dizlərinizi bükün. Zəruri hallarda dirsəklərinizi istifadə edərək dizlərinizi yerə doğru itələyin. 30 ilə 60 saniyə saxlayın.
- Davam etdiyiniz kimi arxa tərəfinizi düz saxlayın və topellərinizi mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Daha sıx bir uzanma üçün, idarə edə biləcəyiniz qədər ayaqlarınızın qarşısında əllərinizi yerə qoymağa və yerə qoymağa çalışın.
Hip fleksorlarınızı açmaq üçün yüksək bir lunge uzanmağa çalışın. Sağ ayağınızla irəli və arxa ayağınızın arxasında uzanan bir lunge-ə daxil olun. Ön ayağınızdakı uzanmağa oturaraq, itburnularınızı yumşaq bir şəkildə itələyin və 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Sonra, digər ayağa keçin.
- Əlavə bir uzanma üçün əllərinizi ön dizinizə və arxınıza qoyun, üzünüzü tavana qədər işarə edin və itburnu daha da açın.
Əlavə kalça rahatlığı üçün aşağı lunge uzanması edin. Sağ ayağını irəli aparın və dizinizi bükün, sonra sol ayağını yerə uzat. İrəli və ön kollarınızı yerə qoyun, kalçanızdakı uzanma hiss edin. 30 ilə 60 saniyə ərzində mövqeyi tutun, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Biləkləriniz hələ də yerə düz olmaya bilmirsə yaxşıdır. Əllərinizi yerə qoyun və bacardığınız qədər irəli sürün.
Hamstringsinizi boşaltmaq üçün diz çökəklik edin. Dizlərinizə diz çökün və bir ayağı qarşınıza uzadın, tamamilə düz olduğundan əmin olun. Uzadılmış ayağınızın hər iki tərəfinə bir əl qoyun və uzanmağa qədər əyilmək. 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Daha sıx bir uzanma üçün uzadılmış ayağınızı bir yastıq və ya döş kimi qaldırılmış bir səthə qoyun.
Kalçanızı açmaq üçün bir qayçı oturun. Qarşınızdakı bir ayağınız və arxa tərəfdəki digər mənzildə bir ayaq ilə bir ayaq vəziyyətinə düşün. Ayağınızı 'qayçı' mövqeyində əyərək, ön ayağınızın kalçasına yavaş-yavaş oturun. Kalçalarınızdakı uzanmağı hiss etmək və tərəfləri keçmədən əvvəl 30 ilə 60 saniyə ərzində uzanmağı düşünün.
- Yoga-da bu, göyərçin pozası adlanır.

Parçalanmaları tutmaq

2-dən 4-ə qədər yastıqdan yuxarı bölün. Bəzi düz yastıqlar və ya yastıqları tut, sonra onları bir-birinin üstünə yığın. Torsonunuzu birbaşa yastıqlar üzərində yerləşdirin, sonra 'parçalanmalara' sürüşdürün. Altındakı yastıqlar olduğundan, tam split mövqeyə girməyəcəksiniz - bunun əvəzinə, parçalanan kimi hamstringinizdəki uzanmağı hiss edəcəksiniz.
- Sığınsını 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.
Bir neçə yastığı çıxarın, sonra parçaları yenidən tutun. Sizin altındakı bir neçə yastıq ilə rahat hiss etdikdən sonra 2 və ya 3 uzaqlaşın və bir anda 30 saniyə ərzində 1 yastığı bağlayın. Bu sizə daha dərin bir uzanma və bədəninizi parçalayan vəziyyətə gətirmək üçün yetişdirəcəkdir.
- Uzadarkən, hər dəfə yerə eniş etdiyinizi görəcəksiniz. Bu yaxşı bir şeydir və bu, uzanmalarınızın işlədiyini göstərir!
Tərzləri 1 ilə 2 dəqiqə saxlayın. Splits üçün uzanmağın ən yaxşı yollarından biri, əslində parçalanmaları tətbiq etməkdir! Sağ bir parçalanma, sol parçalanma və a etmək təcrübəsi Mərkəz Splitvə bir anda 1 ilə 2 dəqiqə saxlayın.
- Hər bir parçalanma növünü yavaş-yavaş etməklə, bacaklarınızı mümkün qədər yumşaq şəkildə yüngülləşdirin. Həyəcanınıza çatdığınız zaman bu mövqeyi 30 saniyə saxlamağa çalışın. Sonra yenidən cəhd etmədən əvvəl özünüzə bir ara verin. Hər dəfə özünüzü bir az aşağı itələməyə cəhd edin.
- Ayağınıza, xüsusən də taxta və ya linolyum örtüklü döşəmələrdə daha asan sürüşməyə kömək etmək üçün uzanarkən (ayaqyalın və ya ayaqqabıda uzanmadan) uzanarkən corab geyə bilərsiniz.

Göstərişlər və təhlükəsizlik məlumatı

Gündə 20-30 dəqiqə uzanmaq üçün bir kənara qoyun. Sürətli parçalanma hər kəsin məqsədi, ancaq rahatlıq səviyyənizdən asılı olaraq, bir müddət çəkə bilər. Tərzinizi edə bilməyincə hər gün ən azı 20-30 dəqiqə uzanmağa çalışın.
- Qələm bu 20-30 dəqiqə gündəlik cədvəlinizə daxil olun və nə olursa olsun, unutma. Zaman üçün sıxsınızsa - multitask! Televiziya seyr edərkən uzanan məşqlərinizi edin, məktəb üçün vurma cədvəllərini öyrənərkən və ya pizza çatdırılma adamını gözləyir. Fərq etməz.
Ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın. Splits üçün təcrübə edərkən, bacak əzələlərində yaxşı, sıx bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Əgər belə olursa, yavaş-yavaş uzanır və əzələlərinizi yenidən sınamadan əvvəl bir istirahət verin.
- Ağrı hiss etmək, əzələlərinizi çəkdiyinizi və ya gərgin olduğunuzu göstərə bilər. Çəkilmiş və ya gərgin bir əzələ əldə etmək, istirahət etmək üçün sizi səyahətinizə qaytara bilən istirahətə ehtiyac duyduqları deməkdir.
Uzanarkən sıçrayışdan çəkinin. Bir uzanma vəziyyətinə girmək və sonra yuxarı və aşağı sıçramaq təbii hiss edə bilər, buna görə də həqiqətən təhlükəli ola bilər. Yaralanmamağın qarşısını almaq və təhlükəsiz bir şəkildə uzanmaq üçün uzanmalarınızı sabit, möhkəm bir vəziyyətdə saxlayın.