Doe necə etmək olar

'Ayaq qaldırır' termini iki fərqli məşqə istinad etmək üçün istifadə olunur. Birincisi, yalnız ayaq barmaqlarını hərəkət etdirirsiniz. Bu məşq ayaqlarınızı gücləndirir və balansınızı yaxşılaşdırır. 'Ayaq yüksəlir', bədəninizi düz ayaqlardan ayaq barmaqlarınıza qədər qaldırdığınız bir məşqə də aid ola bilər. Bu məşq də 'dana artımı' adlanır və buzovlarınızı, ayaq biləyinizi, şüşələrinizi və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün istifadə olunur. Əgər ayaqlarınıza təsir edən bir zədə və ya digər şərt varsa, bu məşqlərdən heç birini etmədən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

Addım

Ayaqları barmaqlarınızı gücləndirir

1. 

   Oturmuş ayaq ucu ilə başlayın. Dizlərinizlə möhkəm bir kreslonun kənarında oturun və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Düz çiyinlərinizlə oturun. Kafedranın tərəfini tuta və ya əllərinizi budlarınıza düz saxlaya bilərsiniz. Sonra, bacardığınıza qədər ayaq barmaqlarını yerə qaldırın. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, dərin nəfəs alın, sonra buraxın. 20 ilə 30 dəfə təkrarlayın.

   • Otağınızın yetişməsi, ayaqlarınız bədən çəkinizi dəstəkləmir, çünki ayağınızın çəkdiyi üçün başlamaq daha asandır. Sonralar, ayaqlarınız daha güclü olduqda, ayaq barmaqlarının böyüməsinə keçə bilərsiniz.
   • Bu məşq hər gün etmək üçün təhlükəsizdir və ya ayaqlarınızın sərt və ya yara hissi olduqda lazım olduqda. Ancaq ağrıya səbəb olduqda bu məşqi davam etdirməməlisiniz.
2. 

   Daimi ayağa davam edən tərəfi dəstəklə qaldırır. Gücləndirmək üçün möhkəm bir masanın və ya möhkəm bir kreslodan istifadə edin. Hip-genişlik və arxa düzünüz haqqında ayaqlarınızla dayanın. Oturmuş ayaq barmaqlarını qaldıran kimi, ayağınızı yerdən qaldırın, çəkinizi topuqlarınıza geri atın. 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 20 ilə 30 dəfə təkrarlayın.

   • Balans üçün stul və ya masa istifadə edin, ancaq içinə çökməmək və ya əyilmək üçün ehtiyatlı olun. Balansı qorumaq üçün 2 əldən istifadə edərək başlayın. Vaxt keçdikcə yalnız bir əldən istifadə edərək, nəhayət əl yoxdur.
   • Bu məşq ümumiyyətlə hər gün etmək üçün təhlükəsizdir, çünki bunu edərkən heç bir ağrı hiss etmirsiniz. Dəstəkləmə olmadan ayaq barmaqlarını yetişdirmək üçün irəlilədikdə, hətta gün boyu mini dəstlər edə və ya dişlərinizi fırçaladığınız zaman edə bilərsiniz.

   İpucu: Bu məşqi bir güzgü qarşısında etmək, hündür durğun olduğunuzdan və dəstəyinizə söykəndiyinizə əmin olmaq üçün duruşunuzu yoxlamağa kömək edə bilər.

3. 

   Daimi ayaq barmağını daban yetişdirir. Uzun boylu, ayaq barmaqlarınızı böyütmək və ağırlığınızı topuqlarınıza yenidən yuvarlamaqla başlayın. Tam nəfəs dövrü üçün bu mövqeyi tutun, sonra yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza yuvarlayın. Neytral, düz ayaqlı bir mövqeyə qayıdın. Bu məşqin 10 təkrarı 3 dəstini edin. Hamar, idarə olunan bir hərəkəti qorumağa diqqət yetirin.

   • Bu hərəkətləri birləşdirmək, hərracın tam hərəkəti ilə apararaq bütün ayağınızı uzadır və gücləndirir. Şinlərinizi də gücləndirəcəksiniz.
   • Bu məşq hər gün etmək təhlükəsizdir. Ancaq ayaqlarınızda və ya parıldayan bir ağrı hiss etsəniz, dayanmalısınız.
4. 

   Bir anda bir ayağında topu qaldırmağa çalışın. Əsas ayaq etmək bir anda bir ayağında bir ayağa qaldırır, hər ayağı ayrıca təcrid etməyə və məşq etməyə imkan verir. Bu, bir ayağın digərindən daha güclü olduğundan və ya əvvəllər bir ayağının yaralanmasanız, bu, iki tərəf arasındakı fərqi hiss etməyinizə imkan verir.

   • Bir tərəfi digərindən daha zəifdirsə, bu tərəfdən daha güclü tərəfi ilə eyni səviyyəyə qaldırmaq üçün bu tərəfdən daha çox təkrarlama əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
   • Ümumiyyətlə bu məşqi hər gün edə bilərsiniz. Balansınızı və bir ayağında duruşunuzu qorumaq üçün bir divar istifadə edin.
5. 

   Ayaqlarınızı və alt ayaqlarınızı gücləndirmək üçün müqavimət qrupu əlavə edin. Ayaqlarınızın önünə dərhal ayaqları ilə yerə oturun və ayaqlarınızın toplarının ətrafındakı bir müqavimət qrupu. Müqavimət qrupunu tara çəkin, sonra getəcəyi qədər ayağınızı irəli əyməyə çalışın. Fleksiyanı bir nəfəs dövrü üçün tutun, sonra yavaş, idarə olunan bir hərəkət istifadə edərək bədəninizə tərəf gətirin. Bu məşqin 10 təkrarı 3 dəstini edin.

   • Müqavimət qrupları yoxdursa, ayaqlarınızın ətrafında yuvarlanan bir dəsmal və ya köynək ilə işləyə bilərsiniz.
   • Bu məşqi eyni anda və ya alternativ ayaqları ilə hər iki ayaqla edə bilərsiniz. Bir anda yalnız bir ayağını bir ayağını edərsənsə, ayaq üzərində ayaq üstə oturduğu üçün digər ayağın dizini bükün.
   • Müqavimət məşqləri həftədə 2-dən 3 dəfə.

Dana çalmağa çalışır

1. 

   Əsas buzov artımı etmək üçün ayaqlarınızın toplarına yuxarı qaldırın. Hip-eni və arxa düzünüz haqqında ayaqlarınızla ayaqlarınızla başlayın. Arxa oturaraq ayaqlarınızın və ya ayaqlarınızın toplarına, hətta ayaq barmaqlarınızın üstünə qaldırın. Sonra yavaşca aşağı aşağı aşağı. Bu məşqin 10 təkrarı 3 dəstini edin.

   • İlk dəfə başladıqda, balansınızı dəstəkləmək üçün bir masa, sayğac və ya möhkəm kreslodan istifadə etmək istəyə bilərsiniz - xüsusən də ayaq barmaqlarınızda dayanmağa vərdiş etmədiyiniz təqdirdə.
   • Bu məşqi edərkən irəliyə başlamaq asandır. Uzun boylu olduğunuzdan əmin olun və başınız yuxarıya doğru irəliləyir, irəli deyil.
   • Bu məşq hər gün etmək təhlükəsizdir. Ayrıca, qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqdən əvvəl, ya da sonra alt ayaqlarınız üçün istiləşmə və ya sərin bir şəkildə daxil ola bilərsiniz.
   • Qalğalarda dana qaldırma maşınlarını tapa bilərsiniz.
2. 

   Eyni anda hər ikisini etməkdənsə, ayaqlarınız arasında alternativ. Bir divarın qarşısında, qolun uzunluğu haqqında dayan. Balans üçün xurma divarlarına qarşı basın. Ayağınızı yerdən qaldırmaq üçün bir diz bükün, sonra digər ayağınızın topuna qədər yuvarlayın. Aşağı və təkrarlayın. Hər ayağında bu məşqin 10 təkrarını 3 dəst edin.

   • Bu məşqlə, hər bir buzov qaldırma və ya bütün təkrarlamaları bir ayaqla bir ayaqqabı ilə dəyişdirmək və sonra digərinə keçmək imkanı var. İlə davam etməyiniz üçün hansı yol asandır.
   • Dördünü sıxıb ayağınızın topuna çıxdığınız zaman dizinizi kilidləyə biləcəyinizə baxın.
   • Tək ayaq məşqləri, ayaqlarınızdakı hər hansı bir əzələ balanssızlığını təyin etməyə kömək edə bilər.
3. 

   Ayaq barmaqlarınızın altındakı topuqlarınızı atmaq üçün bir addım durun. Bir dana yüksəliş edərkən, bir pilləkənin və ya hər hansı bir sabit qaldırılmış səthin kənarında dayanaraq heç bir avadanlıq olmadan müqaviməti artıra bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı və ayaqlarınızın toplarını pilləkəndə saxlayın və ayağınızın arxa yarısını və dabanlarınızın kənarından asılmasına icazə verin.

   • Əsas buzov artımı ilə etdiyiniz kimi ayaqlarınızın toplarını qaldırın. Dabanlarınızdakı yanıqları hiss edəcəksiniz, çünki topelləriniz daha uzun məsafəni qət edir və cazibə qüvvəsi bir az daha müqavimət göstərir. 5 təkrarlama 2 dəstdən başlayın və 10 dəstdən 3 dəstə qədər yolunuzu işləyin.
   • Bu məşqdən çətin olmağı dayandırdıqdan və ya ehtiyacınız olan uzanmağı dayandırdıqdan sonra müntəzəm buzovun irəliləməsi kimi istifadə edin.

   İpucu: Ayağınızın daha çox dəstəyə ehtiyacı varsa, eyni məşqi topuqlarınızdan daha yüksək barmaqlarınızla daha yüksək bir səthdə edə bilərsiniz.

4. 

   Əsas buzov artımı edərkən hər əlində bir dumbbell tutun. Əsas buzov artımı bir çox problem yaratmırsa, çəki əlavə etmək onu daha çox məşq edə bilər. Hər tərəfdən eyni miqdarda çəki tutun, halbuki bir anda bir ayağında buzov yetişdirsəniz də.

   • Dana qaldırma dəyişikliklərindən hər hansı birinə çəki əlavə edə bilərsiniz - məşqi düzgün forma ilə tamamlayarkən tarazlığı qoruya biləcəyinizə əmin olun.
   • Balansınızı qorumaq üçün bir divar və ya digər quruluşdan istifadə etməlisinizsə, müqavimət əlavə etmək üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Müqavimət məşqləri həftədə 2-dən 3 dəfə. Artıq məşq rejiminizdə qurulmuş bir güc bina müqavimətinin gündəlikiniz varsa, bu məşqi mövcud gündəlikinizə əlavə edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Niyə ayaq barmaqlarımda qaldıra bilmirəm?

  Bir ayağa və ya dana artırmaq olmazsa, fiziki olaraq bunu edə bilməyəcəyiniz üçün bir həkim görmək üçün tövsiyə edirəm. Bu, sağlam bir insanın edə bilməsi lazım olan bir şeydir.
• Sual etmək

  Bunu idman salonunda daha çətinləşdirməyin yolları varmı?

  Bəli, əksər idman salonlarında tapa biləcəyiniz dana qaldırma maşınları var. Bu platformada yüksək səviyyədə oturmuş bir vəziyyətdə oturursan. Sonra dizlərinizi bu yastiqlərə qarşı qoyursunuz. Bunlar sizə bir qədər müqavimət göstərəcək və enerji xərcləri və potensial qazancları baxımından bir az daha məhsuldar olacaqdır.
• Sual etmək

  Bunu qarışdırmaq üçün edə biləcəyiniz hər hansı bir dəyişiklik varmı?

  Bas! Əzələlərinizə bir az daha çox çəki qoymaq üçün bir silahlı buzovu düzəldin. Hər ayağında eyni sayda nümayəndəni etdiyinizə əmin olun. Ayrıca buzovlarınızı böyütməyinizi tələb etməyən balans məşqləri ilə də oxşar bir məşq edə bilərsiniz. Dana və quads gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz daha çevik məşqlər var.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Həqiqətən, son bir zədə və ya xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən ilk məsləhətləşmədən heç bir yeni məşq proqramına başlamayın.