Tricep Dips necə etmək olar

Tricep Dips, evdə, idman salonunda və ya hətta səhər saatlarında parkda bir park dəzgahında istifadə edə biləcəyiniz bir məşqdir. Dığınmasının əlçatanlığı onu çox yönlü bir məşq halına gətirir, ancaq təhlükəsiz qalmaq və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün forma ilə diqqətli olmalısınız. TriceP-də bir məşq dəzgahında, döşəmədə və idman salonunda bir dib maşınından istifadə edərək, hansı metodun sizin üçün ən yaxşı olduğunu görmək üçün idman salonunda istifadə edin.

Addım

Bir dəzgahdan və ya stuldan istifadə etməklə

1. Güclü bir kreslo və ya skamyanın kənarında 1sit. Qollarınızı yanlarınızın yanında yerə gətirin və ovuclarınızı kresloya qoyun, barmaqlarınızı oturacaqın önün altına bağlayın. Ayaqlarınızı qarşınıza düzəldin və topuqlarınızı yerə möhkəm qoyun.
   • Oturacaqınız kifayət qədər sabit olmalıdır ki, işləyərkən irəli getmir. Bir məşqçi bir marka skamyası idealdır.
   • Bir stul və ya dəzgahınız yoxdursa, yatağınızın kənarı da işləyəcək.
2. 2S-ni əlinizlə özünüzə dəstəkləyərək stuldan kənarlaşdırın. Ağırlığınızı əllərinizə və ayaqlarınızın alt hissələrinə sürdün, tamamilə stuldan tamamilə olana qədər dibinizi irəliləyin. Dirsəklərinizi arxada, çiyninizi geri və aşağı bıçaqlarınızı, ön kollarınızı yerə dikərək saxlayın.
   • Əllərinizi yerləşdirin ki, barmaqlarınız yan tərəfə deyil, irəli baxır.
3. 90 dərəcə bir açıya çatana qədər dirsəklərinizi geri əyərək özünüzü dəyişdirin. Torrunuzu aşağı saldığınız kimi, aşağı düşmənin yavaş və idarə olunması üçün aşağı saldığınız kimi məşğul olun. Dirsəklərinizi bu məşq üçün ən yaxşı nəzarət etmək üçün yandırmaq əvəzinə, dirsəklərinizi geri qaytarın.
   • Dibinizin yerə toxunmasına imkan verməyin. Başlamaq üçün 90 dərəcə bir açıya düşə bilmirsinizsə, bu, mükəmməl normaldır. Çox sürətli batırmaqdan daha çox 90 dərəcəyə qədər batmamaq daha yaxşıdır.
4. 4 Dirsəklərinizi tamamilə geri qaldırmaq üçün tam dirsəkləriniz. Dəfələrinizin nəzarətdə olduğundan əmin olmaq üçün dalığınızın altındakı 1-2 saniyə ara verin. Sonra, qollarınızı düzəltmək üçün vücudunuzu yenidən basmaq üçün tricepsinizi cəlb edin. Qolunuzu tamamilə hərəkətin başında düzəldin.
5. 5 5-7 dəfə sürüşdürün. Bir başlanğıc olsanız, TRICEP damcıları ilə hər şeyə getmədən daha çox gücünüzü qurmağa başlayın. Dəstinizə 5-7 damcı ilə gündəlik işinizə başlayın. Özünüzü etibarlı və rahat şəkildə tamamlaya biləcəyinizi hiss etdikdən sonra, bir anda 1 və ya 2 etdiyiniz dipslərin sayını tədricən artırın.

Döşəmə damcıları

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızla bir məşq döşəməsinə 1sit. Sırtınızı düz saxlayın və palpalarınızı yerə qoyaraq, arxasında qollarınıza çatın. Barmaqlarınızın itburnu tərəfə üzləşin.
2. Məşqə başlamaq üçün itburnu yerdən 2lift. Əlinizdəki xurma və ayağınızın alt hissələrini, çəkinizi dəstəkləmək üçün itələyin. Kalçanız yerdən 4-6 düym (10-15 sm) hover etməlidir.
   • Kalçanızı gəzdirmək çox çətindirsə, sizə dəstək olmaq üçün ombağınızın altındakı köpük bloklarından istifadə edə bilərsiniz. Hələ qollarınızı cəlb etmək lazımdır, ancaq bloklar bir sıra əlavə dəstək təklif edərək hərəkətə alışmağa kömək edə bilər.
3. Dirsəklərinizi aşağı salın. Çiyinlərinizi aşağı və arxa bıçaqları alt-üst edərkən, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya çatana qədər və ya dibinizə birinci yerə vurana qədər bükün. Dirsəklərinizi sabit saxlamaq və silahlarınızı məşğul etmək üçün birbaşa arxada əyləşdiyinizə əmin olun.
   • Özünüzü yavaş-yavaş və idarə olunan hərəkətlərlə aşağı salın.
4. 4 Qollarınızı özünüzü yenidən basıb saxlayın. Dropinizin altındakı bir saniyə fasilə verin. Sonra, dirsəklərinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmaq üçün düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra dirsəklərinizi biraz əymək yaxşıdır.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün nəzarət edilən hərəkətlərdən istifadə etməyə davam edin.
5. 5 Təcrübə 5-7 dəfə məşq edin. 5-7 reps dəsti ümumiyyətlə yeni başlayanlar üçün yaxşı bir yerdir. Bununla mübarizə aparsanız, təkrarlarınızın arasındakı istirahət edin və formanızı qoruyub ağrıdan çəkinərkən mümkün qədər çox işləyin. Gücünüzü qurarkən hər dəstə əlavə nümayəndələr əlavə edə biləcəksiniz.
   • Ayrıca bir ayağı qaldıraraq mərtəbəyə paralel gətirərək məşqə əlavə bir problem əlavə edə bilərsiniz.

Bir daldırma stansiyasında işləmək

1. 1 qollarınızı barların üstünə qoyun və özünüzü qaldırın. Daf stansiyasını üzləşin və barmaqlarınızın yerə doğru işlədiyi üçün qollarınızı çubuqlara qoyun. Qollarınız düz olduqda bədəninizi və özünüzü dəstəkləyən hissinizi qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızın geri və aşağı olduğundan əmin olun ki, çiyin zədəsindən qaçın.
   • Başınızı irəliyə aparın və boynunuzu və belinizi düz saxlayın.
   • Bədən çəkinizi qaldıra bilmirsinizsə, stansiyaya quraşdırılmış addımlardan və ya özünüzü çəkmək üçün bir tabure istifadə edin.
2. Stansiyanıza kömək edilmədiyi təqdirdə dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə geri 90 dərəcə bir açıda geri qaytarın. Dip köməkçi maşınları işləyərkən ayaqlarınızı dəstəkləyəcəklər. Yardımlı bir maşından daha çox paralel daldırma çubuğularından istifadə edirsinizsə, məşqə başlamaq üçün ayaqlarınızı arxada çəkin.
   • Heç bir şey vurmadan batıra biləcəyinizi təmin etmək üçün kifayət qədər otağa ehtiyacınız olacaq. Əgər edə bilsəniz, buzovlarınızı yerə paralel olaraq dizlərinizdən birbaşa geri gətirin.
   • Əgər çəkinizi dəstəkləyə bilmirsinizsə, barlar arasındakı müqavimət qrupunu dayandırın və dizlərinizi üstünə qoyun. Bu, çəkinin bir hissəsini rahatlaşdırmalıdır.
3. 90 dərəcə bir bucaq çatana qədər dirsəklərinizi geri qaytarın. Dirsəklərinizi əyərək özünüzü stansiyaya batırın. Onları geridə qoydular ki, aşağı düşdükcə yapışmasınlar.
   • Dipiniz yavaş, idarə olunan bir hərəkət olmalıdır. Çox uzaq daldırma ciddi yaralanmasına səbəb ola bilər. Hərəkət çeşidinizi məhdudlaşdırmaq və təhlükəsiz qalmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı saxlayın. Paralel çubuklardakı vəsatətlərinizi idarə edə bilməyinizi hiss edirsinizsə, bəzi çəkinizi dəstəkləməyinizə kömək etmək üçün köməkli bir daldırma maşını axtarın.
4. 4 Özünüzü qaldırdığınız zaman qollarınızı bir az əyilmiş. Dirsəklərinizi düzəldin və özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Dirsək kilidlənmədiyi üçün qollarınızı bir az əyilmiş qoyun. Diskləri tamamlaya bilmədiyiniz kimi hiss edirsinizsə, dəzgah damcılarını artırmağa davam edin.
   • Ayaqlarınızı arxadan geri atın. Reps arasındakı özünüzü dəstəkləmək üçün onları atmaq istəmirsiniz.
5. 5 Təcrübə 5-7 dəfə məşq edin. Tricep Dips üçün yeni olsanız, 5-7 nümayəndəlik dəsti ilə başlayın. Bunu başa çatdırmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, təhlükəsiz və rahat edə biləcəyiniz qədər çox edin. Gücünüzü qurarkən, bir anda 1-2 nümayəndəliyinizə əlavə edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş