Şaquli ayaq məyusları necə etmək olar

Şaquli ayaq crunches, ABS və nüvənizi hədəfləmək üçün əla bir məşqdir. Əsasən, ayaqlarınızın qaldırılmasından başqa bir standart bir böhranın daha inkişaf etmiş bir versiyası, bu da hərəkəti bir az daha çətin edir. Onlara necə addım-addım necə bir addım atdığını, üstəlik, bir çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə cəhd edə biləcəyiniz bir neçə inkişaf etmiş dəyişikliyini sınamışıq.

Addım

Düzgün mövqe tutur

1. 

   Yerdə kürəyinizə düz yat. Məşqləri yataraq, ayaqlarınızı uzatmaq və ayaq barmaqlarınızın bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirmək üçün işığını yuxarıya doğru göstərərək başlayın. Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın və rahat bir mövqe tapın.

   • Bir yoga mat, dəsmal istifadə edin və ya məşqi daha rahat etmək üçün xalçalı və ya örtülmüş bir mərtəbədə işləyin.
2. 

   Əllərinizi qatlayın və boynunuzun arxasına qoyun. Məşq zamanı başınızı dəstəkləmək üçün barmaqlarınıza və ya barmaqlarınızın arxasına qoyun. Əlləriniz boynunuzun arxasında rahat istirahət etməli və başınıza çəkməməlidir.

   • Boyun və belinizi yuvarlayın.
   • Əgər çiyin rahatlığı və ya hərəkətlilik probleminiz varsa, parmaklarınızın uclarını başınızın tərəflərinə qoya bilərsiniz.
3. 

   Hər iki ayağınızı qaldırın ki, yerə dikdilər. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və onları uzat. Çevikliyiniz onları düz saxlamağa imkan vermirsə, ancaq zamanla ayaqlarınızı düzəltmək üçün işləyin.

   • Bacaklarınızın rahatlığını artırmaq üçün hamstringsinizi uzatmaq üçün yoga etməyə çalışın.
   • Sizin üçün daha rahat olarsa, ayaq biləklərinizi keçə bilərsiniz.

   İpucu: Aşağı belinizi yerə düz saxlayaraq kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin.

4. 

   Hərəkətə hazırlaşmaq üçün nüvənizi bağlayın. Ayaqları ucaltmaqla yaxşı bir vəziyyətdə olsanız, nəfəs alın və bir nəfəs alıb möhkəm saxlayaraq hərəkət üçün nüvənizi bükün. Kürəyinizi yerə tamamilə qoşun.

   • Aşağı beliniz və yeriniz arasında heç bir yer olmamalıdır.

Hərəkəti həyata keçirmək

1. 

   Çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq üçün yuxarı bədəninizi qıvrın. Qarın əzələlərinizi yer üzünüzə uzanaraq yerdən yuxarı qaldıraraq yerdən qaldırın. Çiyinlərinizi və belinizi yuvarlaqlaşdırmamağınız üçün sinənizi göyə qaldırmağı düşünün.

   • Qarın əzələlərinizi bağlayır və çiyinlərinizi qaldırdığınız zaman exhale.

   İpucu: Boynunuzu çəkərək başınızla hərəkətə keçməyin. Əsas əzələlərinizi bədəninizi yuxarıya çevirmək və çənənizi sinənizlə uyğunlaşdırmaq üçün istifadə edin.

2. 

   Mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Çiyinlərinizi irəli sürməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman yuxarıya doğru irəliləməyi dayandırın və nüvənizi tam cəlb etmək üçün böhranı 2 saniyə saxlayın. Yüksəkliyinizi qoruyun və boynunuzu çəkməmək və ya boyunuzu gərginləşdirmək üçün çənənizi uzatmamaq və ya çənənizi uzatmaq.

   • Ayaqlarınızı düz saxlayın və yuxarıya doğru işarə edin və böhranı tutarkən onları hərəkət etməyin.
3. 

   Yuxarı bədəninizi yavaşca aşağı salın. 2 saniyədən sonra, qarın əzələlərinizi qorumaqla, nəzarət ilə başlanğıc mövqeyinə yenidən qayıt. Təsəvvür edin ki, bir anda hamar və maye hərəkətində bir vertebra endirin.

   • Çiyinlərinizi yenidən yerə endirərkən ayaqlarınızı hərəkətdən və ya sürüşməyə başlamağa çalışın.
   • Yerdə çırpma və ya geri düşməyin və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
   • Yetkinlərə endirildikdən sonra ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyində yüksək səviyyədə saxlayın.
4. 

   Hərəkatı 12 ilə 16 təkrarlama ilə təkrarlayın. Şaquli ayaq crunches istifadə edərək yaxşı bir qarın məşqi almaq üçün ən azı 12 nümayəndəliyiniz etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən bəyan etdiyiniz və nəfəs aldığınız zaman nəfəs almağı unutmayın.

   • Məclilərinizi bitirmədən əvvəl fasilə vermək və ayaqlarınızı aşağı salmaq yaxşıdır.

Məşqin gücləndirilməsi

1. 

   15 təkrarlama dəsti edin. Çətin bir gündəlik ilə özünüzə meydan oxumaq üçün, əzələlərinizi işləməsi üçün dəsti arasında qısa bir fasilə ilə 3 dəstdən ibarət 3 dəstdən ibarət 3 dəst. Qalan müddətdə dəstlər arasındakı qısa müddət, bir problemin çətinləşməsi, məşqin nüvəsi üçündür.

   • Proqramı daha da sıx etmək üçün bu günə digər qarın məşqlərini əlavə edin.
   • Bütün məşq boyunca yaxşı texnikadan istifadə edin; Yorğunlaşdığınız zaman formanızın parçalanmasına imkan verməyin. Ehtiyacınız varsa, istirahət edin, sonra yaxşı texnikadan istifadə edərək hərəkata qayıdın.
2. 

   Çətinliyi artırmaq üçün qollarınızı uzatın. Başınızı əllərinizlə dəstəkləmək əvəzinə, qollarınızı uzadın və böhranı yerinə yetirdiyiniz zaman ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Bacardığınız qədər çatın və yavaş-yavaş yerə enməmişdən əvvəl 2 saniyə ərzində hərəkətin başında saxlayın.

   • Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan mümkün qədər əldə edin.
3. 

   Sinə və ya başınızın arxasında bir ağırlıq saxlayın. Şaquli ayaqlı böhranın çətinliyini həqiqətən ramp etmək üçün, hərəkəti həyata keçirdiyiniz zaman göğsünüzə və ya başınızın arxasına dəyirmi bir çəki boşqab saxlayın. Yaxşı bir forma istifadə edin və nəzarət ilə geri aşağı enməzdən əvvəl hərəkətin başında 2 saniyə saxlayın.

   Diqqət: çəkilərdən istifadə edərkən, zədə almamaq üçün yavaş-yavaş və nəzarət ilə aşağı enməyiniz həqiqətən vacibdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bərpa günlərində nə etməliyəm?

  Mütəmadi bir məşq qaydasında olsanız, bərpa günləri həqiqətən vacibdir. Bir çox çəki qaldırırsınızsa, köpük yuvarlanması, uzanan, yüngül kardio edə və təsadüfi masaj edə bilərsiniz. Əsasən dözümlülük əşyaları və ya kalisteeniklər edirsinizsə, balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün düzəldici məşqlər edin, köpük çarxı istifadə edin, su için və balanslı bir yemək yeyin.
• Sual etmək

  Mədə yağını itirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Bu nə qədər ağırlaşmalı olduğunuzdan, nə qədər çətin işləməyinizə və genetika, bədən növü və s. Kimi digər amillərdən asılıdır.

Göstəriş