Walkovers necə etmək olar

Ön və arxa gəzintilər, həm başlayanların öyrənə biləcəyi hər ikisi təsirli gimnastika bacarıqlarıdır. Walkover necə edəcəyinizi öyrənmədən əvvəl, onsuz da rahatlıq və körpülər etməkdən əmin olduğundan əmin olun. Sonra, həm ön, həm də arxa gəzintilər, həm də gəzintilər etmək üçün daha yaxşı olmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər və uzanan bəzi məşqlər və uzananları öyrənməyə davam edin.

Addım

Bir arxa gəzintiyə çalışırıq

1. 

   Dominant ayağınız və qollarınızla düz durun. Core-ni cəlb edin, sonra sinənizi qaldırın, ayaqlarınızı uzadın və çiyinlərinizi aşağı sürüşdürün. Çiyinləriniz, itburnu və ayaq biləkləriniz hamısı bir düz xətt meydana gətirməlidir.

   • Əksər insanların idarə etmək daha asan olan bir tərəfi var. Bir tərəfdən daha inamlı hiss edirsinizsə, əvvəlcə o ayaqla aparma təcrübəsi. Bunu mənimsəyərək, digər ayağı ilə aparıcı təcrübə edə bilərsiniz.
   • Düşdüyünüz halda, bir mat və ya yumşaq ot üzərində məşq edin.

   İpucu: Bir Spotter istifadə edirsinizsə, kürəkinizin kiçikində bir əlinizdə və təpikli ayağınızın altındakı bir əli olmalıdır.

2. 

   Dominant ayağınızı dərhal qarşınıza qaldırın və arxaya söykənin. Bacarınızı bacardığınız qədər gətirin. Eyni zamanda, parmaklarınızın ucunda aparıcı bir geriyə arxaya söykənirin. Dizlərinizi və ya dirsəklərinizi əyməyin və içinizi hələ də yerdə olan ayağınıza tarazlaşdırmayın.

   • Bildiyiniz kimi, aşağıya doğru yıxılmalarına icazə verməkdənsə, itburnunuzu yuxarı qaldırın.
   • Başınızı neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün gözlərinizə diqqət yetirin.
3. 

   Əlləriniz yerə toxunanda digər ayağınızla itələyin. Bir ovuclarınız, arxa ayağınızla yerə enərək çiyinlərinizdə etibarlı şəkildə əkilir. Barmaqlarınızı göstərdiyiniz kimi qeyd edərək arxa ayağınızı yerdən qaldırın.

   • Bu sizi havaya qaldırmalıdır, ayaqlarınız geniş 'v' formasını təşkil edir.
4. 

   Ağırlığınızı əlinizə sürüşdürün və sinəinizi çiyinlərinizə itələyin. Ayaqlarınızı havaya qaldırarkən, torsonunuzu birbaşa çiyinlərinizə gətirmək üçün təcil və ABS istifadə edin. Walkoverin başında bədəniniz belinizdən əlinizə qədər düz bir xətt meydana gətirməlidir, ayaqlarınızla üfüqi bir parçalanma əmələ gətirməlidir.

   • Bu hərəkət zamanı sizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün yerə və ya mat kimi yerə vurun.
5. 

   Qurğuşun ayağınıza qoyun, digər ayağınızın ardınca. Ön ayaqınızı aşağıya gətirin, beləliklə hipinizin altına doğru yerə vurdu. Ağırlığınızı həmin ayağa üzərinə sürüşdürün, sonra digər ayağınızı bədəninizin üstündən bir maye hərəkətində yelləyin.

   • Eniş yastığına enərkən dizinizi bir az bükün.
6. 

   Düz dur və qollarını bitirmək üçün qaldırın. Hər iki ayağınız yer üzündə olduqdan sonra ayağa qalxmaq üçün əllərinizlə itələyin. Bir gimnastika çiçəkləri ilə bitməyə işarə edən barmaqlarınızla qollarınızı havada qaldırın.

   • Geri dönənlərin səbəbləri ön gəzintilərdən daha asan ola bilər, çünki yalnız bir arxa gəzintisindən normal ayağa qalxa bilərsiniz. Ön gəzintidə körpüdən çıxmalısınız.

Ön gəzinti etmək

1. 

   Qollarınızla bir lunge mövqeyində durun. Düz durarkən, dominant ayağınızla birlikdə böyük bir addım atın, bunu etdiyiniz kimi dizinizi bükün. Arxa ayağını düz və ayaq barmaqlarınıza işarə edin və qollarınızı qulaqlarınıza qaldırın. Bədəniniz barmaqlarınızın ucundan arxa ayağınıza qədər düz bir xətt meydana gətirməlidir.

   • Tipik olaraq, digərindən daha bir ayağı ilə məşqlər etmək daha asandır. İlə itələməyə daha inamlı olduğunuz tərəfi seçin.
   • Tarazlığınızı qorumaq üçün bu məşq boyunca yerə baxın.
   • Bir mat və ya yumşaq ot üzərində təcrübə etsəniz, yıxılsanız özünüzə zərər vermirsiniz.
2. 

   İrəli əyilmək və əllərinizi yerə qoyun. Bir az yayılsalar, yaxşı olsa da, barmaqlarınızın irəli işarə etdiyinə əmin olun. Bu bir əl köşkü mövqeyidir və hərəkətin qalan hissəsini işə salmaq üçün istifadə edəcəksiniz. Əlləriniz yerə toxunanda, dirsəklərinizi kilidləyin, sonra nəfəs alın və qarın əzələlərini sıxın.

   • Əlinizdəki topuqlarda çəkdiyiniz çəkinizdən başlayın. Özünüzü qaldırdığınız zaman barmaqlarınızla özünüzü dəstəkləyin.
3. 

   Arxa ayağını havaya qaldırın. Zərbə vurun, çünki bu, gəzintidən davam etmək gücünü verəcək şey budur. Ayaqlarınızı düz saxlayın və hərəkətlərinizə daha çox nəzarət etmək üçün nüvənizi cəlb edin.

   • Tanış deyilsinizsə, özünüzü havaya itələmək üçün bir az qorxunc ola bilər. Bilərəkdən və inamla hərəkət edin. Özünüzdən əmin olduğunuzu hiss edirsinizsə, yəqin ki, ayaqlarınızı hər tərəfə çatdırmaq üçün kifayət qədər çətin olmayacaqsınız.

   İpucu: Hərəkətlərinizi maye saxlayın. Bu addımlar ayrı-ayrılıqda parçalansa da, bir gəzinti bir davamlı hərəkət olmalıdır.

4. 

   Arxa ayağının təxminən şaquli bir dəfə ön ayağını yuxarı qaldırın. Temple'nin bir-birinin ardınca ayaqlarınızı bədəninizin üstündən keçirməsinə icazə verin. Kalçanız və ayaqları boş və sərbəst hərəkət etməlidir, ancaq lətifə, çiyinlərinizi və silahlarınızı idarə etmək üçün bütün bunların hamısını saxlayın. Hərəkət etdiyiniz kimi, ayaqlarınızı uzat və ayaq barmaqlarınıza işarə edin.

   • İkinci ayağını qaldırdıqca barmaqlarınızla yerə enir. Bu, sizi sabitləşdirməyə kömək edəcək və bu da sürətinizi idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • İlk vuruşunuzda kifayət qədər gücünüz olsaydı, ikinci ayağını yerdən qaldırdığınız zaman çox sərt olmalı olmayacaqsınız. Hərəkət təbii olaraq baş verməlidir.
   • Ayaqlarınızı bir-birinə gətirməyin. Onları bölünmüş bir vəziyyətdə buraxın.
5. 

   Bir anda bir ayağınıza arxa və bir ayaqla toxun. Bacaklarınızın üstünə ayaqlarınızı gətirdiyiniz zaman çiyinlərinizdən çəkin və ayaq barmaqlarınızın yerə toxunmasına qədər çəkinizə söykənin. Birinci ayağınız toxunduqdan sonra, digər ayağınızı yerə qoyun ki, ayaqlarınız bir-birinizin yanında.

   • Bu nöqtədə başınızı qaldırmaq üçün cazibəyə qarşı durun. Bunun əvəzinə gözlərinizi əlinizə çəkin. Bu, tarazlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.
   • Ağırlığınızı aşağıya doğru vurduğu kimi aparıcı ayağınıza sürüşdürün, ancaq dizinizi bir az əyilmək üçün bir az əyilmiş saxlayın.
   • Ayaqlarınızı bədəninizə yaxın tutmağa çalışın. Ayaqları çox uzanarsanız, körpüdən ayağa qalxmaq çətin olacaq.
6. 

   Ayağa qalxmaq üçün əllərinizlə yerə itələyin. Körpüdən çıxmağa kömək etmək üçün ayaqlarınızın sürətini istifadə edin. Əllərinizlə itələdikcə, qarın əzələlərini sıxın və özünüzü yerdən çıxarın. Ayağa qalxmağınıza kömək etmək üçün qurğuşun ayağınızla yerə enə bilərsiniz. Başınız və qollarınızın sonuncu işləri olmalıdır.

   • İkinci ayağınızı dayandıqdan sonra yerə endirmək üçün gözləməyi üstün tuta bilərsiniz.
   • Havada yüksək qollarınızla bitir.

Walkoverinizi inkişaf etdirmək üçün məşq etmək

1. 

   Körpü uzanması ilə kürəyinizi gücləndirin. Körpü mövqeyinə daxil olun, ayaqlarınız və əllərinizlə yerə möhkəm əkildi və arxa tağlı yuxarı. Əllərinizdə və ayaqlarınıza bərabər balansınızla başlayın, sonra çəkinizin çoxu ayaqlarınızın üstündədir. Bunu bir neçə saniyə saxlayın, sonra çəkiniz əlinizdə daha çox istirahət edin.

   • Bu, belinizi möhkəmləndirməyə kömək edir və bu da gəzinti üçün vacib olan çiyin rahatlığınızı inkişaf etdirəcəkdir.
   • Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, daha çox uzanmalı və körpüsünüzü inkişaf etdirməlisiniz.
2. 

   Qollarınızı gücləndirmək üçün əl köşkləri. Tamamilə bir gəzinti üçün əlinizdə çəkinizi tamamilə əlinizə dəstəkləmək üçün lazım olacaqsınız. Əgər kifayət qədər güclü olsanız, əmin olduğunuzu bir neçə ələ işlətməyə çalışın. Əgər ehtiyacınız varsa, asılmağınıza qədər tarazlaşdırmağınıza kömək etmək üçün bir divara söykənə bilərsiniz.

   • Bir əl çantası içində olanda, özünüzü sabitləşdirməyə kömək etmək üçün əsas, buynuz və ayaqlarınızı sıxın.
   • Əsas bir çanta ilə rahatlaşdıqdan sonra, bölünmüş vəziyyətdə işləməyə təcrübə edin.
   • Bir əlinizdə olanda başınızı qaldırmamağa çalışın.
3. 

   Əsasızı inkişaf etdirmək üçün taxtalar edin. Yoga-dan gələn plank pozasını tətbiq etmək, əllərinizdə və dizlərinizdə bir matda diz çökür. Alnınızı yerə endirərkən mümkün qədər çox itələyərək uşağın pozasına yüksəlin və hərəkət edin. Hazır olduğunuz zaman bədəninizi əlinizə və dizlərinizi geri itələyin və ayaqlarınızı arxada düzəldin. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun saxlayın, ancaq arxa sagunuzu və ya altınızın havaya qalxmasına imkan verməyin.

   • Plank pozası sanki bir push-up etməyə hazırlaşırsan.
   • Bu çox çətin olarsa, gücünüzü gücləndirməyincə ön qollarınızdakı çəkinizi soyun.
4. 

   Walkover Fəaliyyəti tətbiq etmək üçün Cartwheels'i çevirin. Bir gəzinti, yan-yana hərəkət etdiyiniz bir kartwheel istisna olmaqla, bir Cartwheel-ə bənzəyir, ancaq gəzintidə ya irəliyə və ya geri hərəkət edirsiniz. Bir kartvadan necə edəcəyinizi artıq bilirsinizsə, bədəninizi havada çevirmək üçün istifadə etmək üçün bunu tətbiq edə bilərsiniz.
5. 

   Walkover etməzdən əvvəl biləklərinizi, çiyinlərinizi və geri çəkin. Walkovers-i tətbiq etməzdən əvvəl, əziz olduğunuzdan əmin olun. Biləklərinizi bükmək və onları gevşetmək üçün çiyinlərinizi yuvarlamaq üçün təxminən 5-10 dəqiqə sərf edin. Ayrıca yerə yata və aşağı belinizi boşaltmağa kömək etmək üçün özünüzü qollarınızla itələyə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Arxa gəzintiyə qədər yolumu necə işlədirəm?

  Divardan başlayaraq və sonra yerə çalışaraq arxa körpüinizlə inamlı və rahat olmağa başlayın. Divar olmadan 1 ayağı (10 ilə 15 sm) içərisində 4 ilə 6 arasında qaldırın və 10 kiçik vuruşu edin, buna görə hərəkətlə rahatlaşa bilərsiniz. Sonra, sol ayağına keçin və bir az daha yüksək və daha çox vurun. Bir gəzintidə tam zərbə ilə rahat olmağınızdan hər gün bu ayaqlı bu ayaqları vurmağa davam edin.
• Sual etmək

  Ön gəzinti edə bilərəm, amma heç vaxt onu qura bilmərəm. Mən səhv edirəm?

  Qollarınızın qulağınızın yanına qədər möhkəm qaldığına və mini blok kimi bir az təcil vermək üçün getdiyiniz qədər bir az yerə basdığınızdan əmin olun. Əvvəlcə eniş edən ayağın ilk dəfə çox olduğu kimi, bu, yerə dəyəndə toqquşmazın. İrəli gedən əlavə təcil vermək üçün vuruşunuzu istifadə edin.
• Sual etmək

  Walkoverdən sonra dayanan çətinlik çəkirəm. Bunu ləkəsiz olaraq necə inkişaf etdirə bilərəm?

  Özünüzü çəkmək üçün qarın əzələlərinizi əsas götürərək və 'Zip 'inizi cəlb etmək üzərində işləyin. Bunu etdiyiniz kimi qollarınızla itələyin, ayağa qalxmaq üçün bir az daha güc verəcəkdir.

Göstəriş

• Walkovers çox təcrübə aparır, buna görə dərhal almırsınızsa, imtina etməyin!

Xəbərdarlıq

• Bir mat və ya yumşaq ot üzərində təcrübə edin və bir dostunuzdan və ya bir məşqçinin asılmağına qədər sizi ləkələməyin. Bu, düşsəniz yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.
• Bu kimi bir məşq sınamadan əvvəl uzanmağı unutmayın! Təxminən 5 dəqiqə ağciyər və boşaltmaq üçün parçalanma uzanır.
• Güclü olmaq və daha uzun müddət davam edə bilmək üçün bəzi sıx bir dumblell yerüstü pressləri tətbiq edin.