divar oturmaq necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Divar oturur, tipik squats-dan bir az fərqlidir, çünki tam bir hərəkətlə davam etmək əvəzinə müəyyən bir müddətə statik bir mövqe tutursan. Daha aşağı bədən dözümlülüyü qazanmağınıza və məşqə gəldikdə zehni gücünüzü artırmağa kömək edə biləcək bir izometrik məşqdir. Ən yaxşı tərəf? Bu məşqi arıqlamaq üçün bir divar var. Məşqinizi həqiqətən amp etmək üçün bəzi sadə dəyişikliklər əlavə edin!

Addım

Əsas divar oturma

  1. addım 1 divara qarşı arxa düzünüzlə dayanın.
    Arxa düzünü divara qarşı durun.
  2. Qarşınızda ayaqlarınızı təxminən 2 fut məsafədə gəzin, ayaqları təxminən 6 düym yayıldı ..
  3. 90 dərəcə bucaqda əyilmiş ana qədər dizlərinizi əyərək, belinizi aşağı sürüşdürün. Budlarınız yerə paralel olmalıdır və görünməz bir stulda oturduğunuz görünməlidir.
    • Dizləriniz ayaq biləklərinizdən keçməməlidir - ayaq biləklərinizdən düz olmalıdırlar. Bu mövqeyə girmək üçün divarın üstünə və ya aşağı sürüşməyiniz lazım ola bilər.
    • Bu mövqe, budunuzun ön hissəsindəki quadricepsinizi və budunuzun arxa tərəfindəki hamstringsinizi dizlərinizə zərər verməyə kömək edə bilər. Bu əzələlər gündəlik hərəkətlər üçün dayanmaq və gəzmək kimi hərəkətlər üçün zəruridir, buna görə də onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq vacibdir.
  4. addım 4 bu oturmuş mövqeyi 20-60 saniyə saxlayın, qarın əzələlərinizi artırın.
    Bu oturmuş mövqeyi 20-60 saniyə ərzində saxlayın, qarın əzələlərinizi artırın.
    • Budlarınız 20 saniyədən sonra yanmağa başlayacaq, ancaq onu tam 60 üçün yapışdırmağa çalışın.
  5. Bacaklarınızı düzəldin və divarın üstünə bir əyilmiş bir arçağa qayıdın.
    • 30 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın. Hər 60 saniyə ərzində 5 saniyə çalışın və ya əzələlərinizin oturma vəziyyətini tutmaq üçün çox yorğun olmasına qədər.
    • Bir məşqçi və ya həkim, fərqli bir müddətə fərqli bir sayda oturacaq verməyinizi tapşırırsa, sifarişlərini izləyin. Bu, sadəcə işə başlamaq üçün bir təlimatdır.
  6. Məşqin intensivliyini dəyişdirmək üçün əyilmiş dizlərinizin bucağını dəyişdirin. Hər dəfə hərəkətini təkrarlamaq və dizlərinizi hər dəfə 90 dərəcə əymək əvəzinə, əvvəlcə divarın altına bir neçə düym sürüşdürün. Növbəti rep, bir az aşağı sürüşdürün və s.

Divar dərman topu ilə oturur

  1. addım 1 dizləriniz arasında bir dərman topu qoyun.
    Dizləriniz arasında bir dərman topu qoyun. Bir dərman topunuz yoxdursa, bir basketbol və ya kikbol və ya hətta bir yastıq və ya yuvarlanan dəsmal əvəz edə bilərsiniz.
  2. Oturma vəziyyətinə sürüşərkən topu dizlərinizlə sıxın. Bu, daxili budlarınızda, adduktorlarınızın əlavə bir əzələlər dəsti işləyəcəkdir.

DUPBELLS İLƏ İSTƏYİR

  1. addım 1 hər əlində 2lb dumbbell tutun.
    Hər əlində 2lb dumbbell tutun.
  2. Divara qarşı aşağı və düzəldərkən qollarınızı düz tərəfinizə çəkin.

Yürüş divar oturması

  1. Oturma mövqeyinə sürüşdürün. Yaralı, iltihablı və ya zəif dizləriniz varsa bu dəyişikliyə cəhd etmə.
  2. Sağ ayağını yavaş-yavaş uzadın və dərhal qarşınızda saxlayın. Bu mövqeyi sabitləşdirmək üçün bud əzələlərinizi və nüvənizdən istifadə edin.
  3. addım 3 bir neçə saniyə ərzində ayağınızı düz tutun.
    Ayağınızı bir neçə saniyə ərzində düz tutun.
  4. Sağ ayağınızı yavaşca aşağı salın.
  5. addım 5 oturma vəziyyətində özünüzü sabitləşdirin.
    Oturan vəziyyətdə özünüzü sabitləşdirin.
  6. Sol ayağını yavaş-yavaş uzadın, onu qarşınızda düz çıxarın. Bütün ayağınız yerə paralel olmalıdır.
  7. addım 7 ayağınızı bir neçə saniyə saxlayın.
    Ayağınızı bir neçə saniyə saxlayın.
  8. Sol ayağını aşağı salın.
  9. Yenidən sağ ayağınızı düzəltmək üçün məşqi təkrarlayın. Müəyyən bir müddət və ya nümayəndəlik üçün 'mart' edə bilərsiniz (hər ayaqla 4 reps ilə başlamağa çalışın).

Divar müqavimət qrupu ilə oturur

  1. addım 1 müqavimət qrupunu ayaqlarınızın ətrafına qoyun, yalnız dizlərinizdən yuxarı.
    Müqavimət qrupunu dizlərinizin üstündə, ayaqlarınızın üstünə qoyun.
    • Müqavimət qrupu yoxdursa, bunun əvəzinə bir kəmər istifadə etməyə çalışın.
  2. Divarı oturma vəziyyətinə sürüşdürün.
  3. Sürüşdüyünüz kimi, lazımi mövqeyi qorumaq üçün ayaqlarınızı müqavimət qrupuna qarşı basın. Qrup dizlərinizi bir-birinə tərəf yönəltməyə çalışacaq və dizlərinizi 6 düymdən ayrı saxlamaq üçün ona qarşı basmalısınız.
    • Bu, Gluteusunuzu (Butt) və Abductor (xarici bud) əzələlərini cəlb edəcəkdir.
  4. Divarınızı ayırın, dizlərinizi 6 düymdən bir-birindən qorumaq üçün hələ də qrupa qarşı basaraq.
    • Bu dəyişiklik, müntəzəm squats edərkən düzgün formu qorumağı öyrənməyə kömək edə bilər.

İcma Q & A

  • Sual etmək
    Ayaqlarımı düz çıxartmaq yaxşıdırmı və dizlərimdəki dizlərimdən başqa çiyin genişliyi
    Bu məşq üçün düzgün formaya sahib olmaq üçün dizləriniz 'oturma' mövqeyində əyilmiş olmalıdır.

Videonuz

Lazım olan şeylər

  • Divan
  • Dumbbells (isteğe bağlı)
  • Müqavimət qrupu (isteğe bağlı)

Göstəriş

Xəbərdarlıq

  • Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşq etməyi dayandırın.
  • Hər hansı bir yeni məşq edərkən həmişə diqqətli olun və hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Bir hərəkətin tanımadığı zaman, özünüzə həddən artıq istifadə etmək və ya xəsarət almaq asan ola bilər!