Tək çəkili itələyəcək

Ağırlaşdırılmış təkan UPS, əzələ qazanmaq istəsəniz, bu xüsusi məşqi daha da çətin və faydalı hala gətirərək arxa və çiyinlərinizə kilo əlavə edir. Çəki edərkən ən vacib şey itələmək özünüz tərəfindən təhlükəsizlikdir. Sırtınızdakı birdən çox çəki ləkələmədən yığa bilməyərkən, bu hələ də yaxşı bir məşq edə bilməzsiniz!

Addım

Ağır bir seçim seçmək

1. 

   Məşqlərinizin intensivlik səviyyəsini artırmaq üçün ağır bir yelekdə kəmər vurun. Çəkilmiş bir yelek çox sayda müxtəlif məşqlərdə istifadə edilə bilən əla bir sərmayədir, lakin xüsusilə solo çəkili təkan ucları ilə əlverişlidir. Çəkmiş itələmələri üçün yeni birisinizsə, 4 ilə 10 funt arasında bir yerdə çəkidən (1,8 ilə 4.5 kq) bir yerdən çəkin; Daha çox təcrübəli olsanız və nə çəki idarə edə biləcəyinizi bilsəniz, 150 funt (68 kq) qədər bir yelek ala bilərsiniz.

   • Bəzi yeleklər daha da gücləndiyiniz zaman əlavə çəkilərlə birlikdə əlavə edə bilərsiniz. Zamanla çəki artırmağı planlaşdırırsınızsa, bunlardan birinə investisiya qoymağı düşünün.
   • Çəkilmiş yeleklər əlavə yükü çiyinlərinizə və yuxarı gövdənizə yönəldir, yəni aşağı arxasınızın işləyərkən təhlükəsiz olmalıdır.
   • Yaxşı bir forma yoxdur və istəməyən bir itələməni mənimsəməmisinizsə, çəkili bir yelek istifadə edin. Daimi təkan yüksəlişində bir pro deyilsinizsə, bədəninizə xəsarət yetirə bilər.
   • Push-up təcrübənizi fayda əldə etməklə yanaşı, ağır bir yelek kardio sağlamlığı üçün əladır. Təşəkkür etmək və aqressiv tər-seansda olmaq üçün bir zəmmi çəkməyə çalışın.
2. 

   Özünüzü sınamaq və təkanlar zamanı müqavimət göstərmək üçün bantlardan istifadə edin. Uzun, nazik müqavimət lentləri özünüzə yerində olmaq asandır və arxa və ya çiyinlərinizi sürüşmə çəkisindən incitmək riski yoxdur. Qrupu ilk barmağınız və baş barmağınız arasında hər tərəfdən sarın, buna görə xurma boyunca əyilir. Qrupu çiyinlərinizdə yerləşdirin ki, bu, dirsəklərinizlə də olsun və sonra təkanlarınızı güman edin.

   • Qrup, qrup çiyinlərinizdə olanda qollarınızı uzada biləcəyiniz üçün kifayət qədər çevik olduğundan əmin olun.
   • Güclü olsanız, daha da müqavimət üçün tauter lentlərinə keçin.
   • Səyahət edirsinizsə, lentlər sizinlə birlikdə gətirmək üçün əla bir seçimdir. Onlar yüngül olurlar, amma böyük bir məşqdə olmağınıza kömək etmək üçün çox şey edə bilərlər.
3. 

   Bir makeChift ölçülü təkan üçün su qabları ilə doldurulmuş bir kürək taxın. Sinə və çiyin qayışları ilə bir sırt çantasından istifadə edin, buna görə bədəninizin ətrafında təhlükəsiz şəkildə təmin edə bilərsiniz. Sırt çantasını istədiyiniz qədər çəki ilə doldurun, sonra çubuqları sürüşmədən saxlamaq üçün boş yerə dəsmal əlavə edin. Sırt çantasını dəsmal ilə sıx bir şəkildə yığdığınızdan əmin olun ki, qablar balanslı qalır.

   • Heç bir xüsusi məşq avadanlığı olmadan evdə olsanız bu üsul fantastikdir.
   • Su qabları və ya şüşələr nə qədər çəki qaldırdığınızı tənzimləməyi asanlaşdırır. Əsas çəki mənbəyi üçün bir qabdan istifadə edin və istəsəniz su şüşələri ilə əlavə funt əlavə edin.
   • Sırt çantasını çiyinlərinizə yerləşdirdiyinizə əmin olun ki, belinizi aşağı salmasın.
4. 

   Arxa tərəfinizə bir çəki sürüşdürün, tarazlayın və bir təkan mövqeyini güman edin. Bu üsul üçün dumbbells və ya əl çəkilərindən daha çox yuvarlaq, düz bir barbell çəkisini istifadə edin. Əlinizlə çəki qaldıra bilmirsinizsə, başqa bir üsul seçin. Yerdə diz çökün və arxa arxasındakı çəki diqqətlə tutun. Çiyinlərinizdə əyildikcə çiyinlərinizdə tarazlayın, bir əli yerə qoyun və sonra diqqətlə yerə girin. Çiyinlərinizdə çəki tarazlı olarkən təkanlarınızı artırın.

   • Push Ups ilə bitirdikdən sonra dizlərinizi yerə qoyun, çəkinizi tarazlaşdırmaq üçün bir əllə vurun, sonra sinənizi diqqətlə böyüdün və yerə hərəkət etmədən əvvəl çəkinin digər tərəfini tutun.
   • Bu seçim özünüzə ağır bir ağırlıqla işlədiyiniz üçün risklidir.
   • Ümumiyyətlə tək çəki istifadə edərkən yalnız bu seçimi özünüz edə bilərsiniz. Özünüz tərəfindən arxa tərəfinizdə 2 və ya daha çox çəki yükləmək çətin və potensial təhlükəli olardı.

Təhlükəsiz çəkili itələmə

1. 

   Bir məşq matındakı dizlərinizə özünüzü aşağı salın. Bir çəki etmək üçün hansı üsuldan asılı olaraq itələmək, Çəkmiş yelek, bant, sırt çantasını və ya barbell çəkisini mövqedə əldə edin. Təlim etməyə başlamaq üçün lazım olanı olduğundan əmin olun.

   • Məşq mat, dizləriniz üçün bir az yastığı təmin edir və bir çox digər məşqlərdə istifadə edilə bilər.
   • Bir məşq matçınız yoxdursa, diz yastıqlarından və ya hətta bir yastıqdan istifadə edin.
2. 

   Yerə enin və əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun. Əllərinizi yerləşdirin ki, çiyinlərin yanında xurma aşağıdır. Ağırlığınız seçiminizin çiyinlərinizdə yerləşdirildiyini və belinizə bir gərginlik qoyulmadığına əmin olun.

   • Əgər çəki çox olduğuna qərar versəniz, təkanlarınıza başlamazdan əvvəl onu azaldın.
3. 

   Ayaqlarınızı çiyin genişliyi ilə birlikdə qoyun və ayaq barmaqlarını yerə qoyun. Dabanlarınızın arxaları tavana doğru ayaqlarınızı qoyun. Ən çox, ayaqlarınızı 12 düym (30 sm) ayrı qoyun. Ayaqlarınızı qoyduğunuz bir araya gəlin, təkanınız daha çətin olacaq.

   • Vücudunuzu itələməyə hazır olmağa kömək etmək üçün əla bir məşq taxta.
4. 

   Arxa oturarkən bədəninizi yerdən yerə qaldırın. Çiyinlərinizdən heelinizə qədər bədəninizi düz bir şəkildə saxlayın. Qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırdığınız kimi uzadın.

   • Vücudunuzu sabitləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi və budlarınızdan istifadə etməyə diqqət yetirin. Çiyinlərinizdə əlavə çəkiniz var, buna görə bədəninizi düz saxlamaq üçün bu əzələləri daha da aktivləşdirməlisiniz.
   • Kalçanızın batmasına və ya çox yüksək gəlməsinə imkan verməyin. Vücudunuz çiyinlərinizdən ayaq barmaqlarınıza düz bir xətt meydana gətirməlidir.
   • Daha aşağı bel ağrısı, dirsək və ya bilək ağrısı, ya da ağır titrəmisinizsə, çox çəki istifadə edə bilərsiniz. Ağrı yaşamadan 8-10 nümayəndəni edə bilməlisiniz, baxmayaraq ki, mütləq əzələlərinizdə bir yanma hiss etməlisiniz.
5. 

   Düz bir xətt saxlayarkən bədəninizi yenidən yerə endirin. Ya üç qurşağınızı işlətmək üçün və ya pektoral əzələlərinizi işləmək üçün bədəninizdən uzaqlaşdırmaq üçün yanındakı dirsəklərinizi yanınızda saxlayın. İstəyirsinizsə, başqa bir təkan vermədən əvvəl bədəninizi yenidən yerə aparın. Və ya, özünüzü aşağı salın ki, dəstinizi bərpa etməzdən əvvəl üzünüz dirsəklərinizlə.

   • Burnunuz, sinə və ya aln kimi yerə bir şeyə toxunmağa çalışın.
   • Formanızın qırılmağa hazırlaşdığını hiss edirsinizsə, davam edin və özünüzü yerə yumşaq bir şəkildə aşağı salın və bir neçə vuruş üçün istirahət edin. Yavaş getmək və özünüzə xəsarət yetirməkdən daha diqqətli olmaq daha yaxşıdır.
   • Əgər edə bilsəniz, özünüzü geri qaldırmadan əvvəl 2-3 saniyə fasilə verməyə çalışın. Bu uzadılmış tutma nüvənizi işləyir və əzələ qazancınıza çox əlavə edə bilər.
   • Yedek qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir qəhvə masası və ya bir dəzgah kimi əllərinizi qoymaq üçün daha yüksək bir şey tapın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir push-up etdiyim zaman qarşısını almaq üçün hansı səhvlər var?

  Ən böyük səhvlərdən biri, itburnunuzun push-up etdiyiniz zaman çox yüksək və ya çox aşağı olmasına imkan verəcəkdir. Bədəniniz bir düz xətt meydana gətirməlidir və hər şeyi yuxarı və aşağı gətirməlisiniz. Başqa bir səhv kifayət qədər dərinliyə getmir. Əgər bacarsanız, burnunuz, sinə və ya aln kimi bir şeyə qədər yerə gedin və yerə toxunun.

Göstəriş

• Pushups biləklərinizi incitsə, oynaqlarınızdakı təzyiqləri buraxmaq üçün pushup barlarını və ya bir cüt dumbbells sınayın.
• Həmişə ağırlıqlı push ups edərkən sürətinizdən daha çox formaya diqqət yetirin.

Xəbərdarlıq

• Pushups üçün yeni olsanız, düz ölçülü olanlara atlanmayın! Özünüzə xəsarət ala bilərsiniz və məşqinizə qayıtmadan əvvəl çox vaxt ayırmalısınız.
• Hər gün çəkili itələməkdən çəkinin. Mümkünsə, əzələləriniz istirahət və məşqlər arasında istirahət etmək üçün bir az vaxt lazımdır.