Geniş pushups necə etmək olar

Heç bir avadanlıq tələb etməyən və bir sıra əzələ qrupları işləməyən sadə bir məşq axtarırsınızsa, təvazökarları sınayın itələmək! Bir az dəyişmə, geniş pushup, sinə və çiyinlərinizi bir az daha cəlb edir və daha mürəkkəb deyil. Formanızı qorumağınızdan əmin olun, yavaş-yavaş gedin və çiyinlərinizi incitməməyiniz üçün bədəninizi dinləyin.

Addım

Vücudunuzu yerləşdirmək

1. 

   Sabit bir məşq səthindəki bütün dördlərə enin. Standart geniş bir pushup üçün, bir kilim və ya yoga mat olan düz bir mərtəbə idealdır. Qeyri-bərabər yer və ya qaya sərt bir səth biləklərinizdə və ayaq biləklərinizdə çətin ola bilər.

   • Üstünlükdən asılı olaraq geniş pushups ayaqyalın və ya ayaqqabı və ya corab edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hamar bir məşq səthində yalnız corab geyinsəniz, ayağınızı saxlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
   • Pushuplarınızı biraz daha asanlaşdırmaq üçün bir addım və ya aşağı skamyanın yaxınlığında bir yer seçin. Pushups daha çətin etmək üçün ayaqlarınızı qaldırmaq üçün addım və ya skamyadan istifadə edin.
2. 

   Xurmalarınızı bir təcrübəsiz və ya təcrübə ilə bir az daha geniş birazdan bir qədər kənara qoyun. Geniş pushups etmək üçün yeni birisinizsə, ovuclarınızı yerə 3-6 (7.6-15.2 sm) daha geniş (7.6-15.2 sm) daha geniş şəkildə yerləşdirin. Barmaqlarınızı yayın və onları düz irəli və ya bir az kənara qoyun.

   • Xurmalarınız çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır, amma yenə də onlara uyğun olmalıdır. Yan tərəfdən sənə baxan biri, tam uyğunlaşma ilə çiyinlərinizi və ovuclarınızı görməlidir.
   • Zamanla əllərinizi daha geniş yaymağa başlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, çox geniş getsəniz, çox keçmədən, çiyin tendonlarınıza zərbə endirə bilərsiniz və ya başqa bir şəkildə yaralana bilərsiniz.
3. 

   Vücudunuzu qaldırın, buna görə yalnız ovuclarınız və ayaq barmaqlarınız yerdədir. Palmalarınızı mövqedə əkilib, dirsəklərinizi kilidlədikdən, qollarınızı tam şəkildə uzadın. Ayaqları və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın və ayaq barmaqlarınızın altındakı alt bədəninizin yeganə hissəsi olması üçün ayaq barmaqlarınızı qıvrın. Dizlərinizi kilidləyin ki, ayaqlarınız düzdür.

   • Hələ tam pushups üçün tam hazır deyilsinizsə, pushups etmək üçün bir az daha asan olmaq üçün dizlərinizi (ayaqlarınızın yerinə) qoyun.
4. 

   Bir 'yüksək taxta' yoga pozasında başdan ayağa düz bir xətt yaradın. Boynunuzu onurğanızla (başqa sözlə neytral vəziyyətdə) ilə uyğunlaşdırın. Arxı yuxarıya doğru və ya aşağıya doğru sürtmək üçün əsas və dördlüklərinizi cəlb edin. Ayaq biləklərinizdən başınızın başına düz bir xətt yaratmağı və saxlamağı hədəfləyin.

   • Bəli, yaxşı bir pushup əsas yoga pozası ilə başlayır! Başdan ayağa düz bir xətt qorumaq üçün bu müddət ərzində nüvənizi və dördlüklərinizi qoruyun. Pushups dəsti etdikdən sonra əsas əzələlərinizdə 'yandırmağı' etməlisiniz!
5. 

   Pushups zamanı çimmək, çiyin bıçağınızdan daha çox yaymağa çalışın. Nümayiş etməkdənsə, təsvir etmək üçün bir az çətindir, ancaq çiyin bıçaqlarının bir-birinə, pushup boyunca çimdik, bir-birinə yapışmamaq kimi hiss olunmasını istəyirsiniz. Diqqətinizi bu sahəyə yönəldin və parçalanan çiyin bıçaqlarınızı təsəvvür edin.

   • Çiyin bıçaqları geniş pushups zamanı çimdiksə, çiyin ağrısına və ya yaralanmasına daha çox həssas olacaqsınız.

Pushuplarınızı tamamlayır

1. 

   Düzgün, davamlı bir hərəkətlə sinənizi demək olar ki, yerə endirin. Dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş gedin - bu yarış deyil! Boynunuzu, arxasını və ayaqları uyğunlaşdırın. Dirsəklərinizi bükün, bədəninizə 45 dərəcə və 90 dərəcə bucaqları arasında bir yerdə yayılmasına imkan verir. Sinə dirsəklərinizdən daha aşağı olana qədər aşağı düşün - istəsəniz, sinə döşəməyə qədər hər yoldan aşağıya endirə bilərsiniz, ancaq çiyin narahatlığını hiss etməsəniz.

   • Özünüzü xatırlatmağa davam edin ki, yaxşı pushups, sürətli, sabit, hətta yuxarı və aşağı hərəkətlər deyil, hamar, sabit, hətta hərəkətlər tələb edir.
   • Klassik bir pushup zamanı, dirsəkləriniz 45 dərəcə bucaqdan çox olmamalıdır. Onları geniş bir pushup zamanı bundan daha geniş yandırmaq lazımdır, ancaq bir çiyin tendon süzgəci riskiniz 90 dərəcəyə çatmağı daha da artırır.
   • Üst bədəniniz daha güclüdürsə, bu push-uplar ayaqlarınızda daha çox hiss edəcəklər.
   • Bacaklarınız daha güclüdürsə, bu məşq yuxarı bədəninizdə daha da çətin olacaq.
2. 

   'Aşağı' vəziyyətdə bədəninizlə qısa bir an üçün fasilə verin. Sinəinizi aşağı salmağı dayandırdıqdan sonra yalnız bir parçalanma üçün mövqeyinizi tutun. Bu anda, əsas əzələlərinizi (hələ də məşğul olmağınızdan əmin olmaq) və çiyin bıçaqlarınızı (ayrıldıqlarını təsəvvür etdiyinizi təsdiqləyən) tez bir zehni çek düzəldin.

   • Bir cekhammer kimi döşəmədən yuxarı və aşağı sıçrayış etməyə çalışmayın! Yavaş və davamlı getməyi unutmayın.
3. 

   Özünüzü başlanğıc pozasına basdığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, palçuklarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırmaq üçün ovuclarınızdan istifadə edirsiniz! Özünüzü yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə qaldırarkən bədənin hizalanmasını və əsas nişanını qoruyun. Dirsəklərinizin mövqeyinə girməyincə davam edin.

   • Dirsəklərinizi yenidən kilidli mövqelərə bağlamayın. Yavaş-yavaş və bilərəkdən gedin!
   • Ayaqlarınızı cəlb etməyə kömək etmək üçün ayaq barmaqlarınızı bükün. Yıxıldıqda, ayağınızın əyilmiş kimi, göğsünüz bükülməlidir.
4. 

   Təqdim olunan dəstinizi tamamlayana qədər prosesi təkrarlayın. Yalnız başlanğıc pozasında bir anlıq ara verin, sonra başqa bir pushup üçün aşağı aşağı enin. Yenidən başlamısınızsa, 8-10 təkrarlama (reps) bir dəstdə, lakin bir çoxu edə bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır!

   • Zamanla, hər dəstə 20-30 ətrafında pushup nümayəndəsi etmək məqsədi daşıyır. Formanızı itirmədən 30-dan çoxunu edə bilsəniz, ayaqlarınızı bir addım və ya aşağı skamyada yuxarı qaldıraraq çətinliyi artırın.
5. 

   3-4 dəst, həftədə 2-3 dəfə tamamlayın. Pushups əla bir məşqdir, amma onu aşmayın! Bir dəsti tamamladıqdan sonra 1-2 dəqiqə gözləyin, sonra başqa bir şey edin, sonra istəsəniz, prosesi daha 2 dəfə təkrarlayın.

   • Dəstlərinizi tamamladıqdan sonra başqa bir pushup məşqini etməzdən əvvəl təxminən 48 saat gözləyin. Əzələlərinizə istirahət və bərpa etmək üçün vaxt vermək vacibdir.
6. 

   Digər əzələ qruplarını hədəfə almaq üçün əllərin genişliyini tənzimləyin. Geniş pushups, aşağı çiyin bıçaqları və daha aşağı pektoral arasında təxminən işləyən Serratus ön əzələlərinizi cəlb etməkdə xüsusilə əladır. Əllərinizi içinizə sürüşdürsən və növbəti dəstiniz üçün dar düymələri düzəltsəniz, tricepsiniz xüsusilə hədəflənəcəkdir. Standart pushups üçün əllərinizi çiyin genişliyinə qoyursan, məntəqələr, mənzərəniz olduqca yaxşı bir məşq əldə edəcəkdir.

   • Əllərinizi necə yerləşdirməyinizdən asılı olmayaraq, pushups bir çox əzələ qrupu işləyir. Geniş, dar və normal pushups hamısı aşağıdakı əzələləri cəlb edir: DelToideus p. Acromialis, pektoralis kiçik, pektoralis mayor, serratus ön, biceps brachii, triceps brachii, Latissimus dorsi və infraspinatus.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Geniş pushups daha çətindir?

  Həmişə daha güclü, yuxarı bədəninizdən və ya ayaqlarınızdan asılıdır. Bacaklarınız daha güclüdürsə, yuxarı bədəninizdə daha da çətinləşəcək, ancaq yuxarı bədəniniz daha güclüdürsə, məşqlər daha sürətli yorğunluğa getdikləri üçün məşqlər daha da çətin olacaq.
• Sual etmək

  Nə identifikasiyası kifayət qədər güclü deyilsən?

  Pushups'u sizə bir stul və ya bir şey kimi yüksəklik verən bir şeylə etməyə çalışın. Bu asanlaşdırır. Daha tez əldə etdiyiniz anda bu yüksəliyi aşağı sala və təcrübə etməyə davam edə bilərsiniz.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Vücudunuzu dinləyin! Geniş pushups əla bir məşq olsa da, klassik pushups ilə müqayisədə çiyinlərinizdə əlavə gərginlik yaradırlar. Çiyin ağrısını hiss edirsinizsə, fasilə verin və növbəti dəfə standart təkanlara keçməyə çalışın.