ilk çəkinizi necə etmək olar

Pull-uplar, adi avadanlıq tələb etmədikləri üçün gündəlikinizə daxil olmaq üçün əla bir məşqdir və çiyinlərinizi, qollarınızı və arxa əzələlərinizi işlədirlər. Bununla birlikdə, çəkmə, bədəninizi qaldırdığınızdan bəri çətin ola bilər. Bir çəkmə edə bilməməyiniz həqiqətən çox yaygındır, buna görə dərhal edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Gücünüzü inkişaf etdirmək üçün bir az vaxt və məşq edə bilər, ancaq təcrübənizi və formada işləməyə və işləməyiniz üçün ilk çəkinizi vura bilərsiniz!

Addım

Daha asan dəyişiklik tətbiq etmək

1. 

   Formanızı və tutma gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün ölülər asılır. Qollarınızın tam uzadılması ilə asılmağınız üçün uzun boylu möhkəm bir çəkmə çubuğundan istifadə edin. Çubuğu tutun və əllərinizi çiyin genişliyindən biraz daha geniş yerləşdirin. Ayaqları yerdən qaldırın və arxa əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə gətirməyə çalışın. Vücudunuzu rahatlamadan əvvəl mümkün qədər vəzifəni saxlayın. Bir anda ölülərinizi ən azı 10 saniyə saxlamağa və 10 reps üçün məşqləri təkrar etməyə çalışın.

   • Grip və forma aldığınız üçün ölü asılmış asma asmaq üçün yolunuzu işləyin.
   • Çubuğun üstündən bir dəsmal sürməyə cəhd edə bilərsiniz. Dəsmalın uclarını bükün və bar yerinə qoyun. Dəsmalın qeyri-bərabər səthi asmağı çətinləşdirəcək, ancaq tutuşunuzu daha yaxşı hala gətirəcəkdir.
2. 

   Bədən çəkinizi qaldırmağa kömək etmək üçün bir müqavimət qrupu ilə köməkçi çəkmələrə cəhd edin. Qapalı bir döngə meydana gətirən bir müqavimət qrupundan istifadə edin. Qrupu çəkmə çubuğunuzun üstünə sürün və döngə vasitəsilə bir ucunu bəsləyin. Qrupu çəkmə çubuğuna təmin etmək üçün sonunu aşağı çəkin. Əyləncəni müqavimət qrupuna qoyun və əlləriniz çiyin eni də varsa, bar üzərində saxlayın. Çənəniz çubuğun üstündə olduğundan özünüzü çəkin. Özünüzü aşağı salmadan əvvəl 1 saymaq üçün mövqeyi saxlayın. 5-10 köməkçi çəkmələrin təxminən 1-2 dəstini etməyə çalışın.

   • Müqavimət qrupu, pul çəkinizi qaldırmaq üçün lazım olan müqaviməti aşağı salacaq, buna görə də çəkmə edə bilərsiniz.
   • Bədən çəkinizi qaldırmaq üçün daha rahat olmağınız üçün daha aşağı müqavimət göstərən lentlərə keçin. Ən aşağı müqavimət qrupundan istifadə edərək rahat hiss etdikdən sonra, yəqin ki, bir olmadan çəkməyə cəhd edə bilərsiniz.

   Dəyişiklik: Müqavimət qrupları yoxdursa, ayaqlarınızı asmaqdansa, kresloya da əymək olar. Barın üstündən çəkərkən ayaqlarınızı istifadə etməməyə çalışın.

3. 

   Mənfi çəkmə işlərini edən çubuğundan özünüzü aşağı salın. Başınızın çəkdiyi çubuğun üstündən keçməsi üçün bir stul və ya qutuda durun. Əllərinizi çiyin genişliyindən biraz daha geniş tutun və bara möhkəm yapışın. Kreslodan çıxın və bədəninizi aşağı salmaq üçün qollarınızı yavaşca yavaşca düzəldin. Qollarınız tam uzadıldıqda, çubuğu buraxın. Hər biri 8-10 ətrafında olan 1-2 dəsti edin.

   • Mənfi çəkmələr hərəkətlərinizi təcrid edin ki, bədəninizi hələ də qaldıra bilməsəniz, çəkmənin son yarısını tətbiq edə bilərsiniz. 2-3 dəst etmək rahat hiss etdikdən sonra tam bir çəkmə etməyə çalışın.
4. 

   Çəkmə zamanı özünüzü artırmaq üçün çubuğa atlayın. Çubuğun altına və ya bir kresloda dayanın ki, ona çata bilərsiniz. Əlləriniz çiyin eni ilə bir-birinə yapışdırın və çubuğun üstünə atlamağa çalışın. Çənənizi çubuğun üstünə çəkmək və 1 saymaq üçün mövqe tutmaq üçün sürətinizi istifadə edin. Qollarınızın yenidən uzadıldığı üçün özünüzü yavaşca aşağı salın. Bacardığınız qədər çox atlayan çəkmə qədər etməyə çalışın.

   • Atlama çəkmə, daha çox partlayıcı məşqlər etdiyinizə görə əzələlərinizi gücləndirməyə də kömək edə bilər. Atlama çəkmələri asanlaşdıqca, onları daha çətin etmək üçün yüksək atlamayın.
5. 

   Hərəkət çeşidinizi yaxşılaşdırmaq üçün qismən bir çəkmə cəhd edin. Qollarınızdan bir-birindən və ayağınızdan kənarda olan çiyin genişliyi ilə bardan asın. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə toxunun və bədən çəkinizi çəkmək üçün dirsəklərinizi bükün. Yavaş və idarə olunan bir hərəkətdə bacardığınız qədər özünüzü çəkməyə çalışın. Özünüzü hiss etdiyiniz kimi hiss etdiyiniz zaman artıq qollarınızı düzəldin və istirahət edin. Bacardığınız qədər çox qismən çəkmələr etməyə çalışın.

   • Qismən çəkmə işlərini etmək, irəliləməyinizi yoxlamaq üçün əla bir yoldur ki, nə qədər güclü olduğunuzu görə bilərsiniz. Bir gün, hətta qismən bir çəkmə cəhd edə və ilk tam birinizi etməyə son verə bilərsiniz!
   • Ayrıca sizdən uzaqlaşmaq əvəzinə xurma ilə barmağınızla asın, burada çən-uplar etməyə da cəhd edə bilərsiniz. Əllərinizi bir-birinə yaxın tutub bicepsinizdən daha çox istifadə etdiyiniz üçün Çin-uplar sizin üçün daha asan ola bilər.

Əzələlərinizi gücləndirmək

1. 

   Güclü olmaq üçün hər həftə 4-5 gün məşq edin. Həftə ərzində 30 dəqiqəlik seansları bir kənara qoyun. Çıxış gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün məşqləriniz zamanı yuxarı bədəninizi və arxamızın işləməsini planlaşdırın. Hansı günləri seçdiyiniz və əzələlərinizi gərginləşdirməməyiniz üçün ən azı 2 istirahət günü olmağınızın fərqi yoxdur. Ümumi məşq də arıqlamağınıza kömək edəcək, yəni daha az bədən çəkisi qaldırmaq üçün daha az bədən çəkisiniz olacaq.

   • Ayrıca, hər gün eyni şeyi etməməyiniz üçün digər əzələ qruplarını gündəlikinizə daxil edə bilərsiniz. Məsələn, yuxarı bədəninizi və sinəinizi bir gün işləyin və sonra ertəsi gün arxa və ayaqlarınızı məşq edə bilərsiniz.
   • Döyüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün velosiped sürmə, qaçış və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri etmək üçün hər həftə bir neçə gün seçməyə çalışın.
2. 

   Arxasınızın gücləndirilməsi üçün Lat çəkmə maşınından istifadə edin. Lat çəkmə maşınları, çəkmə zamanı istifadə edəcəyiniz hərəkəti simulyasiya edir, ancaq qaldırdığınız çəki seçə bilərsiniz. PİN kodu rahat bir çəkiyə sürüşdürün və çubuğu ələ keçirin. Çubuğun altındakı çubuğu aşağı çəkin və 1 saymaq üçün saxlayın. Çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. 1-2 dəst üçün hər dəstə 8-12 lat çəkmə işlərini etməyə çalışın.

   • Maşında daha rahat qaldığınız zaman çəki artırın. İlk çəkməyinizi etməyə hazır olduğunuz üçün bədəninizə qədər bütün yolu işləməyə çalışın.
   • Formanızı yaxşılaşdırmağa kömək edən, lakin əks çəkilərdən istifadə etməyə kömək edən bir köməkçi çəkmə maşınını da istifadə edə bilərsiniz, buna görə də çox qaldırmağınız lazım deyil.

   Diqqət: Çubuğu götürməyiniz zamanı çubuğu heç vaxt buraxmayın, çünki geri çəkiləcək və yaralanmalara səbəb ola bilər.

3. 

   Üst qollarınızı işləmək üçün Dumbbell qıvrımlarını tətbiq edin. Qollarınızı və ovuclarınızın itburnu ilə üzləşin. Bir barbell və ya dumbbells saxlayın və qıvrımınızı başlamaq üçün yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün. Ağırlığı çiyinlərinizə gətirin və saymaq üçün saxlayın. Repinizi başa çatdırmaq üçün qollarınız yenidən görünənə qədər çəki aşağı salın. 2-3 dəst üçün 10 reps ətrafında təcrübə edin.

   • Rahat olduğunuz bir çəki seçin və çox gərginliyə səbəb olmur. Bu çəki daha asan qalır, daha ağır bir şey istifadə edə bilərsiniz.
   • Bicepsinizi düzgün işləməyəcəyiniz və özünüzə xəsarət ala bilmədiyiniz üçün çəkilərin yuxarı və ya aşağı salınmasıdan çəkinin.
   • Dəstlərinizi 25 lb (11 kq) istifadə edərək bitirdikdən sonra çəkmə, çəkmə cəhd edin.
4. 

   Dumbbell satırları ilə arxa və qollarınızı işləyin. Ayaqları çiyin genişliyində bir məşq dəzgahının qarşısında durun və dizləriniz bir az əyilmiş. Diklərə əyilmək və qollarınızdan biri ilə çəkinizi dəstəkləyin. Digər əlinizdə bir dumbbell tutun və qolunuzu düz yerə atın. Yavaş-yavaş çəki sinə qədər qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə endirilmədən əvvəl bir say üçün orada saxlayın. Hər biri 8-12 reps olan təxminən 3 dəst çalışın.

   • Dumbbell satırları arxa əzələlərinizi və çiyinlərinizi işlətməyə kömək edir. 25 lb (11 kq) dumbbells ilə rahat bir sıra edə bilsəniz, çəkmələr etməyə çalışmağa başlayın.
   • Dumbbell satırlarını edərkən bədəninizin qalan hissəsini hələ də saxlayın və ya səhv əzələləri işləyə bilərsiniz.
5. 

   Bədən çəkinizi tərs bədən satırlarını düzəltməyə çalışın. Bir barbell qoyun, beləliklə bel hündürlüyündədir. Çubuğun altına arxada uzan və əlləriniz çiyin eni də varsa, onu tutun. Özünüzü bara tərəf çəkdiyiniz zaman ayaqları və bədəni düz saxlayın. Sinəinizi yavaş-yavaş aşağı endirmədən əvvəl 1 saymaq üçün çubuğa qarşı saxlayın. Təxminən 1-2 dəst üçün ən azı 10 nümayəndəyə çalışın.

   • Bir problemin daha çoxunu istəyirsinizsə, bunun əvəzinə diz boyuna çubuğu qoymağa çalışın.
   • Tərs bədən satırları arxa formanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir və bədəninizi qaldırmağa alışmağınıza kömək edir. Dəstlərinizi dolandırmadan bitirdikdən sonra, ilk çəkişliyinizi həyata keçirməyə hazır ola bilərsiniz.
6. 

   Grop gücünüzdə işləmək üçün Fermerin Kettlebells ilə aparılması. Hər əlində ağır bir çay qaşığı saxlayın və sapı möhkəm tutun. Arxamızı neytral vəziyyətdə və qollarınıza qoyun. Döşəmə altına endirmədən əvvəl ən azı 60 saniyə ərzində çirkli saxlayın. Kettlebells-i yenidən seçməzdən əvvəl bir neçə sayda istirahət edin. Məşq zamanı 5 və ya 6 nümayəndəliyin daşıyıcısını tamamlayın.

   • Fermerinizi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, 50-100 fut (15-30 m) gəzərkən Kettlebells-a tutmağa çalışın.

Bir çəkmə

1. 

   Əllərinizi əlinizdən uzaq olan çubuğu tutun. Çəkmə çubuğuna çata biləcəyiniz üçün bir stul, məşq dəzgahında və ya qutuda durun. Əllərinizi yerləşdirin ki, xurma ilə üz-üzə olan çiyinlərinizdən biraz daha genişdir. Barı daha genişləndirməkdən çəkinin, yoxsa, daha da çətinləşəcək və formaya təsir edəcəkdir.

   • Çubuğa tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşq əlcəkləri geyin.
   • Çubuğa da atlaya bilərsiniz, ancaq asdığınız zaman tutuşunuzu tənzimləməli ola bilərsiniz.
2. 

   Vücudunuz bardan asılsın. Ayaqlarınız yerdən kənarda qaldıqca kreslo və ya skamyadan çıxın. Ətrafınızda yellənməməyiniz üçün bədəninizi tağlı banan şəklinə çevirməyə çalışın. Düz qabağa baxın və qollarınızı düz saxlayın.

   • Ayaqlarınızı tam düzəltmək üçün yeriniz yoxdursa, bir çəkmə edərkən dizlərinizi əymək yaxşıdır.
3. 

   Əzələlərinizi cəlb etmək üçün çiyinlərinizi birlikdə gətirin. Yuxarı arxa əzələləriniz olan Latissimus Dorsinin aktivləşdirmək üçün çiyinlərinizi qulaqlarınızdan aşağı salmağa çalışın. Əzələləri cəlb etməyə kömək etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı onurğaya yaxınlaşdırın, bədəninizi qaldırmaq daha asandır.

   • Çiyinlərinizi və arxasını cəlb etdikdən sonra, hərəkətlərinizi idarə etmək daha asan olacağından bədəninizi düz saxlayın.
4. 

   Çənənizi çənənizi qaldırmaq üçün bədəninizi çəkin. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi qaldırmaq üçün bicepsinizi cəlb edin. Formanızı qorumaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Çənənizi çubuğun qarşısında gətirin.

   • Sizi təşviq etməyə kömək etmək üçün bir dostunuz və ya məşq ortağınızın olmasına kömək edə bilər. Onları şənləndirən, çəkdiyinizi tamamlamaq üçün kifayət qədər əlavə təkan verə bilər.
   • Çiyin və ya bel ağrısı hiss edirsinizsə və ya çəkmə qədər bitə bilmirsinizsə, özünüzü yavaşca aşağı salın və özünüzü gərginləşdirməyin ki, çubuğunuzu aşağı salın.
5. 

   1 saymaq üçün başınızı çubuğa bağlayın. Musksunuzun məşğul olması üçün mövqeyinizi qoruyun. Çəkməyinizin başında olarkən nəfəs almağı unutmayın və ya başqa bir şey daha da sarsıntı hiss edə bilərsiniz. Başınızı çubuğun üstünə tuta bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın.
6. 

   Qollarınız düz olduğundan özünüzü aşağı salın. Qollarınızı yavaşca düzəldin və başınızı çubuğun altına gətirin. Məşq zamanı yellənməməsi və ya hərəkət etmədiyi üçün bədəninizi sərt saxlayın. Qollarınızı düzəldin, repinizi bitirmək üçün yenidən çiyinlərinizi yenidən dinləyin.

   • Özünüzü təbrik etmək və ilk çəkişliyinizi tamamlamaq üçün bir saniyə çəkin.

   Xəbərdarlıq: Əzələlərinizi gərginləşdirə və özünüzə xəsarət yetirə biləcəyinizdən bəri bədəninizin aşağı düşməsinə imkan verməyin. Həmişə idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir çəkmə edə bilməsəm nə edim?

  Yaxşı! Gücünüzü yaratmaq üçün yalnız barda asma ilə başlayın. Təcrübəyə kömək etmək üçün köməkçi çəkmələr və atlama üçün kömək edə bilərsiniz.

Göstəriş

• Həqiqətən çətin ola biləcəklərindən dərhal bir çəkmə edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Davam etməyə davam etsəniz, məşq və işləməyə davam edin.
• Pul çəkməyinizi qorumağa kömək etmək üçün sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin, buna görə bir çəkmə etməyiniz asandır.

Xəbərdarlıq

• Əzələlərinizi zədələyə və ya gərginləşdirə biləcəyinizdən bəri rahat olduğundan daha çox çəki qaldırmağa çalışmayın.
• Daha çox zərər verə bildiyiniz üçün əzələlərinizdə ağrı və ya şiddətli gərginlik hiss edirsinizsə, çəkmələrdən çəkinin. Yenidən çəkməyə başlamaq üçün bərpa olunmayana qədər istirahət edin və gözləyin.

Lazım olan şeylər

Daha asan dəyişiklik tətbiq etmək

• Çubuq

Əzələlərinizi gücləndirmək

• Dumbbells
• Barbell