Dumbbell düyməsini necə

Dumbbell mətbuatı, daha böyük güc və tərif verən, sinə əzələlərini xüsusi hədəf almağa imkan verir. Dumbbellləri ayrıca tarazlaşdırmalı olduğunuz üçün güclü əsas inkişafa da töhfə verir. Dayanarkən standart düz bir çəki skamyası və ya yerüstü dumbbell preslərini edə bilərsiniz. Dumbbell mətbuatının dəyişmələri məşq qaydalarınıza dərinlik əlavə edin.

Addım

Dəzgahdan istifadə etmək

1. 1lie düz bir skamyada. Hər iki tərəfdə ayaqları ilə düz bir çəki skamyasına arxaya baxın. Dizləriniz ayaqlarınızın düzündə düz bucaqda olmalıdır. Belinizin alt hissəsini tənzimləyin ki, beliniz neytraldır, çiyin bıçaqlarınız belinizin hər iki tərəfinə basdı.
   • Başlamaq üçün budlarınızdakı dumbbellləri tutun. Bu məşqi ilk dəfə edərsə, başlamaq üçün kifayət qədər yüngül çəkilərdən istifadə edin.
   • Daha ağır çəkilərə keçərkən, sizi ləkələmək üçün bir dost tap. Başlamaq üçün budlarınızdakı çəkilərinizi istirahət etmək əvəzinə, mövqeyə girdikdən sonra dostunuzu çəki çəkir.
2. 2Reise Dumbbells tərəflərinə. Dumbbellləri bir-bir qaldırın və çiyin genişliyindəki bədəninizin qarşısında, yalnız sinənizin tərəflərinə qədər saxlayın. Dirsəkləriniz vücudunuza dik olan qollarınızla düzgün açılarda olmalıdır. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyidir.
   • Çəki idarə etmək. Dumbbell thaky və ya velosiped sürərsə və onu idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha yüngül bir çəki ilə gedin.
3. 3 Dumbbells'i nəfəs aldığınız zaman. Qollarınızı uzadın və sinə əzələlərindən istifadə edərək, dumbbellləri düz yuxarı qaldırın. Qollarınız tam uzadıldıqda, dirsəklərinizi düzəldin və sinə əzələlərini sıxın ki, dumbbelllərin ucları bir-birinə toxunur.
   • Arıqlamadan əvvəl bir saniyə ərzində mətbuatın yuxarı hissəsində sıxın və saxlayın.
4. 4 Dumbbells yavaş-yavaş nəfəs alaraq. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, beləliklə dirsəklərinizin 90 dərəcə bir bucaqda olması. Onları basmaq üçün etdiyiniz kimi çəkiləri aşağı salmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edin.
   • Düzgün forma ilə, sinə əzələlərinizi işin çox hissəsini hiss etməli olursunuz. Çiyinlərinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, dayandırın və formasını yoxlayın. Çiyin bıçaqlarınızın uzunluğu boyunca büküldüyünə və çiyinləriniz düz, crunched deyildiyinə əmin olun.
   • Ağırlığı çox aşağı salmamaq üçün xüsusilə diqqətli olun. Bu, cırılmış tendonlar və ligamentlər də daxil olmaqla çiyin xəsarətlərinə səbəb ola bilər.
5. 5 Təlim məqsədləriniz üçün zəruri hallarda. Etdiyiniz dumbbell preslərinin sayı əzələ böyüməsi, güc və ya dözümlülük üçün təlim keçməyinizdən asılı olacaq. Ümumiyyətlə, dözümlülük üçün daha yüngül çəkilər olan daha yüksək replər edin. Güc üçün daha ağır çəkilər olan aşağı nümayəndələr edin.
   • Məsələn, artan əzələ gücü üçün məşq edirsinizsə, bu sayda nümayəndələrin sayını basa biləcəyiniz ən böyük çəkidən 1-dən 5-ə qədər nümayiş edə bilərsiniz.
   • Ümumi tonlama və fitness üçün məşq edirsinizsə, yüngül bir çəkidən istifadə edin və 10-15 rep edin.

Daimi dumbbell preslərini yerinə yetirmək

1. 1-ci vəziyyətdə dayanan bir vəziyyətdə. Daimi Dumbbell mətbuatı üçün arxa neytral və ayaqlarınızdan başqa çiyin genişliyi haqqında başlayın. Dizlərinizi bağlaya və ya onları biraz əyilmiş saxlaya bilərsiniz. Glutes və nüvənizi aktivləşdirin.
   • Arxamızın neytral olduğunu və üstün və ya arxaya söykənmədiyinizi yoxlayın. Çiyinlərinizi açın ki, çiyin bıçaqlarınızın bükülməsi, belinizin hər iki tərəfinə düşməsi.
2. 2buki çiyinlərinizdəki dumbbells. Knucklesin üzləşdiyi və ovuclarınız bədəninizə doğru olduğuna görə həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin. Döşlərinizin tərəfləri boyunca basılmalıdır ki, dumbbelllər birbaşa çiyinlərinizin qarşısında olardı.
   • Başlanğıc mövqeyindən, dərin bir nəfəs alın. Arxasınızın düz olduğundan əmin olun və geri əyilməyəcəyinizə və ya əyilməməyinizdən əmin olun.
3. 3Reise Dumbbells'i bir exhale'də yerləşdirin. Dəstəyinizin nəfəsinizə tabe olmasına, liftinizi yavaş və idarə olunmasına icazə verin. Dirsəklərinizi gərginləşdirə bilən çəki yuxarıya çəkməkdən çəkinin. Qollarınızı qaldırdığınız zaman qollarınızı döndərin ki, liftinizin üstündə xurma irəliləməsi, sizdən uzaqlaşacaq.
   • Dirsəklərinizi qaldırın altındakı yumşaq bir şəkildə düzəldin. Fasilə verin və yuxarıya basın.
   • Çəki üzərində nəzarət etdiyinizə əmin olun. Biləkləriniz wobly olarsa, daha yüngül bir çəki ilə gedin.
4. 4 Dumbbells'i nəfəs aldığınız zaman dəyişdirin. Dumbbellləri yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun. Biləklərinizə çox gərgin qoya bilən dirsəklərinizi alovlandırmaqdan çəkinin.
   • Dumbbellləri aşağı saldığınız zaman qollarınızı döndərin ki, bədəninizə baxan xurma ilə başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
5. 5 ədəd təkrarlama nömrənizi tamamlayın. Əzələ dözümlülüyü üçün məşq edirsinizsə, daha yüngül çəkilərlə daha çox nümayəndələr və əzələ böyüməsi və gücü üçün məşq etdiyiniz təqdirdə daha ağır çəkilərlə daha az reps.
   • İdarə edə biləcəyinizdən daha ağır bir çəki istifadə etmədiyinizə əmin olun. Qollarınız və ya biləkləriniz titrəyirsə və ya çəki yuyursa, çəki azaldır.
   • Daha ağır dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, yerüstü qaldırarkən həmişə ləkələnmə var. Başınıza və ya çiyininizə çəki atmaq risk etmək istəmirsiniz.

Dəyişikliklər əlavə olunur

1. 1Do əlavə dəstək üçün oturarkən yerüstü mətbuat. Dəzgahın hər iki tərəfində ayaqlarınızla bir çəki skamyanın sonunda oturun. Ayaqlarınız doğru açılarda dizlərinizlə döşəmədə düz olmalıdır. Həmişə olduğu kimi yerüstü mətbuatı edin.
   • Son bir geriyə zədə və ya xroniki arxa problemləriniz varsa, bu dəyişmə yaxşı bir seçimdir. Yalnız çəki təhsili ilə başlamısınızsa, formasını mükəmməlləşdirməyə də kömək edə bilər.
2. 2 mətbuat mətbuatı ilə pektoral böyüməsini 2maks edin. Arxasında yatın və qollarınızı bir-birinizlə üzləşən xurma ilə birlikdə dumbbells mətbuatını edərkən silahlarınızı uzat. Çəkiləri azaltmaq əvəzinə, çəkiləri bir yerə yığın və bacardığınız qədər sıx, sinə əzələlərinizi sıxaraq onları sıxın.
   • Bu məşq qəribə görünə bilər, ancaq sinə aktivləşdirir, sinə, peveral əzələlərinizi bütün işləri görməyə məcbur edir. PEC-lərinizi böyütmək və ya gücləndirmək istəyirsinizsə, bu dəyişikliyi gündəlikinizə əlavə edin.
   • Bu məşq üçün işləməyiniz üçün dumbbellləri mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxın. Biləklərinizdə daha asan olacaq altıbucaqlı formalı dumbbelllərdən istifadə etmək yaxşıdır.
3. Daha yaxşı nəzarət üçün 3Altomat qol. Alternativ silahlar, çiyinlərinizdə güc və rahatlıq yaratmağa imkan verir. Bir çəki qaldırarkən, digərini başlanğıc vəziyyətində saxlayın. Ağırlığı bir tərəfə gətirəndə digərini qaldırın.
   • Alternativ silahlarınız varsa, ağır çəkilərdən istifadə etmək istəyinə qarşı durun. Əzələlərinizi gərginləşdirmək riskini idarə edirsiniz.
4. Üst sinə əzələlərini hədəf almaq üçün 45 dərəcə 4RAISE 4RAISE. Daimi bir dumbbell dəzgahı mətbuatı üçün istədiyiniz kimi eyni hərəkəti tamamlayın, ancaq dəzgahını düz buraxmaq əvəzinə qaldırın. Bucaq yuxarı sinə əzələlərinizi uyğunlaşdırır və daha çox işləyir.
   • Dancbell dəzgah mətbuatı ilə yuxarı sinə əzələlərini hədəf aldığınız zaman sinə əzələlərinizi hədəf aldığınız kimi, skamyanın alt sinə əzələlərini hədəf aldığınız kimi 45 dərəcə bir enişə endirə bilərsiniz.
   • Əgər dumbbell dəzgahı edirsinizsə və bu dəyişikliyi əlavə etmək istəyirsinizsə, düz bir dumbbell dəzgah mətbuatı üçün normal istifadə etdiyinizdən daha yüngül bir çəkidən başlayın. Fərqli şəkildə müxtəlif əzələlərdən istifadə edirsiniz, buna görə əvvəlcə onları qurmalısınız.

Ekspert Q & A

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Barbell Presses pulsuz çəkilərdən daha təhlükəsiz olduqları kimi görünə bilər, amma bu mütləq belə deyil. Daha ağır dumbbells qaldırırsınızsa, bir spotter istifadə edin və ya bir risk varsa, dumbbell üzünüzə düşə bilər.
• Yalnız çəki təhsili ilə başlamısınızsa, həkiminizlə danışın. Çəki təlim proqramına başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin ola bilərlər və üzləşə biləcəyiniz hər hansı bir problem barədə məlumat verin.

Videonuz