ヌンチャックでトリックを行う方法

Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, diyetinizdə kifayət qədər protein əldə etmək həqiqətən vacib olduğunu biləcəksiniz. Yəqin ki, toyuq və mal əti yeməkdən zövq alarkən, balıq, vücudunuzun bir məşqdən sağalmasına kömək etmək üçün vitamin və qida maddələri ilə dolu olan bir zülal mənbəyidir. Seçmək üçün həddən artıq balıq miqdarının olduğunu bilirik, ancaq cəhd edə biləcəyiniz bir neçə sağlam seçim və asan reseptlər seçdik. Müntəzəm pəhrizinizlə birlikdə balıqları tarazlaşdırdığınız və məşq işinizi davam etdirdiyiniz müddətcə, bulking və güclənəcəksiniz!

Addım

Xidmət təklifləri

1. 

   Həftədə ən azı 2 porsiya ağ balıq yeyin. Ağ balıq, Cod, Haddock, Tilapia, Pollock və çöküntü kimi ətlər daxildir, ancaq seçmək üçün bir çoxu var. Ağ balıqların əksər qırmızı ətlərindən daha az yağlı olduğundan, həftə ərzində yeməklərinizə daxil olmaq üçün mükəmməldir. Hər bir hissəni 4-5 unsiya (110-140 g), kartların bir göyərtəsi ilə eyni ölçüdə olanı etməyə çalışın.

   • Dəniz Bass, Halibut, Turbot və ya Rok Somon kimi çeşidləri istisna olmaqla, vücudunuzda yaranan zərərli çirkləndiricilər kimi növlər istisna olmaqla, həftə ərzində daha çox ağ balıq ola bilərsiniz.
2. 

   Həftəlik pəhrizinizə yağlı balıqların 1 xidmətini daxil edin. Herring, somon, sardinlər, alabalıq və mackerel kimi şeylər hamısı yağlı balıqdır. Yağlı balıq yağda bir az daha yüksəkdir, lakin onlar D vitamini və Omega-3 yağ turşuları kimi fərqli qidalar təklif edirlər. Bu turşular əzələ itkisinin qarşısını almağa və böyümə hormonlarını dəstəkləməyə kömək edir, buna görə də bodibildinq kimi toplaşmağı bacarırsınız. Ağ balığın 2 porsiyonunuzun üstündə, yağlı balıqların 5 oz (140 q) hissəsi olan 1 yemək daxildir.

   • Bütün yağlı balıqlarda, həftədə çox yeyirsinizsə, bədəninizdə qurulacaq olan bütün yağlı balıqların kiçik səviyyələri var.
   • Hamilə olsanız, hamilə qalmağa və ya ana südü verməyə çalışdığınız təqdirdə, həftədə 12 unsiya (340 qr) balıq və ya dəniz məhsulları olmamalıdır.
3. 

   Ən yaxşı nəticələr əldə etdikdən sonra bir saat ərzində balıq yeyin. Bir çox tədqiqat göstərir ki, bir məşqdən sonra protein mənbəyiniz varsa, vücudunuz daha yaxşı udacaq və daha arıq əzələ inkişaf etdirəcəkdir. Gün ərzində gündəlikinizi bitirdikdən sonra, növbəti saat ərzində bir protein zəngin qəlyanaltı və ya yemək var.

   • Daha sonra ağrı hiss etmədiyiniz üçün bərpa sürətləndirməyinizə kömək etmək üçün məşqdən əvvəl protein də ola bilərsiniz.
4. 

   Gündəlik tövsiyə olunan dəyərinizə çatmaq üçün zülallarınızı tarazlayın. Protein əzələlərinizi düzəltmək və daha da böyüdüyünüzə kömək etmək üçün vacibdir, buna görə də bodibildinq üçün həqiqətən vacibdir. Yemək olmalı olduğunuz sağlam diapazonu tapmaq üçün çəkinizi 0,5 q və 0,8 qr ilə vurun. Balıq porsiyanız nə qədər protein almağa kömək edəcək, ancaq qırmızı ət, quş əti, bütün süd, yumurta və ya lobya kimi digər mənbələrdən də onu əldə edə bilərsiniz.

   • Protein gündəlik kaloriin təxminən 10-35% -ni təşkil etməlidir.
   • Məsələn, 150 lirədən (68 kq) çəkirsinizsə, gündəlik 75 - 120 qram protein arasında yeməyi hədəfləməlisiniz.
   • 3 oz (85 q) bir parça qızardılı qızılbalıqda təxminən 22 qram protein var.
   • Mal əti, donuz əti, qızardılmış toyuq, vetçina və dəli ət kimi qidalar, doymuş yağ, natrium və xolesterolda yüksəkdir. Digər tərəfdən, balıq Omega-3 kimi sağlam yağlarda daha yüksəkdir.

Balıq növləri

1. 

   Aşağı yağlı bir protein istəyirsinizsə, cod və ya tilapiya yeyin. Cod və tilapiya supermarketinizdə tapa biləcəyiniz ən çox yayılmış balıqlardan bəziləridir və pəhriz üçün idealdır. Hər iki ağ balıq olduğundan, onlar çox doymuş yağ yoxdur və həqiqətən sağlamdır. Ağ Balıq da həqiqətən çox yönlü bir ləzzət var, buna görə yeməyinizi daha da dadlı etmək üçün müxtəlif ədviyyat və ya şənliklərdən istifadə edə bilərsiniz. Ən sağlam yemək üçün bu balıqları bişirmək və ya buxarlamaq cəhd edin.

   • 3,5 oz (99 g) codun 105 kalori və 23 qram protein var.
   • Tilapiya filetinin bir xidmətində 110 kalori və 23 qram protein var.
   • Bir az maneəçi olacağından bəri yağ içində dərin qızardılmış balıqlardan çəkinin. Həmişə onu sizin üçün daha yaxşı hala gətirmək üçün zeytun yağı və ya başqa bir sağlam yağda sürüşdürməyə çalışa bilərsiniz.
   • Atlantik COD-un digər dəniz həyatına zərər verən metodlarla tutulduğundan və tutulan metodlarla tutulduğunuz təqdirdə Sakit Okean COD almağa çalışın.
2. 

   Omega-3-də zəngin bir yemək üçün qızılbalıq və ya siyənək cəhd edin. Bu balığın üstündə protein ilə dolu olan, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıran Omega-3 yağ turşuları var. Vücudlarımız omega-3 edə bilməzlər, bu balıqlarla həftədə ən azı 1 və ya 2 yemək daxil olmaqla sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Təzə filetlərdən ləzzət ala və ya konserv çeşidlərini hazırlaya bilərsinizsə, bir şey hazırlamaq istəsəniz. Yeməyinizi həqiqətən qidalı hala gətirmək üçün balığınızı qril, buxar və ya bişirə bilərsiniz.

   • 3,5 oz (99 g) somondan xidmət edən təxminən 200 kalori və 22 qram protein ehtiva edir. Bir siyənək filetosunda 290 kalori və 33 qram protein var.
   • Herring, Omega-3s ilə zəngin olan digər balıqlara nisbətən daha az civə ehtiva edir.
3. 

   Sürətli duzlu qəlyanaltı istəsəniz sardina və ya hamsi var. Kiçik bir şey axtarırsınızsa, amma həqiqətən də qidalı, konservləşdirilmiş sardina və hamsi ala bilərsiniz. Bu balıqların hər ikisi də yüksək səviyyədə Omega-3 yağ turşularına malikdir, buna görə də ağ balıqlardan daha qidalı olurlar. Bu balıqlar ümumiyyətlə qarşısını alır, buna görə də özlərindən ləzzət ala və ya onlardan kraker və ya hətta pizza kimi qidalardakı yağlar kimi istifadə edə bilərsiniz.

   • Sardinələrin 3,5 oz (99 qr) sardina xidmətində təxminən 200 kalori və 25 qram protein var. Hamsi oxşar bir xidmətin 131 kalori və 20 qram protein var.
   • Sardina ümumiyyətlə olduqca duzludur, buna görə gündəlik natrium qəbulunuzu aşmadığınızdan əmin olmaq üçün qidalanma etiketini yoxlayın.
   • Sardinlər sümükləri ola bilər, ancaq onlar tamamilə yeməli və böyük bir kalsium mənbəyidir.
4. 

   Tuna zövqlə zövq alın. Tuna, omega-3-ü çox olan başqa bir balıqdır, lakin digər sağlam çeşidlərdən daha yüksək civə ilə civə ola bilər. Tuna sahibsinizsə, ən sağlam seçim olacağı üçün yüngül konservləşdirilmiş tuna almağa çalışın. Yellowfin, Albacore və Bluefin tuna ümumiyyətlə daha böyükdür və daha çox çirkləndiricilərdən ibarətdir, buna görə onlardan çəkinməyə və ya həftədə xidmət etmək üçün özünüzü məhdudlaşdırmağa çalışın. Tuna, əla bir şəkildə böyük bir şəkildə ləzzət edir, ancaq bunların varsa tuna biftekini qızartmaq və ya bişirmək olar.

   • 1 stəkan (154 g) olan yüngül tuna (154 q) xidmət edən təxminən 179 kalori və 39 qram protein var.
   • Hamilə olsanız, hamilə qalmağa və ya ana südü ilə qidalanma, merkurinin yüksək səviyyədə olmaması üçün həftədə 4 unsiya (110 qr) albacore tuna (110 qr). Merkuri bədəninizdə toplaşa və körpənizə zərər verə bilər.
5. 

   Merkuri çirklənməsi səbəbindən qılınc balıqları, köpək balığı və ya padşah makarası çəkinin. Bütün balıqlarda az miqdarda civə var, lakin bu növlər digərlərinə nisbətən daha yüksək konsentrasiyaya malikdir. Bu balıqlar daha böyük olduğundan, civə ətdə qurur və onu yeməyə mane ola bilər. Bu balıqları pəhrizinizdən tamamilə kəsmək üçün əlinizdən gələni edin.

   • Bu növlər də təhlükə altına alınır və həddindən artıq dərəcədə məhv olmağa səbəb ola bilər.

Sadə və sağlam reseptlər

1. 

   Qidalandırıcı bir səhər yeməyi üçün hisə verilmiş bir somon çantası sınayın. Düz bir çanta götürün və üfüqi şəkildə kəsin, beləliklə toppings əlavə edə bilərsiniz. Bagelin hər yarısına təxminən 1 xörək qaşığı (15 q) krem pendiri yayıldı. Sonra çubuq dilimləri, qırmızı soğan və çantanın üstünə qapaqlar kimi toppings əlavə edə bilərsiniz. Sadə, lakin dadlı bir yemək üçün incə dilimlənmiş somonun təxminən 3 unsiya (85 q) ilə çantanı söndürün.

   • Ləzzəti daha da artırmaq üçün pomidor dilimləri, çanaqlar və əsgərlərinizə əlavə etməyə çalışa bilərsiniz.
2. 

   Sağlam bir nahar etmək üçün tunanı bir salata qarışdırın. Yüngül bir işıq saçan yemək axtarırsınızsa, bəzi doğranmış pomidor, zeytun, zucchini, avokado və soğan ilə bir qabda qarışıq göyərti atın. Bir qutu yüngül tuna açın və salata qarışdırmadan əvvəl maye qurudun. Yeməyinizi yüngül bir vinaigrette və ya sarğı və zövqlə üstünə aparın!

   • Fərqli ləzzətləri sınamaq istəyirsinizsə, salat etmək istədiyiniz hər hansı tərəvəz əlavə etməkdən çekinmeyin.
   • Yemək üçün daha təravət əlavə etmək üçün cəfəri və nanə kimi bəzi doğranmış otları daxil edin.
3. 

   Sadə bir şam yeməyi istəyirsinizsə, bişmiş balıq var. Bu resepti istənilən növ balıq növü üçün istifadə edə bilərsiniz, buna görə sevdiyinizin bir neçə filetini seçin. Fırınızı 400 ° F (204 ° C) ilə əvvəlcədən qızdırın və istiləşməsinə icazə verin. Bir alüminium folqa bir hissəsini düzəldin və ortada bir yığın təzə ispanaq qoyun. Balıqlarınızı ispanaqda qoyun və duz və istiot ilə mövsüm edin. Limon, soğan və ya ləzzətləri infuziya etmək üçün təzə vaxt kimi maddələrlə balığın üstünə qoyun. Folqa balıqlarınızın ətrafına sarın və təxminən 20 dəqiqə sobanıza qoyun.

   • Balıqlarınızın 145 ° F (63 ° C) daxili bir temperatura çatdığını yoxlayın və ya qida ilə xəstəliklər üçün risk altında ola bilərsiniz.
   • Bişmiş balıq cütləri, qovrulmuş tərəvəz və təzə hazırlanmış çörək ilə həqiqətən yaxşı.
4. 

   Tez qəlyanaltı lazım olduqda bütün taxıl krakerləri ilə sardina yeyin. Can-dan bir neçə sardina götürün və sevdiyiniz krakerlərin üstünə qoyun. Ləzzəti daha da artırmaq istəyirsinizsə, bəzi limon suyu və ya zeytun yağı və ya pomidor və pomidor və reyhan əlavə etmək kimi pomidor və reyhan əlavə edin. Sadəcə natriumda həqiqətən yüksək ola biləcəklərindən bəri balığındakı qidalanma məlumatlarını yoxladığınızdan əmin olun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Balıq yağdırmı?

  Balıq Omega-3s kimi sağlam yağlarda yüksəkdir. Digər tərəfdən, mal əti, donuz əti, qızardılmış toyuq, vetçina və dəli ət, doymuş yağ, natrium və xolesterolda daha yüksəkdir.

Göstəriş

• Yediyiniz balığın davamlı tutulduğunu yoxlayın və ya ətraf mühitə həddindən artıq azalmasına və təsirinə səbəb ola bilər. Satın almadan əvvəl qablaşdırmada 'Davamlı' sözünü axtarın.

Xəbərdarlıq

• Yeməyinizə daha çox yağ əlavə edə biləcəyi üçün qızardılmış balıqlardan çəkinin. Bunun əvəzinə əti buxarlamaq, bişirmək və ya qızartmaq.
• Yalnız soyuducu və ya buz üzərində saxlanılan nüfuzlu mənbələrdən balıq almaq, yoxsa bir qida xəstəliyi tutmaq riskiniz ola bilər.
• İdxal olunan balıqlardan ehtiyatlı olun, çünki zərərli kimyəvi maddələr və ya antibiotiklər ola bilər.
• Hamilə olsanız və ya hamilə olsanız, hamilə olsanız, hamilə qalmağa çalışdığınız və uşağınızda zərərli ola biləcəyi təqdirdə hamilə qalmağa çalışdığınız və hamilə qalmağa çalışdığınız qədər nə qədər balığı məhdudlaşdırın.