Əzələ qazanmaq üçün necə yemək

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bir çoxumuz üçün əzələ qazanmaq idman salonunda saysız-hesabsız saatların görüntülərini canlandıra bilər, amma pəhriz ağlına gəlmir. Bədəninizdə böyüyən əzələ kütləsini qidalandırmaq və müxtəlif fəaliyyətlərə uyğunlaşmaq üçün kalori və qidalanma lazımdır. Həyat tərzinizdə qəfil dəyişikliklər etməzdən əvvəl, həkim, şəxsi məşqçi və diyetisyenlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

Addım

Nə yeməyi öyrənmək

Kifayət qədər miqdarda zülal yeyin. Baş barmaqlıq, bədən çəkinizə protein içərisində 0.7 ilə 0,8 dəfə arasındadır. Məsələn, 150 funt çəkisənsə, ardıcıl olmaq istəsəniz gündə 105 ilə 120 qram protein arasında yeməlisiniz əzələ düşmək. Kilolu olsanız, ideal bədən çəkinizi əvəz edin və qram-da hesablayın. Əzələ qurmaq üçün əla olan zülallar daxildir:
- Mal əti, donuz əti, quzu, venison, bison və s. Kimi arıq qırmızı ət.
- Tuna, somon, qılınc balıqları, bas, alabalıq, makke və s. Kimi balıqlar və s.
- Quş əti, toyuq, Türkiyə, ördək və s.
- Yumurta (sarısı da daxil olmaqla)
- Süd, pendir, kəsmik, qatıq və s. Kimi süd.
Tam və natamam zülallar arasındakı fərqi öyrənin. Üçün əzələ qurmaq, Yumurta, ət, balıq, pendir, süd və digər heyvan məhsullarında tapılan tam zülalları istehlak etməlisiniz. Qaydası qaydası: Qanlanırsa və ya nəfəs alırsa, tam bir proteindir. Heyvan olmayan tam zülallar, habelə bir vegetarian kimi əzələ qura biləcəyiniz bir çox mövcud deyil. Tamamilə vegetarian zülallarına aşağıdakılar daxildir:
- Soya
- Quinoa
- Qarabaşaq yarması
- Chia
- Çətənə toxumu
- Düyü ilə lobya və ya paxlalı
Yüksək bir protein həzmini düzəldilmiş Amino turşusu hesabı (PDCAAS) ilə qidaları yeyin. Bu, zülaldakı amin turşularının həllinə əsaslanaraq, fərqli zülallar bədən tərəfindən necə həzm olunur. PDCAA-ı proteinin keyfiyyətini qiymətləndirərək, ən yüksək bal və 0 ən aşağı olan 0 ilə. Budur, yuvarlaq pdcaas hesabı ilə ümumi zülallar:
- 1.00: yumurta, whey, kazein, soya protein
- 0.9: mal əti, soya
- 0.7: Noxud, meyvələr, qara lobya, tərəvəz, digər paxlalılar
- 0.5: Taxıl və törəmələr, fıstıq
- 0.4: Bütöv buğda
Diyetinizdə karbohidratlar daxildir. Karbohidratların olması vacibdir ki, vücudunuz işləyərkən əzələlərinizdə glikogen (enerji) mağazalarına vura bilsin. Kifayət qədər karbohidrat yemirsinizsə, bədəniniz enerji ehtiyatları olmayacaq və əvəzinə əzələlərinizi parçalayacaqdır! Əzələ qurmaq üçün pəhriziniz 40% və 60% arasındakı karbohidratlar və ya gündə təxminən 1500 kalori arasında bir yerdə olmalıdır.
- Carbs pəhriz bələdçilərindən haqsız bir pis bir nüfuz qazanır. Çünki mürəkkəb karbonlar yavaş-yavaş parçalanır və aşağı glisemik bir indeks (şəkər deyil), bir məşqdən sonra yemək və xüsusilə səhər yeməyində yemək üçün məqbuldurlar. Daha sağlam olan və enerjisini daha yavaş buraxan glisemik indeksində karbohidratları aşağı seçməyə çalışın. Yaxşı nümunələr:
  Qəhvəyi basmati düyü
  Quinoa
  Yayılmış yulaf
  Şirin kartof
  Bütöv çovdar çörəyi
  Bütöv spagetti
Sağlam yağlar yeyin. Bütün yağlar bərabər yaradılmır. Əslində, sağlam yağların yeməyinin əslində sizin üçün yaxşı olduğunu təklif edən bir dəlil var. Yağlardan kalorilərinizin təxminən 10% -ni almalısınız. Monounsatataticated və polisunsatatatatated yağlar yeyin. Bunlar 'daha yaxşı' yağlardır. Bunlara daxildir:
- Zeytun, fıstıq, günəbaxan, kanola və avokado yağları
- Balığı
- Qoz-fındıq
- Kətan və balqabaq toxumu
- Tofu və ya soya südü kimi soya məhsulları
Doymuş və trans yağları məhdudlaşdırın. Doymuş yağlar və diyetinizdəki dəyəri haqqında ziddiyyətli dəlil olarkən, onları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Doymuş yağlar kalorili suqəbuletinizin 10% -dən çoxunu təşkil etdiyinə əmin olun. Digər tərəfdən trans piyləri, sağlam olmayan ('pis' yağlar) olduğu sübut edilmişdir və kalorili suqəbuletinizin 1% -dən çoxunu təşkil etməlidir. Pis yağlara aşağıdakılar daxildir:
- Dondurma, konfet çubuqları və qablaşdırılmış qəlyanaltı qidaları
- Ətin yüksək yağlı kəsikləri
- Lard, çubuq marqarin və tərəvəz qısaldılması
- Qızardılmış yeməklər
Bol lif istehlak edin. Yaşıl tərəvəzləri, adekvat miqdarda vitamin almağınız üçün ispanaq və ya brokkoli kimi pəhrizinizdə yaşıl tərəvəzləri daxil etmək vacibdir. Ayrıca, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bədəndən tullantıların aradan qaldırılması üçün vacib olan lifdə yüksəkdir.
Duz qəbulunuzu izləyin. Doğru ola bilər ki, həddindən artıq duz istehlakı hipertansiyona səbəb ola bilər, ancaq tərlədiyiniz zaman çox böyük miqdarda natrium itirirsiniz. Ayrıca, natrium (əsas elektrolit), bir çox idman içkisində tapıldığının bir səbəbi olan əzələ daralmasında kömək edir.
- Tədqiqat, adi duzu kalium və ya maqnezium duzları ilə əvəz etmək natrium qəbulunu azalda bilər və hətta normal qan təzyiqi olanlarda qan təzyiqini azalda bilər.

Qəhvəyi basmati düyü
Quinoa
Yayılmış yulaf
Şirin kartof
Bütöv çovdar çörəyi
Bütöv spagetti

Yeyəcəyini öyrənmək

Ac olanda yemək. Doğru səslənir? Bir çox əzələ qurucusu, əzələ qurma diyetlərinin həqiqətən etdiklərindən daha mükəmməl və mürəkkəb olması lazım olduğunu düşünməyə aldanmağa aldanırlar. Bəyəndiyinizi yemək, əvvəlki hissədə göstərilən parametrlər daxilində əzələ kütləsi ardıcıl olaraq qazanmağın açarıdır. Mütəmadi bir naxışda istədiyinizi yemirsinizsə, pəhrizinizlə ardıcıl olaraq izləmək çətin olacaq. Budur, gün ərzində kiminsə nə yeyə biləcəyi barədə daha yaxşı bir fikir vermək üçün bir nümunə pəhriz var:
- Səhər yeməyi: Türkiyə, bütün taxıl tostu, banan ilə bütün yumurta omleti
- Nahar öncəsi qəlyanaltı: qarışıq qoz-fındıq, alma
- Nahar: zeytun yağı, soğan və qapaqlar olan tuna salatı; sautéed kale
- Məşq öncəsi qəlyanaltı: mavi rəngli kottec pendiri
- Proqramdan sonrakı qəlyanaltı: Zülal silkələmək (kale və ya ispanaq kimi göyərti qarışdırın)
- Şam yeməyi: Quinoa ilə narıncı-soya toyuq döşü; qızardılmış yerkökü, soğan, noxud və bibər
Bir kalori profisiti yaradın. Bir çox əzələ qurucusu üçün, zülalın artımını kalori artımı ilə birləşdirmək vacibdir, buna görə idman salonundakı bütün zəhmətiniz sizə qarşı işləməyəcək. Əzələlərinizi qurmağın bir yolu kimi yandırmaq üçün kifayət qədər yanacaq qurmalısınız, ancaq yağ içinə köçürüləcək bir çox kalori yemirsiniz. Baxım kalori sayınızı və artıqlığınızı hesablayaraq tapa biləcəyiniz bir kalori profisiti var.
- Baxım kalori sayınız, cari bədəninizin çəkisini qorumaq üçün orta hesabla, orta miqdarda enerji çıxışı ilə istehlak etməyiniz üçün lazım olan kalori sayınındır. Sağlam bir bədən çəkisi olan insanların əksəriyyəti üçün bu 2000 kaloridir.
- Kişilər gündə 250 kalori təqribən 250 kalori təşkil etməlidirlər (cəmi 2250-ə çatdırılır), qadınlar isə gündə 150 kalori təqribən təqib etməlidirlər (cəmi 2150-ə çatdırılır). Müəyyən bir həftə ərzində əzələ qurma məşqi və düzgün qidalanma zamanı bu kalorili artımı həftədə qazanılmış bu kalori artımı təxminən .25 - .5 funt əzələyə çevrilməlidir.
Həmişə səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi, ehtimal ki, işdən sonrakı yeməkdən başqa günün ən vacib yeməyidir. Zülal, mürəkkəb karbohidratlar və lif ilə dolu bir səhər yeməyi yeyərək, maddələr mübadilənizi davam etdirəcəkdir. Bədəninizi enerji üçün hər hansı bir əzələnin cannibalizatlaşdırmasına qədər saxlayacaqdır. Sözü xatırla: 'Bir padşah kimi səhər yeməyi, şahzadə kimi nahar və pauper kimi şam yeməyi.' Ancaq bir pəhrizdə deyilsən, istənilən vaxt pauper olmalı deyilsən.
- Səhər yeməyinizə zülal alın. Omlet, titrəyən (və ya smoothies) və kəsmik pendiri zülal mənbəyidir.
- Səhər yeməyi üçün mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Şəkər və donuts kimi sadə karbohidratlar asanlıqla parçalanır və şəkərinizin səviyyəsində bir sünbül olursa da, mürəkkəb karbonlar (yulaf ezmesi, lobya, bütün taxıllar) daha uzun müddət parçalanır və qan şəkərində sünbül yaratmır.
Daha tez-tez yemək yemək. Yeməyin nə vaxt yemədiyiniz qədər ac olmağınız üçün müntəzəm fasilələrlə yeyin. Ardıcıl bir iş gördüyünüz üçün bədəniniz əvvəlcədən müəyyən edilmiş vaxtlarda ac qalmağa başlayacaq.
- Yatmadan əvvəl səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, post məşqini yeməyə çalışın (yuxuya getmədən ən azı bir saat əvvəl) və aralarındakı iki qəlyanaltı içində sürüşdürün. Qəlyanaltılar qoz-fındıq və toxumdan veggies və ya meyvələrin tərəflərinə qədər hər şeyi daxil edə bilər.
- Əzələ qazanmağa və arıqlamağa çalışırsınızsa, yataqdan əvvəl yeməkdən keçin. Yatağa getməzdən əvvəl yemək, bədənin enerji və ya əzələ əvəzinə hər hansı bir işğalsız yeməyi yağlara çevirməsinə səbəb olacaqdır. Vücudunuzun metabolizası yatmadan əvvəl sağa sönür.
Gün ərzində bol su içmək. Dehidrasiya zəif əzələ bərpa deməkdir, buna görə gün ərzində çoxlu su içdiyinizə əmin olun. Məşq boyunca su üzərində qurun. Kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik suyun miqdarı təxminən 3 litr (0.8 ABŞ Gal) və qadınlar üçün 2,2 litr (0.6 ABŞ Gal).
- Tap suyunun dadını bəyənmirsinizsə, lavabonunuz üçün su filtri alın. Su filtri almaq, kran suyunuzu sağlam, əla dadlı suya çevirməyin qənaətli bir yoludur. Birini satın alın və su istehlakınızın böyüməsini gör.
- İçmək susuzluğa qədər gözləməyin. Vücudunuza davamlı bir su təchizatı təmin edin, buna görə də, mədənizi məşq zamanı mədənizi ləkələyəndə su üzərində qurtarmalı və ya su üzərində binge olmamalısınız.

Əlavələrdən etibarlı istifadə

Əlavələrin sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin. Təbii protein və əzələ qurma əlavələri, həqiqətən yeməməyi olmadan daha çox protein qazanmaq üçün asan bir yoldur. Whey və soya zülalları ümumi növlərdir.
- Başlamaq üçün, məşqlərinizdən əvvəl və sonra zərdab götürün. Whey Pudra, əzələ qurma əlavələrindən istifadə etməyə başlamaq üçün ən asan, ən etibarlı və ən təsirli bir yoldur. Geniş bir şəkildə, Whey Pudra çox miqdarda və istifadəsi asandır. Bunu tez-tez müxtəlif ləzzətlərdə mövcud olan bir silkələmək və məşqlərinizdən əvvəl və sonra içmək olar.
- Gündəlik protein tələblərinizdə istifadə etdiyiniz toz miqdarını əsaslandırın. Təcrübə etdiyiniz və formulanı müvafiq olaraq bükdüyünüz əlavədəki təlimatları oxuyun.
Kreatine düşünün. Kreatin, təmiz əzələ kütləsini artırmağa və işləmədikdə əzələləri bərpa etməyə kömək etmək üçün düşündürülür, lakin işlərin nəticəsiz qalması; Bir çox tədqiqat, kreatinin maye toxumasının su kilo almasına səbəb olan maye saxlamasına səbəb olduğunu göstərir. Kreatin ilə təcrübə etmək istəyə bilərsiniz, ancaq bir əlavənin olduğunu unutmayın və əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım deyil. Kreatinin 10 qramına (0.35 oz) qədər, məşqlərdən əvvəl və sonra 3 - 5 qram, adenosin triposfat (ATP) istehsalını artırmağa kömək edə bilər, məşq zamanı sizi daha da gücləndirməyə kömək edə bilər, əzələ qurmağı asanlaşdırır.
- Kreatini götürsəniz, çox su içdiyinizə əmin olun, çünki kreatin, elektrolit səviyyənizi bərpa edərkən və eyni zamanda ıskalarınızı susuzlaşdırır.
- Tarixinizi və sağlamlığınızı nəzərə alaraq, əlavələrin sizin üçün uyğun olub-olmaması barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün əzələ qurma rejiminiz barədə həkiminizlə danışın.
Bərpa etmək üçün C vitamini çəkin və əzələ böyüməsini stimullaşdırın. Vitamin C, işləmə bərpa bir problem yaradan sərbəst radikal molekulları zərərsizləşdirməyə kömək edən bir antioksidandır. Gündəlik alınan 500 mq vitamin C vitamini sağlam immunitet sistemini qorumağa kömək edəcəkdir. Tədricən, optimal fayda əldə etmək üçün 2000 mq qədər vitamin C qəbulunu qura bilərsiniz.
Nəmləndirmə haqqında xüsusilə diqqətli olun. Bəzi həkimlər dediklərini söyləyirlər ki, Whey Protein həzm etmək çətindir və qaraciyərinizi və ya böyrəklərinizi, xüsusən də böyük miqdarda gərginləşə bilər. Ümumiyyətlə yüksək protein pəhriz böyrəklərdə gərginləşə bilər, buna görə çox su içmək vacibdir. Bu, sisteminizi sönəcək və yüksək protein pəhrizinin mənfi təsirlərini rədd edəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Əzələ qazanmaq üçün pəhrizimi necə tarazlaşdırıram?
Əzələlərinizi qurmağa kömək etmək üçün çox protein almağı hədəfləməlisiniz. Hər funt arıq bədən çəkisi üçün 1 qram protein var.
Sual etmək
Düzgün yeməklə əzələləri necə qazanıram?
Bədəninizi düzgün yanacaq tədarük etdikdə: karbohidratlar: 45 - 65% kalori; Yağ: 20 - 35% kalori; və protein: 10 - 35% kalori, ağırlıq qaldırma kimi sərt fiziki iş görürsən, bədəniniz təbii olaraq tətbiq etdiyiniz iş yükünə uyğunlaşmaq üçün əzələ qurur.
Sual etmək
Oğlumun onurğa beyni zədəsi var və ayaq əzələləri artıq atrofi var. İndi gəzməyə başlayır və əzələlərini qurmaq istəyir. Nə tövsiyə edirsiniz?
Yürüş və ya təpə dırmaşma əla bacak əzələ binası olardı, əgər mümkündürsə. Yaxşı protein, meyvə, tərəvəz və bütün taxıllarla super təmiz bir pəhriz də kömək edəcəkdir. Hər ikinizə uğurlar. Dözümlülük ödəyir, buna görə də orada asın!

Göstəriş

Məşqlərinizi tarazlayın. Hər hansı bir yüksək bir aerobik bir fəaliyyət göstərirsinizsə və yüksək bir protein pəhrizini yemirsinizsə, ardıcıl olaraq güc və əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Güləşçilər kimi bir çox lisey və kollec idmançıları, bu həqiqətdən xəbərsiz olduqları üçün mövsüm boyu gücü azalır.
Bütün protein və ya karbohidratlarınızı bir yeməkdə yeməkdən daha çox, günün gedişində onu yaymağa çalışmaq idealdır. Beş və ya daha çox kiçik yemək yaxşıdır. Bunun səbəbi, bir anda bütün proteininizi yeyirsinizsə, bədəniniz hamısını istifadə edə bilməz. Bu, yüksək qan protein səviyyəsini qorumaqdan ibarətdir ki, əzələləriniz gün ərzində yavaş-yavaş bərpa edə bilsin və yatarkən.

Xəbərdarlıq

Çox su içdiyinizə əmin olun. Gündə bir gallon çox olmazdı.
Əzələ nə qədər çətin görünsə də, steroid qəbul etmək heç vaxt cavab deyil. Steroidlər bədənə çox zərərli ola bilər və yan təsirlərə səbəb ola bilər.