Altı paket almaq üçün necə yemək olar

Ab Məşqlər etmək altı paketi almağa çalışarkən vacibdir, amma pəhriz də böyük rol oynayır. Doğru növləri və miqdarını yemirsinizsə, nəticələrinizdən nəticələr görməyəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, altı paket üçün yemək mürəkkəb olmamalıdır. Yemək üçün hansı qidaları və yeməklərinizi necə təyin edəcəyinizi bildikdən sonra altı paket almaq üçün yolunuzda olacaqsınız.

Addım

Yemək planı yaratmaq

1. 

   Bədənin yağ faizini hesablayın. Bədəninizdəki yağ faiziniz, bədəninizdə nə qədər yağınız olduğunu göstərir. Görünən altı paketi əldə etmək üçün, bədənin aşağı bir faizi olmalıdır. Yüksək bədənli yağ faizi varsa, altı paket almaq üçün pəhriz və məşq vasitəsilə arıqlamalısınız.

   • Bədənin yağ faizini hesablamaq üçün ən yaxşı yol, kaliper testi etməkdir. Bu, bir çox idman salonlarında edə biləcəyiniz sadə, ağrısız bir testdir.
   • Caliper testini etmək üçün birini tapa bilmirsinizsə, bədəninizdəki yağ faizini https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html-də qiymətləndirə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, BMI-yə güvənən rəqəmsal kalkulyatorlar əzələ və yağları ayırd etmirlər. Bir çox əzələ olan birisi yüksək bir BMI olacaq, ancaq artıq yağlı ola bilməz.
   • Yüksək bədən yağ faizi varsa, pəhriz və məşq yolu ilə arıqlamaqla onu azaltmaq üzərində işləyin. Kişilərə altı paketə sahib olmaq üçün təxminən 6-13% arasındakı bədən yağ faizinə ehtiyac duyurlar. Qadınlar altı paketə sahib olmaq üçün təxminən 12-20% -i bədən yağının faizi lazımdır. Məsələn, 18% bədənin yağlı bir faizi olan bir adamsan, altı paket almaq üçün ən azı 5% bədən yağını itirmək lazımdır.
2. 

   Hər gün nə qədər kalori yediyinizi hesablayın. Arıqlamaq, qazanmaq və ya saxlamaq istəməyiniz, ideal gündəlik kalorili suqəbuledici anlamağınız vacibdir. Altı paket alma, aşağı bədən yağ faizinin olması lazım olduğundan, hər gün nə qədər yediyinizə və ya gündəlik kalorili hədəfiniz altında nə qədər yediyinizə əlavə diqqət yetirmək istərdiniz.

   • İdeal gündəlik kaloric qəbulu https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html-də hesablaya bilərsiniz.
   • İdeal gündəlik kalorili suqəbuledici bildikdən sonra, hər gün bir çox kalori (və daha çox) yemək üçün bir hədəf halına gətirin.
   • Arıqlamağa çalışırsınızsa, gündəlik yandırdığınızdan daha az kalori yediyinizə əmin olun.
3. 

   Hər gün yemək jurnalında yemək yediyinizi qeyd edin. Hər gün nə yediyinizi izləmək, lazımi miqdarda kalori əldə etdiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Altı paketli yemək planınızdan nəticə görməmisinizsə, pəhrizinizi tənzimləməyiniz lazım olduğunu görmək üçün qida jurnalınızı yoxlaya bilərsiniz.

   • Yeməklərinizi yazmaq üçün bir notebook və ya jurnal al.
   • Gündəlik yemək vərdişlərinizi izləmək üçün myFitnesspal və ya kalorifik kimi bir fitness tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Yemək məcburiyyətində olduğunuzu qeyd etdiyiniz zaman kalori sayını daxil edin. Sonra, günün sonunda, etdiyiniz bütün kaloriləri əlavə edə bilərsiniz.
4. 

   Gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeyin. Gün ərzində kiçik yemək yemək, qan şəkərinizi sabit səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir, bu da məşqləriniz üçün kifayət qədər enerji əldə edəcəksiniz. Aclıq və hər hansı bir sağlam olmayan qida həvəsini idarə etmək üçün də faydalıdır. Yemək cədvəliniz belə bir şey görünə bilər:

   • Səhər yeməyi üçün bir banan olan yulaf ezmesi.
   • Səhər yeməyi və nahar arasındakı bütün taxıl çörəyi olan 2 yumurta.
   • Yemək üçün ispanaq və şirin bir kartof ilə qızardılmış toyuq.
   • Nahar və şam yeməyi arasında bir zülal silkələdi.
   • Brokoli, quinoa və nahar üçün yerkökü olan balıq.
   • Bir zülal çubuğu və bir şam yeməyi qəlyanaltı üçün bir alma.
5. 

   Gün ərzində 3 saatdan çox müddətə yeməksiz getməyin. Gün ərzində mütəmadi yediyiniz zaman bədəniniz kalori yandırmaq üçün fəal işləyir. Ancaq 3 saatdan çox yeməyi dayandırarsanız, bədəniniz daha az kalori yandırmağa başlayır. Hər 3 saatda yediyinizə əmin olun ki, bədəniniz səmərəli fəaliyyət göstərir.

   • Gün ərzində yayılan 6 kiçik yemək yeyirsinizsə, hər 3 saatda hər hansı bir problem olmamalısınız.
   • Telefonunuzda 3 saatlıq bir taymer qurmağınıza kömək edə bilər ki, sonuncu yediyinizdən bəri nə qədər müddət olduğunu biləsiniz.
6. 

   Çalışmadan və sonra dərhal sonra bir zülal silkələyin. Protein titrəmələri, bədəninizin əzələ qurması üçün vücudunuzun miqdarını əldə etmək üçün asan bir yoldur. Bir protein içmək, məşqinizdən 1 saat əvvəl və sonra qarın əzələlərinizin böyüməsinə və daha güclü olmasına kömək edəcəkdir.

   • Bir çox əlavə şəkər olan protein tozlarından istifadə etməkdən çəkinin.

Doğru qidaları yemək

1. 

   Bədən çəkinizin 1 funtu (0.45 kq) üçün 0,6-1 qram zülal yeyin. Protein əzələ böyüməsi üçün vacib bir qida və tikinti blokudur. Altı paket almaq üçün hər gün kifayət qədər protein yediyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz. Diyetinizə daxil ola biləcəyiniz bəzi proteinlə zəngin qidalar:

   • Yumurta
   • Balığı
   • Toyuq və Türkiyə kimi ətlər
   • Quinoa
   • Lobya
   • Paxlalılar
   • Brokoli
   • Fıstıq yağı
   • Kəsmik
   • Süd
   • CHIA və çətənə kimi toxumlar
2. 

   Kompleks karbonların ümumi gündəlik kalorili suqəbulatının 50% -ni təşkil edir. Carbs, altı paketi almağa çalışarkən xüsusilə vacib olan bədəninizə kömək edir. Carbs, daha çox işləyə biləcəyiniz üçün bədəninizə lazım olan enerji verəcəkdir. Fiber və nişasta kimi mürəkkəb karbonlarla yapışdırın və şəkərli sadə karbonlardan çəkinin. Kompleks karbonlara aşağıdakılar da daxil ola bilər:

   • Qulançar, ispanaq, pomidor, bibər və gül kələm kimi tərəvəzlər.
   • Alma, banan və çiyələk kimi meyvələr.
   • Yulaf, arpa, qəhvəyi düyü və bütöv taxıl çörəyi kimi bütün taxıllar.
3. 

   Sağlam yağları ümumi gündəlik kalorilərinizin 10-20% -i kimi daxil edin. Çox doymuş yağdan çəkinmək istəsəniz, pəhrizinizdə bol sağlam yağlar daxil etmək istəyirsiniz. Sağlam yağlar bədəninizə qidalandırıcı maddələrin udulmasına kömək edir və maddələr mübadilənizi düzgün işləməyə davam edir. Sağlam yağları olan bəzi qidalar:

   • Avokados
   • Zeytun yağı
   • Qoz
   • Qızılbalıq
   • Kətan toxumu
   • Çia toxumları
   • Şokolad
   • Tuna
   • Edamame
4. 

   Zərif qida istəklərini azaltmaq üçün yeməklərinizə çili bibər əlavə edin. Altı paket almaq üçün, çəki qazanmağınıza səbəb ola bildikləri üçün şəkər və duzda yüksək olan qidaların qarşısını almaq istəyəcəksiniz. Chili bibəri əslində bədəninizi duzlu və şəkərli qidalardan canlandırmadan dayandıra bilər, buna görə də sağlam pəhrizinizə yapışan bir əlavə kömək lazımdırsa, hər gün yeməklərinizə bir neçəsini əlavə edin.

   • Səhər yeməyi üçün bir omletə çili bibər əlavə etməyə çalışın.
   • Çili bibərini salat və qarışdırıcılara da əlavə edə bilərsiniz.
5. 

   Bloatingin qarşısını almaq üçün hər gün hər gün qatıq porsiyonunu yeyin. Mədə şişməsi altı paketi daha az görünə bilər. Qatıq, şişkinliyi azaldır, buna görə gündəlik pəhriz planınıza bir neçə qat qat qatını daxil etməyə çalışın.

   • Smoghies üçün qatıq əlavə edə, biraz qranola ilə yeyə və ya bir daldırma üçün istifadə edə bilərsiniz.
6. 

   Daha çox yağ yandırmaq üçün məşqlərinizdən əvvəl yaşıl çay için. Yaşıl çayın işləməzdən əvvəl bir xidmət etmək, bədəninizin məşq zamanı yağ yandırdığı dərəcəni sürətləndirə bilər. Altı paket almaq üçün bədən yağ faizini azaltmaq lazımdırsa, yaşıl çay bunu daha sürətli etməyinizə kömək edə bilər.

   • Yaşıl çayınızı təmiz yaşıl çay torbalarından və isti sudan istifadə edərək düzəldin. Mağazalarda satılan şəkərli yaşıl çay içkisindən çəkinin.
7. 

   Hər gün 3-4 litr (0.79-1.06 ABŞ Gal) içmək. Altı paketi almağa çalışarkən çox su içərək nəmlənməyiniz vacibdir. Nəmli qalmaq, altı paketinizin nə qədər göründüyünə təsir edə biləcək şişkinliyin qarşısını alır. Ayrıca, daha çox işləyəcəyiniz üçün hər gün daha çox içərək tərlə itirdiyiniz suyu düzəltməlisiniz.

   • Proqramlar zamanı 8 maye unsiya (240 ml) su içdiyinizə əmin olun.

Sağlam olmayan qidalardan qaçınmaq

1. 

   Sağlam olmayan işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin. İşlənmiş qidalar çox vaxt çox natrium, şəkər və sağlam olmayan yağlarla doldurulur, yəni səni ağırlıq qazana bilər. Altı paket almaq üçün arıq olmağınız lazım olduğundan, işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarmaq istəyəcəksiniz. Çəkməli olduğunuz işlənmiş qidaların nümunələri bunlardır:

   • Donuz və kolbasa kimi işlənmiş ətlər
   • kartof qızartması
   • Fiş
   • Peçenyelər
   • Dondurma
2. 

   Şəkərli soda və enerji içkilərini kəsin. Sodalar və enerji içkiləri sizi çəki qazana bilən əlavə şəkərlərlə doludur. Onları çox içsəniz, hər gün nə qədər su içdiyinizi təsir edənlərə də təsir edə bilər.

   • Su ilə yapışın, buna görə gün ərzində nəmləndiyiniz üçün.
3. 

   Nə qədər alkoqol içdiyinizi məhdudlaşdırın. Alkoqol, xüsusən də şərab və pivə, kaloridə yüksəkdir. Ayrıca iştahınızı artırır və sağlam olmayan qidaları yeməyə daha çox imkan verir. Altı paketi almağa çalışarkən, spirt istehlakınızı həftədə 1 və ya 2 içki ilə məhdudlaşdırın, buna görə də lazımsız kalori almırsınız.

   • Bir içki içmək istəyirsinizsə, şərab və ya pivə əvəzinə bir araq və soda suyu ilə gedin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Altı paketimi görə biləcəyim üçün pəhrizimi yaxşılaşdırmaq üçün nə edə bilərəm?

  Gündəlik pəhrizinizdə kalori kəsə biləcəyiniz yerləri axtarın. Hər gün yediyinizdən daha çox kalori yandırmaq, absınızı gizlədə biləcək çəki və yağ tökməyinizə kömək edə bilər.
• Sual etmək

  On bir yaşlı bir yaşlı bir altı paket ala bilərmi?

  Bəli, hər kəs düzgün məşq və qidalanma / pəhriz olan altı paket ala bilər.
• Sual etmək

  On üç yaşlı birlik altı paket ala bilər?

  Eyni şəkildə bir yetkin, sağlam yemək və sağlam yeməklə. Daha çox məlumat üçün 6 paket məqaləsini necə əldə edəcəyinizi yoxlayın!

Göstəriş