Məşqdən həzz almaq üçün necə

Məşq gündəlik işinizin çox xoş və məmnun bir hissəsi ola bilər. Həqiqətən etdiyiniz məşqlərdən asılı olaraq bir kədərli, mənasız bir cəza kimi hiss edə bilər. Skandinaviya Tibb və Elmlər Jurnalında yayımlanan 2009-cu ildə bir araşdırmaya əsasən, uyğun qalmaq üçün etdiyiniz hər şeydən zövq alsanız, fiziki cəhətdən aktiv qalma ehtimalı daha yüksəkdir. Buna görə ya daha maraqlı etmək üçün zövq aldığınız fəaliyyətləri seçmək və ya daha maraqlı məşqlərinizi seçmək çox vacibdir!

Addım

Əyləncəli bir məşq qaydası yaradılması

1. Zövq alacağınız məşqlər və məşqlər seçin. Bəzi insanlar məşq etməyi düşündükləri və ya bəlkə də parkın ətrafında qaçış etdikləri zaman idman zalını təsəvvür edirlər. Əgər bu şeylərdən ləzzət alsanız, bunun üçün gedin. Yoxdursa, zövq alacağınız bir şey tapın. Məşq əyləncəsini hazırlamağın ən asan yolu, zövq alacağınızı bildiyiniz məşq qaydaları ilə yapışmaqdır.
   • Müəyyən məşqləri sevmirsinizsə, çəkilər qaldırmaq kimi, bunları etmək lazım deyil.
   • Bəzi insanlar xüsusilə məmnun olmaq üçün açıq havada (xüsusən də təbiətdə) məşqlər edirlər.
   • Yerli parkınızda uzun bir gəzinti, cığır qaçışı və ya gəzintiyə çıxmağa çalışın.
   • Bir çox insan uşaqlar kimi etdikləri yenidən fəaliyyətdən zövq alır. Əgər çox fəal bir uşaq olsaydınız (bəlkə də hər yerdə velosiped sürdünüz və ya açılmaq üçün blokun ətrafında qaçdınız), uşaqlığınıza yenidən baxma və məşqinizə daxil olmağın yollarını düşünün.
   • Şəhərinizi və ya şəhərinizi araşdırmaq istəsəniz, uzun velosiped gəzintiləri üçün gedin. Görməli yerləri görərkən və ya işləyən tapşırıqları görərkən məşq etmək üçün əla bir yoldur.
2. 2 Fun Fitness Tətbiqi yükləyin. Bu gün bazarda bir çox fitness tətbiqetməsi var. Fitness tətbiqetmələri smartfonunuza və ya rəqəmsal MP3 pleyerinizə yüklənə bilər və onlar bir məşq zamanı motivasiya etməyə, irəliləməyinizi izləməyinizə kömək etmək və zamanla məşqlərinizi müqayisə etmək üçün istifadə edilə bilər.
   • Smartfonunuzun onsuz da bir fitness tətbiqi ilə gələ biləcəyi yaxşı bir şans var. Yoxdursa, birini pulsuz və ya ucuz qiymətə yükləyə bilərsiniz.
   • MyFitnesspal, MapMyFitness, hərəkət, fitness dost və tabata kimi tətbiqləri axtarın.
   • Əksər fitness tətbiqetmələri, irəliləməyinizi bildirin ki, irəliləməyinizi bildirin, nə vaxt başladığınızı / dayandırılacağını söyləyin və məşq zamanı vaxt ayıracağını söyləyin.
   • Telefonunuzda saxlanan MP3-ləriniz varsa bəzi məşq proqramları vasitəsilə musiqi dinləyə bilərsiniz.
   • Məşq proqramları, adətən neçə mil / kilometr məsafəni qət etdiyinizi, bu məsafəni və neçə kalori yandırdığınız üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu sizə söyləyir. Bir çox tətbiqetmə, marşrutunuzda (cihazınızın GPS istifadə edərək) marşrutunuzu qrafikdə qrafikdə qrafikdə saxlayacaq və gələcəkdə yenidən izləyə bilərsiniz.
   • Bu gün bazarda bir çox məşq tətbiqi var. Sizin üçün ən yaxşı işləyən birini tapmaq üçün digər istifadəçilərin rəylərini oxuyun.
3. 3Pozu çəkmək üçün bir məşq çalğı siyahısını birlikdə. Musiqi bir məşq zamanı sizi həvəsləndirməyə kömək edə bilər. Ayrıca, məşqinizə əsaslanaraq ağıl və yorğunluqdan ağlınıza gəlməyə kömək edə bilər. Sizi gündəlik məşqinizdən keçirməyinizi və sizi həvəsləndirəcək sevdiyiniz mahnıların bir çalğı siyahısını birləşdirin.
   • Ən yaxşı mahnıları dəqiqədə ən azı 120 döyüşə sahib olmağa meyllidir (BPM). İnternetdə axtarış edərək bir mahnının BPM-i tapa bilərsiniz.
   • Motivasiya olunmağınıza kömək edəcək müsbət bir mesaj olan mahnılarla yapışın.
   • Barmaqlarınıza və ya ayaqlarınızı vuran mahnıları seçin. Hərəkət etmək istədiyiniz bir şey, yəqin ki, işləməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Getməyə kömək etmək üçün ilk yolunuz üçün əyləncəli və həyəcanverici bir şey seçin, sonra məşqinizin orta hissəsi üçün sürətli templi musiqini seçin. Ən çox motivasiya ehtiyacınız olduqda.
   • Cəlbedici, dayanıqlı bir ritm olan bir şey yaxşı bir seçimdir, çünki yorğunluq içərisində bir dəfə hərəkət etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Dözümlülüyünüz həqiqətən bu nöqtədə geriləməsi üçün məşqinizin quyruq ucu üçün motivasion və / və ya cəlbedici mahnıları əlavə edin.
   • Məşqinizin sərin hissəsi üçün bir və ya iki yavaş mahnı (balladalar kimi) atın. Yavaş-yavaş məşqdən yayındığınız zaman nəfəs alma və ürək döyüntüsünü yavaşlatmaq istəyəcəksiniz, buna görə daha yavaş və daha rahat bir şey ideal olardı.
4. 4 Dəstəkləyici bir məşq / kilo verən qrup. Bəzi insanlar idman salonuna qoşulmaq istəyirlər, lakin hiper uyğun, idmançıların ətrafında olmaqdan narahat olmaq istəyirlər. Bəzi idman salonlarında bu izdihamı təmin edərkən, hər kəsin dəstəklədiyini bir çox idman salonu və məşq qrupları da var.
   • Bütün bədən növləri ilə dəstəkləyib daxil olduqlarını müəyyən edən idman salonlarına baxın.
   • Dəstəkləyən bir idman salonu tapa bilmirsinizsə, xüsusi məşq qruplarını axtarın. Bunları yerli idman salonunda və ya onlayn görüş qruplarında tapa bilərsiniz.
   • Bölgənizdə dəstəkləyici və ya bədəni pozitiv məşq qrupları üçün onlayn axtarış edin.
5. 5 Nailiyyətlərinizə görə özünüzü mükafatlandırın. Motivasiyada qalmağın yaxşı yolu özünüzü mükafatlandırmaqdır. Yorucu gündəlik məşqlər vasitəsilə səyləriniz üçün bir növ maddi mükafat alacağınızı xatırlatmaq üçün yaxşı bir 'çubuq üzərində yerkökü' ola bilər.
   • Məqsədiniz arıqlamaq, müəyyən məsafəni dayanmadan qaçmaq və ya bir həftə ardıcıl olaraq idman etmək olub, bu qələbələri qeyd etmək vacibdir.
   • Özünüzü yeni tapdığınız sağlam həyat tərzinizi pozmayacaq şəkildə mükafatlandırdığınızdan əmin olun.
   • Dondurma və ya alkoqollu içkilər üçün çölə çıxmaq əvəzinə, özünüzü sağlam evdə hazırlanmış şam yeməyi, isti vanna və ya bir müddət sevimli verilişinizi izləməyə çalışın.
   • Məşq rejiminizi uzatdıqca mükafatınızı artırın. Məsələn, bir aydan sonra özünüzü daha bahalı bir şeylə, məsələn, arzuladığınız film və ya albomla müalicə edə bilərsiniz.
   • Sizi motivasiya edə biləcək mükafat yeni bir cüt qaçış ayaqqabısı (qaçırsınızsa) və ya digər idman alətləridir. Məşq etməyə kömək edəcək bir şeyə pul yatırmaq, daha sağlam həyat tərzinizə əməl etməyə kömək edə bilər.

Məşq Rutininizi Dəyişdirmək

1. 1 Bir neçə həftədən bir rutininizi dəyişdirin. Bir neçə həftə ardıcıl olaraq eyni rejimlə məşq edirsinizsə, cansıxıcı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Sizin irəliləyişiniz davamlı çəki itkisi və ya əzələ artımı olmadan da yayla ola bilər. Məşq rejiminizi dəyişdirmək bu məşq tələlərindən qaçmağa və məşqinizi təzə və məhsuldar saxlamağa kömək edə bilər.
   • Bədəninizin əzələləri təxminən altı-səkkiz həftə ərzində məşq rejiminə uyğunlaşır və uyğunlaşır. Rutininizi dəyişdirməsəniz, bu müddətdən sonra irəliləyişinizin dayandığını görə bilərsiniz.
   • Rutininizi dəyişdirməyin asan bir yolu, məşqlərinizin intensivliyini artırmaqdır. Siz bunu daha çox çəki əlavə etməklə (əgər çəki qaldırırsınızsa) və ya daha sürətli və/yaxud qısa məsafələrdə (bəzən interval məşq də deyilir) yerimək/qaçış/velosiped sürməklə edə bilərsiniz.
   • Əgər gəzirsinizsə, yüngül qaçış əlavə edin. Əgər qaçırsınızsa və ya qaçırsınızsa, baxışlarınızı qarşınızdakı hədəfə təyin etməklə və bacardığınız qədər sürətlə qaçmaqla bir neçə sprint intervalı əlavə edin. Sonra normal qaçış/qaçış/gəzinti sürətinizi davam etdirin.
   • Bəzən sadəcə məşqinizin ardıcıllığını dəyişmək fərq yaratmağa kömək edə bilər. Əzələlərinizi yeni qaydada məşq edəcəksiniz ki, bu da köhnə, təkrarlanan rutininizdən çıxmağa kömək edə bilər.
   • Ardıcıllığı dəyişdirmək çox şey etmirsə, rejiminizə müxtəlif məşqləri dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, çömbəlmək əvəzinə dəzgah preslərinə keçin və ya qaçışınızı beş dəqiqə qısaldın və blokun ətrafında sürətli velosiped sürməyə gedin.
2. 2 Müxtəlif məşq növlərini sınayın. İdman heç vaxt cansıxıcı və ya iş kimi hiss etməməlidir. Əgər məşq rutininiz darıxdırıcı görünməyə başlayırsa və ya məşq planlarınızda bir yaylaya çatmısınızsa, əvvəllər düşünmədiyiniz yeni məşq formasını sınayın. Siz bundan həzz ala bilərsiniz və bu, yalnız çöküşünüzdən çıxmaq üçün lazım olan şey ola bilər.
   • Yeni və inkişaf edən fitness trendini sınayın. Bu, özünüzü yeni trendin qabaqcıl tərəfində olduğunuzu hiss edərkən məşq seçimlərinizi araşdırmağa kömək edə bilər.
   • Siz yerli idman zalında, icma mərkəzində və ya yerli kollec/universitetdə yeni dərslər tapa bilərsiniz. Bölgənizdə təklif olunan yeni dərslər haqqında öyrənmək üçün onlayn axtarış edin.
3. 3 İdman dərsi keçin. Bir müddət tək məşq edirsinizsə, məşqinizdən proqnozlaşdırıla bilənliyi aradan qaldırmaq istəsəniz və ya sadəcə başlamaq üçün köməyə ehtiyacınız olsa da, qrup məşq dərsi sizə lazım olan şey ola bilər. Əksər idman zalları və məşq obyektləri yoqa, Pilates, kikboksinq, əsas kondisioner və müxtəlif aerobik rəqs üslubları üzrə qrup dərsləri təklif edir.
   • Qrup məşq dərsləri sizə təhlükəsiz, əyləncəli və sosial mühitdə məşq etməyə imkan verir.
   • Qrup məşq sinfində aldığınız məşq maksimum səmərəlilik və təhlükəsizlik üçün nəzərdə tutulub, üstəlik o, məşq rejiminiz üçün ardıcıl cədvəl təklif edir.
   • Siz yerli idman zalında, icma mərkəzində və bir çox kollec/universitetinizdə qrup məşq dərsləri tapa bilərsiniz. Bəziləri ictimaiyyət üçün açıqdır, bəziləri isə üzvlük haqqı tələb edə bilər.
   • Bir neçə fərqli dərsi sınayın və işlər dərhal baş verməsə, ruhdan düşməyin. Bəzən sizin üçün ən uyğun olan təlimatçı, musiqi üslubu və ya qəbulu tapmaq bir az vaxt tələb edir.
4. 4Bir məşq yoldaşı tapın və bir-birinizi motivasiya edin. Əgər məşqlə bağlı həyəcanlanmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya tək məşq etməyin darıxdırıcı və təkrarlanan olduğunu görsəniz, məşq yoldaşınız böyük fərq yarada bilər. Siz bir-birinizə kömək edə bilərsiniz - yalnız işləmək üçün düzgün dost seçdiyinizə əmin olun.
   • Motivasiyasını davam etdirə biləcək bir dost seçməyə çalışın. Əks təqdirdə, həm özünüzü, həm də dostunuzu məşq rutininizdə saxlayaraq ikiqat vəzifədə işləmiş ola bilərsiniz.
   • Dostunuza bildirin ki, siz ciddi bir məşq rejiminə keçmək istəyirsiniz və bu, sadəcə olaraq qısa müddətli, keçici bir maraq deyil. Dostunuzun da uzun müddətli öhdəlik götürməyə hazır olduğundan əmin olun.
   • Yalnız məşq edən dostunuza güvənməyin. Dostunuzun buna nail ola bilməyəcəyi günlər olacaq və ehtiyac duyduğunuzda çölə çıxıb tək məşq etməyi öhdəsinə götürməli olacaqsınız.

Perspektivinizin yenidən qurulması

1. 1 Yalnız arıqlamaq üçün deyil, özünüzü yaxşı hiss etmək üçün məşq edin. Əgər idmanla məşğul olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, keçmişdə arıqlamağa çalışdığınız və uğur qazana bilmədiyiniz üçün ola bilər. Buna baxmayaraq məşqdən həzz almağın bir yolu məşqə davam etməkdir, çünki bu, yaxşı hiss edir və xoşdur, sadəcə 10 kilo arıqlamaq üçün deyil.
   • Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yaxşı hiss etdiyinə və stressi idarə etdiyinə görə məşq etmək sadəcə arıqlamaq üçün məşq etməkdən daha yaxşı motivasiyadır.
   • Siz hələ də məşqi arıqlama planınızın bir hissəsinə çevirə bilərsiniz, ancaq məşq təkbaşına kiloları azaltmırsa, məşqləri dayandırmayın.
   • Özünüzə xatırladın ki, idmanla özünüzü daha xoşbəxt və daha az stress hiss edəcəksiniz və gecələr daha yaxşı yatacaqsınız. Əgər tərəzi sizi əsəbiləşdirməyə başlayarsa, bu faktorlar bununla bağlı qalmağınıza kömək edə bilər.

   'Hər hansı bir hərəkətin yaxşı hərəkət olduğunu başa düşənə qədər məşqdən zövq almadım. Özümü müəyyən bir intensivliklə yerinə yetirmək üçün itələməyə çalışmaqdansa, gündə 30 dəqiqəlik hərəkət tapmağa çalışıram. Hər kiçik hərəkəti düşünürəm. Mən o zibil qutusunu kiçik bir qələbə və 30 dəqiqəlik hədəfə əlavə kimi edirəm. Bu düşüncə dəyişikliyi – gündəlik fəaliyyətimi məşq kimi düşünmək – mənə məşq etməyi asanlaşdırmağa kömək edir. Nə qədər məşğul olmağımın əhəmiyyəti yoxdur. Sadəcə bunu etməyim vacibdir və bu yaxşı hissdir.' -Tomas C, 28 yaşında

2. 2 Maneələr gəlməzdən əvvəl onları müəyyənləşdirin. Hər kəs zaman-zaman bəhanə gətirir. Özünüzə bəhanə gətirməyə icazə vermək, işə başlamaq şansınızı məhv edə bilər. Bəhanələr gətirməyə və ya işləməməyiniz üçün səbəblər tapmağa meyllisinizsə, gözlənilən maneələrin siyahısını tərtib edin və bu tələlərdən qabaqcadan qaçmağın yollarını tapın.
   • Bəhanələrinizi ortaya çıxmazdan əvvəl təxmin etməklə, onları yarandıqca tanıya və onların ətrafında işləyə biləcəksiniz.
   • Əgər pul problemdirsə, məsələn, idman zalına qoşulmaq əvəzinə açıq havada məşq edə bilərsiniz.
   • Əgər məşq etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, bir saat əvvəl qalxmağa və ya bir saat gec qalmağa çalışın. Siz həmçinin maşın sürmək əvəzinə işə velosipedə minməklə, gündəlik iş yerinizin bir hissəsinə məşq etməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • Əgər həqiqətən vaxtınız azdırsa, məşqinizi daha kiçik seanslara ayıra bilərsiniz. Hətta bir dəfəyə 15-20 dəqiqə məşq etmək bir seçimdir, xüsusən də gün ərzində bir neçə qısa seans edə bilsəniz.
   • Unutmayın ki, hər hansı bir məşq məşq etməməkdən yaxşıdır. Qısa seanslar belə, heç bir şey etməməklə müqayisədə sağlamlıq baxımından böyük faydalar gətirəcək.
3. 3 Axın əldə etməyə çalışın. Axın, insan xoşbəxtliyi ilə bağlı araşdırmalarda gündəmə gələn məşhur bir termindir. Bu, məşq də daxil olmaqla, məşğul olduğunuz istənilən fəaliyyətə tətbiq oluna bilər. Əgər məşq rutininizə daxil olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqinizdə bir az axın təcrübəsi əldə edənə qədər davam etməyə çalışın.
   • Axın anda tam immersiyanı əhatə edir.
   • Akışa nail olan insanlar öz fəaliyyətləri ilə daha xoşbəxt və daha dolğun hiss edirlər.
   • Flow, yalnız nailiyyət üzərində mərkəzləşməkdən daha çox məqsədə doğru işləmək prosesinə diqqət yetirir.
   • Məşq edərkən axını əldə etmək üçün hər məşq seansı üçün aydın və konkret məqsədlər qoyun.
   • Məşq zamanı rəy üçün bədəninizi və zehninizi dinləyin.
   • Əgər özünüzü çox sıxırsınızsa və ya kifayət qədər sərt deyilsinizsə, bədəniniz və zehniniz vəziyyəti ağrı və ya kifayət qədər etməmə hissi ilə qeyd etməlidir.
4. 4Özünüzü çox güclü və ya çox sürətli itələməkdən çəkinin. Həddindən artıq çox şey etməyə və ya çox tez irəliləməyə çalışmaq başqa cür əyləncəli məşqdə dəhşətli hiss yarada bilər. Həm də gözləntilərinizi yerinə yetirə bilməyəcəyinizi hiss etdirərək sizi ruhdan sala bilər. Bir gecədə dünya səviyyəli idmançı olmağa çalışmaq əvəzinə, məşq rutininizi tədricən və bir neçə həftə və ay ərzində gücləndirməyi hədəfləyin.
   • Yavaş-yavaş başlamaq bədəninizdə idmana keçidi asanlaşdıracaq. O, həmçinin beyninizə məşq və həzz arasında daha güclü əlaqə yaratmağa kömək edə bilər.
   • Təxminən 5-10 dəqiqə davam edən seanslarla başlayın, xüsusən də məşq etmək üçün yenisinizsə və ya bir müddətdir etməmisinizsə.
   • Tədricən hər həftə və ya iki həftədə məşqinizə 5-10 dəqiqə əlavə edin, lakin çox tez tələsməyin. Bir həftə ərzində məşq vaxtınızı ikiqat artırmaq potensial olaraq zədələrə səbəb ola bilər və məşqi daha az əyləncəli edə bilər.
   • Nəhayət (bir neçə aydan sonra) hər gün 30-60 dəqiqəlik məşqə çatmağı hədəfləyin və həftədə təxminən beş gün məşq etməyə çalışın (və ya özünüzü bacarıqlı hiss edirsinizsə, daha çox).

Ekspert Video

Ekspert sual-cavab

• Sual İdman edərkən cansıxıcı olmağı necə dayandıra bilərəm? Düşünürəm ki, cansıxıcılıq kimi yaşadığımız şey əslində eyni şeyi təkrar-təkrar etməyə çox təbii reaksiyadır. Cansıxıcılıq adətən iki şeyin əlamətidir. Birincisi, eyni şeyi təkrar-təkrar etmək və bir müddət sonra yorulmaq kimi bir zehni perspektivdir. Və sonra iki nömrəli, yalnız nəticələrini görmürsən. Hər zaman əla nəticələr görən insanlar nadir hallarda darıxırlar. Onlar etdikləri işdən həqiqətən çox məmnundurlar. Və bu, bütün müştərilərimiz üçün çox vacibdir, məşq etdiyimiz qədər insan, etdiyimiz bir çox seans, hər bir iş rejimi fərqlidir. Və hər dəfə məşq etdiyiniz zaman eyni köhnə məşqləri eyni köhnə üsullarla etməməyiniz nə qədər vacib olduğunu vurğulaya bilmərəm. Etdiyiniz təkrarların sayını dəyişdirməlisiniz. Etdiyiniz çəkiləri dəyişdirməlisiniz.

Video

Məsləhətlər

• Sağlam bir pəhrizə riayət edin. Sağlam qidalanmadan məşq etmək bəzi insanlar üçün səmərəsiz ola bilər ki, bu da motivasiyanızı öldürə bilər.
• İlham verən, ehtiraslı mahnılara qulaq asın. Məşq edərkən sərinlədiyiniz məşq istisna olmaqla, daha yavaş mahnılardan qaçınmağa çalışın.
• Bədəninizə hər həftə ən azı 1 gün istirahət verin.

Xəbərdarlıqlar

• Xüsusilə açıq havada idman edirsinizsə, diqqətli olun və ətrafınızı yoxlayın. Səkidəki çatlara və qeyri-bərabər səthlərə diqqət yetirin. Nəzərə alın ki, təbiətdə vəhşi heyvanlar, həşəratları dişləyən/dişləyənlər və itmək riski kimi əlavə təhlükələr ola bilər.
• Həddindən artıq məşq etməyin. Hər gün məşq etmək istəyirsinizsə, daha yüngül bir məşq etməyə və ya həftənin birində bədəninizin fərqli bir hissəsini işlətməyə çalışın.
• Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. İdman edərkən çox tərləyəcəksiniz, ona görə də əlinizdə tam bir şüşə soyuq su saxlamaqla itirilən suyu doldurmaq vacibdir.
• Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Fiziki imkanlarınızı aşmaq, xüsusən də sağlamlığınız pisdirsə, çox təhlükəli ola bilər.