Glutes'i necə çıxarmaq olar

Qeyri-bərabər glutes olan əsəbi ola bilər, xüsusən də məşqlərinizdə onları hədəf alırsınızsa. Bununla birlikdə, glutesin qeyri-bərabər olması normaldır və çox vaxt dominant tərəfinizdəki glute daha güclü və möhkəm olacaqdır. Həddindən artıq fərqiniz varsa, pis məşq forması, yoxsul duruş və ya azaldılmış hərəkətlilik səbəbindən ola bilər. Xoşbəxtlikdən, qarmaqarışıqlarınız üçün üsullar var. Məşqinizdən faydalandıqlarına əmin olmaq üçün glutesinizi aktivləşdirərək başlayın. Sonra dengesizliği yarada biləcək məşqlərinizdəki problemlər həll edin. Nəhayət, daha güclü tərəfinizdən daha güclü tərəfinizi daha güclü tərəfinizdən daha güclü işləyə bilərsiniz.

Addım

Glutes'i aktivləşdirmək

1. Bir top və ya köpük rulonundan istifadə edərək əzələlərinizi çıxartın. Genişləndirmə təlimlərinizi yerinə yetirmədən əvvəl, əzələni yuvarlamaqla zəif tərəfinizdəki kalçanı boşaltın. Zövqlü tərəfdəki kalçanızın altına yerləşdirilən top və ya köpük rulonu olan yerə enin. Sizi dəstəkləmək üçün əllərinizdən istifadə edərək, itburnularınızı top və ya roller üzərində geri və irəli) geri və irəli aparın. Kalçanı boşaltmaq üçün 30 saniyə davam edin.
   • Bu fəaliyyət, hip uzantı sahənizi artırmağa kömək edəcək və zəif şlüzinizin daha da güclənməsinə imkan verəcəkdir.
   • Top və ya rollerdə olarkən, bir az işlədiyiniz yan tərəfdəki ayağınızı qaldıraraq yüngül uzantı gücləndirə bilərsiniz.
2. 2 Bir uzanmadan istifadə edərək glutesinizi aktiv edin. Aktivləşdirmə, tam məşğul olmadığı üçün məşqinizin tam faydasını əldə etməyən glutes üçün əladır. Bu, budlarınızın ön hissəsini uzanan rahatlıq bir uzanma növü olan bir proprioeptive səpən neyromuscular (PNF) uzanması adlı bir uzantıdan istifadə edərək aktivləşdirə bilərsiniz. Məşq yalnız yaxşı glute aktivləşməyən yan tərəfdə edin.
   • Budlarınızın ön hissəsindəki sıxlıq, budlarınızın glutes işlədiyi geri hərəkətlər etməkdən çəkinin qarşısını ala bilər. Bununla birlikdə, kalçanızın ön hissəsini alternativ olaraq kalçanızın arxasına müqavilə bağlayarkən glutesinizi boşaltmaq və aktivləşdirmək üçün kömək edə bilər.
3. 3-ü qarşısında daha güclü tərəfinizdəki ayaq ilə bir lunge mövqeyinə çevrilir. Bacaklarınızdan bir-birindən uzaq olmağa ehtiyac yoxdur, çünki bir uzanma yaratmaq üçün hərəkətə keçəcək.
   • Dizlərinizi qorumaq üçün bunu bir məşq matında etmək yaxşıdır.
4. Daha zəif tərəfinizdəki ayağınıza olana qədər özünüzü yerləşdirin. Ayağınıza perpendikulyar olan ayağınıza o ayağın ayaq barmaqlarını vurun. Güclü tərəfinizdəki ayaq, ayağınızın döşəməsinə qarşı düz əyilmiş qalmalıdır. Əllərinizi kalçanıza qoyun.
5. 5Bu və glutesinizi sıxaraq, pelvisinizi içinizə vurun. Stretchi etdiyiniz kimi düz nüvənizdən keçin. Həqiqətən glone əzələlərinizə diqqət yetirin, çünki bu hədəf sahənizdir.
   • Yavaş-yavaş biraz irəlilədikcə glutesinizi sıxın. Hərəkətiniz yavaş və diqqət mərkəzində olmalıdır ki, bud əzələlərinizin ön hissəsindəki uzanmağı hiss edə bilərsiniz. Dizinizi ayağınızın üstündən uzatmamaq üçün diqqətli olun. İrəli və arxa hərəkət cüzi olmalıdır, ancaq hər dəfə bir az daha dərin getməyə çalışın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman glutesinizi rahatlayın.
   • 10-15 reps 3 dəst edin.

Hip uzantıları ifa etmək

1. Glute diapazonunuzu açmaq üçün 1 istifadə hip uzantıları. Bəzən kalçalarınızın hipinizi tam uzada bilmədiyiniz təqdirdə səmərəli işləyə bilmir. Bu, zəif glute-da inkişafın qarşısını ala bilər. Zəif tərəfinizi açmaq üçün məşqinizə hip uzantıları daxil edə bilərsiniz.
2. Bir məşq matındakı 2Keel, sonra irəli əyilib dirsəklərinizə əyləşin. Biləkləriniz hər ikisi şinləriniz olduğu kimi, döşəyə qarşı düz olmalıdır. Bu, 'hamısında olmaq' kimi eyni mövqedir.
   • Bu hərəkəti mat olmadan edə bilərsiniz, ancaq xüsusilə dizləriniz üçün narahat ola bilər.
3. 3 Ağırlığınızı daha güclü tərəfinizə göndərin. Zəif ayağını arxada biraz qaldırın. Zəif tərəfinizdəki ayaq, yalnız uzadılmağa hazır olmağa hazır olan yerdə hover etməlidir. Güclü tərəfinizdəki ayağın balanslı olduğundan və nə vaxt olacağına əmin olun.
   • Hərəkət boyunca sabit və tarazlı qalmağınız vacibdir, çünki forma söndürülsə bir şeyə can ata bilərsiniz. Bundan əlavə, məşqin tam faydasını almazsınız.
4. 4 Sənin arxasında və bir az yuxarıdakı ayaqdakı ayağını daha zəif. Ayağını uzadarkən glutes sıxışdırın. Əldə edə biləcəyiniz qədər, glone əzələlərinizin daralmasını hiss edin. Dabanınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın.
   • Ayağınız arxada düz uzanmalıdır. Əvvəlcə diziniz biraz əyilə bilər. Bu tamamdır, ancaq zamanla bu ayağın düzəldilməsinə doğru irəliləmək istəyəcəksiniz.
5. 5 başlanğıc mövqeyinə 5 dəfə təkrarlayın. Yalnız stasionar dizinizin arxasında dayanaraq dizinizi geri gətirin. Bu, işlədiyiniz bütün vaxtı cəlbedici saxlayacaqdır.
   • Ayağı qaldırdığınız zaman kürəyinizin dönmədiyinə əmin olun. Sırtınız hələ də bacak qaldırıcı boyunca qalmalıdır.
   • Bəzən bu hərəkəti edərkən işçi ayağını sizin altına və sinənizə gətirirsiniz, ancaq bu glutes rahatlaşa bilər. Dizinizi gətirmədən glote faydainizi artıra bilərsiniz.
   • 3 dəst edin.

Proqramınızdakı problemlər

1. 1 Simmetrik olduğundan əmin olmaq üçün formanızı yoxlayın. Normal məşqinizi yerinə yetirdiyiniz zaman düzgün duruşdan istifadə etdiyinizə və izlədiyinizə əmin olmaq üçün özünüzü izləyin və ya film çəkin. Müvafiq glutesinizə səbəb ola biləcək simmetrik olaraq hərəkətlərinizi yerinə yetirməməyiniz mümkündür.
   • Bu, özünüzü görmək çətin ola bilər, çünki balanssızlıq incə ola bilər. Məsələn, bir tərəfə bir az sıx ola bilərsiniz. Formanızda peşəkar bir kömək etmək yaxşıdır.
   • Unutmayın-bütün əzələləriniz bağlıdır! Glute, Quadriceps və ya Hamstring kimi digər əzələlərinizdən müstəqil deyil.
2. Simmetriyanızı düzəldərkən 2 istifadə edin. Əgər çəkinizin daha güclü tərəfinə daha çox qoyduğunu tapsanız, forma üzərində işləmək üçün əsaslara qayıdın. Yüngül bir yükdən istifadə edə və ya tipik məşqdən asılı olaraq çəkilər olmadan hərəkətləri edə bilərsiniz. Bu, squats və ya dedlift kimi hərəkət etmək üçün tətbiq olunur.
   • Məsələn, çox ağır qaldıran birisi yüngül çəkilərdən istifadə etməyə davam edə bilər, yüngül dumbbelllərdən istifadə edən birisi, forma düzəltməyincə çəkilər olmadan hərəkətləri etməkdən faydalana bilər.
3. 3ViP hərəkətliliyinizi vurun və kalçalarınızın ön hissəsini uzat. Hər hansı bir məşqdən əvvəl yuxarıdan yuxarıya doğru uzanması üçün yaxşı bir fikirdir, ancaq əlavə uzanmalar da əlavə edə bilərsiniz. Yaxşı seçimlərə körpülər, ayaq yelləncəkləri və ayaq krossoverləri daxildir.
   • Körpü etmək, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Glutes'i sıxın, sonra çiyin bıçaqlarınıza və ayaqlarınıza istirahət etdiyiniz üçün torsonunuzu yavaş-yavaş itələyin. Sonra başlanğıc mövqeyinə geri qayıt. 10 təkrarlama edin.
   • Ayaq yelləncəkləri etmək üçün əlinizi divara və ya sabitliyə qarşı qoyun. Qıvrımlarınızı sıxaraq, rahat edə biləcəyiniz qədər işinizi yüksək səviyyədə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı və 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfi edin.
   • Ayaqlı krossoverlər etmək üçün əlinizi divara və ya stula sabitliyə qoyun. İşçi ayağını ayağınızla yan tərəfə aparın. Glutesinizi sıxın, sonra işetini qaldırın və uzanan hiss etdiyiniz zaman dayanaraq stasionar ayağınızın qarşısında keçin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrarlama üçün təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
4. 4 Fikir-əzələ əlaqələrinizdə. Glutes-lərinizi işlədiyiniz zaman düşüncələrinizi bu əzələ qrupu işləməyinizə yönəldin. Ayrıca əzələləri işlədiyiniz kimi sındırmaqla bu düşüncəni artıra bilərsiniz.
   • Diqqətinizi əzələlərinizə və bədəninizdə hiss etdiyinizə diqqət yetirmək üçün qısa mantralardan istifadə edin. 'Mən möhkəm və möhkəm' deyə bilərsən ki, 'mən güclüəm' və ya 'gücünü göstər'.
   • Glutes üçün bir məqsəd qoyun və məşq etdiyiniz zaman bu hədəfi özünüzə təkrarlayın. De: 'Mənim glutes möhkəm və balanslıdır. Mən simmetriya ilə hərəkət edirəm.' Bu hədəfi yerinə yetirən özünüzü şəkilləyin.
   • Məqsədlərinizə görə özünüzü özünüzə yönəltmək və vücudunuzun necə hiss etdiyini hiss etmək üçün bir anlıq bir an çəkin. Vəzifəyə qayıdın və həqiqətən etməyi planlaşdırdığınız iş barədə düşünün.

Zəif glute hədəfləmək

1. Zəif tərəfinizdə 1PERFORM EXTRA SIRIGES. Ayağınızı zəif tərəfinizə və arxa tərəfinizdəki digər ayağınızın arxasınca qoyun. Quadlarınızdan daha çox glutesləri daha yaxşı hədəfə almaq üçün rahat bir şəkildə ayağınıza yayın. Ön ayağınızdakı topuqunuza vurun və glutesinizi ən çox işlədiyiniz dəqiq mövqe tapana qədər torsolarınızı bir az irəli və geri yönəldin. Ön diziniz ayaq biləyinizə uyğun olana qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qalxın.
   • 10 təkrarlama üçün təkrarlayın və 3 dəst edin.
   • Alternativ olaraq, çəkili ağciyərləriniz varsa, zəif tərəfinizə daha çox ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
2. Zəif tərəfinizi gücləndirmək üçün 2trol Bolqar split squats. Split squats ağciyərlərə bənzəyir, ancaq əzələni daha yaxşı işləmək üçün bir ayağın ayağını bir ayağının ayağını dəzgah, qutuya və ya stula qoyacaqsınız. Zəif tərəfinizin ayağını yerə qoyun, sonra ayağınızı arxa tərəfinizi sabit bir səthə yerləşdirərək, digər ayağınızı arxada qoyun. Dizinizin ayaq biləyinizə yerləşdirilməyincə bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bir saniyə daralmanı saxlayın, sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qayıtdı.
   • 10 bölmə squats 3 dəstini tamamlayın.
3. 3Do zəif tərəfinizdə çəkili addımlar. Qarşınızda möhkəm bir qutu və ya skamyanı qoyun. Alternativ olaraq, bir addımın qarşısında dayana bilərsiniz. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Ağırlıqlarınızı tutaraq, zəif tərəfinizə addımlayın. Digər ayağını da yetişdirin, həm də addımında dayananla bitən. Sonra daha güclü tərəfinizdəki ayağınızdan başlayaraq geri addım atın.
   • Hərəkət etməzdən əvvəl, həqiqətən, glutesinizi işləməyinizə qədər bədəninizin yerləşdirilməsini tənzimləyin. Glutes istifadə edərək düzgün olduğunuzdan əmin olun, hər təkrarlama ilə bu mövqeyi qoruyun.
   • 10 təkrarlama dəsti edin.
4. 4Profor tapança (tək ayaq) squats. Daimi bir vəziyyətdə, qollarınızı qarşınıza qaldırın. Ayağı zəif tərəfinizə möhkəm əkin, sonra balanslı olaraq qalan digər ayağınızı yüksək qaldırın. Arxa düzünüzlə, ayağınızı qaldıraraq özünüzü bir çömçə içinə salın. Squat'u tamamlamaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıt.
   • 10 bölmə squats 3 dəstini tamamlayın.

Ekspert Q & A

• SUALTHYNEM-in ombalılarım qeyri-bərabərdir? Glutslarınızdan biri, ehtimal ki, digərindən daha çox bağlıdır və uyğunlaşdırılmışdır. Pelvisi lent, diz, ayaq və hamstring ilə düzgün bir şəkildə uyğunlaşdırmaqla glutesinizdəki daha yaxşı uyğunlaşma və əlaqə yaratmağa diqqət yetirin.

Göstəriş

• Qeyri-bərabər glutes varsa, fizioterapevt, kinesioloq və ya təcrübəli şəxsi təlimçidən peşəkar məsləhətlər axtarmağı düşünün.
• Glute məşqlərini düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün formanızı düzəltmək üçün fərdi məşqçi alın.

Xəbərdarlıq

• Zəif glute-da çox çətin işləsəniz, təsadüfən digər tərəfdən bir balanssızlıq yarada bilərsiniz.