necə məşq etmək olar

Təcrübə sağlam qalmağın əsas hissəsidir, lakin daha aktivləşməyi necə tapmaq çətin ola bilər. Fiziki fəaliyyətə alışmırsınızsa, yavaş başlayın. 10-15 dəqiqəlik gəzintilərə gedin və gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzmək və ya qaçmaq üçün yolunuzu işləyin. Həftədə 2 və ya 3 gün gücləndirici təlimlər əlavə etməyə çalışın və yoga və ya pilates dərsləri ilə rahatlığınızı artırmağı düşünün. Hər zaman işlədiyiniz zaman, həmişə bədəninizin həddini dinləyin və hər hansı bir tibbi problemin bir tarixiniz varsa həkiminizdən soruşun.

Addım

Bir məşq qaydası yaratmaq

1. 

   Gündəlik işinizi Təcrübə səviyyəsinə uyğunlaşdırın. Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə və bir məşq işini inkişaf etdirmək istəsəniz yavaş-yavaş başlayın. Təcrübə etdiyiniz kimi, məşqlərin intensivlik səviyyələrini tədricən artırmağa çalışın.

   • Məsələn, bir anda 10-15 dəqiqə gəzməklə başlayın. 1 ilə 2 həftədən sonra 30 dəqiqəyə qədər yolunuzu işləyin. AŞPA-nı da götürməyə çalışın. Gəzməkdən başlaya bilərsiniz¹/2 Mile (0.80 km) 15 dəqiqədə, sonra 30 dəqiqə ərzində 2 ilə 3 mil (3,2 ilə 4.8 km) qədər yolunuzu işləyin.
   • Təlimləri gücləndirdiyiniz zaman 8 təkrarlama (məsələn, 8 push-up kimi) 2 dəstdən başlayın. Sonra 12 ilə 14 arasında bir dəst edə bilməyincə həftədə 1-dən 2-ə əlavə nümayəndəliyə əlavə edin.
2. 

   İsinmək işləmədən 5 ilə 10 dəqiqə. İstiləşəndə, məşq etməyi planlaşdırdığınız əzələləri hədəfləyin, lakin daha az sıx hərəkətlərdən istifadə edin. Məsələn, qaçışdan və ya daha aşağı bədən məşqindən əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə gəzin.

   • Üzgüçülük edirsinizsə, əvvəlcə yavaş-yavaş gedin, sonra tempinizi götürün. Əvvəl yuxarı bədən məşqi, gəzmək və ya qaçmaq və ürək dərəcənizi qaldırmaq və qan axını artırmaq üçün yüngül atlama jakları edin.
3. 

   Gündə 30 dəqiqə aerobik məşq almağa çalışın. Bir qayda olaraq, gündəlik ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə güclü aerobik məşq almalısınız. Nümunələr, sürətlə gəzinti və qaçış, gəzinti, velosiped sürmək və üzgüçülük üçün getmək daxildir.

   • Orta intensivliyində məşq etdiyiniz zaman ürək dərəcəniz artmalıdır və etməlisiniznəfəs almaq. Hələ də danışa bilməlisiniz, ancaq oxuya bilməyəcəyiniz üçün kifayət qədər dolu olmalısınız.
   • Məşq vaxtınızı parçalayaq və gün ərzində yaymaq və yaymaq olar. Bir anda 5 və ya 10 dəqiqə aktiv olmaq, öyrəşmədiyiniz təqdirdə məşqə yolunuzu asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
4. 

   Həftədə ən azı 2 gün güc təhsili daxildir. Müqavimət təhsili olaraq da tanınan, güc təhsili, əzələlərinizi gücləndirmək üçün pulsuz çəkilər, müqavimət bantlarından və ya öz bədən çəkinizdən istifadə etməyi əhatə edir. Yenidən başlamısınızsa, hər biri həftədə 1 gün yuxarı və aşağı bədən məşqlərini etməyə çalışın. Vaxt keçdikcə, tədricən həftəlik gündəlikinizdə 3-4 güc məşq gününü daxil etmək üçün tədricən işləyin.

   • Bir nümunə ara bir ara üst bədən işi 30 saniyəlik taxtadan 2 dəst və 2 dəst 12 reps, hər biri iki dəstdən biri, push-uplar, dumbbell biceps qıvrımları və dumbbell çiyin presləri.
   • Bacaklarınızı gücləndirmək üçün hər biri squats, glute körpüləri üçün 12 dəstdən ibarət 2 dəst edindana qaldırır, vəağciyər.
   • Ümumiyyətlə, dəstlər arasında 30 ilə 60 saniyə istirahət edin. Əzələ gücünü bina məqsədinizdirsə və 3 dəqiqə istirahət etmək üçün yüksək intensivlik çəkisi edirsinizsə, gücdə daha çox artımla nəticələnə bilər.
   • Evdə güc məşqləri edə bilərsiniz və ya yerli idman salonunda müqavimət maşınlarından istifadə edə bilərsiniz.
5. 

   İşləri maraqlı saxlamaq üçün gündəlikinizi qarışdırın. Fəaliyyətləriniz sizi cansıxıcı olmağınıza kömək edə bilər, bu da yolda qalmağımı motivasiya edə bilər. Bundan əlavə, məşqlərinizi dəyişdirmək bütün bədəninizi cəlb edəcək və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

   • Məsələn, bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Çərşənbə axşamı, daha aşağı bədən məşqləri, cümə günü bir yoga sinifini gəzdirə, velosipedinizi şənbə günü gəzdirə və Bazar günü bir işıq gəzintisinə çıxın.
   • Güc təlim günlərində gündəlik aerobik məşqlərinizi istiləşdirmək və sürətlə gəzmək, jaklar və ya atlama ipləri ilə soyutaraq soyutmaqla alın. Pilləkənlərə qalxmaq və nahar fasiləsində gəzmək üçün gediş üçün gün ərzində daha 5 və ya 10 dəqiqəlik aerobik məşqdə sıxışdırmağınıza kömək edə bilər.
   • Eyni əzələ qrupunu bir sıra 2 gün hədəfləməkdən çəkinin. Məsələn, etməyinbiceps qıvrımları və arxa günlərdə çiyin basır. Əzələlərin sağalmaq üçün vaxt lazımdır və onlardan üstün olmaq zədə səbəb ola bilər.
6. 

   5 ilə 10 dəqiqə gəzin və məşqlərdən sonra sərinləmək üçün uzanır. Sərin enişlər, kimiİstiləşmə məşqləri, cəsədin rahat olması üçün bədəninizi rahatlıqla yüngülləşdirmək üçün nəzərdə tutulan bir məşq formalarıdır. 5 ilə 10 dəqiqə gəzərək sərinləyin və əzələləri hədəf aldığınız əzələləri uzadır.

   • Fərdi əzələləri cəmi 30 ilə 60 saniyə uzat. Məsələn, ayağınıza 3-dən 4-ə qədər dördlik uzanır və hər bir uzantı 10 saniyə saxlaya bilərsiniz.
   • Məşq etməzdən əvvəl uzanmadan çəkinin, bu da bir zədə riski yaradır. Məşqdən sonra uzanaraq, əzələləriniz isti olduqda, rahatlığınızı bərpa etməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Aerobik məşq almaq

1. 

   Cəsarətlənməkgəzmək və ya hər gün jog. Gəzinti və qaçış aktiv qalmaq üçün əla yollardır, xüsusən də məşq etməyə başlamısınızsa. Nahar fasiləsi zamanı 15 dəqiqəlik sürətlə gəzmək, sonra yeməyinizdən 15 dəqiqə sonra qonşuluq ətrafında gəzmək və ya qaçmaq üçün gedə bilərsiniz.

   • Yaşlısan və ya birgə problemlər tarixçəsinizsə, qaçış dizlərinizdə, kalçalarınızda və ayaq biləyinizdə çətin ola bilər. Vücudunuzun həddinə hörmət edin və zəruri hallarda gəzməyə yapışın.
2. 

   5 ilə 15 dəqiqə ip atlayın. Uşaqlar üçün yalnız əyləncəli bir oyundan daha çox, ip atlama əla bir kardio məşqdir. Bir ip tutun və düz 5 dəqiqə atlayaraq atlanmağa çalışın. Əgər məşq etmək üçün istifadə etmirsinizsə, yalnız bir dəqiqə və ya daha çox atlaya bilsəniz yaxşıdır.

   • Əgər dayandırmaq, fasilə vermək və nəfəsinizi tutmaq lazımdırsa. Tədricən daha uzun müddətə ip atlama cəhd edin. Ən azı 5 dəqiqə atlaya bilməyincə hər həftə vaxtınıza 30 saniyə və ya bir dəqiqə əlavə etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
3. 

   5-15 dəqiqə atlama jakları edin. Ayaqlarınızla birlikdə və silahlarınızla birlikdə dayanmadan başlayın. Sonra ayaqlarınızı kənara qoyduğunuz və qollarınızı başınızın üstündən bir araya gətirdiyiniz zaman düz yuxarıya atlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra təkrarlayın.

   • Atlama ipində olduğu kimi, bir hiss etsəniz də, bir hiss etsəniz və atlama jakları edə biləcəyiniz müddətin uzunluğunu tədricən artırmağa çalışın.
4. 

   Velosiped gəzintilərinə gedin. Yenidən başlayanda, qonşuluğunun ətrafında, yerli bir velosiped cığırında və ya bir parkda asan velosiped gəzintilərinə gedin. Əvvəlcə 30 dəqiqədə təxminən 3 mil (4.8 km) velosiped sürməyə çalışın, sonra sürətinizi və məsafənizi tədricən artırın.

   • Aktiv olmağa alışdığınız zaman 30 dəqiqədə 5 mil (8.0 km) qədər yolunuzu işləməyə çalışın. Nəhayət, 15 dəqiqə ərzində 4 mil (6.4 km) örtmək məqsədi daşıyır.
5. 

   Yerli hovuz və ya fitness mərkəzinizdə üzmək. Üzgüçülük əla tam bir bədən məşqidir və gündəlikinizə müxtəliflik əlavə etməyə kömək edə bilər. 20 dəqiqə və ya çox dolu olmasadıqca bacardığınız qədər üzgüçülükdə üzgüçülük edin. Xüsusilə məşq etməyə alışdığınız zaman fasilə vermək lazımdırsa yaxşıdır.

   • Üzgüçülük ətəyindən əlavə, su aerobikası edə və ya sadəcə bir hovuzda gəzə bilərsiniz. Bunlar birgə problemləri olan və ya əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlar üçün yaxşı seçimlərdir.
6. 

   Cəhd etməkqaçış Aktiv olmağa öyrəşmişdi. Qonşuluğunuzun ətrafında qaçış üçün gedin və ya yerli qapalı və ya açıq yol axtarın. Düz 15-30 dəqiqə ərzində qaçmağa çalışın, ancaq daha aktiv olmağa başlamısınızsa özünüzü çox itələməyin.

   • Hər həftə, işləmə müddətinizə başqa bir dəqiqə əlavə etməyə çalışın. Nəhayət, düz 1 mil (1,6 km) işləyə, vaxtınızı izləyə və hər dəfə qaçdığınız zaman vaxtınızı kəsməyə çalışın.
   • Yaşlısınızsa və ya sümük və ya birgə problemlər tarixiniz varsa, bacaklarınızda qaçış ola bilər. Vücudunuzun həddinə hörmət etməyi unutmayın.
7. 

   Aralıq təhsili ilə özünüzü sınayın. İnterval təhsili yüksək intensivliyi və aşağı intensivlik məşqlərini alternativ şəkildə əhatə edir və kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bu, qaçış və ya sprinting kimi yüksək intensivlik fəaliyyətləri əhatə etdiyi üçün, müntəzəm məşq etmək üçün artıq istifadə etdiyiniz təqdirdə gündəlikinizdə interval təlimini daxil etmək yaxşıdır. Yaxşı, əsas interval iclası üçün bir sprint gəzinti gündəlik keçirməyə çalışın.

   • 5 ilə 10 dəqiqə sürətlə gəzərək istilənin, sonra 5 ilə 10 dəqiqə qaçın. Qaçışdan sonra 30 ilə 60 saniyə ərzində sprint edin, sonra 5 dəqiqə qaçın. Alternativ, ən azı 2-3 dəfə qaçış 5 dəqiqə qaçışla 30 ilə 60 saniyə çalışır, sonra 5-10 dəqiqə gəzərək sərinləyin.

Gücləndirmə təlimlərini öyrənmək

1. 

   Push-up Qollarınızı və sinəinizi gücləndirmək. Çiyinlərinizlə yerə xurma ilə üzünüzə yayın. Sonra, başınızı, boynunuzu, arxa və ayaqları uyğunlaşdırın, qollarınızı uzadaraq bədəninizi qaldırın və qaldırın. Əlləriniz və ayaq barmaqlarınız bədən çəkinizi dəstəkləməlidir.

   • Qollarınızı düzəldin, ancaq dirsəklərinizi kilidləməyin. Burnunuzun yerə toxunması üçün yavaşca özünüzü aşağı saldığınız zaman özünüzü bir saniyədən bir saniyə saxlayın. 12 dəstdən ibarət 2 dəstini tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.
   • Gündəlikinizi qarışdırmaq üçün, push-up-ı yerinə yetirdiyiniz zaman xurmalarınızı daha geniş bir məsafədə qurun. İşinizi sinə sinə tərəfinizə sürüşdürmək üçün push-up etdikcə silahlarınızı bədəninizə yaxın tuta bilərsiniz.
2. 

   Bir taxta tutmağa çalışın 30 ilə 45 saniyə ərzində. Sanki bir push-up etmək istəyərkən yerə enərək başlayın. Bədəninizi qaldırın və ön kollarınıza və ayaq barmaqlarınıza çəkinizi dəstəkləyin. Yaramanı ən azı 30 saniyə saxlamağa, özünüzü yerə qoyun, 30 ilə 60 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın.

   • Pose tutarkən başınızı, boynunuzu və arxasını düz bir şəkildə saxlayın. Axtarmağın qarşısını almaq; Döşəmə ilə üzləşdiyiniz üçün başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.
   • 30 saniyə çətin deyilsə, taxtanı 1 dəqiqə və ya daha çox müddətə tutmağa çalışın.
   • Plankı tutarkən normal nəfəs almağı unutmayın.
3. 

   Qarın əzələlərinizi işləyincırtdan. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə uzanaraq başlayın. Əllərinizi sinə və ya başınızın arxasına qoyun, ab əzələlərinizi cəlb edin və yavaş-yavaş yuxarı torsonunuzu yerdən çıxararkən exhale edin.

   • Çiyin bıçaqları yerdən çıxana qədər torsunuzu qaldırın, 1 ilə 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yerə qayıtdığınız zaman inhale edin. 12 dəstdən ibarət 2 dəstini tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.
   • Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və əzələlərinizi daha çox işləyin.
   • Əllərinizi başınızın arxasına qoyursan, başınızı və boynunu çəkmək üçün istifadə etməyin. Yaralanmamağa başlamaq üçün, yalnız başınızın arxasındakı parmaklarınızın uclarını dincəlin və ya əllərinizi sinənizin üstünə keçin.
4. 

   Glutes və əsas əzələlərinizi körpülərlə hədəfləyin. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqları yerə düz və tərəflərinizlə qollarınızla uzanır. Nişan əzələlərinizi cəlb etdiyiniz və yavaş-yavaş itburnu yetişdirdiyiniz və döşəmənin altından aşağı salındıqca nəfəs alın. Çiyinləriniz və dizlərinizin düz bir xətt meydana gətirməyincə özünüzü qaldırın və tarazlığınızı qorumaq üçün qollarınızı yerə düz saxlayın.

   • Dartılmış mövqeyi 1 ilə 2 saniyə ərzində saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın. Addımları təkrarlayın və 12 körpüdən 2 dəstini tamamlayın.
   • Çətinliyi artırmaq üçün özünüzü qaldırılmış vəziyyətdə tutmağa çalışın, sonra 1 ayağı düz uzadın və uzat. Ayağı yerə endirin, digər tərəfdən təkrarlayın, sonra özünüzü yerə endirin.
5. 

   Squats etməklə ayaqlarınızı gücləndirin. Ayaq çiyininin genişliyində, ayaq barmaqlarınızla biraz kənara, arxa tərəfi və qollarınızı tərəflərinizlə və ya sinənizin üstünə keçdi. Torso hizalanmış və əsas əzələlərinizi cəlb etmək, yavaş-yavaş dizlərinizi yavaşca bükün və kalçalarınızı aşağı salın, sanki bir stulda oturacaqsınız.

   • Arabanızı aşağı salın, belinizdəki çəkinizin dabanlarınıza qayıtdıqca belinizə yapışın. Dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı uyğunlaşdırın və barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınızın köməyi ilə əyməkdən çəkin.
   • Budlarınızın döşəmə ilə təxminən paralel olduğuna qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı topuqlarınızdan yerə qoyun.
   • Özünüzü aşağı saldığınız kimi nəfəs alın və ayaqlarınızı göstərin və özünüzü qaldırın. 12 squats 2 dəstini tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.
6. 

   Tam bədən məşqi üçün burpees etməyə çalışın. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir-birindən ayağa qalxın, sonra atlayın və əyilmiş bir vəziyyətə düşün. Xurmalarınızı yerə düz qoyun və ayaqlarınızı itələyin vəziyyətinə girmək üçün geri çəkin və bir təkan edin.

   • Push-updan sonra ayaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə geri çəkin və sonra daimi mövqeyə qayıtmaq üçün qaldırılmış əllərinizlə yuxarı qalxın. 12 Burpee'nin 2 dəstini tamamlamaq üçün təkrarlayın.
7. 

   QoymaqPulsuz çəkilər və ya idman zalı üzvlüyü. Çəki olmadan çox sayda gücləndirici məşqlər edə bilərsiniz, dumbbells, barbelllər və müqavimət maşınları məşqlərinizə intensivlik əlavə edə bilər. Yaralanmadan çəkinmək üçün, yüngül çəkilərlə başlayın və bədəninizi həddindən artıq itələməyə çalışmaqdan çəkinin.

   • Sizə meydan oxuyan çəkilər seçin, amma yenə də düzgün formu qorumağa imkan verir. Güzgüdə özünüzü izləyin və nümayəndələrinizin hamar, dayanıqlı və idarə olunduğundan əmin olun. Balansdan və ya bir dəstdən keçmək üçün mübarizə aparırsınızsa, yüngül çəkilər seçin.
   • 12 dəstdən 2 dəst çalışınbiceps qıvrımları. Ayaqlarınızın genişliyini ayrı qoyun və hər tərəfdən hər tərəfdən dumbbell çəkisini saxlayın. Döş dəstlərinizi çiyinlərə qaldırmaq, tərəfinizə yaxın tutaraq, dirsəklərinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman inhale və bicepsinizi göstərdiyiniz zaman nəfəs alın.
   • Etməkçiyin presləri Döş köşklərinizlə çiyinlərinizlə dumbbells böyütməklə. Qollarınızı başınızın üstündə uzatarkən, dumbbellləri çiyinlərinizə qaytarın və 12 dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın.
   • Düzgün formadan istifadə etməyinizi təmin etmək üçün bir məşqçi və ya təcrübəli bir dosta müraciət edin. İdman salonunda müqavimət maşınlarından istifadə etsəniz, bir məşqçi sizə düzgün istifadə barədə göstəriş verir.

Balansınızı və rahatlığınızı artırır

1. 

   UzanmaqƏzələlərinizi istiləşdikdən sonra. Yalnız aktiv olan və artan qan axını alan əzələləri uzatmalısınız. Soyuq, hərəkətsiz əzələləri uzatmaq bir zədə riski yaradır. Nə vaxt uzanırsan, pozanı dikmədən və xaricində sıçrayış etmək əvəzinə tutun. Bir uzanmağa gedərkən və pozanın tutduğunuz kimi nəfəs alın.

   • Hamstringsinizi uzatmaq üçün, qarşınızdakı ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaqlarınızın arxasındakı bir uzanma hiss edənə qədər bacardığınız qədər ayaq barmağınıza tərəf çatın, sonra 15-20 saniyə ərzində uzanır.
   • Uzatmaqdeşik, dayanın və dəstək üçün bir stul və ya divar istifadə edin. Sağ ayağınızı arxa ucunuza tərəf gətirin, ayaq barmaqlarınızı sağ əlinizlə tutun və budunuzun ön hissəsində uzanan qədər yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-20 saniyə ərzində saxlayın, sonra sol ayağınızda təkrarlayın.
   • Sadə bir çiyin uzanması üçün sağ çiyninizdə və arxada bir uzanan hissə qədər bədəninizin qarşısında sağ dirsəkinizi əks çiyin tərəfində yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-20 saniyə ərzində saxlayın, sonra digər qolunuzu təkrarlayın.
   • Uzatmaqbuzov Bir divarın yanında dayanaraq, ovuclarınızı çiyin hündürlüyündə ona qarşı düz qoyun. Qollarınızı düz və ayaqları yerə qoyun, sağ ayağınızı geri çəkin və sol dizinizi biraz bükün. Doğru buzovunuzda bir uzanma hiss edənə qədər divara vurun, pozanı 15-20 saniyəyə qədər saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
2. 

   Yoga etməyə başlayın. Balans və rahatlıq yaxşılaşdırmaqdan əlavə, yoga konsentrasiyanı artıra və çekdə stres səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər. Yerli idman salonunda dərslər, icma mərkəzində və ya yoga studiyasında və ya onlayn və ya DVD təlimatlarından istifadə edərək evdə təcrübə edə bilərsiniz.

   • Yoga-dantai chi, bir qrup sinfi qəbul etmək, bir məşq qaydası ilə yapışmaq üçün əla bir yoldur. Sosial komponent əlavə etmək daha əyləncəli qala bilər və özünüzü hesabatlı tutmaq üçün daha çox ehtiyac hiss edə bilərsiniz.
3. Alıb-alışmaqPilates. Pilates, aerobik, tarazlığı və rahatlıq təhsili birləşdirən Yoga və Rəqsdən ilhamlanan bir sıra hərəkətlərdir. Yoga kimi, yerli bir idman salonu və ya studiyada bir sinif ilə təcrübə etmək və ya sinif almaq üçün yerli Pilates qrupu tapa bilərsiniz.

1. • Qrup sinifləri gündəlikinizi canlandırarkən, Pilates DVD və ya onlayn video bələdçiləri də axtara bilərsiniz.
2. 

   Rəqs edərək aktiv qalın. Baletdən Flamenco-a qədər, rəqs ciddi bir məşq forması ola bilər. Bu, rahatlığınızı artıra, aerobik və ya dözümlülük təhsili təklif edə və koordinasiyanızı artıra bilər. Yerli idman salonu və ya icma mərkəzindən bir sinif ilə təcrübə etmək və ya etmək üçün yerli bir qrup tapın.

   • Rəqs və ya rəqs məşqi sinifində necə iştirak etməyi öyrənmək əyləncəli ola bilər, ancaq sevdiyiniz melodiyaları və evinizin ətrafında rəqs edə bilərsiniz.
3. 

   Tai Chi-ni məşq qaydalarına əlavə edin. Tai Chi, yavaş hərəkətlərin ardıcıllığını ehtiva edən bir Çin döyüş sənətidir. Bu, balansınızı, elastikliyinizi və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bu, stressi idarə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Yaşlı olduğunuz təqdirdə, bu, təsirli bir məşq forması olduğundan, yaşlısınızsa, tibbi problemlərin tarixinə sahib olub və ya bu yaxınlarda zədə aldı.

   • Yerli idman salonunda və ya studiyasında Tai Chi dərslərini axtarın və ya onlayn video bələdçiləri tapın.

Məşğul bir cədvələ uyğun məşq

1. 

   Gün ərzində aktiv olmaq üçün kiçik vaxt tapın. Gününüzün saatlarını məşq etmək üçün həsr etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Başqa bir şəkildə oturaq olmağınızda məşqlərin kiçik bloklarına uyğunlaşmağın yollarını tapın.

   • Məsələn, suyun qaynadılmasını və ya qəhvənizin hazır olmasını gözləyərkən squats edin.
   • Səhər ilk dəfə oyandığınız zaman bir dəqiqə sıçrayın.
   • Ofisdə gəzmək və uzanmaq üçün iş yerində hər saatda 5 dəqiqəlik fasilələr çəkin.

   Tündlük

   Allison broennimann, fəlsəfə doktoru

   Klinik psixoloq

   Doktor Allison Broennimann, psixoterapiya və nevropsixologiya xidmətləri təmin edən San Francisco Bay bölgəsində yerləşən xüsusi bir təcrübə olan lisenziyalı bir klinik psixoloqdur. Doktor Broennimann, Dr Broennimann, narahatlıq, depressiya, münasibət problemləri, kədər, tənzimləmə problemləri, travmatik stres və faza-ömürlük keçidlər üçün həll yönümlü müalicəni təmin etmək üçün dərin psixoterapiya ixtisaslaşmışdır. Və onun nevropsixoloji təcrübəsi çərçivəsində, o, travmatik beyin zədəsindən sonra bərpa edənlər üçün dərin psixoterapiya və idrak reabilitasiyasını birləşdirir. Doktor Broennimann, Kaliforniya Universiteti, Santa Cruz və MS və Ph.D-dən psixologiya üzrə bir BA-nı keçirir. Palo Alto Universitetinin klinik psixologiyasında. Kaliforniya Psixologiya Şurası tərəfindən lisenziyalıdır və Amerika Psixoloji Birliyinin üzvüdür.

   Allison Broennimann, namizəd klinik psixoloq

   İşləmək üçün vaxt tapmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, məşqin əyləncəli ola biləcəyini unutmayın. Tez gəzmək də məşq kimi sayılır! Bu mədəniyyətdə çox çalışmaq üçün ton təzyiq göstərdik, amma ən vacib olanı yalnız aktiv həyat tərzi yaşamaqdır. Məsələn, bəzi insanların məşqə maneəsi, pijamalarından çıxmaq istəməməsidir. İstəsəniz pijamalarınızda məşq edə bilərsiniz! Rəqs edə, sürətli bir onlayn məşq videosu edə və ya gəzə bilərsiniz. Məşq etməyiniz və fəaliyyətinizi gündəlik olaraq fəaliyyət göstərməyin az yollarını tapmağınız və tapmaq üçün olan maneələri aradan qaldırmağa çalışın.

2. 

   Daha az vaxt ayırın. Gününüzün çox hissəsini masanın kreslosunda oturmaq vücudunuzda sərtdir. Daimi bir masanın və ya hətta bir qaçış yolu ilə birlikdə dayanan bir masadan istifadə etməyə çalışın. Bu sizin üçün deyilsə, ayağa qalxmaq və gəzmək üçün müntəzəm fasilələr almaq üçün əlinizdən gələni edin.

   • Bir masa kreslosunun əvəzinə bir məşq topu üzərində oturmağa da cəhd edə bilərsiniz. Özünüzü top üzərində dayandırmaq üçün əsas əzələlərinizi cəlb etmək lazım olduğundan, oturduğunuza baxmayaraq bir az məşqə bənzəyir.
3. 

   Liftlərdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənləri götürün. Mənzilinizə və ya ofisinizə çatdıqda, liftə atlayın və əvəzinə pilləkənləri götürün. Əgər onu 5 uçuş gəzintisini edə bilmirsinizsə, yalnız 1 və ya 2 dəst pilləkən edin və hər həftə bir mərtəbə əlavə etməyə çalışın.

   • Dırmaşmaq pilləkənlər eyni miqdarda gəzmək qədər iki dəfə çox kalori qədər yandıra bilər.
4. 

   Sürücülük yerinə gəzin və velosipedinizi gəzin. Yaxınlıqdakı yerlərə sürmək əvəzinə, piyada başına baş vurun və ya mümkün olduqda velosipedinizi gəzin. Məsələn, həftədə bir neçə dəfə mağazaya gedən bir məşqə baqqal alış-verişini bir məşqə çevirin.

   • Əgər iş dövr etmək üçün çox uzaqdırsa, bir avtobus çəkə və yolun qalan hissəsini gəzmək üçün bir neçə dayanacaqdan çıxa bilərsiniz.
   • Bəzi avtobuslarda velosiped çarxları var və ya lövhədə qatlanan velosipedlər verməyə icazə verin, buna görə də avtobusa minmək və avtobusa minmək arasındakı yolunuzu ayıra bilərsiniz.
   • Sürücü edərkən, təyinat yerinizdən və ya bir alış-veriş mərkəzinin dayanacağının sonunda bir neçə bloku park etməyə çalışın.

Təhlükəsiz məşq etmək

1. 

   Bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Ürək, sümük, əzələ, birgə və ya digər tibbi şərait varsa bir həkimlə məsləhətləşmək xüsusilə vacibdir. Doktorunuzu necə etibarlı şəkildə həyata keçirməyə və konkret vəziyyətinizə fayda verən məşqləri tövsiyə etmək barədə məsləhət üçün soruşun.

   • Ağrı, başgicəllənmə, nəfəsinizi tuta bilməməyiniz və ya məşq zamanı simptomlar barədə hər hansı bir başqa bir həkimlə danışmalısınız.
2. 

   Məşqdən əvvəl və sonra çox su için. Məşq zamanı 2 fincan (470 ml) suyun içərisində 2 stəkan (470 ml) və 1 stəkan (240 ml) hər 15-20 dəqiqədə (240 ml) içməyə çalışın. Əzələlərinizin işləməsinə və tər tökdüyü kimi itirilən mayeləri əvəz etmək üçün bədəninizə əlavə suya ehtiyac duyacaqdır.

   • İdman içkiləri də içində itirilən duz və mineralları əvəz etməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, arıqlamağa çalışırsınızsa, idman içkilərinizin istehlakını məhdudlaşdırın, çünki çox miqdarda şəkər ehtiva edir və pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edə bilər.
   • Ehtiyatı gördükdən sonra sağlam bir protein və ya mürəkkəb karbonların sağlam bir mənbəyi olan da müdrikdir. Nümunələrə meyvə, qoz-fındıq, fıstıq yağı sendviç, yağsız ət, pendir, taxıl krakerləri və ya bir zülal çubuğu daxildir.
3. 

   Fəaliyyətinizə uyğun paltar seçin. Ümumiyyətlə, hərəkətinizi və ya qan axını məhdudlaşdırmayacaq paltar geyin. Velosiped sürmək kimi məşqlərin bəzi formaları üçün, forma uyğun paltar geyinmək istəyə bilərsiniz, amma yenə də çox sıx olmamalıdırlar. Looser məşq geyimləri, basketbol və ya futbol kimi idman, sürətlə gəzinti və idman növləri üçün daha yaxşıdır.

   • Paltarlarınızın havaya uyğun olduğundan əmin olun. Qısa qolları və yüngül, nəfəs ala bilən parçaları isti temperaturda geyin və soyuq olsa qat taxın.
4. 

   Ağrı yaşayırsınızsa, məşq etməyi dayandırın. 'Heç bir ağrı yoxdur, qazanc yoxdur' izləmək tövsiyəsi deyil. Hər hansı bir ağrı və ya kəskin ağrı hiss edirsinizsə, fəaliyyətinizi dayandırın. Ağrı azalmağa başlayana qədər təsirlənmiş ərazini istirahət etmək üçün əlinizdən gələni edin.

   • Özünüzü xəsarət aldığınıza inanırsınızsa, evdə müalicə edə bilərsiniz. İstirahət edin, hər 3-4 saatdan 20 dəqiqə buz tətbiq edin, yaralanan ərazini atletik lentlə sıxın və ürək səviyyəsində qaldırmağa çalışın. Ağrıları idarə etmək üçün iBuprofen kimi həddən artıq dərman qəbul edin.
   • Bir pop eşidirsinizsə, şiddətli ağrı yaşayırsınızsa, nəzarətsiz qanaxma, hərəkətsiz qanaxma, hərəkət edə və ya kilo çəkə və ya orta səviyyəli simptomlar 1 ilə 2 həftə ərzində yaxşılaşmasa.
5. 

   Dəstək və yastığı təklif edən idman ayaqqabılarını geyin. Ayaqqabı alış-verişində olduğunuz zaman, möhkəm rezin altları olan idman ayaqqabılarını axtarın. Yaxşı ayaqqabılar yarıya əyilməməlidir, buna görə ayaq barmaq və daban tərəfindən bir ayaqqabı saxlayın və alt hissələrin təzyiqə qarşı çıxdığını yox, cəhd edin.

   • Ayaqqabı rahat uyğun olmalıdır; Sıx hiss etməməlidirlər və ayaq barmaqlarınız ayaqqabıların tövsiyələrinə çatmalıdır. Həmişə uyğun olduqda bir cüt ayaqqabının ayaqqabısını sınayın.
   • İşləyən ayaqqabı və ya basketbol ayaqqabıları kimi etdiyiniz fəaliyyətə uyğun ayaqqabılarla gedin. Fərqli fəaliyyətlər ayaqlarınıza müxtəlif yollarla stress qoydu. Məsələn, işləyən ayaqqabılar düzgün işləyən bir addım üçün tələb olunan rahatlığı təmin edir, lakin tennis və ya basketbol üçün lazım olan ayaq biləyi dəstəyi yoxdur.

Bir məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmalıyam?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bir məşq planı necə yaradıram?
• Sual etmək

  Məşq etmək üçün düzgün yol nədir?

  Balancing kardio və güc təhsili, yaxşı yuvarlaq bir məşq işinizdə kömək edəcəkdir. Gündəlik qurmağın həqiqətən yaxşı bir yolu, yalnız güc təhsili üçün, hara getməyə çalışdığınız və fiziki cəhətdən daha güclü olmağa diqqət yetirdiyiniz üçün 3 günə sahib olmaqdır. Sonra, digər 3 gündə, bir qaçış, bir zəmmi və ya velosiped gəzintisi üçün getmək kimi ürək dərəcənizi artıran bir şey edərdiniz. Hətta bir gündə 6 gün, həftədə 6 gün, spektrin hər iki tərəfində nəticələr görəcəksiniz.
• Sual etmək

  Xroniki xəstəliklərlə kömək edəcəkmi?

  Məşq xroniki stressi və narahatlığı azalda bilər, ancaq bədəninizin yaxşı işləməsinə də kömək edəcəkdir.

Oxucu videoları

Göstəriş

• Ardıcıllıq bir məşq işinin ən vacib hissəsidir. Nəticələri görmək üçün bir neçə gündən çox çəkəcək. Normal bir vərdiş məşq edin və sağlam işinizi qorumağa diqqət yetirin.
• Çalışarkən musiqiyə qulaq asmaq, əyləncəli və motivasiya olunmağın əla bir yolu ola bilər.
• Əvvəlcədən və ya yeniyetməsinizsə, bədəniniz hələ də inkişaf edir və bəzi məşqlər sümükləriniz və oynaqlarınız üçün pis ola bilər. Güc təlim məşqləri ilə maraqlanırsınızsa, həkiminizdən seyfdə qalmağınıza dair məsləhətlər verin.

Xəbərdarlıq

• Eyni əzələ qrupu 2 gün ardıcıl olaraq məşqlərdən çəkinin və əzələ və ya birgə ağrı yaşadığınız zaman işləyin.
• Hər hansı bir çoxlu sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, onda yüngül fiziki fəaliyyətlər orta və yüksək intensivlik məşqlərindən daha təhlükəsiz ola bilər.
• Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə və ya hər hansı bir tibbi şəraitin tarixinə sahib olmadıqda, həkiminizdən məsləhət almaq üçün həkiminizdən soruşun. Bu yaxınlarda məşqə davam etmədən əvvəl bir zədə almısınızsa, həkim və ya fiziki terapevtə müraciət edin.