oturarkən omba necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Arxa ucunuzu tonlamaq və ya gücləndirmək üçün bir yol axtarırsınızsa, idman salonunda ayağa qalxmadan başlamaq üçün yollar var. İş və ya məktəbdə stulda oturarkən gluteal əzələlərinizi gücləndirməyə diqqət yetirmək arxa ucunuzda əhəmiyyətli bir fərq edə bilər. Unutma ki, oturacağınızdan ombağınızın gücləndirilməsi, bəzi ənənəvi məşq üçün orada olmaq qədər təsirli olmayacaqdır.

Addım

Masanızda ombağınızdan məşq etmək

Qlüteal əzələlərinizi sıxın. Oturarkən ombağınızın işləməyin ən asan yolu, arxa ucunuzdakı əzələləri sadəcə sıxmaqdır. Gluteal əzələlərinizi sıxdıqda, arxa ucunuzu sıxaraq hiss edəcəksiniz və itburnu çox bir az dönəcəkdir. Effektiv bir məşq etmək üçün bunu dəfələrlə etməlisiniz.
- 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Üçdən beşə qədər 3-dən 20-yə qədər təkrarlama.
Oturacağınızın üstündəki çömçə. Squats, omba üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlər arasındadır, ancaq masa etmək üçün masanızdan uzaqlaşmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızı çiyin eni ilə birlikdə əkin və ombalarını bir qarış və ya bu qədər oturacağınızdan çıxarın. Bu məşqi yerinə yetirdiyiniz zaman kürəyinizi düz saxladığınızdan əmin olun.
- Dizlərin şininizə uyğun qalmasına və ayaq barmaqlarını keçməyin. Bu məşq zamanı ayaqqabınızın yuxarı hissəsini hər zaman görə bilməlisiniz.
- Ona sayın və ya bacardığınız qədər saxlayın. Gün boyu 10 etməyə çalışın. Bir dəqiqəyə qədər işləyin və ya 10-dan 15-ə qədər təkrarlanan üç dəst üçün çalışın.
- Kafedrınızın və ya masanızın qollarını tutaraq tarazlığa kömək etmək üçün əllərinizdən istifadə etməyə başlayın, ancaq ən qısa müddətdə əl ilə işsiz işləyin.
Ayaqlı qaldırıcılarla budlarınızı tonlayın. Tək ayaqlı liftlər budlarınızı və nüvənizi və nüvənizi, daha az dərəcədə, kalçanıza kömək edə bilər. Bir ayağını düzəltməyə və yerdən bir neçə santimetr tutaraq düzəltməyə çalışın. Məşqin dərəcəsi üçün ayağınızı yerində saxlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Ayağınızı bir neçə düym yerinizi ayağınızla düz tutun. Onu yerə qoymadan əvvəl on sayın.
- Hesablamaq əvəzinə bacardığınız qədər tutmağa çalışmaq istəyə bilərsiniz.
- Prosesi gününüz ərzində vaxtaşırı təkrarlayın.

Bir idman və ya sabitlik topu oturacaq kimi istifadə etmək

Stulunuzu sabitlik topu üçün dəyişdirin. Vaxtaşırı stul kimi bir sabitlik və ya idman topundan istifadə edərək, işləyərkən omba, nüvənizi və ayaqlarınızı cəlb etmək üçün əla bir yol ola bilər. Sadəcə topda oturmaq, balansınızı və duruşunuzu qorumaq üçün mütəmadi olaraq hər bir əzələ qrupunu aktivləşdirməyinizi tələb edir.
- Kreslodan qurtulmaq istəməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, alt arxa tərəfinizə çox təzyiq göstərməməyinizi təmin etmək üçün yalnız yeriniz üçün idman topundan istifadə edin.
Bir az sıçrayın. Bir məşq topunda oturarkən ayaqlarınızı yerə vurun və özünüzü sıçrayış etmək üçün qlüteal əzələlərinizi cəlb edin. Çox sərt etməyin, yalnız ayaqlarınızı və arxa uclarınızı bir neçə düym yuxarı və aşağı sıçrayaraq davamlı şəkildə cəlb etməyə davam edin. Gluteal əzələlərinizi cəlb etmək və balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınızın çiyin eni ilə əlaqəli olduğundan əmin olun.
- Sanki bir sıra mini squats edirsinizsə, sıçrayışınızı müalicə edin.
- Bu məşq də gün ərzində kalori yandıracaq.
Bədəninizi topa vurun. Hər hansı digər masa kreslosu kimi məşq topunuzu müalicə etmək əvəzinə, gün ərzində vaxtınızda vaxtında yerləşdirilməsini tənzimləyərək formasından faydalanın. Ayaqlarınızı yerində saxlayın və hərəkət etdiyiniz zaman balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınızı və kalçalarından istifadə edərək sola, sağa, irəli və arxaya basın.
- Özünüzü ombağınızla məşğul ola biləcəyiniz mövqelərdə saxlayın.
- Aşağı belinizi aşağı salmağınız və ya gərginliyiniz üçün özünüzü çoxaltmamağa diqqət yetirin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha böyük, seksual bir butt əldə edin

Ekspert Q & A

Sual etmək
Dəyirmi, sıxmaqdan böyük kalçalar qazana bilərəmmi?
Əzələ ölçüsünü yaratmaq üçün yanan sensasiyaya yaxşı işləməlisiniz. Oturarkən bu demək olar ki, mümkün deyil. Bütün bədəninizin ağırlığını və bəzən daha çox müqavimətini, əzələ ölçüsünü yaratmaq üçün əzələ təmir əzələlərini yırtmağa aparır. Squeezing, budunuzu gücləndirə və tonlaya bilər və çanaqlar və ağciyərlər zamanı qlüteürləri təcrid etməyə kömək edəcək glazeal əzələlərini necə yandırmağı və ya cəlb etməyi öyrədir.
Sual etmək
Oturacaq ki, vaxt keçdikcə kalkoklarımın daha da kiçilsin?
Daim oturub heç vaxt məşq etmirsinizsə, deməli, ombağınız daha kiçik ola bilər, ancaq əzələ yağla əvəz olunduğuna görə. (Onlar da böyüyə bilər!)
Sual etmək
Bu məşq hər kəs üçün faydalıdır? Yaşlı insanlar bunu edə bilərmi?
Bəli, hər kəs bunu edə bilər.