Daha möhkəm boobs və butts üçün necə məşq etmək olar

Büstünüzü və budunuzu tonlamaq istəyirsiniz? Sinə və glute əzələlərini işlətməklə, daha möhkəm boobs və uyğunlaşmaq üçün bir qənimət əldə edə bilərsiniz. Bu əzələləri hədəfləmək üçün ən yaxşı, ən təsirli məşqlər keçirəcəyik, buna görə bədən hədəflərinizə mümkün qədər tez çata bilərsiniz. Gəlin başlayaq!

Addım

Daha möhkəm bir butt üçün məşq etmək

1. Squats edin. Şəxsi məşqçi melodiyası, 'bir çömçə ən yaxşı bədən məşqlərindən biridir' orada olduğundan razıdır. Yenə də, deyənlər 'yaxşı formaya sahib olmaq və ya bəlkə də yaralana biləcəyiniz vacibdir' dedi. Düzgün bir çömçə etmək:

   • Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Ya qollarınızı qarşınıza düz uzadın və ya sinənizin yaxınlığında idarə olunan bir vəziyyətdə saxlayın.
   • Döşəməni yerə doğru aşağı salın, sanki bir stulda oturmaq istəyirdiniz. Budlarınızı döşəmə ilə paralel almağı hədəfləyin, ancaq dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza uzanmasına icazə verməyin.
   • Bu məşqi yerinə yetirərkən arxa və başınızı yuxarı qaldırın və çəkinizi iki ayağınız arasında bərabər paylamağa çalışın.
   • Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra səkkizə qədər təkrar təkrarlayın.
2. Ağciyər etmək. Şəxsi məşqçi melodiyalarına görə, 'belinizin birdən çox hissəsini' də daxil olmaqla, glutes. Onları düzgün yerinə yetirmək üçün:

   • Düz durun, sonra sağ ayağınızla irəliyə doğru bir addım atın. Doğru açılar meydana gətirməyincə hər ikisini də bükün. Doğru dizinizin ayaq barmaqlarınızın üstünə uzatmasına icazə verməyin və ya sol dizinizin yerə toxunmasına icazə verin.
   • Lunge kimi, arxa və başınızı yuxarı qaldırın. Ayrıca, Abs'inizi işləməyinizə can atdığınız zaman mədə əzələlərini müqavilə bağlamağa çalışın.
   • Yavaş-yavaş duran bir vəziyyətə qayıdın, sonra təkrarlayın - bu dəfə sol ayağınızla irəliləyir. Hər ayaq ilə 10 təkrarlama başa çatana qədər davam edin.
3. Ayaq qaldırır. Ayağınızın böyüməsi yanınızda uzanarkən aparılır. Onlar budunuzu işləməyə və eyni vaxtda geri qaytarmağa imkan verən effektiv bir məşqdir. Ayağı ifa etmək düzgün doğurur:

   • Sağ tərəfinizdə sağ tərəfinizi sağ dirsəklə uzatmaq. İsterseniz, sağ dizinizi bükün, ancaq sol ayağınızı düz və arxa tərəfinizə uyğunlaşdırın.
   • Ayağınızı yerə paralel olaraq saxlayın, belinizi bacardığınız qədər yüksək qaldırın, itburnu hərəkət etmədən. Kalçanızı dəstəkləmək və geri əyməkdən çəkinmək üçün sol əlinizdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Ayağını qaldırdığınız zaman butt əzələlərini sıxın və qarınlarınızı möhkəm saxlamağa çalışın. Ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra digər ayağa keçmədən əvvəl səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın.
   • Müqaviməti artırmaq və bu məşqi daha çətin etmək üçün dizlərinizin ətrafında ayaq biləyi çəki geyə bilərsiniz.
4. Kickbacks edin. Bir ayaqlı zərbələr, belinizi gücləndirməyə kömək edərkən, buynuzunuzu işləməyə imkan verir. Düzgün yerinə yetirmək üçün:

   • Əlləriniz çiyninizin altına uyğunlaşdırıldı və dizlərinizin altına hizalanmışdır.
   • Dizinizi 90 dərəcə bir açıda saxlayın, sağ ayağınızı mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırın. Qaldırdığınız zaman əzələləri bağlayın.
   • Məşqləri yerinə yetirərkən boynunuzu belinizə uyğun tutun - başınızı qaldırmağa çalışmayın. Ayağını qaldırarkən belinizi arxalanmamağa çalışın.
   • Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və səkkizdən 10-a qədər təkrar cəhd edin. Sonra sol ayağınızla təkrarlayın.
   • Daha sıx bir məşq istəyirsinizsə, ayağınızı dizinizi əymək və ya müqavimətini artırmaq üçün ayaq biləyi çəkilərinə əlavə etmək üçün ayağınızı düz tutmağa çalışın.
5. Körpülər edin. Körpülər etmək çox asan məşqlərdir, lakin böyük nəticələr verir! Onsuz bu butt tonlayıcı rutin tam olmayacaq! Yerinə yetirmək:

   • Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyinizlə uzanır. Dabanlarınız praktik olaraq budunuza toxunmaq lazımdır və ovuclarınız yerə basdırılmalıdır.
   • Butt əzələlərini sıxaraq qarınınızda əmizdirərkən itburnunuzu yerdən qaldırın. Bədəniniz dizlərinizdən çiyinlərinizdən düz, diaqonal bir xətt meydana gətirməyincə qaldırın.
   • Liftin hamstrings deyil, liftin butt əzələlərindən gəlməli olduğunu unutduğunuz kimi çənənizi bir az yapışdırın. Yavaşca yavaş-yavaş yerə geri aşağı salın, sonra səkkizə səkkizdən 10-a qədər davam edin.
6. 

   Yanal addımlar edin. Yanal addımlar, budunuzu tonlamaq üçün başqa bir asan, lakin effektiv bir məşqdir. Onları yerinə yetirmək üçün bir addım dəzgahına və 5 funt dumbbell dəstinə ehtiyacınız olacaq (bunlar isteğe bağlı olsa da).

   • Addım dəzgahının sağ tərəfində durun və budlarınızın qarşısında hər tərəfdən (istifadə edirsinizsə) bir dumbbell tutun.
   • Sağ ayağınızla bir addım skamyaya bir addım atın və sol ayağınızı düz havada saxlayın.
   • Bu mövqeyi bütün dəfə butt əzələlərində sıxmaq üçün üç sayını saxlayın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağına keçmədən əvvəl məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın.
7. 

   Deadlifts edir. Deadlifts əla ümumi bir məşqdir, lakin onlar glutes və hamstrings tonlamaq üçün xüsusilə yaxşıdır. Bu məşq üçün bir dumbbells dəsti alacaqsınız - 5 funt sterlinq edəcək, ancaq 10 ilə 15 funt daha sıx bir məşq təmin edəcəkdir. Dumbbell Deadliftləri yerinə yetirmək üçün:

   • Dumbbellləri qarşınızdakı yerə qoyun və ayaqlarınızın hip-eni ilə düz durun.
   • İndi başınızı və sinə qədər saxlayaraq yerə doğru (yuxarıda təsvir olunduğu kimi) bükün.
   • Overhand bir tutuşdan istifadə edərək eyni anda iki dumbbell-i tutun. Qollarınızın tamamilə düz olduğundan və kürəyinizin yuvarlaqlaşdırılmadığından əmin olun.
   • Ayaqlarınızı düzəltmək və butt əzələlərinizi düzəltməklə yavaş-yavaş özünüzü daimi bir vəziyyətə gətirin. Çiyinlərinizi geri və itburnu irəli aparın.
   • Kəsikləri çox bir az əyərək, dizlərinizi bir az əymək və dumbbellləri yerə yaxın bir ağrı və ya narahat olmadan bacardığınız qədər yerə yaxınlaşdırın.
   • Hələ dumbbellləri tutur, dik bir vəziyyətə qayıdır. Qarın əzələlərinizi və kalçalarınıza müqavilə bağlayın.
   • Məşqini 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
8. 

   Bəzi butt tonlayıcı aerobik məşq edin. Firma, tonlanmış bir butt almaq, uzanma və çəki məşqləri ilə əlaqəli deyil - bəzi glute işlərini daimi kardio məşqinizə daxil edə bilərsiniz!

   • Addım Aerobika qənimətinizin formasını artıracaqdır. İdman salonunuzda bir sinif axtarın və ya öz addımınızı əldə edin və evdə bir video izləyin.
   • Yuxarı gəzinti / qaçış / qaçış, bud və budlarınız üçün ən yaxşı məşqi təmin edəcəkdir, buna görə də böyük açıq havada vurun və bəzi gəzintiyə çıxın. Əgər açıq havada tipli deyilsinizsə, idman salonunda məşqçini istifadə etmək və ya qaçış yolunu normaldan daha dik bir meyl üçün göstərin.
   • İstifadə edə biləcəyiniz digər maşınlar, bu, bu da böyük və ayaqlarınızı möhkəmləndirməyə və tonlandırmağa kömək edərkən, böyük kardio məşqləri təmin edərkən eliptik və məşq velosipedidir.
   • Unutmayın - yüksək müqavimətdə qısa müddət ərzində qısa müddət ərzində işləmək, daha uzun müddət aşağı müqavimət tonlarında uzun müddət işləyərkən əzələ qurur.

Daha möhkəm boobs üçün məşq etmək

1. 

   Push-up. Push-uplar, möhkəm pektoral, qol və çiyin əzələlərini istehsal etməyə kömək edəcək əla bir sinə məşqidir. Düzgün yerinə yetirmək üçün:

   • Əllərinizlə, əllərinizlə çiyin genişliyindən və ayaqlarınızın toplarında ayaqlarınıza biraz daha çoxu qoyun.
   • Dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş yerə aşağı salın. Arxa tərəfinizi düz və mədə əzələlərinizi əmizdirməyi unutmayın.
   • Özünüzü plank mövqeyinə qədər qaldırın, sonra 15-20 daha çox təkrar-təkrar davam edin.
   • Bu məşq çox çətin olarsa, ayağınızın topları əvəzinə dizlərinizdə balanslaşdıraraq dəyişdirə bilərsiniz.
2. 

   T-taxtalar edin. Bu məşq, göğsünüzü uzatmağa və əzələ qurmağa kömək edəcək, eyni zaman da qollarınızı tonlayır. 5 ilə 10 kilo dumbbells dəstinə ehtiyacınız olacaq. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün:

   • Hər əlində bir dumbbell götürün və bədəninizi təkan vəziyyətinə gətirin (dumbbells üzərində istirahət edəcəksiniz). Ayaqlarınızı bir hip-eni bir-birdən kənara qoyun, çünki bu daha sabitlik təmin edəcəkdir.
   • Sağ əlinizi dərhal havaya qaldırın, torsonunuzu bükün və sinənizi və yuxarı bədəninizi bir tərəfə çevirin. Qolunuzu çiyininizin üstündən yığın və itburnunuzu yerində saxlayın - hərəkət yalnız torso və yuxarı bədəninizdə olmalıdır. Vücudunuz bir 'T' şəklini meydana gətirməlidir.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra sol qolu ilə təkrarlayın. Hər qolu ilə 10 təkrarlama başa çatana qədər davam edin.
3. 

   Sinə presləri edin. Sinə presləri, silahları da işləyərkən pektoralları möhkəmləndirəcək və tonlayacaq. Bu məşq üçün 5 ilə 10 kilo dumbbells dəsti lazımdır.

   • Yerdə və ya bir məşq skamyasında, hər tərəfdən dumbbell tutaraq, xurma ilə üz-üzə olan bir məşq dəzgahında yatın.
   • Dirsəklərinizi bükün ki, qollarınız 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirir, yuxarı qollarınızı paralel çiyinlərinizlə paralel aparır.
   • Qollarınızı yavaşca uzat, tavana doğru uzanaraq, birbaşa sinənizin üstündən uzanır.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin, sonra 15-20 təkrar təkrarlayın.
4. 

   Sinə uçur. Sinə uçan məşqlər sinəsində əzələ qurur. Bu məşq üçün 5 ilə 10 kilo dumbbells dəsti lazımdır.

   • Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızla yerə düz bir yerə yatmaq.
   • Hər əlində bir dumbbell tutun və qollarınızı geniş, demək olar ki, çiyinlərinizlə paralel açın.
   • Əlləriniz bir-birinizə qarşı üzləşərək, əllərinizin sinənizin üstündən keçirməyincə silahlarınızı bir-birinə tərəf qaldırın. Təsəvvür edin ki, kiməsə ayı qucaqlayırsan!
   • Qolları yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
5. 

   Dirsək sıxılır. Bu, sinə əzələlərini işləyən sadə bir məşqdir. Bu məşq üçün yenidən dumbbells ehtiyacınız olacaq.

   • Düz dur və hər əlində bir dumbbell tut. Ağırlığı göz səviyyəsinə qaldırın və 90 dərəcə bucaq meydana gətirdikləri üçün dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı futbol qolu kimi təsəvvür edin.
   • Qollarınızı paralel saxlayaraq dirsəklərinizi bir-birinə tərəf çəkin. Keçidin keçmiş göz səviyyəsini atmasına imkan verməyin.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdan, dirsəklərinizi yenidən açın. 15 ilə 20 arasında daha çox təkrarlama davam edin.
6. 

   Pilates və ya yoga edin. Bu məşqlər formalaşmağınızı fiziki olaraq dəyişdirmək üçün çox şey etməyəcək, lakin onların ümumi görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilən duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Böyük döşləriniz varsa, duruşunuz həqiqətən əziyyət çəkə bilər, hündür çiyinlərə və əsas boyun ağrılarına səbəb ola bilər.

   • Yerli ərazidə bir yoga və ya pilates məktəbinin olub olmadığını öyrənin və ya idman salonunuzun hansı sinif təkliflərinə baxın - çox vaxt yoga və pilates aspektlərini özündə cəmləşdirən uzanan siniflər təklif edirlər.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha böyük, seksual bir butt əldə edin

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Budumu qurmaq üçün hansı məşqlər edə bilərəm?

  Ağciyərlər, Deadliftlər, pelvic thrusts və çaydanlı zəng çalması, hamısı qlutina əzələlərində əzələ quracaqdır.
• Sual etmək

  Bu təlimlər yaşlanma və kilo vermə səbəbindən böyük və saggy döşləri qaldırmağa və möhkəmləndirməyə kömək edəcəkmi?

  Xeyr. Dərini və məmə toxumasını geri gətirəcək bir məşq yoxdur. Bu yaşlanmanın normal bir hissəsidir. Sinə məşqləri məmə toxumasının altındakı əzələ quracaq və sinənizin görünüşünü yaxşılaşdıra bilər.
• Sual etmək

  Düzgün iş görüb necə deyə bilərəm?

  Squat'ın düzgün yolu belədir: ayaqları kalça eni ilə gözəl bir mövqe çəkin Sən. Məsələn, səni itələməsəydim, irəli getməməlisən. Bir çömçə çıxarkən, dizlərinizin geri oturduğunuz kimi dönmədiklərinə baxmadığınızdan, ayağınızın qeyd edilmədiyinə əmin olun, dizlərinizin ön ayaq barmaqlarının üstünə gəlmədiyinə əmin olun Sinə ayağınız olduğundan əmin olun və dizlərinizdən çox uzaqlaşmır və belinizin arxıla çəkilmədiyinə əmin olun. Kilolarınızı o topuqlarda saxlasanız, dizləriniz bu ayaq barmaqları üzərində gəlməyəcək və nüvənizi cəlb edirsinizsə, arxa arxasınız. Bəzən squats ilə insanlar bunun nə qədər aşağı düşə biləcəyinin bir müsabiqəsi olduğunu düşünürlər. Ancaq forma güzəştə gedə biləcəyi kimi bu belə deyil. Bir squat, ən yaxşı bədən məşqlərindən biridir, lakin formanız güzəştə getsə, əzələ balanssızlığı və bəlkə də yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Göstəriş

• Su için və çoxlu yuxu əldə edin, buna görə məşqdən keçərkən tam xəbərdar və nəmləndirin.
• Hər bölmə üçün 40 ilə 60 saniyə istirahət etməyə icazə verin.
• Daimi bir məşq qaydalarını davam etdirin. Prosesin ən vacib hissəsidir - hər iki gün ərzində məşqlərinizi heç bir dəfə etməsəniz, bədəniniz əzələ kütləsini və döşlərinizi itirəcək və budunuzu bir rejim və yapışdıracaqdır Bəs!

Xəbərdarlıq

• Nəticələri görmək üçün ardıcıllığı qorumaq lazım olsa da, həddindən artıq işləməyin və ya əzələlərinizə zərər verəcəksiniz.
• Çox çalışmaqla özünüzə xəsarət almamaq üçün diqqətli olun. Özünüzü canlandırırsınızsa və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşqinizə qayıtmadan əvvəl qısa bir ara verməlisiniz.