Böyük omba üçün necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Glutesinizi gücləndirməyə və budunuzu tonlaya biləcək bir çox məşq var. Squats, ayaq liftləri və ağciyərlər bu əzələləri hədəf almaq üçün istifadə olunan ən populyar məşqlərdir və cəhd edə biləcəyiniz ton varyasyonları var. Fitness səviyyənizdən və istədiyiniz nəticələrdən asılı olaraq istədiyiniz qədər çox və ya bir neçə nəfər edə bilərsiniz.

Addım

Squats etmək

Ənənəvi squats cəhd edin. Squats, butt əzələlərini işlətmək üçün ən populyar məşqlərdən biridir. Ənənəvi bir çömçə etmək üçün sadəcə ayaqlarınızın hip-məsafəsi ilə düz durun. Sonra, dizlərinizi bükün, buna görə 90-cı bucaqda və dizlərinizi ayaqlarınızla örtülmüş vəziyyətdə saxlayın. Döşəməyə paralel olmağa buttunuz yaxınlaşmalıdır. Squat'u bir neçə saniyə saxlayın. Arxamızı düz saxlamağınızdan əmin olun. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Squats üçün yeni birisinizsə, çəkilər olmadan sınayın. Daha çox təcrübəniz varsa, squats daha da çətinləşdirə biləcəyiniz bir neçə fərqli yol var.
- Hər əlində bir dumbbell tutmağa çalışın. Çarpdığınız zaman onları yerə doğru uzada bilərsiniz və ayağa qalxdığınız zaman onları sinəsinə qədər qaldıra bilərsiniz.
- Bunu dərman topu ilə də edə bilərsiniz. Sinə səviyyəsində qollarınızı dərhal qarşınızda saxlayın.
- Squats tətbiq edərkən başınızın arxasında bir barbell tuta bilərsiniz.
Bir tərəfi sınayın. Ənənəvi çömçə bir populyar bir dəyişiklik yan çanaqdır. Bu məşq üçün ayaq hip-məsafəsi ilə ayaq üstə duran bir vəziyyətdə başlayacaqsınız. Sonra bir ayağı ilə yan tərəfə geniş bir addım atın və bu diz əyilmək. Bir ayağınıza, digər ayağınızı birbaşa tərəfə uzataraq bir ayağınıza qədər sıxmaq. Hər iki tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Torso əyilmiş ayağa çox yaxın olmalıdır. Hər iki itburnu irəli baxmağa çalışın.
Bir ayaqlı bir çömçə ilə özünüzü sınayın. Təcrübəli bir çömçə olsanız, çömçə etdiyiniz zaman qarşınızdakı bir ayağını qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu olduqca inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə yalnız ayağı yalnız bir az qaldıra biləcəyinizi və ya bəlkə də edə biləcəyinizi tapa bilərsiniz. Bacardığını elə!
- Bu sizin üçün çoxdursa, döşəməni qaldıran bir topuqla çömbəlməklə təcrübə edə bilərsiniz.
- Bir ayaqlı bir çömçə etmək üçün başqa bir yol, çömçə etdiyiniz kimi bir ayağı arxada bir ayağınıza vurur. Qarşınızdakı ayağı qaldırmaqdan daha asan olduğunu tapa bilərsiniz. Balansınıza kömək etmək üçün, torsonunuzu yerə paralel olması və qollarınızı düzünüzün qarşısında uzatmaq üçün yaxın olması üçün.
Fərqli mövqelərdə ayaqlarınızla çırpmağa çalışın. Çox vaxt, insanlar ayaqları ilə birlikdə hip-məsafədə ayaqları ilə çırpılırlar. Məşqinizə bir az dəyişiklik əlavə etmək istəyirsinizsə, fərqli ayaq mövqelərini tələb edən bəzi squats əlavə etməyə çalışın. Bütün squats olduğu kimi, kürəyinizi düz tutmağı unutmayın.
- Kalçanızın enində iki dəfə əkilmiş ayaqlarınızla bir sumo çömçə cəhd edin. Əlavə bir problem üçün, çömçə edərkən hər iki topukunuzu yerdən qaldıra bilərsiniz.
- Bir məhbus çömçə üçün, ayaqlarınızdan çiyinlərin enindən bir az daha geniş bir şəkildə başlayın. Əllərinizi başınızın arxasında tutduğunuz kimi tutun. Fondunuzu daha da genişləndirmək, arxa və topuqlarınızı yerə qoymağı asanlaşdıra bilər.
Bir çömçə yerində qaçmaq. Dinamik bir squat məşqi üçün, çəkinin hamısını bir ayağına bir ayağa çevirin. Sonra yavaş-yavaş digər ayağını yuxarı qaldırın, arxasında uzadın və yerdəki ayaq barmaqlarınıza vurun. Ayağı geri qaldırın və onu ənənəvi çömçə vəziyyətinə gətirin. Çömçənizi buraxmadan və sonra məşqi digər ayağınızla yerinə yetirmədən 20 dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Buna kömək edə bilsəniz, bu məşq zamanı çömçənizi ümumiyyətlə buraxmayın.

Ayaq liftləri və uzantıları etmək

Ənənəvi bir ayaq uzatma məşqini sınayın. Bir ayaq uzantısı etmək üçün əllərinizə və dizlərinizdə başlayın. Bir ayağını düz bir şəkildə arxada qaldırın ki, belinizlə səviyyədir. Bir neçə saniyə fasilə verin və sonra yavaş-yavaş ayağını yerə qoyun. Ayaqları dəyişdirin və bir neçə dəfə alternativ edin.
- Əlavə bir problem üçün, ayağını sola qədər uzadın, sonra sərbəst buraxmadan əvvəl. Yerdəki ayaq barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə vura bilərsiniz, ancaq ayağınızı nəzarətsiz buraxmayın.
Plankdan bir ayaq qaldırması ilə özünüzü sınayın. Glutes'inizi gücləndirdiyiniz zaman əsas və qol əzələlərini işlətmək üçün, plankdan (təkan mövqeyi) ayaq qaldıranları etməyə çalışın. Bir az əyilmiş qalacaq ayağın dizini buraxın. Sonra yuxarı bədəninizi hərəkət etmədən bacardığınız qədər ayağı qaldırın. Bir saniyə saxlayın və sonra təkrarlamadan əvvəl dizinizi digər dizinizin səviyyəsinə qədər buraxın.
- Plank mövqeyini qoruya bilmirsinizsə, dizlərinizə və dirsəklərinizə başlayın (bütün ön qolunuz yerində olmalıdır). Sonra bir ayağını düz uzatmaq və belinizə uyğun olması üçün qaldırın. Bir saniyə saxlayın, buraxın və tərəfləri keçmədən bir neçə dəfə təkrarlayın.
Ayaqlı ayaq liftləri edin. Balansınıza etiraz etmək üçün ayaq dayaqlarından ayaq qaldırmalarını sınayın. Ayaq hip-məsafəsi ilə düz durmadan başlayın. Sonra bir ayağı döşəmənin altından qaldırın və dizini biraz bükün. Əllərinizə yerə toxunana qədər irəli əyilmək və sonra bir ayağında dayanmaq üçün özünüzü geri çəkin. Tərəfləri keçmədən bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bu, qaldırılmış ayağınızın əyilməsindən başqa, dayanıqlı bir parçalanma kimi bir şey görünəcəkdir.
Yan tərəfdən ayaq uzantılarını sınayın. Dirsəkinizdən yuxarı olan yuxarı bədəninizlə bir tərəfə uzanmadan başlayın. Sonra yuxarı ayağı dərhal önünüzde uzatmaq, digər ayağınızla 45 dərəcə bucaq düzəldir. Ayağınızı daha yüksək qaldırmaq üçün kalça və ya torso bükməyin. Bir neçə saniyə saxlayın, buraxın və tərəfləri keçmədən bir neçə dəfə təkrarlayın.
Bir eşşək vuruşu edin. Eşşək zərbələri ayaq uzantılarına bənzəyir, ancaq diziniz əyilmiş və ayağınız daha yüksək səviyyədə qalır. Əllərinizə və dizlərinizdən başlayın. Bacardığınız qədər bir ayağı qaldırın, diz əyilmiş. Bunu etdiyiniz kimi, kürəyinizi düz saxlamağa çalışın və hər tərəfdən 12 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqdə bir dəyişmə üçün, onu daimi bir mövqedən etməyə çalışa bilərsiniz. Hər iki diz əyilmiş və balansınızı qorumağa kömək etmək üçün əllərinizi daimi ayağınıza qoyun.
Şüşə etmək. Şüşə üçün, mədənizdə ayaqlarınızı düz və birlikdə və çənənizin altındakı əllərinizlə uzanaraq başlayın. Sonra bacardığınız qədər bir ayağını yuxarı qaldırın və yan tərəfə uzat. Ayaq barmaqlarınıza yerə vurun və sonra ayağını geri qaldırın və yenidən mərkəzə gətirin. Digər ayağa keçin və bir neçə dəfə geri və irəli qayıt.

Ağciyər

Ənənəvi ağciyərlər edin. Squats və bacak liftləri kimi, ağciyərlər budunu gücləndirmək və tonlamaq üçün əla olan son dərəcə populyar məşqlərdir. Ənənəvi bir lunge etmək, dayanıqlı bir vəziyyətdə başlayın və bir ayaqla geniş bir addım atın. 90 dərəcə bir bucaq yaratmaq üçün ön dizinizə əyilmək və sonra özünüzü dayandırmaq üçün qaldırın. Hər iki ayağı ilə bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Əlavə bir problem üçün bir əlinizdə bir çəki və ya çaydanın zəngini tutmağa və çömçə vəziyyətində olanda başınızın üstündə qaldırmağa çalışın.
Yan ağciyərləri sınayın. Yan ağciyərlər ənənəvi ağciyərlərə çox bənzəyir, ancaq itburnu əyilmiş ayağınıza işarə əvəzinə tərəfə açılacaqdır. Ayaqları paralel olaraq düz durmadan başlayın. Sonra bir ayaq ilə geniş bir addım atın və digər ayağınızı dərhal tərəfə uzataraq o tərəfə dərin bir addım atın. Özünüzü dayanıb geri qaldırmadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın. Hər tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Əlavə bir problem üçün bu ciyərləri edərkən hər iki əlində çəkilər saxlaya bilərsiniz.
Bir yarım lunge cəhd edin. Stasionar lunge kimi də tanınan, bir yarım lunge tam birindən daha asan səslənə bilər, amma bu mütləq belə deyil. Bu məşq çətindir, çünki nümayəndələr arasında bütün yola davam etmirsiniz. Döşəməyə toxunan arxa diz və ayaq barmaqları ilə bir lunge vəziyyətdə başlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə endirmədən əvvəl dayanmaq üçün özünüzü yarıya qədər itələmək üçün arxa ayağınızdan istifadə edin. Ayaqları keçmədən bir neçə dəfə təkrarlayın.
Bir curty lunge edin. Ənənəvi Lunge'nin digər bir maraqlı dəyişməsi, Curtsy Lunge. Başlamaq üçün, əllərinizlə bir-birinə ayağa qoyun. Bir ayağını düz tərəfə atın, bir saniyə saxlayın, sonra ayağınızı ayağınıza və əks tərəfin arxasında keçin və bükün. Tərkibdən əvvəl bir neçə dəfə təkrarlayın.

Düymələri hədəfləyən digər məşqlər etmək

Bir körpü edin. Körpülər butt əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Başlamaq üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın yaxınlığınızdakı döşəmədəki ayaqlarınızla yatın. Qollarınız tərəflərinizdə olmalıdır. Sonra alt bədəninizi yerdən, boynunuzu, çiyinlərinizi və silahlarınızı yerə möhkəm əkilərək, alt bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün ayağınızdan istifadə edin. Yuxarıdan tutun, glutesinizi sıxın və sonra yerə toxunmadan yavaş-yavaş aşağı salın. 10-12 dəfə təkrarlayın.
- Əlavə bir problem üçün. Qarşınızda bir çəki saxlayın.
- Bu məşqi dəyişməyin başqa bir yolu, kiçik bir dərman topu ayaqlarınızın altına yerləşdirməkdir.
- Bir ayaqlı bir ayaqlı körpü üçün bir ayağı qaldırmağa da cəhd edə bilərsiniz.
Dağ alpinistini sınayın. Mountain Climber sizə etiraz etməyinizə əmin olan dinamik bir məşqdir. Taxta mövqeyində başlayın. Sonra bir ayağını göğsünüzə tərəfə gətirin, əldə edə biləcəyiniz qədər yüksək qaldırın. Ayağını yenidən başlanğıc vəziyyətinə atlayın və digər ayağınızla təkrarlayın. Alternativ bir neçə dəfə.
- Əllərinizi birbaşa yerə və ya Kettlebells-də edə bilərsiniz.
Gəzərkən dizlərinizi yüksək qaldırın. Hər addımla mümkün qədər çox böyüyə qədər hər diz yüksək olan otaq boyunca yavaş-yavaş gəzməyə çalışın. Ayağınızı yerə endirmədən əvvəl ayağını bir neçə saniyə saxlayın.
- Bu məşqlə böyük bir məsafəni örtməkdən narahat olmayın.
- Mümkünsə qaldırılmış ayağınızda 90 dərəcə bir bucağı saxlamağa çalışın.
Bir Rumıniya Deadlift cəhd edin. Ayaq hip-məsafəsi ilə düz bir şəkildə ayağa qalxaraq, budun səviyyəsində qarşınızda barbell tutaraq başlayın. Absinizi bükün və sonra dizlərinizi beldə bükərkən bir az əymək. Barbell şinlərinizin qarşısında sürüşməlidir. Özünüzü aşağı saldığınız zaman kürəyinizi düz saxlayın. Barbell'i bir neçə saniyə ərzində bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqdə bir dəyişmə üçün bir əlinizdə kiçik bir çəki saxlayın və irəli əyildiyiniz üçün bir ayağında dayanın. Bu dəyişikliyi hər iki tərəfdən eyni sayda təkrarladığınızdan əmin olun.
- Arxa tərəfinizi düz saxlayın və budunuzu havaya qaldırmayın.
- Bu məşqi sizin üçün çox ağır olan bir barbell ilə sınamadığınızdan əmin olun.
- Bel ağrısını yaşamağa başlasanız, bu məşqi dərhal dayandırın.
Addımlamaq. Glutes'inizi məşq etməyin ən sadə yollarından biri sadəcə addım atmaq təcrübəsidir. Bir növ platforma tapın (hətta bir park dəzgahı da edəcək). Sonra bir ayağınızla addımlayın, stasionar ayağın yerdən qaldırılması üçün aşağı salın. Bunu hər iki ayağı ilə bir neçə dəfə təkrarlayın.
- İstəsəniz bu məşqi etdiyiniz kimi hər iki əldə çəkilər saxlaya bilərsiniz.
- Platforma nə qədər yüksək olsa, daha çox glutes-lərinizi işləyəcəksiniz.
- Bir platformaya və ya addımınıza girişiniz yoxdursa, bir təpəyə qalxmaq və ya yüksək meyldə bir qaçış yolu istifadə edərək oxşar nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Məşq rejiminizdən nəticə əldə etmək

Kifayət qədər nümayəndələr edin. Hər məşqdən neçə reps etməli olduğunuzu müəyyənləşdirməyə kömək edə biləcək sehrli bir formul yoxdur, ancaq izləyə biləcəyiniz bəzi əsas təlimatlar var. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, məşqin çətin olduğu üçün hər zaman kifayət qədər nümayəndəliyinizə əmin olun, ancaq özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara itələməyin.
- Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, etdiyiniz hər məşq dəsti 6-12 nümayəndəlik olmalıdır.
- Əzələ dözümlülüyü haqqında daha çox narahat olsanız, hər dəstdə 12-dən çox nümayəndəsi edin.
Özünüzü bərpa etməyə vaxt verin. Eyni əzələ qruplarını çox tez-tez həyata keçirmək, irəliləməyinizi yavaşlata bilər və yaralanmalara daha çox meyl edə bilər. Yavaş və bədəninizi məşqlər arasında fasilə verməklə bunun qarşısını al.
- Məşq etmək üçün yeni olsanız, həftədə iki-üç dəfə gündəlik işinizi həyata keçirin.
- Hər bir məşqdən sonra ağlasımadığınız nöqtədə irəlilədikdən sonra, iki gün ardıcıl olaraq məşq edə bilərsiniz, sonra üçüncü günü yola düşür.
Gündəlik olaraq dəyişin. Seçmək üçün çox böyük məşqlərlə, bir az şeyləri qarışdırmaqda probleminiz olmamalıdır. Məşq rejiminizi daha maraqlı saxlamaqdan əlavə, rejiminizə yeni məşqlər əlavə etmək nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir, çünki əzələlərinizi yeni yollarla sınağa davam edəcəkdir.
- Bir ruta düşməyin! Məşqlərinizin asanlaşdığını görsəniz, nəticəni görmək istəyirsinizsə bəzi yeni çətinliklərə əlavə etməlisiniz.
Nəticələri dərhal gözləməyin. Bina və tonlama əzələsi bir gecədə baş vermir, buna görə də nəticələr istəsəniz səbirli olmalısınız. Dəyişiklikləri görməyə başlamaq üçün yəqin ki, təxminən dörd-səkkiz həftə çəkəcəkdir.
- Hər kəs fərqlidir, buna görə eyni vaxtda başqası ilə eyni nəticəni əldə etməyi gözləməyin. Fitness səviyyəniz və bədən növü nəticəni görməyiniz üçün nə qədər vaxt lazım olacağına təsir edəcəkdir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha böyük, seksual bir butt əldə edin

Ekspert Q & A

Sual etmək
Hansı məşqlər ən çox glutesimi hədəf alır?
Bədən çəkisi məşqləri etmək istəyirsinizsə, squats və ya körpülər asanlıqla edə bilərsiniz. Ağırlıqlarınız varsa, bir barbell ilə dəfn və ya squats etməyə çalışın.
Sual etmək
Bum dairənizi hansı məşqlər edir?
Gluteus Maximusunuzun forması əsasən genləriniz tərəfindən idarə olunur, lakin bu əzələlərin ölçüsü arxa ayaq liftləri, ciyərlər, dissellər, çaydanı yelləncəklər və s. Keytlebell yelləncəkləri və s.
Sual etmək
Squats, bumunuzu daha böyük etmək üçün həqiqətən işləyirmi?
Squats, bum əzələlərini işlədir, ancaq bud çömçələrdə çox iş görür. Doğrudan da ombalıları tamamilə təcrid etmək üçün, eşşək vuruşlarını, həqiqətən, yanma hissini hiss etdiyin kalçalara və dumbbells və ya barbell olan körpüdən və ya bir barbell üzərində olan körpü ilə bir kabellə bir kabellə bir kabellə vurur.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

Hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Məşq etmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzu təsdiqləmək vacibdir.
Heç bir məşqi düzgün yerinə yetirməyinizə dair heç bir şübhə varsa, bir məşqçi ilə məsləhətləşin. Səhv texnikadan istifadə yaralanmalarla nəticələnə bilər.
Overdo etməyin! Özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara itələsəniz özünüzə zərər vermək asandır.
Yaralanmaması üçün məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istilənin.