Yataqda necə məşq etmək olar

Xəstə və ya yaralanırsan, yataqda ilişib qala bilərsən. Sadəcə özünüzü oyatmaq üçün sadəcə ilk şeyi işlətmək istəyə bilərsiniz. Hər iki halda, yatağınızdan çıxış edə biləcəyiniz müxtəlif əyləncəli və sadə məşqlər var.

Addım

Üst bədəninizi işləyin

1. Push-ups edin. Push-uplar, qol gücünü artıra biləcək bir klassik bir məşqdir. Onları də onları yatağınızdan asanlıqla edə bilərsiniz.

   • Arxa oturarkən dizlərinizi və ya ayaq barmaqlarınızı və əllərinizi yatağa qoyun. Bir başlanğıc olsanız, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan istifadə etmək yaxşı bir fikirdir.
   • Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizdə saxlayın. Vücudunuzu qollarınızla aşağı salın, dirsəklərdə əyilir. Sonra yenidən başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Yorulmadan əvvəl mümkün qədər çox təkrarlama üçün təkrarlayın.
2. Taxta cəhd edin. Planklar evdən edə biləcəyiniz başqa bir klassik məşqdir. Planklar qol gücünüzü, habelə yuxarı bədən gücünüzü artırır. Bir taxta etmək üçün, dirsəklər əyilmiş və ön kollarınıza çəkinizlə başlayın. Vücudunuzla çiyinlərinizdən ayaq biləklərinə düz bir xətt meydana gətirin.

   • Qarın düyməsini onurğaya əm və mövqe tutun. 30 saniyə kimi, müəyyən bir müddət üçün saxlayın. Yorğun hiss etməyə başlamazdan əvvəl mümkün qədər çox təkrarlama edin.
3. Bəzi supermansları sınayın. Supermans arxa əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir məşqdir. Supermen etmək üçün, qarşınızdakı qarnınızın üstünə qoyun. Sonra, qolunuzu və ayaqlarınızı yatağınızdan çıxarın və belinizi sıxarkən bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı salın və təkrarlayın.
4. Tic tacs edin. Tic Tac etmək üçün, bir təkan etmək istədiyiniz kimi bir mövqedə ol. Sonra, sol əlinizi götürün və sağ dirsəkinizin ön hissəsinə vurun. Orijinal mövqeyə qayıdın. Sonra, sağ əlinizi götürün və sol dirsək vurun. Yorğun olmağınız üçün lazım olan qədər təkrarlama üçün geri və irəli getməyə davam edin.
5. Toe Taps cəhd edin. Toe Taps, yataqdan edə biləcəyiniz başqa bir əyləncəli məşqdir. Başlamaq üçün, yatağınızın ayağına tərəf dönün. Ayaqlarınızı yuxarı tutun, dizlərə əyilmiş. Bacaklarınızla 90 dərəcə bir bucaq hazırlayırsınız.

   • Ekshale olaraq, bir ayağını yatağın üstünə gətirin. Eyni zamanda qarınınızı möhkəm bir şəkildə əmin.
   • İnhale olaraq ayağınızı geri çəkin. Digər tərəfi ilə təkrarlayın. 10 təkrarlama edin.

Ayaqları məşq etmək

1. Yürüş hipinin artması edin. Yürüş itburnu yüksəlişləri ayaqları və nüvəni işləyən çətin bir məşqdir. Bu məşqi asanlıqla yataqdan edə bilərsiniz. Başlamaq üçün, dizləriniz əyilmiş və dabanlarınızın yaxınlığında çəkildi, çünki bir körpü məşqi edərdin. Xurmlarınızın üzünə baxaraq qollarınızı yanınızda saxlayın.

   • Dizlərdən çiyinlərə axan bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirərək kalçalarını qaldırın.
   • Sağ ayağını yataqdan qaldırın. Sağ diziniz birbaşa sağ kalçanın üstündəki qədər ayağınızı qaldırın. Getdiyiniz kimi budunuzu sıxın.
   • Bu prosesi sol tərəfdən təkrarlayın. 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlama edin.
2. Ayaq liftləri ilə məşğul olun. Bir ayaq qaldırması, qarınızı gücləndirərkən ayaqlarınızı işləmək üçün əla bir yoldur. Başlamaq üçün sağ tərəfində yat. Ayağınızı arxada qoyaraq sağ dizinizi bükün. Başınızı sağ əlinizlə düzəldin.

   • Sol ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirərək ayağınızı kənara çəkin.
   • Bacardığınız qədər sol ayağınızı yuxarı, tavana doğru yuxarı qaldırın. Sonra, dizinizi qarnınıza doğru içinizə bükün. Yenidən ayağı yenidən uzatın, orijinal vəziyyətinə qaytarın.
   • 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlama edin. Sonra, əks tərəfdəki prosesi yuvarlayın və təkrarlayın.
3. Tərs crunches cəhd edin. Tərs bir böhran bir qədər geniş bir məşqdir, eyni zamanda ayaqlarınızı və nüvənizi işləməyin əla bir yoludur. Başlamaq üçün, kürəyinizdə yatın. Qollarınızı tərəflərinizlə uzat, aşağıya doğru üzən xurma. Ayaqlarınızı bir-birinizə basın, ancaq dizlərinizi bir-birindən uzaqlaşdırın. Bacaklarınızla bir növ almaz kimi bir forma yaratmalısınız.

   • Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və itburnu üzərində saxlayın.
   • Ayaqlarınızı tavana doğru hərəkət edərkən itburnu yatağınızdan qaldırın. Sonra, usanlarınızı ayağa qaldırarkən itburnu yenidən yatağa gətirin.
   • 30 saniyədə bacardığınız qədər çox dəst üçün təkrarlayın.
   • Ayrıca müntəzəm oturma və ya absınızı nüvənizi işlətmək üçün mümkün qədər çevirmək üçün cəhd edə bilərsiniz.
4. Qayçı ayaqları sınayın. Qayçı ayaqları ayaqları və nüvəli işləyən intensiv bir məşqdir. Başlamaq üçün, kürəklərinizin yaxınlığında əllərinizlə kürəyinizlə yatın. Xurmalarınızı üzü aşağı tutun. Ayaq barmaqlarını irəli yönəldin və bədəninizlə 90 dərəcə bucaq meydana gətirərək ayaqlarınızı havaya gətirin.

   • Sağ ayağınızı yatağa doğru aşağı salın. Sonra, onu başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Sonra, digər ayağınızla təkrarlayın.
   • 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlama edin.

Tam bədəninizdən istifadə edin

1. Dünya bacak liftləri ətrafında edin. Dünya bacak liftləri ətrafında tam bədəninizi cəlb etmək üçün əla bir yoldur. Başlamaq üçün əllərinizə və dizlərinizə davam edin. Çiyinlərinizi yüksək tutun və ayaq barmaqlarını yatağa işarə edin.

   • Ayaq biləyinizi dizinizə apararkən sağ dizinizi yan tərəfə qaldırın. Sonra, dizinizi irəli sürün və sol əlinizlə vurun.
   • Buradan, dizinizi geri çəkin. Sağ ayaq biləyiniz yataqdakı sol ayağınızın üstünə keçməyincə yellənməyə davam edin. Bunu edərkən, sol qolunuzu geri çəkin və sağ dabanınızı vurun.
   • Digər tərəfdən təkrarlayın. 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlama edin.
2. Bir körpü edin. Yatağınızda bir baş lövhəniz varsa, bir körpü, bütün bədəninizi cəlb edən bir əyləncəli bir məşq ola bilər. Başlamaq üçün arxa tərəfinizə, ayaqlarınızı başlıqdakı ayaqları, qollarınızı yanınıza saxlayın. Belinizi rahatlayın.

   • Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı düz bir yerə qoyun. Bacaklarınızla bir növ 90 dərəcə bucaq meydana gətirməlisiniz.
   • Dərin və dərin nəfəs alın. Ekshale olduqda, mədənizi içəriyə əmərkən yatağın altından qaldırın. Bacardığınız qədər özünüzü qaldırın və sonra nəfəs alın.
   • Yenidən exhale, orijinal mövqeyə qayıdan. 10 dəfə təkrarlayın.
3. Cek parçalanır. Bir Jack Split, əsas böhran kimi bir növdür, lakin bir qədər daha mükəmməldir. Başlamaq, baş barmaqlarını bağlamaq və əllərinizi başınıza qaldırmaq üçün. Ayaqlarınızı bir araya gətirərək ayaqlarınızı kənara qoyun.

   • Qollarınızı və ayaqlarınızı tavana doğru böyütərək yataqdan qaldırın. Bacaklarınızı qaldırdıqca, 'V.' yaratmaq üçün onları bir-birindən uzaqlaşdırın Üst bədəninizi də yataqdan qaldırın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlayın.

Uzanan

1. Sinə uzat. Yatağınızın kənarında çarpayınızın və sinə yatağın ortasına baxaraq yat. Sonra, dizlərinizi biraz bükün və qarşınızdakı qollarınızı uzatın.

   • Üst qolunuzu yuxarı qaldırın, onu kənara çəkin. Yatağınızın kənarında asılmış beləliklə, belinizi bükərək, belinizi bükün.
   • Yavaş-yavaş qolunuzu yenidən orijinal vəziyyətə gətirin. Bir dəfə təkrarlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin və digər tərəfdən iki təkrarlama edin.
2. Böyük bir bədən uzanması edin. Bu uzanan bu, ABS, dana, sinə və çiyinlərinizi uzatacaqdır. Başınızın üstündən uzanan qollarınızla arxa tərəfinizə qoyularaq başlayın. Sonra, ayağınızı tamamilə uzadın, buna görə də düz və ayaq barmaqlarınız tavana işarə edir.
3. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Başınızın aşağı olduğu üçün mədənizə qoyun. Sonra, qollarınıza tərəfinizə çatın və parmaklarınızın uclarını uzanın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı uzadın və ayaq barmaqlarınızı göstərin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yataqda düz bir mədə necə alıram?

  Nüvənizi aktivləşdirmək üçün yataqda oturma işləri aparmağa cəhd edə bilərsiniz. Bunlar çox ağırdırsa və bütün yolda otura bilmirsinizsə, sadəcə ABS-i bükün və bacardığınız qədər mövqeyi tutun.
• Sual etmək

  Xəstə olduğum zaman yataqda məşq edə bilərəmmi?

  Əgər xəstə olsanız, yataqda məşq etməyə çalışmadan əvvəl yaxşı olduğunuzu yalnız istirahət etmək daha yaxşıdır.
• Sual etmək

  Bir immobilayzerdə dizim var. Gələn həftə cərrahla əməliyyatı müzakirə edəcək. Mən heç bir şey etmədən və ya edə biləcəyim bəzi təhlükəsiz uzanmalar axtarıram ki, çox sərt və ağrısı alıram. Məsləhət?

  Qollarını bir qolu əyərək və digər qolu əyilmiş bir yerə qoyaraq uzaya bilərsiniz. Sonra dirsəkləri mümkün qədər əyməyə çalışın.

Göstəriş

• İmmobilizasiya edən xəstələr yataq yaralarının inkişafına səbəb olacaq qan axını saxlamaqda çətinlik çəkirlər. Yataq yaralarının inkişaf etməməsi üçün mümkün qədər çox yataqda məşq etmək son dərəcə vacibdir.

Xəbərdarlıq

• Xəsarət alırsınızsa və ya xəstə olsanız, yataqda məşq etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Məşq etməklə vəziyyətinizi daha da pisləşdirməməyinizə əmin olmaq istəyirsiniz.