səhər necə məşq etmək olar

Səhər məşqləri gündəlik riqmarole sizi bəhanələrlə yayındırmağa başlamazdan əvvəl bir məşq almağınız üçün əla bir yoldur. Demək olar ki, hər hansı bir məşq səhər işiniz üçün uyğundur, içərisinə yüngülləşdirdiyiniz müddətcə özünüzü çox sərt şəkildə itələyin. Bir neçə sadə təcrübəni qəbul etmək, erkən dönüş və zəngli saatınızı yatağınızdan əlçatmaz olmaq kimi, daha çox yuxu üçün dönmədən rejiminizə yapışmağınızdan əmin ola bilərsiniz!

Addım

Uğur üçün özünüzü qurun

1. 

   Növbəti səhər hazırlayın. Yatmazdan əvvəl səhər məşqiniz üçün lazım olan bütün paltar və avadanlıqları hazırlayın. Məşqinizi mümkün qədər az yayındırma ilə işə başlamaq üçün səhər çıxış etməyiniz lazım olan tapşırıqların sayını minimuma endirin. Evdə məşq etmək əvəzinə bir idman salonuna getsəniz, Gecə-günə dönməzdən əvvəl ehtiyacınız olan hər şeylə dolu olduğundan əmin olun.
2. 

   Yetərli miqdarda yuxu alın. Səhər məşqlərinə cəhd etmədən əvvəl yeddi-doqquz saat yuxu alın. Məşqinizi səmərəli yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerji ilə asanlıqla oyanacağınıza əmin olun. Buna nail olmaq üçün yuxu cədvəlinizi ciddi şəkildə tənzimləməlisinizsə, səhər daha qısa məşqlərə yapışın. Tədricən hər gecə əvvəl yeddi-doqquz saat yatana qədər hər gecə 15 dəqiqəlik artımla yatağa gedin.
3. 

   Özünüzü yataqdan çıxmağa məcbur edin. Zəngli saatınızı otağın digər tərəfinə yatağınızın altına qoyun. Snooze düyməsini vuran və gündəlik işinizi ləkələyən bir yuxu riskinə üstünlük verin. Oyandıqdan dərhal sonra yataqdan çıxmağınıza nifrət edirsinizsə, ikinci bir həyəcan qurun ki, daha 10 və ya 15 dəqiqə yatmış vəziyyətdə tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq çox rahat olmamaq üçün çarşafların altına dırmaşmağa müqavimət göstərin.
4. 

   Ətrafınıza nəzarət edin. Radionu yandırın və ya beyninizi stimullaşdırmaq üçün öz canlandırıcı siyahılarınızı dizayn edin. Gözlərinizi oyatmaq və qaranlıq yatağınıza sürünmək istəyini azaltmaq üçün bütün işıqları yandırın. Temperaturunuzu evinizə sərinləyin, sizi həyəcanlandırmağı və məşqdən təmizləməyi istiləşdirmək üçün soyuqdan sərinləyin.
5. 

   Bir həkimə müraciət edin. Yeni bir rutin başlamazdan əvvəl ürək xəstəliyindən, yüksək təzyiqdən, çox xolesterol və ya piylənmədən əziyyət çəkirsinizsə, görüş təyin edin. Doktorunuzun bir səhər məşqi işinə başlamaq niyyətində olduğunuzu bildirin. Şəxsi ehtiyaclarınızı və risk faktorlarınızı yerləşdirən bir məşq rejimi qurmalarını istəyin.

Əsas bir məşq qaydalarından sonra

1. 

   İstiləşmə. Məşqinizə başlamazdan əvvəl, hərəkət etmək və işləməyə hazırlaşmaq üçün bir şey edin. İstiləşə biləcəyiniz bəzi yollar:

   • Aşağı müqavimətdə on dəqiqə stasionar velosiped sürün və ya blokun ətrafında həqiqətən sürətli bir qaçış üçün gedin.
   • Beş dəqiqə ip at.
2. 

   Squats etmək. Ayaqlarınızı, itburnu və dizlərinizi bir anda gücləndirin. Ayaqlarınızı bir az daha çox hip genişliyindən biraz daha yerləşdirin, ayaq barmaqlarınızla irəliyə doğru yönəldin. Qollarınızı dərhal qarşınıza qaldırın. Hər bir diz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməyincə bir çömçə içinə batırın. Sonra topuqlarınızla birlikdə dayanan bir vəziyyətə qayıtmaq üçün vurun.

   • Əvvəlcə hər biri 15 reps iki dəstə özünüzü məhdudlaşdırın. Sonra ya hər dəstə nümayəndəliyə əlavə edin və ya məşqinizə başqa bir 15-Rep dəsti əlavə edin.
   • Güc və rahatlıq inkişaf etdirdiyiniz zaman daha tələbkar bir çömçə üçün aşağı bir çömçə içinə batırın.
3. 

   Ağciyərləri olan əlavə bacak əzələlərini gücləndirin. Glutes, Hamstrings və Quadriseps'inizi hədəfləyin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin altına yerləşdirin. Əllərinizi kalçanıza aparın. Dizinizin birbaşa ayaq barmaqlarınızdan üstün olması üçün bir addım irəli aparın. Digər diziniz bunu etdiyiniz kimi demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Özünüzü orijinal vəziyyətinizə basmaq üçün irəli ayağınızın ayaq barmaqlarını istifadə edin. Digər ayağınızla təkrarlayın. Cəmi 16 üçün hər ay başına 8 nümayəndədən bir dəstdən başlayın. Hər dəstə alışdığınız kimi əlavə nümayəndələr əlavə edin. Cəmi 24 üçün hər ay başına 12 nümayəndəyə hədəf alın. Bu məşqlə özünüzü çox itələməyin. Repsinizi orta sayına aparın. Yalnız hər gün ağciyərləri yerinə yetirdiyiniz üçün dəstlərinizi ləkələyin.
4. 

   Push-ups edin. Sinə və çiyinlərinizdəki əzələlərlə birlikdə tricepsinizi həyata keçirin. Əvvəlcə mədənizdə yatın. Əllərinizi çiyinlərin altına qoyun və sonra qollarınızı uzat. İndi bədəninizi başlanğıc mövqeyinizə qaldırın, buna görə yalnız ayaq barmaqlarınız və əlləriniz yerə toxunur. Etdiyiniz kimi inhalyasiya edərək bədəninizi yenidən aşağı salın. İndi eyni zamanda exhaling. Qollarınızın həm yüksəlmə və enmə sürətini idarə etdiyinə əmin olun. Əgər o qədər yoruldunuzsa, cazibə qüvvənizi sizin üçün etməyə imkan verirsinizsə, hər bir Rep.if-in hamısını idarə edə bilməyəcəyiniz qədər hər dəstə başına reps sayını aşağı salın Gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün yerdə dizlər. Ayrıca, qollarınız, çiyinləriniz və nüvəniz üçün bir məşq olaraq, push-up mövqeyinizin ən üst nöqtəsində qala bilərsiniz.
5. 

   Atlama jakları. Ayaqlarınızı ayaq barmaqlarınızla yan-yana irəli yönəldin və tərəflərinizlə asılmış qollarınızla qoyun. Sonra ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq ayaq barmaqlarınızdan atlayın. Eyni zamanda, toxunana qədər qollarınızı və başınızın üstünə qaldırın. Ayaqlarınızdan bir-birindən bir az daha çox çiyin genişliyindən bir az daha çox atıldıqdan sonra, ayağınızı geri və qollarınızı geri qaytarın. İlk dəqiqədə minimal yorucu ilə asanlıqla həyata keçirildikdən sonra başqa bir əlavə edin. İstədiyiniz cəmi çatana qədər 1 dəqiqəlik artım əlavə etməyə davam edin.
6. 

   Dana qaldırır. Dana qaldırma, buzov əzələlərini təyin etmək və ayaqlarınızda güc yaratmaq üçün əla bir yoldur. Dana qaldırması, bir addım və ya qaldırılmış bir səth üzərində dayanmaq, addımdakı ayaqlarınızın topları və topuqlarınız asılır. ABS-də çəkin. Dabanlarınızı qaldırın ki, ayaqlarınızın toplarından daha yüksək olsunlar. Bu mövqeyi tutun, sonra daha aşağı. Təkrarlamaq.
7. 

   Bicepsinizi qurmaq üçün qıvrımlardan istifadə edin. Oturarkən, dirsəkinizi dizinizdə bir az dizinizə qoyun, tutuşunuzdakı bir dumbbell və ön kolunuzu birbaşa qarşınızda uzatdı. Sonra dirsəkinizi hərəkət etmədən çiyininizlə düzənə qədər dumbbell çəkərək çəki 'qıvrın'. Bunu etdiyiniz kimi nəfəsinizi çəkin və sonra çəki aşağı saldığınız zaman buraxın. Səhər gündəlik işinizə bir qolu 10 reps ilə başlayın. Silahları keçmədən əvvəl bir qolun bütün dəsti tamamlayın. Hər bir dəst daha asanlaşdıqca, hər ya dəsti üçün daha çox reps əlavə edin və ya 10 nümayəndədən çox dəstləri olan qollar arasında alternativ. Əzələləriniz inkişaf etdikcə, ayaqlarınızdakı digər əzələləri, kalçalarınızdakı digər əzələləri, kalçalarınızdakı digər əzələləri, liftlərinizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün oturmağa çalışın.
8. 

   Tricepsinizi qurmaq üçün arxaları vurun. İrəli bir ayağı ilə dayanır. Arxa düzünüzü düz tutaraq, torsounuzu irəli əymək. Döş köşələrinizlə əyilmiş, onları paralel saxlayaraq, hər əlində bir dumbbell tutun. Zərbəni geri qaytarmaq üçün yuxarı qollarınızı hələ də saxlayın və dirsəklərinizi düzəldin və alt qollarınızı mümkün qədər uzaqlaşdırın. Dirsəklərinizi əyilmiş və təkrarlamaqla orijinal mövqeyə qayıdın.
9. 

   Yüksək dizlər edin. Yüksək dizlər etmək, hər dizin ən azı hip boyuna qaldırmalı olduğunuz istisna olmaqla, yerində qaçış kimidir. Qollarınız təbii olaraq bu hərəkətlə izləməlidir. Yalnız ayaqlarınızın topları ilə yerə toxunmalısınız.
10. 

    Bir qaçış üçün gedin. 5 mil-də yarım saat davam etmək məqsədi. Lazım gələrsə, körpə addımlarını atın və sadəcə gəzməyə başlayın. Səhər gününüzə alışmağa başlamaq üçün əvvəlcə 10 dəqiqəlik bir gəzinti üçün çıxın. Tədricən hər gün 5 dəqiqəlik artımla vaxt ayırın. Hazır olduğunuzu, qaçış / gəzinti fasilələrinə keçin. Bir dəqiqə jog, növbəti dörd üçün gəzin və təkrarlayın. Qaçışın sərf etdiyi vaxtın miqdarını artırın və 30 dəqiqə rahat qaçışa qədər bir dəqiqəlik artımla gəzməyə sərf olunan vaxtı azaldın .. ya da digər məşqlərinizə əlavə olaraq joginizi gündəlik olaraq gündəlik hissənizi edə bilərsiniz və ya alternativ edə bilərsiniz bir gün qaçış arasında və digəri digər məşqlər etmək.
11. 

    Sonradan uzanır. Ya gündəlik işinizdə işdən sonrakı bir uzanan seans daxil edin və ya əvvəlcədən təyin edilmiş məşqlə bir yoga və ya pilates sinfinə qoşulun. Gələcək məşqlər zamanı yaralanma riskini minimuma endirərkən rahatlığınızı artırın. Minimum 30 saniyə ərzində statik pozalar, yüngül ağrı və sıxlığın əsas olmaq şansı qazanmadan əvvəl.

    • Stretching (xüsusilə statik uzanma) əvvəlkindən daha çox işdən sonra daha faydalıdır. Əvvəlcədən uzanmamaq rahatlığı artırsa da, işlərin yaralanmasının qarşısını almaq üçün bir şey olub olmadığını göstərdi. Həm də məşqlərinizin gücünü və sürətini azalda bilər.

Məşqinizdən maksimum yararlanmaq

1. 

   Bir qəlyanaltı və nəmli yeyin. İşləmədən əvvəl təxminən 200 kalori ilə enerji səviyyənizi artırın. Mədəniz üçün ən azı 45 dəqiqə məşq etməzdən əvvəl bunu həzm etməsinə icazə verin. Bu dəfə uzanmaq, vanna otağına getmək, duş almaq və ya digər kiçik vəzifələri yerinə yetirmək üçün istifadə edin. İqlimdən asılı olaraq, 8 ilə 16 unsiya suyun arasından 20 dəqiqə sonra içdikdən sonra 20 dəqiqə sonra özünüzü nəmləndirmədən nəmləndirin. Bir məşqdən sonra yanacaq doldurmağa çalışırsınız, zülal və karbonların birləşməsini sınamalısınız. Məsələn, bir neçə dilim deli Türkiyə, pendir çubuğu və bir alma ola bilər. Bir protein silkələmək və banan da yeyə bilərsiniz.
2. 

   Dərslik videolarına baxın. Məşq videoları və ya tətbiqlərinə satın alın, icarəyə verin və ya abunə olun. Zədə az miqdarda məşqlər etməsi üçün bədəninizi necə yerləşdirməyi və hərəkət etdiyini dəqiq görmək üçün vizual təlimatlardan istifadə edin. Ehtiyaclarınıza cavab verən məşqləri tapmaq üçün (çəki, skolioz və ya digər fiziki amillər kimi) ilə qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir problemlə xüsusi olaraq (çəki, skolioz və ya digər fiziki amillər) ilə məşğul olan DVD və ya proqramları axtarın. Tədqiqat videolarını onlayn olaraq təlimatlarına əməl etməzdən əvvəl araşdırın. Bir məşq fiziologiyasının ən yaxşı praktik tövsiyələrinə əməl etdiyinizi təmin etmək üçün bir məşq fiziologiyasının hazırlanmasına əmin olun.
3. 

   Gündəlikinizi dəyişdirin. Hər səhər işləməyə vərdiş etdiyinizdən sonra hər gün nə etdiyinizi dəyişdirin. Vücudunuzun eyni şeyi gündə, gündə etməklə çox rahat böyüdün. Yeni bir cədvəl qurun ki, A, B və C birində məşq edirsən, bir səhər, və növbəti dəfə X, Y və Z məşqləri edir. Vücudunuzu sınamaq üçün gündəlik işinizə yeni məşqlər əlavə edin Ağciyərlərə, push-up və squats ilə yanaşı, dəzgah preslərini, dissinləri, dipsləri, yaxşı səhərlər, hərbi preslər, çəkmə və satırları sınamaq üçün.
4. 

   Sıxlığınızı qoruyun. Gündəlik nisbətən qısa müddətdə (ideal olaraq 30 ilə 40 dəqiqə). Təlimlərinizi yüksək səviyyədə enerji ilə yerinə yetirmək üçün bu qısa müddətdən istifadə edin. Uzun müddət işləmək üçün enerjiyə qənaət etməkdən çəkinin. Yarım saatlıq məşqdən sonra bədəninizin yorulacağını gözləyin.

   • Sıfırdan başlayanda, dözümlülük yaratmaq üçün bədəninizin təxminən 4 həftəyə ehtiyac duyacağını gözləyin. Özünüzü çox tezliklə çox itələməyin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Yataqdan çıxmaq üçün özümü necə motivasiya edə bilərəm?

  Yataqla nə qədər vaxt itirdiyinizi və məşq etdiyiniz təqdirdə nə qədər heyrətlənəcəyinizi düşünün.
• Sual etmək

  Səhər nə qədər ümumi məşqlər hansılardır?

  Qaçış və qaçış kimi kardio məşqləri tipik səhər məşqləridir, lakin şübhəsiz ki, yeganə seçim deyil. Nə etsəniz, etməzdən əvvəl kifayət qədər yediyinizə əmin olun.
• Sual etmək

  Səhər məşq etməzdən əvvəl hansı meyvələri yeməliyəm?

  Alma, portağal, ananas və ya giləmeyvə də daxil olmaqla hər hansı bir meyvə yeyə bilərsiniz.

Göstəriş

• Əgər məşq etmək üçün özünüzü motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir səhər məşq sinfinə (məsələn, bir spin sinif və ya açılış düşərgəsi sinif sinfi kimi) və ya bir məşq DVD istifadə edərək cəhd edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Səhər tezdən belinizi sıxışdırmaqdan ehtiyatlı olun. Oturma etməyin; Nüvənizi cəlb etmək, əvəzinə taxta edin.