Yataq otağınızda necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Məkan çatışmazlığının sizi məşqdən dayandırmasına imkan verməyin! Bir tər işləməyinizə kömək edə bilərik və otağını heç buraxmadan yanma hissini hiss edə bilərik. Başlamaq üçün otağınızda sadə bir məşq sahəsi qurulması üçün bir neçə məsləhət paylaşacağıq. Sonra, heç bir avadanlıq lazım olmayan avadanlıqları sınaya biləcəyiniz bəzi asan bədən çəkisi ilə gəzəcəyik! Sonda kiçik boşluqlar üçün ucuz avadanlıq ideyalarına toxunacağıq və məşq qaydalarını genişləndirmək üçün bəzi mənbələr təqdim edəcəyik.

Addım

İşləmək üçün bir sahə təyin edin.

  1. minimum, yoga mat qoymaq üçün kifayət qədər yer lazımdır.
    Minimum, yoga mat qoymaq üçün kifayət qədər yer lazımdır. Dartma və bədən çəkisi olan əsas bir məşq rejimi 5 ft × 2 fut (1.52 m × 0.61 m) boşluq tələb edir (təxminən eyni ölçülü bir yoga mat ilə). Çəkilər, müqavimət lentləri və ya daha böyük avadanlıqları daxil etməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox otağa ehtiyacınız olacaq, ancaq yenə də o şey olmadan böyük bir məşq edə bilərsiniz.
    • Məkanınızın kifayət qədər böyük olub olmadığını müəyyən etmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı yatmaq və yaymaq. Qollarınız və ya ayaqlarınız bir şeyə dəyməzsə, yaxşısınız!

Bol otağını etmək üçün ərazini təmizləyin.

  1. döşəmə qarışığını hərəkət etdirin və kəskin mebel künclərinə baxın.
    Döşəmə qarışığını hərəkət etdirin və kəskin mebel künclərinə baxın. Döşəməni və ətrafdakı ərazini məşq etdiyiniz kimi yolunuzda əldə edə biləcək şeylər üçün tarayın. Sizi gəzə biləcək hər hansı bir əşyanı kənara qoyun. Kəskin mebel küncləri sizə zərər verə bilər, buna görə də bunların aralığın olmadığından əmin olun.
    • Sahəni müvəqqəti təmizləmək də yaxşıdır! Nə qədər ki, məşq edərkən inciymədən ətrafında gəzmək üçün yeriniz var, getmək yaxşıdır.

Məkanınızda bir güzgü asmaq.

  1. bir güzgü qarşısında məşq etmək, yaxşı formanı qorumağa kömək edir.
    Bir güzgü qarşısında məşq etmək, yaxşı formanı qorumağa kömək edir. Böyük bir məşq əldə etmək üçün güzgü asmaq lazım deyil, amma güzgülər faydalı ola bilər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün vacib olan məşqlər etdiyiniz kimi formasını izləyə və düzəldə biləcəksiniz. Güzgü də məkanı bir az oturmuş hiss edə bilər.
    • Üstəlik, əzələlərinizin uzanması və çevikliyinizi görmək çox həvəsli ola bilər. İndi bilirsiniz ki, onlarda idman ehtiyatları var?

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün əvvəlcə istilənin.

  1. Yürüşü və ya qan axması üçün 5-10 dəqiqə uzanır. Əzələlərinizi istiləşdirmək özünüzə xəsarət alan şansınızı azaldır və məşqə başladıqdan sonra hərtərəfli hərəkətinizdə olmasını təmin edir. Kimi sadə hərəkətlərlə ən azı 5 dəqiqə istiləşməyi hədəfləyin:
    • Qol-budaqcıq
    • Diz əyilmə
    • Yüksək diz yürüşü
    • Daimi ayaq toxunur

Bir qədər kardiyo almaq üçün yerdə qaçmaq.

  1. Bu, ürəyinizin nasosunu almağın ən asan yollarından biridir! Qaçarkən ayaqlarınızı arxada vuraraq başlayın. Çox asan hiss edirsə, dizlərinizi hər bir 'addım' üçün mümkün qədər yüksək gətirin. 1 dəsti tamamlamaq üçün 30-40 saniyə ərzində qaçın və ya qaçın.
    • Cəmi 2-3 dəst üçün hədəf.
    • Ehtiyacınız varsa və bol su içməyin olduğundan əmin olun.
    • Atlama jakları ürək dərəcənizi artırmaq üçün başqa bir əla yoldur. Set başına 30-40 saniyə ərzində 2-3 dəstə hədəf alın.

Ürəyinizi artırmaq üçün topuq vuruşlarını sınayın.

  1. Bu kardio məşqində kalçalarınızdakı və dördlükdəki yanıqları hiss edəcəksiniz. 90 dərəcə bir bucaqda hər iki dirsək bükün. Sağ ayağınıza balans və sol dabanınızı eyni anda irəli apararaq, sol dabanınızı yuxarıdan yuxarıya doğru vurun. Sonra, sol ayağınıza hopun və sağ dabanınızı budunuza vurun. Ayaqları dəyişdirdiyiniz zaman sağ dirsəkinizi geri sürün və sol qolunuzu irəli aparın.
    • 1 dəsti tamamlamaq üçün 30-60 saniyə ərzində silah və ayaqları 30-60 saniyə ərzində davam etdirin.
    • Hər məşq üçün 2-3 dəst üçün hədəf.

Kifayət qədər yeriniz varsa ip atlayın.

  1. bu, ürəyinizi qiymətləndirir və bir neçə əzələ qrupu işləyir.
    Bu, ürəyinizi qiymətləndirir və bir neçə əzələ qrupu işləyir. İp atlamaq üçün hər əlində bir qolu saxlayın. Dabanlarınızın arxasındakı iplə durun, ipinizi başınızın üstünə qoyun və üzərinə atlayın. Sonra, bu hərəkəti təkrarlamaq! 1 dəqiqəlik dəstlərdən başlayın və hər məşq üçün 3 dəst etməyə çalışın. Zamanla 5 (və ya daha çox) dəstə qədər yolunuzu işləyin.
    • Məkanınızda atlama zamanı hər hansı bir işıq qurğusunu və ya azarkeşləri vurmaq istədiyinizə əmin olun! Yaxınlıqdakı divar asma, rəflər və knik-knackləri yoxlayın.

Ayaqlarınızı, glutes və squats ilə abs.

  1. Squats üçün çox yer və ya hər hansı bir avadanlıq lazım deyil. Ayaqlarınızın çiyin-eni ilə və belinizdən kənarda durun. Qollarınızı uzatdıqlarını yerə uzat. Dizlərinizi bükün və altınızı yavaşca altınızı aşağı salın. Sonra, ayaqlarınızı dayanan vəziyyətə gətirməyincə, ayaqlarınızı yavaşca düzəldin. Bu 1 rep.
    • 2-3 dəst 10 nümayəndəsi etmək məqsədi daşıyır.
    • Balansınızı itirməkdən narahatsınızsa, dəstək üçün bir divara əlinizə qaldırın. 10 saniyə saxlayın və sonra ayağa qalxın.

Ayaq stendləri ilə buzov və ayaq biləyinizi gücləndirin.

  1. sən don't need much space at all for this one.
    Bunun üçün ümumiyyətlə çox yer ehtiyacınız yoxdur. Ayaqları çiyin genişliyində möhkəm bir stulun yaxınlığında durun. Ayaqlarınızın toplarında bacardığınız qədər özünüzü itələyərək buzovlarınızı cəlb edin. Balansınızı itirirsinizsə, özünüzü stulla davam etdirin. Mövqeyi 2-4 saniyə saxlayın, sonra topuqlarınızı yerə yavaşca yerə endirin.
    • 10 reps 3 dəst üçün hədəf. Tədricən daha güclü bir reps əlavə edin.

Dağ alpinistləri nüvəli və ayaqlarınızı işləməyə çalışın.

  1. Dağ alpinistləri də böyük bir kardio məşqdir. Standart bir təkan vəziyyətinə düşərək başlayın. Sonra, qollarınızı yerində saxlayaraq sol dizinizi sinəsinə gətirin. Sol ayağınızı dəyişdirin və sağ dizinizi sinənizə gətirin. 1 dəstini tamamlamaq üçün ayaqları 30 saniyə ərzində alternativ etməyə davam edin.
    • Hər məşq üçün 2-3 dəst üçün hədəf.

ABS qurmaq üçün çırpıntılar edin.

  1. Onları daha da çətinləşdirmək üçün bir dumbbell və ya ağır bir kitab tutun. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz və ayaqları ilə kürəyinizə uzan. Qollarınızı göğsünüzün üstünə keçin və ya əllərinizi qulaqlarınızın arxasına qoyun. Sonra, başınızı və çiyinlərinizi yavaş-yavaş yerdən çıxarın, nüvənizi və ecazkar olduğunuz kimi exhaling edin. Başınızı və çiyinlərinizi yerə endirməzdən əvvəl döyünmədən, getdiyiniz kimi nəfəs almadan əvvəl döyün. Bu 1 rep.
    • Bir məşq üçün 12-16 reps 3 dəst üçün hədəf alın.

Daha çətin bir seçim üçün tərs crunches edin.

  1. Daimi crunches çox asanlaşarsa, tərs müxtəlifliyə cəhd edin. Yerə arxa düzünüzlə yerə yatmaq. Əllərinizi yanınıza qoyun. Sonra, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir az yerə qaldırın, beləliklə ayaq biləklərinizi keçə bilərsiniz. Sizin absınızı sıxın və kalçanızı qabığınızın döşəməsini qaldırana qədər qabırğa qəfəsinizə tərəf yönəldin. Bu mövqedə 1-2 saniyə ara verin, sonra itburnu yerə endirin. Bu 1 rep.
    • Hər dəstə 12-16 nümayəndəsi olan 2-3 dəst üçün hədəf alın.

Biceps və Triceps tonlamaq üçün təkanları sınayın.

  1. Push-uplar sinə əzələlərini gücləndirmək üçün də əladır. Üzünü yerə endirin və ovuclarınızı bədəninizin yanında silahlarınızın yanında bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun. Vücudunuzu çiyinləriniz, mədə və ayaqları artıq yerə toxunmayana qədər qollarınızı istifadə edin. Özünüzü yerə endirməzdən əvvəl bir anlıq fasilə verin. Bu 1 rep.
    • Yavaş-yavaş başlayın və bacardığınız qədər çox nümayiş edin. Push-up-lar asanlaşdıqdan sonra tədricən reps artırmaq.
    • Qarınız yerdə olduqda, dirsəkləriniz təxminən 45 dərəcə bir bucaqda olmalıdır.

Qollarınızı və nüvənizi taxta ilə tonlayın.

  1. bir yoga matını tutun və ya bunun üçün bir dəsmal qoyun.
    Bir yoga matını tutun və ya bunun üçün bir dəsmal qoyun. Sonra, dirsəklərinizə və qollarınızın yanında olan xurmalarınızla döşəməyə və ya dəsmalın üstünə qoyun. Bir pushup etdiyiniz kimi bədəninizi yuxarıya doğru yuxarı qaldırın. Qollarınızı düz saxlayın və mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın. Sonra, 1 dəsti tamamlamaq üçün yavaş-yavaş yerə aşağı salın.
    • Bir məşq sessiyasında 2-3 dəst etmək məqsədi daşıyır.

Bicep qıvrımları ilə qol gücünü qurun.

  1. Bu məşq üçün bir dumbbell, kitab və ya şüşə su istifadə edə bilərsiniz. Dayanmaq və ya hər əlində bir dumbbell (və ya istifadə etdiyiniz hər şeyi) olan bir stulda oturun və ya oturun. Ayaqlarınızı yerə və çiyin genişliyinə qoyun. Əllərinizi budlarınızın üzünüzə baxan xurma ilə tərəfinizə yerləşdirin. Sonra, ön kollarınızı döndərin və çəki qaldırmaq üçün bicepsinizi cəlb edin. Pauza, sonra çəki yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir. Bu 1 rep.
    • Yanma hiss etmək üçün 2-3 dəstdən 2-3 dəsti hədəfləyin.
    • Dirsəklərinizi vücudunuzu idarə etdiyinizə əmin olun.

Ucuz avadanlıqlarla gündəlikinizi genişləndirin.

  1. kəmərli ayaq biləyi, sabitlik topları və atlama ipləri yaxşı seçimdir.
    Kəmərli ayaq biləyi, sabitlik topları və atlama ipləri yaxşı seçimdir. Bəzi əsas avadanlıqlar üçün yeriniz varsa, daha rahat işləyə və məşq sürətinizi genişləndirə bilərsiniz. Məsələn, bir yoga mat, döşəmə məşqləri üçün həqiqətən faydalıdır. Keçid ipləri, sabitlik topları və müqavimət qrupları düşünmək üçün digər fikirlərdir. Məkan və büdcə icazə verərsə, daha böyük avadanlıq parçalarına investisiya edə bilərsiniz:
    • Mini trambolin
    • Stasionar velosiped
    • Qaçırma üsulu
    • Elliptik

Bir neçə dumbbell və ya çəkiyə investisiya qoyun.

  1. yoxsa kitablar, qutular və qablar kimi çəkilərlə birlikdə yaradıcılıq əldə edin.
    Yoxsa kitablar, qutular və qablar kimi çəkilərlə birlikdə yaradıcılıq əldə edin. Güclü təlimlə maraqlanırsınızsa və onları saxlamaq üçün bir az əlavə yeriniz varsa, bir neçə dumbbells və ya yüngül çaydanlı bir çəngəl zəngi həqiqətən ehtiyacınız var. Yeni bir şey almaq istəmirsinizsə, bu da yaxşıdır! Kitablardan, yemək qutularından, şüşə su və ya əlinizdə olan başqa bir şeydən istifadə edə bilərsiniz.

Rəhbər işçilər üçün pulsuz onlayn videoları araşdırın.

  1. təsəvvür edə biləcəyiniz hər hansı bir məşq üçün pulsuz bir video tapa bilərsiniz!
    Təsəvvür edə biləcəyiniz hər hansı bir məşq üçün pulsuz bir video tapa bilərsiniz! Kiçik boşluqlar üçün ürək, güc, rəqs, yoga və ya hətta məşqlərə diqqət yetirən pulsuz istiqamətləndirilmiş videolar üçün YouTube-a baxın. Bu rutinlər tez-tez izləmək asandır, çünki bir təlimatçı yolun hər addımını istiqamətləndirir - demək olar ki, adam bir idman sinifi kimi hiss edir.

Daha çox fikir üçün fitness tətbiqlərini yükləyin.

  1. orada ton fitness tətbiqləri var və çoxları tamamilə pulsuzdur.
    Orada ton fitness tətbiqləri var və çoxları tamamilə pulsuzdur. Telefonunuzun App Store-da fitness proqramları vasitəsilə axtarın və sizə müraciət edən bir cüt yükləyin. İstədiyiniz qədər tez-tez tətbiqetmədə verilən məşqləri izləyin! Hansının sizin və mövcud məkanınız üçün ən yaxşı işlədiyini anladığınız qədər bir neçə fərqli insanı sınayın.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Yataq otağınızda məşq etmək pisdirmi?
    Mütləq deyil! Həyəcanlandığınız bir fitness adi seçsəniz, yataq otağınızda məşq etmək üçün daha çox həvəsləndirəcəksiniz.
  • Sual etmək
    Bədəndəki bütün əzələlərə təsir edən bir məşq varmı?
    Burpees, ehtimal ki, ən çox əzələləri işlədən bir məşqdir, çünki bu, başın üstündə qaldırılmış qolları özündə cəmləşdirir və bütün bədən hissələrini də işləyir.
  • Sual etmək
    Evdə necə məşq edə bilərsiniz?
    Atlama jakları, burpees, squats, ağciyərlər, dipslər, pushups, dana qaldırma və s. Etmək üçün çox az yer lazımdır, bu, ürəyinizi vurmağı bir neçə cəhd edin.

Göstəriş

  • Daha əyləncəli etmək üçün bəzi həvəsləndirici bir musiqiyə qoyun! Əksər məşq növləri üçün yuxarıya və yüksək enerji bir şeylə gedin.