tibialis öncəsi necə məşq etmək olar

Tibialis ön tərəfi, ayaq biləyinizdən dizinizdən parlayan əzələdir. Ayağınızı yuxarıya çevirsəniz, ayaq barmaqlarınızı şinlərinizə çəkirsinizsə, bunun müqavilə bağlamasını görə bilərsiniz. Bu əzələ alt ayağınızın arxasındakı dana əzələlərinə qarşıdır və bu əzələlər arasındakı balanssızlıq ağrı və ya yaralanmasına səbəb ola bilər. Ancaq bu əzələ ən xüsusi məşq həvəskarları və bədən inşaatçıları tərəfindən tez-tez laqeyd qalır. Tibialis öncəkliyinizi həyata keçirmək üçün, alt bədəninizin qalan hissəsinin ümumi kondisionerliyi ilə əzələləri möhkəmləndirmək və uzatmaq üçün müqavimətdən istifadə edin.

Addım

Tibialis öncüsünüzü gücləndirmək

1. 

   Ayaq qaldırmaqdan başlayın. Bu məşq tibialisinizi ön və digər tendonlarınızı və şinlər boyunca işləyən əzələlərinizi gücləndirir. Son dərəcə zəif parıltı varsa və ya son bir zədədən sağaldıqda, bu, tibialis öncülünüzü həyata keçirmək üçün etməli olduğunuz ilk hərəkətlərdən biridir.

   • Əvvəlcə bu məşqi oturmuş vəziyyətdə edin. Yaxşı duruş və ayaqlarınızı qarşınızdakı yerə möhkəm oturaraq otura bilərsiniz. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın ön hissəsini qabığınıza tərəf yönəldin, topuqlarınızı yerə qazın.
   • Ağrısız bacardığınız qədər ayaq barmaqlarını qaldırdığınız zaman, bir neçə saniyə mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerə buraxın. Bu məşqin 10-15 təkrarlanması etməyə çalışın. Hər ayağı ayrı-ayrılıqda edə bilərsiniz və ya eyni zamanda ikisini də edə bilərsiniz.
   • Oturmuş ayaq barmağını edərkən bir neçə həftə çəkir, ayaq barmağı qaldırmağa çalışın. Tutacaq bir şeyin olduğundan əmin olun ki, balanslaşdıra və yaxşı duruşla dayana bilərsiniz.
   • Bu məşqi daha da çətinləşdirmək üçün müqavimət qruplarından istifadə edə bilərsiniz və tibialis öncülünüzü daha da gücləndirə bilərsiniz.
2. 

   Daha effektiv uzanmaq üçün müqavimət qrupundan istifadə edin. Xüsusi bir müqavimət lentləri ilə tibialis ön əzələnizi gücləndirə bilərsiniz. Hal-hazırda bir zədə üçün fiziki terapiyada olsanız, fiziki terapevtinizdən birini ala bilərsiniz. Əks təqdirdə, onları hər hansı bir idman malları mağazasında, adətən 20 dollardan az müddətə ala bilərsiniz.

   • Bir müqavimət qrupu olan tibialis öncəkliyinizi həyata keçirmək üçün, bir masa və ya divan kimi ağır, sabit bir obyekt ətrafındakı qrupun bir ucunu bağlayın. Qrupun digər ucunu ayağınızın ətrafındakı çəkin və onu təmin etmək üçün bağlayın.
   • Dizinizi düz saxlayaraq ayaq barmaqlarını və ayağını yuxarı və ayağınıza çəkin. Ağrısız bacardığınız qədər gedin. Bir neçə saniyə mövqeyi tutun, sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın.
   • Bu məşqin 10 təkrarlanması və ya artıq ağrısız bunu edə bilməyincə.
3. 

   Bir manşet çəkisindən istifadə edin. Cuff çəkiləri, tibialis önçənizi daha da gücləndirmək üçün ayağa qaldırarkən müqavimət göstərən müqavimət göstərir. Cuff çəkilərinə girişiniz yoxdursa, bu məşqi müqavimət qrupu ilə də edə bilərsiniz.

   • Cuff çəkiləri əksər idman malları mağazalarında mövcuddur. Adətən istifadə etdiyiniz çəki miqdarını düzəldə bildiyiniz və Velcro istifadə edərək bir ekstreme ətrafında təhlükəsiz şəkildə düzəldə bilərsiniz.
   • Bir kresloda oturun və ayağınızın ətrafına manşet çəkisini sarın. Ayaq biləyinizi bükün, ayaq barmaqlarınızı və ayağınızı çənənizə doğru irəliləyin.
   • Bacardığınız qədər gedin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirmədən əvvəl bir neçə saniyə sonra ayağını saxlayın.
   • 10 təkrarlama etməyə çalışın, ancaq artıq ağrısız bunu edə bilməsəniz dayandırın.
4. 

   İzometrik məşqi sınayın. İzometrik məşqlər ilə, oynağınızı hərəkət etmədən gücləndirmək istədiyiniz əzələni bağlayırsınız. Bu məşq tibialisinizi gücləndirə və oynaqya heç bir stress və ya təzyiq qoymadan ayaq biləyinizdəki hərəkət aralığını artıra bilər.

   • Bir stulda oturaraq və ya qarşınızdakı ayaqları ilə kürəyinizdə oturaraq arxa tərəfinizə uzanaraq tibialisin izometrik məşqinə başlayın.
   • Ayaq biləklərində bir ayağının üstündən keçin. Tibialis önündəki bir ayağınızdan daha zəifdirsə, altındakı bu ayağınızdan başlamaq istəyirsinizsə.
   • Aşağı ayağınızın yuxarı hissəsini digər ayağınızın altına itələyin. Bunu etdiyiniz kimi ayaq biləyinizi əyməmək üçün diqqət yetirin.
   • Beş saniyə ərzində ayaqlarınızı bir-birinə basın, sonra yavaş-yavaş buraxın. 10 ilə 15 arasında təkrarlayın, sonra ayaq biləyinizi yenidən keçin və digər ayağı edin.
   • Ayaq biləyinizin mövqeyi digər hərəkət aralığına münasibətdə tibialis öncülünüzü gücləndirmək imkanı verir.
5. 

   Smith Maşın tərsinə Dayandırmaq tərəqqi. Çəki təlim avadanlıqları olan bir idman salonuna girişiniz varsa, bu cihazınızı, alt ayağınıza, o cümlədən kalvalarınızdakı əzələlərin qalan hissələrini daha da gücləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

   • Bu məşqə başlamaq üçün Smith maşınına gedin və platformadakı topuqlarınızla barın altına durun.
   • Tibialis öncülünüzü bağlamaq üçün topuqlarınıza qalxın. Bir neçə saniyə mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
   • Tibialis ön hissənizi, habelə aşağı ayağınızdakı ətraf əzələlərinizi həyata keçirmək üçün bu məşqin 10-15 təkrarlanması edin.
6. 

   Digər çəki təlimləri əlavə edin. Hər hansı bir buzov məşqinin tərs dəyişməsi tibialis ön hissəsini, habelə alt ayağınızın qalan hissəsini həyata keçirəcək və gücləndirəcəkdir. Tibialis ön hissənizi kifayət qədər gücləndirdikdən sonra, bel ayağınızdakı əzələlərin qalan hissəsi ilə balansdadır, bu məşqlərdən qorumaq və davamlı güc yaratmaq üçün istifadə edin.

   • Bunun ən yaxşı yolu, gündəlikdə hər hansı bir buzov məşqinin tərs bir dəyişməsi etməkdir. Məsələn, əgər dana böyüdürsənsə, tərs buzov doğuşunu da etməlisiniz. Bu, alt ayağınızdakı əzələlərdə tarazlığı qorumur.
   • Bu çəki təlimləri tez-tez pulsuz çəkilərdən və ya məşq maşınlarında istifadə edərək çəki skamyaları üzərində aparılır. Bir idman salonuna girişiniz yoxdursa, evdə dumbbells və ya müqavimət qrupları ilə oxşar məşqlər edə bilərsiniz.
   • Yalnız bədən çəkinizdən başlayın və hər həftə yavaş-yavaş çəki və ya müqavimət əlavə edin və ya davamlı olaraq sınamaq və tibialis ön tərəfinizdə güc yaratmaq.

Tibialis öncülünüzü uzatmaq

1. 

   Uzanmadan əvvəl istilənin. Hər hansı bir uzanmadan əvvəl, bədən istiliyinizi aşağı təsirli, ürək-damar fəaliyyəti ilə bir neçə dərəcəyə qaldırdığınızdan əmin olun. Bu, əzələlərinizə artan qan axını stimullaşdıracaq və suşların və ya digər xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

   • Beş ilə 10 dəqiqə sürətlə gəzinti yaxşı bir ürək-damar istiləşməsidir.
   • Squats və ağciyərlər də aşağı bədəninizdə uzanan və ya güc məşqi etməzdən əvvəl yaxşı bir istiləşmədir. Yavaş-yavaş hərəkət edin, amma həmişə maye hərəkətində bu məşqləri etməyə çalışın ki, həmişə hərəkət edirsiniz.
   • Məhdud yeriniz varsa, bu fəaliyyətlər bir az daha çox təsir və stress, oynaqlarınıza bir az daha təsir və stress daxil olsa da, jakları və ya qaçış yerini atlaya bilərsiniz.
2. 

   Shin uzanması ilə başlayın. Heç bir ayaq biləyi xəsarət almadığınız halda, tibialis ön və digər əzələlərinizi uzatmaq üçün oturmuş bir məşq edə bilərsiniz. Bu əzələlərin adətən uzanmaq çətindir.

   • Yerdə düz shins ilə döşəmədə diz çökün. Ayaq barmaqlarınız və ayaqlarınız sizə işarə etməlidir. Əllərinizi yanınızda yerində istirahət edə bilərsiniz.
   • Şin uzanmasına başlamaq üçün, balalarınıza oturmaq üçün yavaşca arxaya söykənin, uzandığınızı dayandırın. Əgər varsa, əllərinizi arxadan qoyaraq yerə qoya bilərsiniz ki, daha da geri əyləşə bilərsiniz.
   • Bir neçə dəqiqə uzanağı tutun, sonra yavaş-yavaş əzələləri azad etmək üçün qaldırın.
   • Həm də dayanan bir şin uzanması edə bilərsiniz. Sol ayağınızı sağın qarşısında keçin, beləliklə sol ayağınızın ayaq barmaqlarının zirvələri yerə oturur. Shin'inizdəki uzanan hiss edənə qədər ayaq barmaqlarınızı yerə basmaq üçün sağ dizinizi yerə bükün. Bir neçə saniyə uzantı tutun, sonra yavaş-yavaş buraxın və ayaqları dəyişdirin.
3. 

   Dəsmal dana uzanır. Tibialis önündəki anterior zəif olduqda, ayağınızı tam çevirməkdən qoruya bilər. Vaxt keçdikcə, bu, buzovlarınızın qısaldılmasına və bərkidilməsinə səbəb ola bilər ki, bu da hər hansı bir alt ayaq problemlərini artıra bilər.

   • Bu məşqi də bir müqavimət qrupu ilə edə bilərsiniz, ancaq yuvarlanan bir dəsmal istifadə edərək müqavimət səviyyəsini daha yaxşı idarə etməyə imkan verir.
   • Qarşınızdakı ayaqları ilə düz oturun. Dəsmalın ayaqları toplarınızın ətrafına sarın, sonra dəsmalın uclarını sizə tərəf yönəltsin ki, ayağınızın bükülməsi üçün.
   • Danaqınızdakı uzanmağı hiss edərək 15-30 saniyə ərzində uzanma tutun. Sonra yavaş-yavaş buraxın.
   • Xüsusilə sıx buzov varsa bu uzantı gündə üç-beş dəfə etibarlı şəkildə edə bilərsiniz.
4. 

   Daimi dana uzanır. Dayanır dana uzanır, oturarkən etdiyiniz buzov uzanır, çünki bədən çəkiniz və cazibə qüvvəsi ilə müqavimət göstərdiyiniz kimi işləyirsiniz.

   • Divar və ya digər sabit şaquli səthin qarşısında bir neçə metr məsafədə dayanaraq dayanan dana uzanmağa başlayın. Əllərinizi çiyin genişliyi haqqında divarın üstünə qoyun və arxada bir ayağı atın.
   • Arxa ayağının dabanını yerə və ayağınızı düz tutaraq yerə vurun. Ön diziniz əyilmiş olmalıdır.
   • Sıçrayış olmadan, buzovunuzda bir uzanma hiss edənə qədər dabanınızı yerə endirin. Uzanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın və ayaqları dəyişdirin.
   • Pilləkənlərdə də dana uzanır. Dana dabanlarınızdakı iki əzələdən birini uzanan, bir dabanı bir dabanya bir addım atan və dizinizi uzada bilən bir daimi bir gastrokemius dana uzanması etmək. Digər ayağınız yerdə düz olmalıdır. Ön ayağının barmağını tutun və ayaq barmaqlarınızı şinlərinizə tərəf çəkin. Danaqınızda bir çəkmə hiss etməlisiniz. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın və digər ayağı edin.
   • Ayaqların topları ilə addım-addım və dabanlarınızın üstündəki bir addım üzərində durun. Balans üçün tutacaq bir şeyin olduğundan əmin olun və topuqlarınızı ağrısız olaraq mümkün qədər aşağı salın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş dabanlarınızı geri qaldırın.

Shins və buzovlarınızı kondisionerləşdirin

1. 

   Çəmən bir səthdə ayaqyalın qaçın. Qeyri-bərabər olan ayaqyalın və ya ayaqyalın gəzmək, otlu bir səth bərabər şəkildə güclənir və buzovlarınızdakı beş əzələni bərabər şəkildə gücləndirə və eyni vaxtda parlayır.

   • Yalnız çöldə nisbətən isti olduqda bunu etməlisiniz. Unutmayın ki, yer tez-tez xarici hava istiliyindən daha soyuq olacaq və ayaqlarınızdan çox bədən istiliyini itirirsiniz.
   • Səthi nisbətən yaxşı və zibilsiz olduğundan əmin olun. İdman sahələri və ya golf sahələri yaxşı seçim ola bilər.
   • Yavaş-yavaş başlayın, başlamaq üçün yarım mil (təxminən 800 metr) deyil. Bu, ayaqlarınızı, ayaqlarınıza və ayaq biləyini gəzməyə və ya ayaqyalın işləməsinə uyğunlaşdıracaqdır.
2. 

   Qaçmaq və ya bir meyl üzərində gəzmək. Meyl və təpə işləri tibialisinizi düz bir səthdə işləyən və ya gəzən bir dərəcəyə qədər həyata keçirə bilməz, çünki ayaq barmaqlarınız heelsinizdən daha yüksəkdir. Sürət sürəti sürətlə davam etdiyinizə və ya gəzdiyinizdən bəri, formada daha çox nəzarət etdiyiniz üçün zədə riskinizi də azaldır.

   • Nisbətən təpəli bir ərazidə yaşayırsınızsa, kardio gündəlikinizə meylli iş əlavə etmək, gəzinti və ya işləyən marşrutunuzun bir neçə təpəyə daxil olduğundan əmin olmaq qədər sadə ola bilər.
   • Bir idman salonunda gəzinti və ya bir təpədə işləməyi simulyasiya etmək üçün bir qaçış yoluna meylini artırın.
   • Hər hansı bir meyl və ya təpə işinə girmədən 5 ilə 10 dəqiqə ərzində düz bir səthdə gəzərək və ya düz bir səthdə işlədiyiniz və ya işləyən əzələlərinizi istiləşdirdiyinizdən əmin olun.
3. 

   İp atlayın. Atlama ipi, bütün bədəninizi və tibialis öncəsi də daxil olmaqla, süpürgələrinizdə və buzovlarınızdakı əzələlərinizi idarə edən yaxşı kondisioner bir məşqdir. Bir Fitness Jump Ip, hər hansı bir idman malları mağazasında tapa biləcəyiniz nisbətən ucuz bir məşq vasitəsidir.

   • Ümumi rejiminizə atlama ipi əlavə edə və beş ilə on dəqiqə ərzində bir-iki dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
   • Başqa bir seçim, güc təlimləri arasında 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər atlama ipi aralıqları əlavə etməkdir. Bunlar yuxarı bədən məşqləri edərkən də alt ayaqlarınızdakı əzələlərin vəziyyətində olan əzələlərin vəziyyətinə davam etmək üçün xüsusilə faydalıdır.
4. 

   Ayaq barmaqlarınıza gəzin və ya atlayın. Ayaq barmaqlarınızdakı gəzinti və ya atlama, alt ayağınızdakı bütün əzələlər, xüsusən buzovlarınızdır. Bu kondisioner məşqi də sizə yaxşı bir ürək-damar məşqi verir və aşağı ayaq gücü və ya uzanmadan əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər.

   • Bu məşqi məşq rejiminizə bir aralıq olaraq əlavə etsəniz, müəyyən bir müddət (məsələn, 5 və ya 10 dəqiqə) və ya müəyyən bir məsafəyə (20 metrdən çox (təxminən 65 fut və ya təxminən 65 fut).
5. 

   Dabanlarınızda gəzin. Bu fəaliyyət tibialis öncəsi üçün sıx bir məşq təmin edir, çünki ayağınız eyni vəziyyətdədirsə, barmaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün ayırsanız, ayırsan.

   • Bir interval olaraq, digər gücləndirmə təlimləri arasında 5 ilə 10 dəqiqə ərzində bunu edin. Aşağı ayaqlarınıza diqqət yetirməyən məşqlər arasında bir topuq gəzinti intervalı yerləşdirməyə çalışın.
   • Ayrıca, bir məşq olaraq və özünüzdə bir məşq olaraq daban əlavə edə bilərsiniz. Hər məşq seansında məsafəni artırmaq, məsafəni artırmaq üçün təxminən 20 metr və ya 65 metr məsafədə topuqlarınızda topuqlarınızda gəzməyə çalışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Tibialis öncəsi hansı məşqlər işləyir?

  Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilməsi üçün bir kresloya oturun. Oturarkən, kürəyiniz düzdür və kalçanız kresloda irəli gəlir. Ayağınızın topu ətrafında bir müqavimət qrupu sarın və ayağınızı havada qaldırın. Ayağını ən azı mərtəbəyə paralel etmək istəyirsən, amma daha yüksək qaldıra bilsəniz, etməlisiniz. Digər ayağı möhkəm bir yerə qoyun. Sonra, ayələrinizi bacardığınız qədər qeyd edin və bu mövqeyi 2-5 saniyə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızın işarəsi ayaq biləyi bükəcək və tibialis önünü uzatacaq. Bir neçə saniyədən sonra mövqeyi buraxın, ancaq ayağınızı yerə qoymayın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. Bir ayağında ön tibialisinizi düzəltmək üçün kifayət qədər nümayəndələrdən sonra bu məşqi digər ayağınıza çevirin və edin.

Videonuz

Göstəriş

• Bir qaçışçısan, tibialis öncülünün gücləndirilməsi yalnız biraz şin parçalanma şansınızı azaldır. Dana və hip qaçırıcı əzələlərinizi gücləndirərək şin parçaları şansınızı daha çox azaldacaqsınız.
• Əzələlərinizi qurarkən və ya gücləndirərkən, pəhrizinizin bol bir protein və sağlam karbohidratların çox olduğunu, əmin olun. Whey protein titrəməsi, toyuq və yumurta olan arıq protein əldə edə bilərsiniz. Sağlam karbohidratlar üçün bütün buğda çörəyi və ya qəhvəyi düyü yeyin.
• Əgər məşq etmək və ya kəskin bir zədədən qurtarmaq üçün yeni birisinizsə, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Tibialis önçənizi necə düzgün gücləndirmək barədə sizə məsləhət verə bilərlər.