Daha yaxşı bir üzgüçü olmaq üçün necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Üzgüçülük, aşağı təsirli bir aerobik bir məşqdir, bu da çiyinlər, arxa, ayaqları, kalçaları, qarın və glutes kimi vacib əzələ qruplarını da gücləndirir. Bununla birlikdə, üzgüçülük, ümumiyyətlə quruda istifadə olunmayan bir çox hərəkət və əzələlərin tələb olunduğu üçün üzgüçülük də asan hiss etməzdən əvvəl çox məşq və təcrübə tələb edir. Beləliklə, bəzi nou-hau, təcrübə və müsbət münasibətlə, məşqlərinizdən böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Addım

Suda təlim

Üzgüçülük gündəlikini planlaşdırın. Hər gün işləməyiniz lazım deyil, ancaq həftədə ən azı üç günə tapşırın. Nə vaxt sizin üçün ən yaxşı işlədiyinizə qərar verin. Bəzi insanlar işdən əvvəl üzmək üçün köməkçi, digərləri işdən sonra üzgüçülükdən daha çox faydalanırlar. Sadəcə cədvəlinizin nə olduğundan asılıdır.
- Vücudunuzu vuruş və nəfəs alma arasındakı ritmlər yaratmaq üçün bədəninizi bir müddət çəkəcəkdir. İlk başlayarkən, həftədə ən azı 10 dəqiqə üç-beş dəfəyə üzmək üçün özünüzə əmr edin. Sonra yavaş-yavaş otuz dəqiqə və ya daha çox itələyin.
Fitness təşviq etmək üçün üzgüçülük seanslarınızın quruluşu. 2 saatlıq bir üzmə sessiyası belə görünə bilər:
- WarmUp - 15 dəqiqə, adətən 200 m sərbəst, daha asan üzgüçülük, güc tempində (hər hərəkətdə daimi güclü təzyiq tətbiq etmək üçün diqqət çəkir).
- Vuruş və ya çəkmək - 15 dəqiqə. Əzələləri boşaltmaq və ayaqları islatmaq və ya istiləşməyə başlamaq və ritmə daxil olmaq üçün əla bir yoldur.
- Hipoksic - 5 dəqiqə, ümumiyyətlə əsas dəstdən əvvəl və ya sonra görülən 5 dəqiqə, hipoksik, əyilmə və ya məşq altında nəfəs almağı təsvir edir. Uzunluğu üçün yalnız 1 və ya 2 nəfəs alarkən və ya uzunluğun qalan hissəsi üçün yarıya qədər 1 və ya 2 və ya 2 nəfəs alarkən sprint edin. Bundan sonra əsas dəsti etməyinizi gözləsəniz, hipoksik təlim etmə.
- Əsas dəsti - 35 dəqiqə, sürətli və ya daha aşağı intensivliyi yüksək intensivliyi yüksək intensivliyində yüksək səviyyədə görülən 35 dəqiqə, lakin çoxlu ətəklər. Yaxşı bir nümunə 40 saniyədə 40 saniyədə 5 x 50 m sərbəstdir.
- İsti - çox vacibdir, istilik, üzgüçülər əzələlərini bərpa etmək və uzatmaq şansı verir. Yaxşı bir DPS (vuruş məsafəsi) olmağı hədəfləməlisiniz; bir dövrə üçün kiçik vuruşlar kimi edərkən, 25 m hovuzda 12-16 işləməlidir).
Nəfəsinizə işləyin. Həm inhalyalarınıza, həm də ekshalmalarınıza diqqət yetirin. Nəfəs almadığınız zaman başınızı tərpətməyin. Başınızı sabit bir vəziyyətdə saxlamaq daha səmərəlidir. Yalnız nəfəs almaq üçün başınızı əymək.
- Çox sayda üzgüçü bu problemi ophaling etməməsi problemi var. Nəfəs almaq və burnunuzun su ilə doldurulmasının qarşısını almaq üçün sualtı su altında qaldıqda bir az nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Heç vaxt nəfəs almalı olduğunuz zaman başınızı yuxarıya əyməyin. Həmişə başınızı yan tərəfə əymək.
- Sərbəstlikdə, bir gözü suya və bir gözdən kənarda saxlayın. Bu, başınızı aşmadığınızdan əmin olmağa kömək edir.
- Bədəninizin hər iki tərəfində nəfəs aldığınızdan hər üç və ya beş vuruşu nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəsinizi tutma.
Arxa zərbənizi inkişaf etdirin. Arka zərbə, yerinə yetirmək üçün ən çətin vuruşlar ola bilər. Güclü arxa və çiyin əzələlərini tələb edir. Bir maye arxa vuruşu həyata keçirmək üçün açar itburnunuzda yerləşir. Bir qol qaldırarkən arxa tərəfinizə sürülən sadə bir qazma məşq edin. Qolları bir qucağından sonra dəyişdirin və sonra normal bel vuruşu ilə bitirin.
Döş meydançasını gücləndirin. Döş vuruşu sürüşmə və vuruşunuzun sinxronizasiyasına güvənir. Bu axıcılıq bir gecədə baş vermir. Daha çox çəkmək və ya daha çox su çəkmək üçün çalışmaq əslində əks-nəticə ola bilər.
- Həmişə bir çəkmə etdiyinizə əmin olun. Pullutlar sizə başlıq verir və məmə vuruşunuzun güclü və sürətli olması üçün çox vacibdir.
- Qollarınız əslində suyun arxasında suyu itələməməlidir, əksinə əllərinizlə yuxarıdan yuxarı bir ürək formalaşmağa yönəlməlisiniz.
- Onları irəli sürdüyü kimi əllərinizi bir yerə toplayın. Əllərinizi irəli itələmək üçün qollarınızdan deyil, dirsəklərinizi istifadə edin.
Bir məşq başına bir vuruşu təcrid edin. Tamamilə bir vuruşa tam bir gün keçirsəniz, bu vuruşun ritmini daha sürətli sinxronlaşdıracaqsınız. Hətta bir həftəlik bir vuruşu təcrid edə bilərsiniz, sonra növbəti həftə vuruşları keçin.
Çevik dönüşü necə edəcəyinizi öyrənin. Bu, sürətinizi artıran sürətinizi artıracaq çətin bir manevrdir. 'Böyük T.' axtarın 'Big T', lağız hovuzdakı zolağın sonundakı perpendikulyar xəttdir. Başınız t keçdikcə, vuruşla izləyərkən çənənizi sinəsinə bağlayın. Sonra Dolphin son bir təkan üçün ayaqlarınızı vurur.
- Flip etməzdən əvvəl baxmayın. Hovuzun altındakı 'BIG T' axtardığınız müddətdə divar həmişə orada olacaqdır.
- Bu manevr bir problem ola bilər və bunun necə edəcəyinizi birincisini göstərmək üçün birinin sizə göstərməsini tövsiyə edir.
- Daha sürətli getmək üçün bir-iki delfin, su altında suyu axan vəziyyətdə vurur. Bacarsanız hovuzun üstündəki bayraqların üstündən keçməyə çalışın.

Core Üzmə Təlimləri

Üzmə təlimlərindən istifadə edərək qatar. Üzgüçülüyünüzü inkişaf etdirməyin bir yolu texnikanızı gücləndirməkdir. Müəyyən matçları təliminizə daxil etdikdə əzələlərinizi və vuruşunuzun fərdi komponentlərini gücləndirərək faydalanacaqsınız.
Tək qol qazmasını tətbiq edin. Zərbənizi bir qucağına yalnız bir qola ayırın. Bu, vuruşunuzu simmetrik və balanslı saxlamağa kömək edəcəkdir. Düz bir xəttdə qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir vuruş lövhəsinə yapışın. Kickinizi aradan qaldırın və qazma boyunca dar edin.
Yan vuruş qazmasından istifadə edin. Bədəniniz yanına əyilmiş, suya dik olan bir qolunuzu qarşınızda uzat. Ardıcıl bir vuruşun saxlanmasına diqqət yetirin. Nəfəs almağa dönəndə başınız suda qalacaq. Hər dövrə sonra silahları dəyişdirin.
Tarzan qazmasını tətbiq edin. Adətən istədiyiniz kimi sərbəst vuruşunuzu tətbiq edin, ancaq başınızı sudan uzat, irəli baxaraq. Bu qazma, vuruş, boyun və arxa əzələlərinizi gücləndirir. Yalnız şort məsafələri üçün bu qazma tətbiq edin.
Stasionar su məşqləri tətbiq edin. Laps üzmək tələb etməməyinizi tələb edə biləcəyiniz çox sayda hovuz məşqləri var. Bəzən idman zalı və ya hovuz qurğusunuz su əlcəkləri, avar və ya şamandıra kimi su üçün hazırlanmış avadanlıqlar həyata keçirəcəkdir.
Atlama və qazma texnikasını edin. Ayaqlarınızı dik vəziyyətdə geniş mövqedə yerləşdirin. Sonra dizlərinizi səthə və yenidən yerə gətirin. Dizləriniz səthdə olarkən, əllərinizi aşağı salın və ayaqlarınız yerə qayıtdıqca səthə qədər çəkin.
Stomp və məşqi itələyin. Ayaqlarınızı geniş bir mövqedə yerləşdirin və alternativ olaraq onları vurmağa başlayın. Təsəvvür edin ki, yüksək dizlər və ya çırpınan üzüm edirsiniz. Qollarınızı səndən uzaqlaşdırmaq və alt tərəfə əymək. Ayaqlarınızı nasans etdiyinizə görə, silahlarınızla eyni hərəkət edin.
Bir qayçı mətbuatını tətbiq edin. Bir ayağı digərinin qarşısında qəribəlik vəziyyətdə qoyun və dizinizi 90 dərəcə bucaqla əymək. Qollarınızı suyun səthində kənara qoyun, sonra bədəninizə gətirin.
- Artan gərginlik üçün bir şamandıra istifadə edin.
Təpik üzərində işləmək.
- Hovuz və ya idman salonundan ala biləcəyiniz və ya borc ala biləcəyiniz bir Kitabxanadan istifadə edə bilərsiniz.
- Sadəcə Kitabxanaya yapışın və istədiyiniz vuruşu vurun. Qollarınız üçün çox fərqli mövqelər var. İstədiyinizi daha yaxşı tapın.
- Ayrıca silahlarınızı bir tənha halına gətirə və kürəyinizə təpikləyə bilərsiniz.
Çəkmə üzərində işləyin.
- Hovuz, idman zalı, klub və s.
- Buoyu, hər zaman seçdiyiniz və çəkdiyiniz bir ayaq biləyi və ya bud arasında qoyun.
- Çəkməyi az təsirli hala gətirəcək, çünki vurmağı unutmayın.
Freestyle-də 'barmaq ucu sürükləmə' qazın. Əlinizi suyun üstündən qaldırmaq əvəzinə, üzgüçü parmaklarınızın uclarını səth boyunca sürükləyir.

Hovuz xaricində təlim

Hovuzda almadan əvvəl istilənin. Üzgüçülüyə ciddi yanaşırsınızsa, o zaman hovuzdan kənarda istiləşməməlisiniz (üzgüçülüyə getməzdən əvvəl 30 dəqiqədən çox olmamalıdır). Hamstring uzanır, meylli tutur, sıçrayır, boşluqlar, otururlar, burpees, burpees və axınlama burpees (burada bir burpee etməlisiniz, ancaq möhkəm bir axınla bitir).
Vuruşlarınızı gücləndirin. Hovuzda edə bilmirsinizsə, hələ də vuruşlarınızı inkişaf etdirə və əzələ qura bilərsiniz. Çırpıntı vuruşları ilə məşğul olmaq nüvəniz üçün əla bir məşq ola bilər. Arxa tərəfinizə qoyun və əllərinizi arxa tərəfinizə qoyun. Sonra ayaqlarınızı yüngülcə qaldırın və ayaqlarınızı alternativ olaraq təpikləməyə başlayın. Bunu otuz saniyə, istirahət və təkrarlayın.
Taxtalarınız üzərində işləyin. Taxta, üst və alt bədəninizi, həm də çiyinlərinizi, qollarınızı və glutesinizi gücləndirən təsirli bədən çəkisidir. Bu su məşqindən böyük bir şeydir. Taxtalarınızı mükəmməlləşdirmək üçün bu addımları tətbiq edin:
- Özünüzü bir push-up etmək üçün sizin kimi yerləşdirin. Qollarınızı çiyinlərin uzunluğundan bir qədər genişləşdirin.
- Ayaqlarınızı tutmaq və klasslarınızı (budunuzu) sıxmaq üçün barmaqlarınızı istifadə edin.
- Başınızı belinizə uyğun olaraq uyğunlaşdırın. Döşəmədəki bir nöqtəyə aşağı baxır.
- Bu mövqeyi təxminən iyirmi saniyə saxlayın. Ayaqlarınızın təzyiqdən heç birini tutmadığına əmin olmaq istəyirsən. Bunu sizin üçün rahat olan fasilələrlə tətbiq edin.
Çəksiz məşqlər edin. Hər dəfə məşq etmək üçün hər dəfə idman salonuna vurmağa ehtiyac yoxdur. Təxminən iyirmi dəqiqə ərzində özünüzü düzəldin. Bunlardan bir neçəsini məşqinizdə sınayın:
- 10-15 təkan təkan
- 20-30 reps crunches
- 5-10 nümayəndəsi çəkmə
- 10-15 nümayəndəliyi qaraçı squats
- Bir dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın
Nüvənizi gücləndirin. Core, hər şeyi etməyə kömək edən ən vacib əzələlərin ən vacib qrupudur. Üzgüçülük nüvənizin gücünə çox güvənir. Bunlar kimi bir neçə rutin tətbiq edin:
- Quş köpək mövqeyi. Əllərinizə və dizlərə davam edin və belinizi mümkün qədər düz saxlayın. Sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Əhənglərinizi belinizə qaldırmayın, əksinə onları arxa tərəfinizlə səviyyədə saxlayın. Bu mövqeyi üç-dörd saniyə saxlayın və sonra əzalarını dəyişdirin.
- V-oturur. Oturmuş vəziyyətdə başlayın və ayaqlarınızı 45 dərəcə bucaqla qaldırın. Qollarınızı dizlərinizə uzadın və bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın.
- Qayçı Crunches. Kürəyinizə uzan və ayaqlarınızı yerə uzat. Əllərinizi yanınızdan aşağı tutun. Sağ ayağını dərhal tavana doğru yuxarı qaldırın və sol ayağınızı yerdən üç-dörd düym qaldırın. Sol qolunuzu götürün və sağ ayağınızı tavanla qarşılamaq üçün uzanın. Bu pozanı təxminən 10-30 saniyə saxlayın və sonra əzalarını dəyişdirin.
Tündlük
Brad Hurvitz
Sertifikatlı Survival Üzmə Təlimatçısı
Brad Hurvitz, LA Jolla, Kaliforniyada yerləşən bir yeniyetmə üzgüçülük məktəbi üçün bir sertifikatlı bir üzgüçülük müəllimidir. Brad ISR-in Özünü Xilasetmə ® proqramı ilə bir körpə Üzmə Resursu (ISR) təlimatçısı kimi hazırlanmışdır. Altı ay yaşında uşaqlaryor, altı yaşdan altı yaşdan altı yaşa qədər yaşamağa ixtisaslaşmış, nəfəs almaq və divarın yanına üzgüçülük etmək kimi, valideynləri təhlükəsizliyi necə qorumaq üçün təhsili alarkən. Oregon Dövlət Universitetindən biznes idarəsi ustası var.
Brad Hurvitz Sertifikatlı Survival Üzgüçülük Təlimatçısı
Mütəxəssis hiyləsi: Daha yaxşı bir üzgüçü olmaq istəyirsinizsə, avarçəkmə məşqləri edin. Avarçəkmə, üzgüçülük kimi tam bədənli bir məşqdir. Birləşmələrinizdə də asandır.
Hovuz xaricində digər idman növləri tətbiq edin. Hovuza vurmaq şansınız olmadıqda ürək-damar sisteminizi qoruyursunuz. Futbol ağciyərlərinizi və əzələlərinizə meydan oxuyacaq əla bir idman növüdür. Ayrıca, nəfəsinizə və vuruşunuzu sinxronlaşdırmağa paralellər üçün əl gözü koordinasiyasını alır.

Kənar yardım almaq

Üzgüçülük məşqçisi alın. Bir çox hovuz və klublarda uşaqlar üçün mövcud olan proqramlar var, lakin bir neçə nəfər istəyən böyüklər və ya yeniyetmələr. Yetkinlərlə iş təcrübəsi olan birini axtarın. Şəxsiyyətlərinin sizinlə uyğun olduğundan əmin olun. Dinləyə bilən və vuruşlarınızda rəy verə bilən birinə ehtiyacınız olacaq.
Üzgüçülük qrupuna qoşulun. U.S. Masters Üzmə Qrupu, iyirmi yaşdan yuxarı insanlar üçün bir qrup üçün üzmək üçün yaxşı bir proqramdır. Tamamilə yeni başlayanlardan daha təcrübəli idmançılara qədər dəyişirlər.
- Yerli idman salonu və ya sağlamlıq klubunuz da oxşar bir şey təklif edə bilər və daha yaxşı alternativ ola bilər.
Bir hovuz ilə idman salonuna qoşulun. Hovuzlarınızın yaxınlığında bir çox obyektin olduğunu görəcəksiniz. Ətrafınızdakı mağaza, layiqli bir hovuz olan qiymət aralığınıza ən uyğun olanı tapın.
Dosta dəstək üçün soruşun. Özünüzü fiziki cəhətdən tələbkar bir şeyə tapşırırsınızsa, sizə dəstəkləyəcək birinin olması sizin üçün yaxşı ola bilər. Bu insanın sizinlə məşqləri etməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq ruhdan düşsəniz, sadəcə bir dəstək sistemi kimi çıxış edəcəklər.
- Sizinlə bir üzgüçülük rejiminə öhdəlik götürməyə hazır olan bir dostunuz əlavə bir bonus və yaxşı bir dostdur.

İcma Q & amp; a

Sual etmək
12 yaşım var və Olimpiadaya getmək istəyirəm. 3 ildə bir komandada olmamışam, amma sevinməyi düşünürəm. Daha sürətli və daha güclü olacam?
Praktikada törədilmək. İstədiyinizi edin və məhdudiyyətlərinizi (həddini aşmadan) sınayın. Təcrübə, təcrübə, təcrübə. Edə biləcəyiniz budur. Ayrıca, Drylands etməyi düşünün.
Sual etmək
Daha yaxşı bir zərbə alıram? Mən bunu düzgün edirəm və ayaqlarım olduqca güclüdür, amma məni heç bir yerə almıram.
Suyun səthində tez təpikləməyə çalışın, ancaq kiçik, sürətli vuruşlarla. Ayaqlarınızı tamamilə düzəltmək lazım deyil, amma onları çox əyməyin. Texnikanızı təkmilləşdirmək üçün təcrübə aparın və yaxşılaşacaqsınız.
Sual etmək
Hər dəfə 50 metrlik üzməyi bitirəndə yoruluram. Daha çox güc vermək üçün nə edirəm?
Qətiyyət və abs etmək üçün mütləq deyərdim. ABS, bəlkə də üzgüçülükdə ən vacib əzələlərdir. Bu işləmirsə, üzgüçülük zamanı nəyin yorğun olduğunu anlayın, sonra orada qurulmağa yönəldin. Kardiyənizi qurmaq üçün də çalışın.

Videonuz

Göstəriş

Kifayət qədər vaxtınız varsa 1 saat üzgüçülük edin. Nə qədər üzənsən, bir o qədər alışırsan. Bacaklarınızı gücləndirmək və dözümünüzü yaxşılaşdırmaq üçün bir mil qaça və ya bir mil gəzə bilərsiniz.
Yeni bir vuruş tətbiq edərkən, kiməsə səni izləməyinə icazə verin ki, səhv etdiyinizi bilirsiniz. Daha yaxşı məlumat üçün, hər zaman bunu edərkən nə gözlədiyinizi bildiyiniz üçün müəyyən bir vuruşla necə bir videoya baxın.
Həmişə üzgüçülükdən əvvəl və sonra su için. Bədən temperaturunuz daha az olsa da, susuz qalmayacaqsınız, ancaq susuzlaşmağın yüksək şansları var.

Xəbərdarlıq

Əvvəldən yaxşı çıxış etmirsinizsə, ruhdan düşməyin.
Kiminsə düzgün işlər gördüyünüzdən əmin olmağınızdan əmin olun. Birinin bəzi tövsiyələr və ya göstəricilərindən faydalana bilərsiniz
Heç vaxt sizin üçün çox ağır olan çəkilərdən istifadə etməyin, çünki əzələlərinizin nə qədər böyük olmasından asılı olmayaraq özünüzə zərər verəcəksiniz. Asanlıqla işləyən yüngül çəkilərlə başlayın və yolunuzu işləyin.
Məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın, çünki bu, qan təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Buna görə nəfəs məşqləri sizin üçün çox vacibdir.