həzmi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlər və sağlamlıq vərdişləri

Ugh, hamımız orada oldumuz və hərəkət edə bilməyəcəyiniz kimi hiss etdiyiniz və bu qədər çox yeyirik. Bir az əlavə nəfəs almaq üçün bir şalvar düyməsini və ya ikisini də ləğv edə bilərsiniz. Ancaq narahat olmayın. Əslində həzminizi bir neçə xüsusi məşqlə artırmağa kömək edə bilərsiniz. Tamamilə mədədə məşq etmədiyinizə və ya həzm edə biləcəyinizə əmin olun. Sağlam məşq və həzm əl-ələ keçir, buna görə gələcəkdə qaz, şişkinlik və həzminin qarşısını almağa kömək edə biləcək sağlam vərdişlərin inkişaf etdirilməsi üzərində işləyin.

Addım

Xüsusi məşqlər

1. 1Walking: Yeməkdən sonra 15 dəqiqəlik bir peristalisi stimullaşdıraraq, həzm sisteminizdə qidalanma prosesi olan peristalisi stimullaşdıraraq kömək etmək üçün bir yeməkdən sonra gedin. Tədqiqatlar da qısa bir post-post-post gəzintisinin qan şəkərinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Təmiz hava almaq üçün bir qaçış yolunda və ya qonşuluqda gəzin.
   • İtalyanlar əsrlər boyu yeməkdən sonra gəzirdilər. Deyəsən, bir şeyə davam edirdilər!
2. 2Jump Ip Skips: Keçid İp, həzminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək əla bir kardio məşqdir. Sizə uyğun bir atlama ipini tutun (yarısında qatlandıqda çiyinlərinizə çatmalıdır) və təxminən 15 dəqiqə atlayın.
   • İp atlamaq üçün yeni olsanız, istirahətə ehtiyacınız varsa, fasilələr çəkməkdən qorxmayın!
   • Ürək məşqləri ürək dərəcənizi artırır və həzminizi artırmağın ən yaxşı yollarından biridir.
3. 3FLL-BODY ROLL-UPS: Yerdə və ya yoga mat-da yatmaq. Dərin bir nəfəs alın və qolunuzu qaldırın, buna görə də yerə dikdirin. Nəfəs alın və bütün yola oturun. Oturarkən, üstə uzanmaq və ayaq barmaqlarınıza çatmaq üçün irəli əyilmək. Sonra, başlanğıc mövqeyində yerə düz yatana qədər yavaşca geri çəkin. Bu məşqdən nüvənizi işləmək və həzminizi artırmağa kömək etmək üçün istifadə edin.
   • Məşqləri yerinə yetirərkən nəfəsinizə diqqət yetirin.
   • Bu hərəkətin 10 nümayəndəsi üçün vurun.
4. 4Void yüksək intensivlik və çəki qaldırma. Sprinting, gimnastika, çəki qaldırma və digər sıx məşq formaları həzmsizlik və turşu reflü səbəb ola bilər, həzm problemi yaşayırsınızsa, onlardan uzaq durun. Gəzinti, işıq qaçış və həzminizi yaxşılaşdırmaq üçün iplik kimi orta təsirli məşqlər və tullanmaq ipləri ilə yapışdırın.

Uzanmaq

1. 1-ci irəli bükülmüş qatlar: Yerdə və ya yoga matında oturmuş bir mövqe çəkin. Nəfəs alın və hər iki qolu başınızın üstünə qaldırın. Burnunuzu dizinizə gətirərək, nəfəs al və irəli əyilir. Bacardığınız qədər qollarınıza çatın. 3 nəfəs üçün mövqe tutun və sonra qarın bölgənizi masaj etmək və həzm etmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Bütün qarın və pelvis bölgənizi stimullaşdırmaq üçün 3 dəfə hərəkəti təkrarlayın.
2. Bir bükülmə ilə 2crescent lunge: hündür durun, 1 ayağı ilə bir addım irəli sürün, dizlərinizi bükün və belinizi aşağı salın. Xurmalarınızı sinənizin qarşısında birlikdə gətirin. Sonra, yuxarı bədəninizi əyilmiş ayağınıza çevirin və dirsəklərinizi əyilmiş ayağınıza qoyun. Bükülmə 3-4 nəfəs üçün bükün, sonra yavaş-yavaş buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın bölgəsindəki qan axını yaxşılaşdırmaq üçün digər ayağında məşqləri təkrarlayın.
   • Hər ayağında 2-3 nümayəndəliyi hədəfləyin.
   • Bükülmüş vəziyyətdə olanda qan axını müvəqqəti olaraq qarın bölgənizi kəsilir. Normal vəziyyətə qayıdanda, artan qan axını həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
3. 3Bellows Pose: Arxa tərəfinizə düz yatın və qollarınızı başınızın üstündə qaldırdığınız zaman böyük bir nəfəs al. Exhale və sağ dizinizi sinənizə gətirin. Barmaqlarınızı qarışdırın və 3 nəfəs üçün dizinizi göğsünüzə qucaqlayın. Sonra, dizinizi buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Qazı, qəbizliyi və həzmini aradan qaldırmaq üçün hər ayağında 3 dəfə məşq edin.
4. 4Cat-inək: Əllərinizdə və dizlərinizə enin, əlləriniz də çiyinlərinizlə və dizləriniz hətta kalçanızdadır. Geriyə gözəl və düz saxlayın. Bir pişik uzanması etmək üçün bacardığınız qədər yedekinizi artırın və yuvarlayın. Sonra, belinizi atdığınız və bir inək uzanması üçün göğsünüzü açarkən böyük bir nəfəs al. Həzmdə kömək edə biləcək əzələlərinizi əyləndirmək və rahatlaşdırmaq üçün 10 nəfəs almaq və rahatlamaq üçün 10 nəfəs almaq və rahatlıq etmək.
   • Nəfəsinizin və diafraqanızı aktivləşdirməyin hərəkəti oksigen səviyyənizi artırır və həzmdə kömək edir.
5. 5Child's Pose: Dizləriniz açıqdır və ayaq barmaqlarınız toxunur. Alnınız yerdə istirahət etdiyi üçün bədəninizi irəli əymək. Qollarınızı başınızın üstündəki uzadın və həzmini artırmağa kömək etmək üçün mədəinizə 10 nəfəs alarkən mədənizin istirahət etməsinə icazə verin.
   • Məşqinizi bitirmək üçün bu pozanı istifadə edin.
   • 10 nəfəsinizdən sonra özünüzü daha yaxşı və daha rahat hiss etməlisiniz.

Sağlam vərdişlər

1. İşdən əvvəl yeməkdən 2-3 saat sonra 1WIT. Geniş bir yemək həzminizi gecikdirə bilər, buna görə də bədəninizə aktivləşmədən əvvəl yeməyinizi emal etmək üçün vaxt verin. Yeməkdən ən azı 2 saat gözləyin və sonra məşqə getməyinizi bilsəniz çox yeməyəcəyəm.
   • Yedikdən sonra məşq etməyi planlaşdırırsan, yüksək karb, az yağlı qidalar kimi sürətli həzm edən qidalarla yapışdırın.
   • Məşq etməzdən əvvəl bir ton protein və yüksək lifli yemək yeməyin, həzm etmək üçün daha uzun çəkir.
2. Həzm sisteminizi sağlam saxlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə məşq etmək üçün 2try. Daimi məşq, həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əgər edə bilsəniz, gündəlik olaraq və ya həftədə ən azı bir neçə dəfə məşq etməyə çalışın.
   • İstifadənizdən zövq aldığınız məşqlər və fəaliyyətləri tapın, buna görə daha çox rutine yapışacaqsınız. Məsələn, velosiped sürməkdən zövq alırsınız, ancaq çəki və ya çəki qaldırmağı sevmirsiniz, problem yoxdur! Velosiped sürmək üçün yapışa bilərsiniz.
   • Yetişdirmək daha asan olduğuna görə sizin və cədvəliniz üçün işləyən bir məşq cədvəli ilə tanış olun.
3. 3EAT balanslı, sağlam bir pəhriz. Bu, heç bir beyni kimi görünə bilər, amma nə yediyiniz həzm sağlamlığınızda böyük bir fərq edə bilər. Bütün taxıl, yağsız zülallar və sağlam yağlar yeməyə diqqət yetirin.
   • İşlənmiş və ya zəruri qidadan təmizlənən sükan arxasında oturun.
   • İstehlak etdiyiniz şəkərin miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın.
4. 4stay məşq edərkən nəmlənmişdir. Tərləmədən itirdiyiniz hər hansı bir maye əvəz etmək üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Müraciət etməzdən təxminən 2-3 saat ərzində 17-20 maye unsiya (500-590 ml) maye içməyə çalışın və məşqə başlamazdan təxminən 20-30 dəqiqə əvvəl başqa 8 mluis unsiya (240 ml). İdman edərkən, hər 10-20 dəqiqə ərzində 7-10 maye unsiya (210-300 ml) istehlak etməyə çalışın. Təxminən 30 dəqiqə sonra məşq etmək, başqa 8 maye unsiya (240 ml) içmək.
   • Dehidration, qəbizlik, turşu reflü və digər həzm məsələləri kimi mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər.
5. Həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün siqaret çəkən 5Quit. Siqaret çəkmək həzminizə mənfi təsir göstərə bilər. Siqaret çəksəniz, bacardığınız qədər işdən çıxmağa çalışın. Həzm və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

Ekspert Q & A

• Sual olun, məşqə motivasiya edə bilərəmmi? Məşq etmək üçün yol tapmaq, motivasiyanızı artırmaq üçün möcüzələr edəcəkdir. Məsələn, idman oynaya bilər, velosipedinizi gözəl bir vəziyyətdə gəzə və ya dostlarınız və ya iş yoldaşlarınızla bir fitness yarışmasında iştirak edə bilərsiniz.

Göstəriş

• Süd və ya torhe protein kimi kofein və ya süd məhsulları kimi stimullaşdırıcılara həssassınızsa, məşq etməzdən əvvəl onlardan qaçınmağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Bəzi mədə-bağırsaq şərtləri məşqdən təsirlənə bilər. İBS, Gerd, ülser xəstəliyi, IBD, divertikulyar xəstəlik və ya başqa bir şərt kimi bir vəziyyətiniz varsa, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yeni bir məşq rutininə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.