Transvers abdominals necə məşq etmək olar

Bir çox insan qarınlarını işləyərkən altı paket və ya yuyucu lövhəyə, rektus qarın (altı paket 'əzələlərin) altında olan eninə qarın əzələlərini (TVA) laqeyd yanaşmasına diqqət yetirir. Nə bilmirlərsə, TVA-nın güclü və inkişaf etmədiyi təqdirdə altı paketin heç vaxt görünməyəcəyidir. TVA, həmçinin bədəninizin təbii 'qurşağınızın' qurşağını 'bağçalarını çəkir və' pooch 'qarınında çəkməyə kömək edir. Bundan əlavə, onlar kürəyinizi qorumaq, pelvisinizi sabitləşdirmək və duruşunuzu yaxşılaşdırmaqda vacibdir. Midseksiyanızın ümumi görünüşünü yaxşılaşdırmaq və ümumi əsas gücünüzü dəstəkləmək üçün TVA-nı gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər edin.

Addım

Əsas TVA məşqlərinə başlamaq

1. 1 TVA-nı doldurun. Əvvəlcə harada bilmədən bir əzələ üzərində işləyə bilməzsiniz. Əzələni zehni olaraq tapın və əzələlərin olduğu yerləri hiss etməyə, beyin bədəni bağlantısı halına gətirərək əsas hərəkətlər edərək aktivləşdirin. Əzələni onurğa və pelvisinizi dəstəkləmək üçün 360 dərəcədən çəkən mədənizin ətrafında bir korset kimi şəkil çəkdirin.
   • TVA-nı fiziki cəlb etmək üçün bir məşq edin. Kürəyinizə yatın. Gəmini belinizə yuxarı çəkmək üçün düşünün. Lazım gələrsə, bədəninizi bədəninizə fiziki bir replika vermək üçün barmağınızdan istifadə edin. Nəfəsinizi tutmayın, ancaq normal nəfəs almağa davam edin. Söhbətdə davam etdirə bilməlisən. İstifadə etdiyiniz əzələ TVA-dır.
   • Bu əzələni necə cəlb etməyi öyrənməyiniz vacibdir, çünki bəzi məşqlər zamanı bu əzələni xüsusi diqqət və istifadə etmək və ya tam fayda əldə etməyiniz lazım ola bilər. Bu məqalədəki məşqlərdən hər hansı birini edərkən, tvanın və onu cəlb etdiyinizdən əmin olun.
2. 2Practice A 'C' əyrisi. Bu, qarın əzələlərinizi bağlamaq və onları təcrid etmək kimi hiss etdiyinizi tanımağınıza kömək edəcəkdir. Dizlərinizi əyilmiş və qollarınızla ayaqlarınızın üstünə hündür oturun. Qarınınızı, arxasını arxalanaraq, arxasını arxalanmağa başlayın, mədənizi belinizə yaxınlaşdırın. Dik oturmuş vəziyyətdə geri yuvarlanın. Bunu 6 dəfə təkrarlayın.
3. Transvers qarınlarını gücləndirmək üçün 3DO diafraqmatik nəfəs. Mədəinizi genişləndirmək üçün burnunuzdan dərin nəfəs alın. Sonra, ağzınızdan nəfəs alın. Düzgün nəfəs almaq üçün özünüzü öyrətmək bu əzələ qrupunu gücləndirməyin ən təsirli yollarından biri olacaqdır.
4. 4Do, eninə qarın əzələlərini təcrid etmək üçün bir kalça körpüsü. Bu, TVA-ya güclənən və uzanan hərəkətdə tvanın içərisində diqqət yetirəcək əla bir məşqdir. Düz rahat bir səth tapın. Yoga ayaqları bunun üçün əla ola bilər. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqları düz və silahla arxa tərəfinizə uzan. Qarınlarınızı bağlayın və onlardan 1-dən 2 düym (2,5 ilə 5,1 sm) 1-dən 2 düym (2,5 ilə 5.1 sm) qaldırmaq üçün onlardan istifadə edin. Müqavilə itburnunuzu yuxarı və lentinizə doğru çəkəcəkdir. Abdominallarınızla hərəkəti idarə etmək, bədəninizi yavaş-yavaş, yuxarıdan yuxarıdan yuxarıdan yuxarıdan aşağıya başlayaraq, bədəninizə yenidən aşağı salın.
   • Bu, adi bir körpüyə çox bənzəyir, lakin hamstrings və glutes-dən fərqli olaraq TVA işləmək üçün bir qədər dəyişdirilmişdir. Əsas fərq, körpülə müqayisədə çox məhdud bir hərəkət var. TVA-ya zehni diqqət olmadan, hams və glutes qaldırmaq işini aparacaq, buna görə TVA istifadə etmək üzərində cəmləşdiyinizə əmin olun.
   • Bu məşqin açarı təcrübədir. Arxa əzələlərinizdən daha çox bədəninizi çəkmək üçün TVA-nı təcrid etdiyiniz zaman hiss etməyə başlayacaqsınız. 5 təkrarlama 2 dəstdən başlayın və məşqə daha çox öyrəşdiyiniz üçün 3 dəstə qədər yolunuzu işləyin.
5. Tam əsas bir məşq üçün 5do taxtalar. Planklar tam bir bədən üçün əladır və TVA-ya yönəlmiş bir məşq üçün əladır. Yerdə təkan mövqeyinə daxil olun. Qollarınızın 90 dərəcə bucaq halına keçməsinə imkan verən ön döymələrinizə çəkinizi istirahət edin. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına saxlayın. Bacardığınız qədər bədəninizdən dəstəklənən bədən çəkinizi saxlayın. Arxa tərəfinizi düz saxlayın - özünüzə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün yuvarlaq və ya sag etməyin.
   • Məşqinizi qarışdırmaq üçün bir yan plana cəhd edin. Sənin tərəfində istirahət etməyə başlayın, ayaqları düz, ayaqları bir-birinin üstünə yığılmışdır. Bədəninizi əyilmiş olmalıdır, alt qolunuza yuxarı qaldırın. Abs'inizi bağlayın və yuxarı qolunuzu tutaraq, hipinizi yerdən qaldırmaq üçün hərəkətdən istifadə edin. Başınız, onurğa və ayaqlarınız düz bir şəkildə olmalıdır.
6. 6Do velosiped televizorunuzu işə salmaq üçün başlayır. Bu, əla ab məşqidir, lakin xüsusilə TVA üçün. Katda kürəyinizə düz yatın. Dizlərinizi və kalçalarınızı 90 dərəcə əyərək masanın üst mövqeyini götürün. Ayaqlarınız döşəmədən kənar olmalıdır, tavana paralel şəkildə paraleldir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Davamlı və sol ayaqlarınızı davamlı olaraq alaraq, velosiped sürdüyü kimi ayaqlarınızı yavaş-yavaş hərəkət etməyə başlayın.
   • Pelvisinizi fırlanandan və qabırğa qəfəs və pelvisin üfüqi hizalanmada saxlanaraq, nüvənizi sabitləşdirdiyinizə əmin olun, formalaşmanıza diqqət yetirin. Səkkizdən 16 pedala çalışın.
   • Həqiqətən TVA-nı işləyən tam ab məşqi üçün bu 3 dəstini təkrarlayın.
   • Məşqi daha çətin etmək üçün ayaqlarınızı düzəldin.

TVA məşqlərinə məşq avadanlığı əlavə etmək

1. 1 TVA əzələlərinizi işləmək üçün bir sabitlik topu edin. Sabitlik topları əzələləriniz üçün bir problem yaradır və balans və konsentrasiya tələb edir. Dizlərinizi sabitlik topunun üstündəki ön qollarınızla başlayın. Göndərilən göbəkinizi onurğa və exhale-a çəkin, eyni zamanda bədəninizi hələ də topda ön kollarınızla irəliləyir. Finiş mövqeyiniz dizlərinizdən başınıza diz diaqonal bir xətt olmalıdır. Üç saniyə mövqeyi tutun və sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Bunu 8 ilə 15 təkrar təkrar 3 dəstdə edin.
   • Bunu da topu alt bədəninizlə edə bilərsiniz. Döşəmələrinizdəki avuçlarınızla sabitlik topunun üstündəki parıltılarınızdan başlayın. Kalçanızı qaldırın və sonra topunuzu göğsünüzə tərəf yönəldin, topu irəli sürüşdürün. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra topu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
2. 2 Məşqinizə bir dərman topu. Tibb topları 1, 3 və ya 5 kilo kimi müxtəlif çəki artımlarına gəlir. Çox ağır olmadıqda sizi çətinləşdirən bir çəki seçin, bu da zəif formadan istifadə etməyinizə səbəb ola bilər və yaralanmasına səbəb olur. Əlinizdə başınızın üstündəki dərman topu ilə kürəyinizə düz yatın. TVA əzələlərinizi müqavilə bağlayan, yerdən 6 düym (15 sm) ayaqlarınızı və əllərinizi qaldırın. Dizlərinizi sinənizə gətirin, çiyinlərinizi yerdən qaldıraraq dərman topunu dizinizə yönəldin. Belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Top dizlərinizə çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Bu 1 təkrardır. Bir neçəi etməyə çalışın və yolunuzu işləyin.
   • Ayrıca V-UPS etməyə çalışa bilərsiniz. Bu, yuxarıdakı məşq kimi oxşar hərəkətə uyğundur, yalnız ayaqlarınızı düz tərk edib 45 dərəcə bucaqla qaldırırsınız. Eynilə, yuxarı bədəninizi ayaqlarınıza və qollarınızın 'v' şəklini formalaşdırın, belin düz olduğundan və TVA əzələlərinizin tam məşğul olmasına və müqavilə bağladığına əmin olun. Müqavimət ilə kömək ilə dərman topu.
3. Bir dərman topu olan 3Do tam uzantı oturma. Dərman topunuzu hər iki əlinizlə başınızın üstündən tutaraq matdan düz yatmaq. Yuxarı bədəninizi matdan dizlərinizə doğru qaldırın. Onurğanı düz tutun - irəli sürməyin. Dizlərinizə toxunduqdan sonra özünüzü yenidən yerə endirin. Bu 1 rep.
   • Onların məşğul olması və onurğızı qorumaq üçün bütün məşqlərdən keçməyinizə əmin olun.
4. Tibb topları ilə 4tr taxta. Bu, inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə də yalnız müntəzəm taxtanı mənimsəmiş və əzələlərini inkişaf etdirmiş birisi tərəfindən həyata keçirilməli və ya bir süzgəcə səbəb ola bilər. Dərman topunu ayaqlarınızın altına qoyun və yuxarıda göstərildiyi kimi taxta mövqeyinə daxil olun. Sol ayağınızı dərman topuna qoyun və onları bərkidərək absınızı sabitləşdirin. Balanslı olduğunuzdan sonra sağ dizinizi sinənizə tərəf çəkin və sonra dərman topuna yenidən aşağı salın. Bunu tükənənə qədər edin və sonra digər tərəfə keçin.
   • Core hər zaman məşğul olduğundan və belinizin düz olduğundan əmin olun. Onurğanı yuvarlaqlaşdırın, bükməyin və ya özünüzə sagse edin. Vücudunuzun düz olması və ya belinizdən yaralanma riski olmalıdır.
   • Topu dizlərinizin altına qoyaraq başlamaq və topunuzun altındakı top ilə məşq etmədən əvvəl balansınızı və gücünüzü yaxşılaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınız topdan sürüşürsə, belinizi bükə və kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
5. 5 TVA işləmək üçün bir məşq qrupunu istifadə edin. Məşq qrupları əzələləri çox təbii bir şəkildə işlətmək üçün əla bir yoldur. Çəkilərin çətinliklərindən fərqli olaraq müqavimət və təbii bədən çəkisi məşqlərini vurğulayırlar. Onları inkişaf etdirmək və etmək üçün ənənəvi TVA məşqlərinə qrup əlavə edin.
   • Qrupu yüksək, sabit bir quruluşa əlavə edin (qapı çərçivəsi kimi). Dizlərinizdə dayandığınız zaman qrupun sonunu əlinizdə saxlayın. Üzünüzə toxunana qədər qrupu tutaraq, irəli əyilmək. Yavaş-yavaş diz çökmə vəziyyətinə qayıdın.
   • Bu məşqi çevirin. Qrupu aşağı bir dəstəyin üzərinə lövbərləyin (sürüşməyəcək çox ağır divanın ayağının ətrafındakı kimi). Dizlərinizlə sağ bir açıda əyilmiş ilə arxa tərəfinizə qoyun. Qrupu ayaqlarınızın zirvələri ilə bağlayın, sonra qrupda gərginlik hiss edənə qədər geri çəkin. ABS'inizi bağlayın və TVA-nı belinizə tərəf çəkin. Dizlərinizi çiyinlərinizə yönəltmək üçün, belinizi düz saxlayaraq istifadə edin. Tutun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 12 ilə 15 rep edin.

Ekspert Q & A

• Sual verin, mən transversus abdominisimi işləyə bilərəmmi? Düzgün diafraqmatik nəfəs alaraq başlamağınıza tövsiyə edirəm. Mədəinizin genişlənənə qədər yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Transversus abdominis bir çox fərqli əzələ qruplarına qoşulur, buna görə düzgün nəfəs alma onu gücləndirmək üçün ən yaxşı yollardan biri olacaqdır.

Videonuz

Göstəriş

• Düzgün vəziyyətdə olanda belinizi bükməyin və onurğanı yük altında əyməkdən çəkinin.