pilləkənlərinizdən istifadə edərək necə məşq etmək olar

Əlbətdə, mürəkkəb (və bahalı) məşq maşınları ilə böyük bir məşq əldə edə bilərsiniz, ancaq niyə bir pilləkən kimi sadə bir şey istifadə etməyə çalışmırsınız? Onlardan istifadə etmək üçün evinizi tərk etmək məcburiyyətində deyilsiniz və pilləkənlərdə edə biləcəyiniz bir ton fərqli məşq var. Bu məqalə bir neçə pilləkən əsaslı kardio və güc təlim məşqlərini sadalayır, buna görə də oxuyun və sonra böyük bir məşq üçün pilləkənlərə vurun!

Addım

Pilləkan sprintləri

1. 

   Pilləkən sprintlərini edə bilsəniz, daha sıx kardiyaya qədər addımlayın. Bu olduqca sadədir: pilləkənlərlə bacardığınız qədər sürətlə qaçın, cəsarətlə (və ya qaçış) geri qayıdın, sonra yenidən geri qayıdın. Bacardığınız qədər bacardığınız qədər sürətlə davam edin - bu yalnız 1-2 dəqiqə və ya daha az ola bilər. 1-2 dəqiqəlik fasilə zamanı boş qalın və sonra 1 və ya 2-si daha çox sprint edin.

   • Pilləkənləri yuxarıya doğru səpmək həqiqətən ürəyinizi alır. Unutmayın ki, hələ belə bir sıx bir məşq üçün hələ formada deyilsinizsə, bu təhlükəli ola bilər. Diqqətdən istifadə edin və sürətinizi tədricən artırın, ya da bir düşmə səbəbindən bir ürək epizodu və ya yaralanma riski istəmirsiniz.
   • Sürətinizi qorumaq üçün qollarınızı geri və irəli vurun. Bu, getməyə və bədəninizi daha da işləməyə kömək edir.
   • Pilləkənləri bir anda iki dəfə rahat və təhlükəsiz hiss etməsəniz, pilləkənlər edərkən iki dəfə pilləkənlər çəkməyin. Diz probleminiz varsa, bu məşqdən çəkinin.

Pilləkən hops

1. 

   Bir və ya hər iki ayağı ilə addım-addım addım-addım, amma ehtiyatlı olun. Pilləkənləri yuxarıya atmaq və ya atlama, ürəyinizi böyük bir kardiyon şəklində vurduğu bir plikometrik bir məşqdir. Döşəmədə və ya alt addımdakı ayaqlarınızla pilləkənlərlə üzləşməyə başlayın. Dizlərinizi biraz bükün və növbəti pilləyə qədər təmiz və təhlükəsiz yerə enməsi üçün özünüzü biraz itələyin. Bu pilləkənlərin uçuşunu bu şəkildə davam etdirin.

   • Stair atlama əla bir məşqdir, amma böyük bir tarazlığı yoxdursa və yaxşı fiziki vəziyyətdə deyilsinizsə, sürüşmə və yıxılmaq riski var.
   • Dayaz addımlarınız varsa bu məşqi etməyin. Hər ayağınızın hər bir pilləkən dişinə düz vurmağı və kənarından asılmaması lazımdır.
   • Bəzi insanlar daha da sıx bir məşq üçün bir ayaqyolu, lakin risk faktoru daha da yüksək olduğunu unutmayın.

Pilləkən

1. 

   Pilləkən ağciyərləri, ayaqları və glutes üçün əla bir güc məşqidir. Pilləkənlərin dibində dayanaraq ağciyərlərinizi başlayın. Sağ ayağınızı 2 və ya 3 pilləkəndən yuxarı addımlayın, qaldırıcıya əmin olun, lakin bacak əzələlərini oyatmayın. Doğru ayağınızdan istifadə edərək özünüzü pilləkənlərdən çəkməyə yönəldin - əgər düzgün etsəniz, həqiqətən bud əzələlərinizdə hiss edəcəksiniz! Sol ayağınızı addımında sağ ayağınıza cavab vermək üçün gətirin. Növbəti lunge üçün sol ayağınızdan başlayın və alternativ saxlayın.

   • Bir tərəfə 10 ağciyər üçün və ya bacardığınız qədər edin.
   • Pilləkən ağciyərləri dizlərinizdə çətin ola bilər. İrəli ağciyərlər diz narahatlığına səbəb olursa, pilləkənlərdən aşağıya doğru tərs (və ya geriyə) ağciyərləri etməyə çalışın.

Kənar addımlar

1. 

   Bu tamamlayıcı ilə daxili və xarici budlarınızı hədəfləyin. Vücudunuzun sağ tərəfi ilə pilləkənlərə doğru başlamaqdan başlayın. Sağ ayağınızla birinci pilləyə qədər bir addım atın, sonra sol ayağını sağın yanında qaldırın. Pilləkənlərin üstünə çatana qədər, sonra sol ayağınızla aparan bu dəfə yenidən gəzin və yenidən edin.

   • Pilləkən dişləri hər iki ayağınızın yan-yana uyğunlaşması üçün kifayət qədər dərin deyilsə, bu məşqi etməyin.
   • İrəli ağciyərlərin, geriyə ağciyərlərin və yan ağciyin alternativ dəstlərini sınayın. Mütləq yanma hiss edəcəksən!

Dana qaldırır

1. 

   Addım kənarındakı ayaq barmaqlarınıza qaldıraraq buzovlarınızı tonlayın. Dana böyüyən buzovlarınızı gastroknemius əzələlərinizi hədəf alaraq pop etmək həqiqətən hala gətirir. Onları necə etmək olar:

   • Alt addımın kənarında hər iki ayaqla dayanmadan başlayın. Yalnız hər ayağın 1/4 ilə 1/3-cü ilə 1/3 hissəsi ilə bağlı addımda olmalıdır; Dabanlarınız kənardan asılmalıdır.
   • Bacardığınız qədər ayaq barmaqlarınıza qalxın. Arxa, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı düz tutun və özünüzə və ya geriyə söykənməyə imkan verməyin.
   • Dana ucunu 5-10 saniyə saxlayın, sonra geri aşağı salın və 10-20 dəfə təkrarlayın. 1-2 dəqiqəlik fasilə verin və istədiyiniz təqdirdə ikinci bir dəst edin.
   • Balans bir narahatlıq olarsa, ən azı bir əli qadağan və ya əl çalın.
   • Daha da təsirli bir məşq üçün bunu bir ayağında etməyə çalışın, ancaq balansınızı dəstəkləmək üçün hər iki tərəfdə tutacaqlarınız varsa.

Pilləkan push-up

1. 

   Qollarınızı, sinə və meyl ilə nüvənizi işləyin və təkan verin. Push-uplar dəhşətli bir güc təlim məşqidir və pilləkənlərdən istifadə başqa bir notch alır! Hər iki meyl və onpandan imtina edən 2-3 dəstdən ibarət 2-3 dəst, aşağıdakı texnika ilə eniş-enişləri etməyə çalışın:

   • Pilləkənlərlə üzləşin və əllərinizi ilk addımda (daha böyük bir çağırış üçün) və ya ikinci addım (daha asan bir push-up üçün). Dirsəklərinizi kilidləmədən və ayaqlarınızı arxada uzatmadan qollarınızı düz saxlayın.
   • Əllərinizi bir-birindən kənarda saxlayarkən, yuxarı bədəniniz və üzünüzün yavaşca aşağı enməsi üçün yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün.
   • Burnunuz az qala addımına toxunana qədər aşağı enir. Bu vəziyyətdə ən azı 1 saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü yenidən itələyin.
   • Bir sıra meyl təkanları ilə bitirdikdə, ayaqlarınızı alt və ya ikinci pilləyə və əllərinizi yer səviyyəsində yerə qoyaraq bir-birinə təkanlar dəsti edin.

Aralıq təhsili

1. 

   Bir seansda bir neçə pilləkən əsaslı kardiyo məşqlərini qarışdırın və uyğunlaşdırın. 10, 20 və ya hətta 30 dəqiqə ərzində bir pilləkən əsaslı kardio məşq etmək, fiziki cəhətdən yorucu və ya sadəcə düz darıxdırıcı ola bilər, buna görə də öz interval təlim işinizi yaratmaqla hər şeyi qarışdırmaqdan qorxmayın. İnterval təliminin ən sadə forması, hər biri 1-2 dəqiqə ərzində orta tempdəki addımları və ən sürətli sürətinizdə, ən sürətli sürətinizdə və ən sürətli tempinizdə dəyişdirmək arasında dəyişir. Ancaq müxtəlif pilləkən əsaslı məşqlərlə öz interval təlim proqramınızı bir araşdırmaq üçün çekinmeyin.

   • 5 dəqiqəlik bir istiləşmə, məsələn, yavaş-yavaş pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzərək 5 dəqiqəlik sərinlə bitir. Sessiya zamanı 1-2 dəqiqəlik istirahət dövrlərində səpin.
   • Budur, istiləşmənin ardından bir nümunə interval iclası: 5 dəqiqə pilləkənlər, 1 dəqiqəlik sprint və 5 dəqiqə qaçış, sonra 2 dəqiqə istirahət edin. Ayrıca, pilləkən atlamalarına və həqiqətən ürək nasosunu almaq üçün fasilələrlə hops əlavə edin. Sonra 1-2 dəqiqə gəzin və rutin təkrarlayın.

Gəzinti və ya qaçış

1. 

   Bir anda 5-10 dəqiqə pilləkənlərdən yuxarı və aşağı enin. Pilləkənlərin ciddi bir məşq ola biləcəyi zarafat deyil! Bir idman stadionunda və ya ofis binasında olduğu kimi uzun bir pilləkən, məsələn, ev pilləkəninizin uyğun olduğundan daha çoxdur. Sadəcə pilləkənləri 5-10 dəqiqə gəzmək və ya qaçmaq və ya idarə edə biləcəyiniz qədər. 5 dəqiqəlik fasilə verin və bir az gəzinti, uzanan və ya güc təhsili edin, sonra 5-10 dəqiqə pilləkənlərə vurun. İstəsəniz hamısını daha bir dəfə edin.

   • Pilləkənlər və ya pilləkənlərlə qaçmaq ürəyinizi nasos qazandıracaq və nəfəs alma dərəcənizi qaldıracaq, bu da sağlamlıq mütəxəssislərinin hər həftə ən azı 150 dəqiqə etmələrini tövsiyə edən mülayim intensivlik aerobik məşq edir.

Uzun sürüşmə

1. 

   Hər addım ilə 2 və ya daha çox pilləkəni əhatə edərək, pilləkənlərlə gəzin. Pilləkənlərlə gəzmək əla bir məşqdir, ancaq onu daha çətin edə bilərsiniz! Gücünüzü uzatmağa və hər addımla rahat və rahat bir çox pilləkəndən keçməyə çalışın. Uzun addımlar ayaq əzələlərinizi yalnız pilləkənlərdə gəzməkdən daha çox işləyir - xüsusən də ayaqlarınızın arxasındakı əzələlər.

   • Adətən addımları aşağı salın, sonra pilləkənləri geri çəkərək uzun sürüşdürün. Bunu idarə edə bilsəniz, 5-10 dəqiqə ərzində bunu təkrarlayın, qısa bir ara verin və sonra edə bilsəniz daha 5-10 dəqiqə edin.
   • Uzun ayaqları varsa, hər bir addım ilə 4 pilləkəni örtə bilərsiniz, ancaq 2-3 addım aralığında olsanız təəccüblənməyin.

Gündəlik fəaliyyətlər

1. 

   Gündəlik işinizdən keçərkən pilləkənləri daha tez-tez götürün. Pilləkənlər, mütəmadi olaraq istifadə etdiyiniz bir şey olduqları üçün əla bir məşq formasıdır. Dedi ki, pilləkənləri daha tez-tez götürməyin az yollarını axtarın. Məsələn, evdə, daha çox məşq etmək üçün çox məşq və ya aşağı pillə gətirmək üçün çoxsaylı səfərlər düzəldin və yalnız sizinlə birlikdə şeyləri almağı unutmağınız üçün deyil, sadəcə məşq edin!

   • Evdən uzaqlaşdığınız zaman pilləkənlərdən daha tez-tez pilləkənlərdən istifadə qaydalarını tapın. Liftin əvəzinə ofisinizə pilləkənlərinizə aparın və ya park qarajında daha yüksək park edin, buna görə yola çıxmağınız üçün daha çox pilləkən var.
   • Məşq, pilləkənlərlə gəzmək kimi qurulmuş bir gündəlik və ya qurulmamış 'həyat tərzi fəaliyyəti' olub-olmamasıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, həyat tərzi fəaliyyətləri aerobik məşq qaydaları kimi sağlamlığınız üçün ən faydalı ola bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Pilləkənlərdə güclənə bilərəmmi?

  Asan! Təcrübəsiz push-up, eniş və ya tərs ağciyərləri edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Dırmaşma pilləkənləri kalori yandırır?

  Bəli. Dırmaşmaq pilləkənlər, xüsusən də pilləkənlərlə bacardığınız qədər sürətlə işləsəniz, kalori yandırmağın əla bir yolu ola bilər. Sadəcə səyahət etməmək üçün diqqətli olun.

Göstəriş

• Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqə kardio fəaliyyətinizi etməyi məsləhət görürlər. Pilləkən məşqləri, xüsusən də qaçış və ya qaçış pilləkən, 150 dəqiqəyə qədər sayılan böyük ürək-damar məşqləridir.
• Ürək-damar məşqlərinə əlavə olaraq, həftədə ən azı 2 sessiyanı davam etdirir. Hər 20+ dəqiqəlik iclas zamanı hər bir böyük əzələ qrupunu işləməyi hədəfləyir. Burada təsvir olunan pilləkən məşqlərin çoxu, məsamı, pilləkən atlamalar, push-uplar və dana yüksəlir, güc təlimləri kimi qiymətləndirilir.
• Pilləkənlər məşq üçün istifadə etmək çox xoş olsa da, dizlərinizi və digər oynaqlarınızı çox vurğulamaq üçün digər məşq növləri ilə alternativdir.