Como se exercitar sentado em frente ao computador

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bir çox insan üçün bir kompüter ilə masaya yapışdırılmış, gündəlik işlərinin bir hissəsidir. Ancaq bütün gün kompüterdə oturmaq vücudunuz və ya ağlı üçün yaxşı olmaya bilər. Zəif duruş, hərəkətin olmamasından, çəki və narahatlığın olmaması səbəbindən ehtiyat nüsxə səbəb ola bilər. Ürək-damar kondisionerini etmək və əzələlərinizi güc hərəkətləri ilə qurmaqla kompüterinizdə oturarkən məşq edə bilərsiniz.

Addım

Ürək-damar fəaliyyəti əldə etmək

Atlama jaklarını icra edin. Düz bir arxa ilə otur. Dizlərinizi bükün və birlikdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınız sadəcə yerə toxunmalıdır. Ayaqlarınızı açın və silahlarınızı eyni vaxtda genişləndirin. Bu hərəkəti 30 reps üçün tez bir zamanda saxlayın. Bu məşq dözümlülüyünüzü qura və qan axanını əldə edə bilər, bu da daha yaxşı düşünməyə kömək edə bilər.
- Yazmaq lazımdırsa, bu məşqləri yalnız ayaqlarınızla edin.
Qaçış. Ayaqlarınızı uzadın və ayaq barmaqlarınızı göstərin. Qollarınızı yanınıza bükün və ya klaviaturada saxlayın. Əsas əzələlərinizi cəlb edin və çiyin bıçaqları yalnız stulun arxasını otlamağa qədər əyləşin. Sonra ayaqlarınızı biraz qarşınıza qaldırın və sol dizinizi sinənizə tərəf bükün. Sol dizinizə doğru sağ çiyininizi açın. 30 alternativ nümayəndəyə tez bir zamandan digər tərəfə dəyişdirin. Bu cür çalışan bu cür ürək-damar fitness və gücünüzü qura bilər.
Suhsuz üzmək üçün gedin. Əsas əzələlərinizi cəlb edin və özünüzü belinə geri əymək. Ayaqları stulunuzun tərəfində asılır. 30-50 nümayəndəlik üçün onları çırpınan bir hərəkətə vurun. Bu, dözümlülüyünüzü artıra və bacak əzələlərini və ABS-lərinizi gücləndirə bilər.
- Ayrıca, ayaqlarınızı və ya ayrı ilə birlikdə qollarınızı sürüşdürməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bunu başınızın üstündə və ya bədəninizin qarşısında edin.
Barmaq kranları edin. Stulunuzun qarşısında durdu. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və eyni zamanda sol barmaqınızla stula vurun. Alternativ tərəflər 45 ilə 60 saniyə ərzində tez bir zamanda. Bu, ürək-damar sisteminizi hədəf alır və ayaqlarınızı, ABS və qollarınızı gücləndirə bilər.

Kafedra ilə gücləndirmə gücü

Mətbuat UPS ilə qollarınızı işləyin. Kafedranın kənarında oturun və birlikdə saxlayarkən dizlərinizi bükün. Əllərinizi stul oturacağında olması üçün qollarınızı yanınıza tutun. Armurtları da tuta bilərsiniz. Sonra biraz qaldırsan, əllərinizə vurun. Hətta hündür də ala bilərsiniz. 30 reps üçün mətbuatı buraxın və təkrarlayın.
- Bir problem üçün əllərinizə basarkən dizlərinizi və butt əzələlərini birlikdə sıxın.
PECS-ni sinə sıxışdırır. Üst qollarınızı paralel olaraq yerə və alt qollarınızı ona dik olan alt qollarınıza apararaq qollarınızla bir qol şəklini düzəldin. Sinə və qol əzələlərini cəlb edin və ön kollarınızı birlikdə basın. Sonra qollarınızı təxminən bir qarış qaldırın. Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın və düzgün forma tutarkən mümkün qədər çox nümayəndələyin.
Ayaq əzələsi və topu ilə ayaq əzələsi qurur. Düz oturun və dana əzələlərinizi cəlb edin ki, heelsinizin qalxması və barmağınızın üstündədir. Sonra bu məşqi 30 reps üçün təkrarlamadan əvvəl topuqlarınızı yenidən yerə qoyun. 30 reps üçün topuqlarınızın əvəzinə ayaq barmaqlarını döşəməni qaldıraraq hərəkəti də tərsinə çevirə bilərsiniz. Bu məşqlər alt ayağınızın və dizinizin əzələlərini hədəfləyir və qurur.
- Ayaq barmaqlarını və topuqlarınızı qaldırarkən dizlərinizə böyük bir kitab qoyaraq müqavimət əlavə edin.
Quad və hamstringsinizi ayaq uzantıları ilə vurun. Kreslonunuzun kənarındakı glutes və dizlərinizin əyilməsinə oturun. Dizlərinizlə hələ də əyilmiş, bir ayağı qaldırın. Ayağını düzəldin, ikinci və ya iki üçün tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarşı ayağa keçmədən əvvəl eyni ayağında eyni ayağında təkrarlayın.
- Eyni vaxtda hər iki ayağı uzatmaqla uzantıları daha çətin hala gətirin. Bu, nüvənizi də gücləndirmək üçün əlavə bir fayda var.
Glutes'i sıxın. Düz oturun və belinizin və altınızın əzələlərini bağlayın. 30 saniyə sıxın və 30 saniyə buraxın. Bacardığınız qədər bir çox nümayəndəsi və ya hər saat müəyyən bir nömrə etməyi hədəfləyin. Bu glutesinizi qura və heyrətləndirə bilər.
Kafedrada çırpınır. Düz otur, dizlərinizi bükün və birlikdə saxlayın. Əllərinizi başınızın arxasına tutun və əsas əzələlərinizi cəlb edin. Bir az bıçaqlayın və stulunuzun arxasını otlayın. Bədəninizi itburnu ilə irəliləyin və sol dizinizin kənarındakı sağ dirsəkinizə toxun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 20 alternativ nümayəndəyə təkrarlayın.

Masa gündəlikinizi dəyişdirmək

Tez-tez fasilələr çəkin. Masanızda oturduğunuz müddətin uzun müddətini azaldın. Ayağa qalxın və bədəninizi hər 10 dəqiqə ərzində 20 saniyə köçürün. Hər 30-60 dəqiqədə 2-5 dəqiqə daha uzun fasilə verin. Bu, bədəninizi və zehninizi yeniləyə və enerji verə bilər, həm də məşqlə təmin edə bilər. Edə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Gəzinti
- Uzanan
- Atlama jakları etmək
- Bir divar və ya masaya qarşı itələmək
- Yoga pozaları
- Boyun və çiyin dairələri etmək
- Qol döyüntüləri etmək (yəni Torso-nu hələ də saxlayarkən sarkulumlar kimi tərəflərinizdə qolları geri və irəli sürüşərək)
Daimi və ya qaçış masası istifadə edin. Patronunuzdan soruşun, əgər aşağı sürətlə qurulmuş bir masanın və ya masanızda qaçış yolundan istifadə edə bilsəniz. Bütün günü yavaş bir sürətlə gəzin və ya alternativ oturub dayanan və ya lazım olduqda gəzinti. Yalnız bu sizə məşqlə təmin edə bilməz, ancaq iş günü ərzində fiziki və psixoloji rifahınızı da yaxşılaşdıra bilər.
- Diqqət yetirin ki, qaçış yolları masalarının daimi həmkarları üzərində daha çox fayda verə bilər.
Mümkün olduqda gəzmək. Vücudunuzu hərəkət etdirmək üçün iş gününüzdə hər fürsətdən istifadə edin. Telefonda danışarkən və ya bir hesabat oxuyarkən, telefonda danışarkən və ya yerində gəzinti yerinə pilləkənlərin əvəzinə pilləkənləri götürmək kimi şeylər edin. Bunlar məşq almağınıza və gün ərzində bədəninizi və beyninizi təzə saxlaya biləcəyinizi təmin edə bilər. Kompüterdə olduğunuz zaman hərəkəti artırmağın digər yolları:
- E-poçt göndərmək əvəzinə həmkarları və ya dostları ilə danışmaq üçün salonda gəzmək
- Printerinizi və ya kopirayterinizi gözləyərkən squats edin
- Gəzinti iclası keçirmək
- Pilləkənləri başqa bir mərtəbədəki tualetə aparın

Ekspert video

Ekspert Q & A

Sual etmək
Oturarkən edə biləcəyim hip fleksor məşqləri hansılardır?
Həm diz tuckları, həm də qayçı, stulda oturub işləyə biləcəyiniz böyük hip fleksor məşqləridir.
Sual etmək
Mədə çəkisini itirmək üçün yaxşı bir yol nədir?
Mədəinizdən arıqlamağın yeganə yolu ümumilikdə arıqlamaqdır. Yağ itirmək üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız.
Sual etmək
Niyə içməli su bu ilə bağlıdır?
Bu, daha həyəcan hiss etməyinizə kömək edir və su sizi cavanlaşdırır. Vücudunuz üçün sağlamdır.

Göstəriş

Masa gündəlikinizə məşqlər əlavə etmək təəccüblü şəkildə asan ola bilər. Sadəcə ayağa qalxmaq yaxşı bir fəaliyyət ola bilərsə, tez-tez kifayət qədər edirsinizsə - hərəkət bir çömçədir.