Yoga topu ilə necə məşq etmək olar

Yoga topları ənənəvi olaraq adları fəaliyyətləri üçün istifadə olunur, həm də nüvənizi cəlb etmək, aşağı gövdənizi gücləndirmək və kardio və yuxarı bədən məşqlərini həyata keçirmək üçün istifadə edilə bilər. Sabitlik topu kimi də tanınır, yoga topları hər gün bir neçə dəqiqə adi məşq işinizi dəyişə bilər. İstədiyiniz bir fəaliyyət tapana qədər fərqli məşqlərlə sınaq keçirməyə çalışın!

Addım

Core gücləndirmək

1. 

   Nüvənizi cəlb etmək üçün yoga topunu tutarkən çömçə. Barmaqlarınızı avadanlıqların tərəfləri boyunca sıçrayan şəkildə saxlayaraq topu iki əllə tutun. Arxasını düzəldin, sonra dizlərinizi çömçə vəziyyətinə bükün. Bu mövqeyi qoruyarkən, torsonunuzu sola çevirin və ən azı 3 saniyə ərzində topu saxlayın. Bu məşqin tam bir nümayişi kimi sol və sağ sayğaclara bükülür.

   • Fərqli bir problem yaratmaq üçün onu irəli uzatmaq əvəzinə, qarşısında topu qaldırmağa və ya endirməyə çalışın.

   İpucu: Yenidən başlamısınızsa, yalnız 5 core gücləndirici məşqlər edin. Əzələ və dözüm qurarkən, ən azı 12 nümayəndəyə rejiminizi artırın.

2. 

   Yoga topunuzda oturun və qarın böhranı meydana gətirmək üçün geri dönün. Ənənəvi oturma mövqeyini təqlid edərək, topun ön yarısında dibinizi yerləşdirin. Əsas əzələlərinizi cəlb edin və silahlarınızı sinəniz boyunca 'X' formasına keçin. Qarın əzələləriniz sıx hiss olunana qədər 45 dərəcə bir açıya söykənin. Bu mövqeyi ən azı 3 saniyə saxlamağa davam edin, sonra yenidən irəli sürün.

   • Bu məşqlə özünüzü həddən artıq işləməyin! Bir neçə nümayəndədən sonra gərginləşsəniz, özünüzə fasilə verin.
   • Bir çox crunches uğurla yerinə yetirmədən əvvəl gücünüzü qurmalı ola bilərsiniz.
3. 

   Arxasında yatın və körpü pozası yaratmaq üçün ayaqlarınızı yoga topunda tarazlayın. Arxa, alt və çiyinlər üçün yastığı təmin etmək üçün yerə yoga matını açın. döşəmədən alt. Bu mövqeyi 3 hissə üçün saxlayın, sonra buttunuzu matın üstünə endirin. Körpü mövqeyini tutarkən, bədəninizi Yoga Mat.as-dan uzaqlaşdırdıqdan sonra 45 dərəcə bir bucaqda saxlayın
4. 

   Yoga topunda istirahət edən budlarınızla bir taxta çıxarın. Topu mədənizin altına qoyun və push-up mövqeyinə daxil olun. Yavaş-yavaş və diqqətlə, budlarınızın altındakı topu düzəltmək üçün qollarınızı irəli sürün. Bu zaman ayaqlarınızı topun kənarını söndürün, sonra əsas əzələlərinizi taxta mövqeyini tutun. Bu mövqeyi ən azı 3 saniyə və ya rahat idarə edə biləcəyiniz müddətcə bu mövqeyi qoruyun. Birdən çox taxta nümayəndəsi etməyi planlaşdırırsınızsa, pozanı daha qısa müddətə saxlayın.

   • Yoga topu ayaqlarınızın altındadırsa da, sizi dik saxlamaq üçün avadanlıqlara etibar etməyin.
5. 

   ABS-ni gücləndirmək üçün topu ayaqlarınızla irəliləyin. Yastığa kömək etmək və məşq boyunca əllərinizi lövbərə kömək etmək üçün yerə yoga matını qoyun. Qollarınız və ayaqlarınızla bir təkan mövqeyi yaratmaq; Ancaq ayaqlarınızı yoga matına qoymaq əvəzinə, onları yoga topunun üstünə qoyun. Core-ni cəlb edin, sonra ayaqlarınızla yoga topunu irəliləyin. Bu nöqtədə, bir makeChift böhran yaratmaq üçün dizlərinizi göğsünüzə bükün. Bacaklarınız və nüvənizlə topu irəli və geriyə yuvarlamaqla bu məşqi təkrarlayın.

   • Bu məşq bir pike kimi də tanınır. Bu məşqi ənənəvi crunches əvəzinə edə bilərsiniz.

Ayaqlarınızı və alt bədəninizi hədəfləyin

1. 

   Bir ayaq qaldırması üçün topu ayaqları ilə götürün. Arxa, alt və çiyinləriniz yastığı qalması üçün məşq sahənizdə bir yoga matını açın. Sonra, aşağı buzovlarınız arasında yoga topunu düzəldin, buna görə də avadanlıqları rahat və etibarlı şəkildə qaldıra bilərsiniz. Yavaş, diqqətli hərəkətlərdən istifadə edərək, topu 90 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq üçün buzovlarınızı sıxın. Ən azı 5 dəfə topu qaldırın və aşağı salın və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər bir çox nümayiş etdirin. Məşqin təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün arxa düzünüzü və nüvənizi saxlayın.
2. 

   Topu buzovlarınızla qaldıraraq hamstringsinizi uzatın. Dirsəklərinizi əyilmiş və başınızın altına oturaraq mədənizə qoyun. Yoga topunu aşağı salınlarınızın arasındakı yerləşdirin və topu qaldırmaq üçün yuxarı budlarınızı matdan qaldırın. Yoga topunu ən azı 5 dəfə böyütməyə və endirməyə davam edin və ya hamstringsinizin kifayət qədər uzanmasına qədər.

   • Bu məşq bir yoga matında ən yaxşı şəkildə hazırlanmışdır, buna görə bədəniniz dəstəklənir və məşq boyu dəstəklənir.
3. 

   Glute körpüsü yaratmaq üçün ayaqlarınızı topa qoyun. Yoga matını qoyduqdan sonra topu matın mərkəzində təşkil edin. Çiyinlərinizə vurun və hər iki ayağı Yoga topunun üstünə qoyun. Sonra, hər iki dizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilin və hər iki qolu yoga matının tərəfləri boyunca uzanır. Düyünü 3-dən 4-ə qədər (7.6 ilə 10.2 sm) olan qədər 1-dən 4-ə qədər olan 1 repini tamamlayın, sonra orijinal vəziyyətinə qədər qaldırın.

   • Bu məşqin ən azı 5 nümayəndəsi etməyə çalışın və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir çoxu.
4. 

   Alt buzovlarınız yoga topu tutarkən ayaqlarınızı sıxın. Arxa, çiyinlərinizə və glutes üçün dəstək vermək üçün zəmində bir yoga matını açın. Matın 1 ucunda, alt buzov və ayaq biləkləriniz arasında yoga topunu möhkəm bir şəkildə təşkil edin. Top yerində olarkən, ayaqlarınızı 1-2 saniyə sıxın, sonra əzələləri rahatlayın. Üst ayaqlarınızı gücləndirə biləcəyiniz üçün bu ən azı 5 dəfə təkrarlayın!

   • Nüvənizi cəlb etmək və aşağı geri dönməyinizi yoga matında mümkün qədər düz saxlayın.

Kardio və yuxarı bədən məşqlərini sınamaq

1. 

   Qollarınızı topa qoyarkən ən azı 5 təkan verin. Yoga topunuzu bir otağın küncündə təşkil edin, buna görə 2 divara qarşı istirahət edə bilər. Sonra, ovuclarınızı yoga topunun səthinə düz qoyaraq push-up mövqeyinə daxil olun. Bu mövqedən bir neçə push-up edin, sandıqınızı topun səthinə gətirmək üçün çalışın. Hərəkət etdiyiniz kimi, nüvənizi məşğul tutmağa çalışın. Əlavə bir problem üçün topu yalnız 1 divara söykənən və ya bir otağın mərkəzində təşkil etdiyi yerə aparın.

   • Glutes'inizi möhkəm və arxa qalan hissəsinə uyğun saxlamağa çalışın. Məşq zamanı dibinizi çox hərəkət etsəniz, qollarınız yaxşı bir məşq almayacaq.
2. 

   Yoga topunuzdakı tarazlıq və qollarınızla sudan kənar bir məmə vurdu. Yoga topunu divardan 1 m (1.1 YD) -dən az yerə qoyun, sonra topun üstünə qoyun. Topu yalan danışarkən və balanslaşdırarkən, hər iki qolu başınızın üstündəki 45 dərəcə bucaqda qaldırın, sonra onları çiyinlərinizə arxaya sürüşdürün. Bu məşqi edərkən bədəniniz yuxarıya doğru açılacaqdır.

   • Ən azı 5 cəmi məmə vurduğunu və ya bir çox nümayəndəsi sizin üçün rahat hiss edir.
3. 

   Qollarınızı gücləndirmək üçün topu qaldırarkən yerində qaçış. Sağlam bir səthdə dayanarkən, Yoga topunu dirsəklərinizi əyilmiş hər iki əlinizdə etibarlı şəkildə saxlayın. Topu tutarkən qaçın və ya qaçın, bu da ürək dərəcənizi artırmağa imkan verir. Hərəkət etdiyiniz kimi, yoga topunu qollarınızla yuxarı və aşağı qaldırın. Bu məşqi ən azı 1-2 dəqiqə davam etdirin və ya məşqə davam etmək istəsəniz.

   • Bu, dövrələrdə və ya kiçik zamanın kiçik hissələrində çıxış etmək üçün əla bir məşqdir. Proqramlarda kardio məşqini prioritetləşdirmək istəsəniz də faydalıdır.
4. 

   Əsas və ürək dərəcənizi cəlb etmək üçün topu ardıcıl olaraq sıçrayın. Özünüzü top üzərində oturan vəziyyətdə tarazlayın, ayaqlarınızı 'V' şəklində sıçrayır. Nüvənizi cəlb edin, sonra ürək dərəcənizi artırmaq üçün torso və altdan yuxarı və aşağı yuxarı və aşağı yuxarı və aşağı sıçrayın. Bu məşqi 1-2 dəqiqə və ya istədiyiniz qədər davam etdirin.

   • Hərəkət etdiyiniz kimi, sıçrayışlarınıza daha çox güc vermək üçün ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Geri uzadılması üçün bir yoga topu necə istifadə edə bilərəm?

  Topu belinizdə və ayaqlarınıza divarın üstünə söykənin. Ya qollarınızı sinənizin üstünə keçə və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Sonra, topu üstünə bükün və glutesinizi sıxarkən itburnunu ona sürün. Vücudunuzun arxasındakı bu gözəl daralacaqsınız.

Göstəriş

Lazım olan şeylər

• Yoga topu
• Yoga mat