İdman salonuna qoşulmadan necə məşq etmək olar

Idman zalları bürklü, bahalı və ya sadəcə əlverişsiz ola bilər. Üzvlük almadan uyğunlaşmaq istəyirsinizsə, başqa bir şeyə baxın: evdə ən yaxşı məşq fikirlərinin tam siyahısı ilə gəzirik. Hər kəs üçün bir şey var! Bəzi kardio etmək, bədən çəkisi məşqləri ilə güc qurmağı və ya həyata keçirmədən uyğunlaşmağınızdan asılı olmayaraq, yalnız sizə lazım olanı əldə etdik. İdman salonuna vurmadan bir məşq edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun!

Addım

Evdə işləyir (Cardio)

1. Bir qaçış üçün 1go. Vücudunuzu yığın (və ya düz bir xəttdə). Ayaqları yerə vurduğundan əmin olun, onlar sizin torso ilə uyğunlaşırlar və dizləriniz bir az əyilmişdir. Ommalarınıza da diqqət yetirin; Hətta və irəli baxdıqlarına əmin olun. Çalışmaq üçün yeni birisinizsə, bir aralıq məşqi sınayın (tez-tez fasilələr çəkmək bacarıqlarınızı və dözümünüzü inkişaf etdirməyi asanlaşdıracaqdır)!
   • Sağlamlıq faydaları: Qaçış sağlam bir çəki qorumağa, sümüklərinizi gücləndirməyə və ürək-damar fitnessinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
2. 2Shadow qutusu. Tərəfdaş və ya avadanlıq olmadan boks 'kölgə boksu' adlanır. Jabs, xaçlar, qarmaqlar və üst-üstə düşür, qarşınızdakı havada yumruq. Əsasları dırnaqladıqdan sonra müdafiə hərəkətlərini atın: Bobs, Slips və Bobs və toxuculuq. Ən yaxşı fitness effektləri üçün ayaqlarınıza işıq salmağa və daimi hərəkətdə olmağa diqqət yetirin.
   • Sağlamlıq faydaları: Kölgə boksu, yuxarı bədəninizdəki tarazlığı, koordinasiyasını və gücünü yaxşılaşdırır.
3. 3-ü ürəyinizi kənara qoyun. Bir qatil çalğı siyahısını tutun və günü rəqs edin! Ən yaxşı fitness effektləri üçün bədəninizi mümkün qədər çox hərəkət etdirin. Çağırışın daha çoxu üçün çəkilər tutmağa və ya addım-addım əlavə etməyə çalışın. Və ya, işlədilmiş məşqlər və zumba videolarını tapmaq üçün onlayn axtarış etmək üçün onlayn axtarış edin. Bir dostunuzu sizinlə köçmək üçün tutaraq məşqinizi daha da əyləncəli edə bilərsiniz.
   • Sağlamlıq faydaları: Rəqs qan təzyiqinizi, ürək-damar fitnessinizi və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırır.
4. 4Practice Yoga. Yoga'yı almaq üçün sizə lazım olan şey, edə bilərsiniz bir şey və yoga mat (və ya bir çimdik, yumşaq bir mərtəbə!). Təcrübə üçün yeni birisinizsə, başlanğıcda işləyin - ağac pozasını sınayın və ya üçbucaq pozası ilə uzanır. Onlayn bir video axtarın və bələdçinizlə birlikdə olun. Yoga Studio-nun yataq otağınıza daşındığı kimi hiss edəcəksiniz!
   • Sağlamlıq faydaları: Yoga rahatlığınızı artırır, əzələ tonunu qurur, zədə qarşısını alır və hətta stressi azaldır.
5. 5Do Barre məşqləri. Stasionar bir çubuğu, divar və ya mebel parçasından başqa bir şey olmadan, sizə meydan oxumaq və ton yaratmaq üçün evdə bir məşqə başlamaq olar. Evdən barre tətbiq etmək, diz lifti, balet squats və dərin ağciyərlər arasında alternativ. Və ağrı hiss etməyə hazır olun. Barre, müntəzəm istifadə etmədiyiniz kiçik əzələlərin hamısı üçün zəhmli bir məşqdir!
   • Sağlamlıq faydaları: Barre duruşu, zehni diqqət, əzələ gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırır.
6. 6Jump ip. Bu əyləncəli, çətin bir məşq üçün, sizə lazım olan bütün boş yer və bir atlama ipidir. Bu, tam bədənli bir məşqdir, buna görə faydalar böyükdür. Tez dövrlərdə 3 dəqiqə sürətlə tullanmağa çalışın, sonra 1 dəqiqə istirahət edin. Sadəcə atlamalarınızı aşağı saxlamağınızdan əmin olun, çünki bu oynaqlarınız və sümüklərinizdən təzyiqləri qoruyacaqdır.
   • Sağlamlıq faydaları: İp atlama sümüklərinizi gücləndirir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır, ürək sağlamlığınıza üstünlük verir və dözümlülüyü artırır.
7. 7 avarçəkmə maşını, qaçış yolu və ya stasionar velosiped istifadə edin. İdman salonuna qoşulmaq istəmirsiniz? İdman salonunu sizə gətirin! Effektiv bir məşq maşını satın alın və öz evinizin rahatlığında sağda tərləyin. Fərqli maşınların fərqli güclü tərəfləri var (nəzərdə tutulan pun!) çalışmaq.
   • Sağlamlıq faydaları: Ürək-damar fitness, güc və hətta əhvalınızı inkişaf etdirin!

Bədən çəkisi məşqləri (güc qurma)

1. 1try divar oturur. Üçün Divar oturacaqlarını yerinə yetirin, evinizdəki hər hansı bir divara arxa tərəfə söykənin. Arxasını divara sürüşdürün və ayaqlarınızı irəli gəzin. Arxa və ayaqları 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirdikdə, mövqeyinizi dayandırın və saxlayın. Sonra, arxa, yuxarı bədəninizi, üst bədəninizi yerə qoyun və ayaqları yerə düz qoyun. Divar oturursan!
   • Sağlamlıq faydaları: Divar, kvadratlarınız, glutes, hamstrings və buzovlarınızı işlədir.
   • Məşq ideyası: Formanızı 30-60 saniyədən tutduğunuzu, 2-3 dövrə sınayın (və bu qədər uzun üçün gedə bilmədiyiniz təqdirdə daha az vaxt).
   • Dəyişikliklər: Daha çox problem üçün yerdən bir ayağını qaldıraraq, pulsuz çəkilər tutaraq və ya ayaqları arasında dərman topu tutmağa çalışın.
2. Daha aşağı bədən gücünü, gücünü və sürəti yaxşılaşdırmaq üçün 2Practice Squats. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Kalçalarını geri itələyin və dizlərinizi bükün, sanki bir stulda oturmağa hazırlaşırsınız. Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaq düzəltməyincə arxa tərəfinizi düz saxlayın və atın. Sonra, bacak və glute əzələlərindən istifadə edərək, özünüzü tək, partlayıcı bir hərəkətdə bir mövqeyə çevirin.
   • Sağlamlıq faydaları:Batırma Glutes, hamstrings, quads və arxada güc qurur.
   • Məşq ideyası: Sadə saxlayın! Səhər tez bir zamanda enerji partlayışı üçün 50 bədən çəkisi squats sınayın.
   • Dəyişikliklər: Bir ayaqlı squats sınayın, atlama ilə məşğul olun və ya bu məşqi biraz daha çətinləşdirmək üçün çəkilər əlavə edin.
3. 3Do stul dibləri. Qarşı istiqamətdə baxan bir dəzgah, stul və ya taxtın qarşısında birbaşa dayanın. Oturacaqın qoluna və ya bazasına tutaraq arxada çatın. Ayaqlarınızı uzadın və onları düz saxlayın, buna görə də topuqlarınıza söykənirsiniz. Sonra, bunu etdiyiniz kimi silahlarınızı əyərək özünüzü aşağı salın. Geri və çiyin əzələlərinizi geri qaytarmaq üçün istifadə edin.
   • Sağlamlıq faydaları: Bu məşq triceps, pecs, arxa və nüvənizi gücləndirəcəkdir.
   • Məşq ideyası: 10 reps 3 dəst və sonra 'uğursuzluq' qədər bir yekun bir dəstə (və ya daha çox edə bilməyinizə qədər).
   • Dəyişikliklər: Uzadılmış ayaqları olan stul çox çətindirsə, ayaqlarınızı içinizə köçürün və dişlərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün.
4. 4 Güc yaratmaq üçün bir taxta mövqeyi. Core, ümumi sağlamlığınızın super vacib bir hissəsidir və planking orada gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Biləklərinizlə birbaşa üzünüzün altına düz, bədəninizi yerdən düz, üfüqi bir vəziyyətdə saxlayın. Core, qollarınız və çiyin əzələləriniz bədən çəkinizi tam dəstəkləmək üçün işləyəcəkdir. Dizlərinizi və ya ayaqlarınızı yerə qoymasına imkan verməyin.
   • Sağlamlıq faydaları: Planklar əsas güc qurur, duruşu yaxşılaşdırır və digər fitneslə əlaqəli xəsarətlərin şansını azaldır.
   • Məşq fikirləri: Sürətli bir məşq üçün əsas yanmağınız üçün əmin olun, 1 dəqiqəlik taxtanın 3 turunu sınayın.
   • Dəyişikliklər: Əlavə əzələ qruplarını işlətmək üçün yüksək bir taxta və ya təcrübə yan planlarını sınayın.
5. 5Build qolu və sinə gücü. Üçün bir pushupu tamamlayın, əllərinizlə yanıma yanıb-sinə uzanaraq yerə düz qoyun (yalnız sinə daha genişdir). Sonra, ayaq barmaqlarınızın alt yarısını tutaraq, qolunuzu gücünüzdən istifadə edin və qollarınız düz olana qədər bədəninizi yerdən yerə atın. Özünüzü aşağı salmağa davam edin (amma döşəməyə qədər deyil) və özünüzü yenidən işə salın.
   • Sağlamlıq faydaları: Pushups ABS, qollarınızı, itburnu və ayaqlarınızı gücləndirir.
   • Məşq fikirləri: Bir məşq sonunda pushups əladır. Digər məşqləri bitirdikdən sonra 10 pushup və ya edə biləcəyiniz bir çoxu!).
   • Dəyişikliklər: Tam pushupları tamamlaya bilmirsinizsə, dizlərinizi yerə qoyun və bu vəzifədən yerinə yetirin.
6. 6 Dağ alpinistləri etməklə nüvənizi işləyin. Yüksək taxta mövqeyində başlayın (və ya düz bədəninizi düz silahlarla yerə qoyun). Bir ayağını yerdən kənarlaşdırın, dizinizi sinəin ortasına qədər əyərək, sonra ayağınızı yerə qaytarın. Bu kimi ayaqları arasında dəyişməyə davam edin. Yalnız Dağ alpinistini mənimsəmisiniz!
   • Sağlamlıq faydaları: Dağ alpinistləri nüvəni və hip fleksor gücünü artıran böyük bir az təsirli bir məşqdir.
   • Məşq fikirləri: 6 dəqiqəlik bir taymer təyin edin. Dağ alpinistlərini bir anda 20 saniyə yerinə yetirin və sonra 10 istirahət edin.
   • Dəyişikliklər: Crossbody dağ alpinistlərini sınayın. Dizlərinizi düz irəli gətirmək əvəzinə, onları bədəninizə daxil edin və nüvənizi bükün.
7. 7try ağciyərləri gleyl və bacak gücü yaratmaq üçün. Ön ayağınızı əyərək bir addım atın və yavaş-yavaş özünüzü yerə qoyun. Əyilmiş ayağınız 90 dərəcə bir bucaq düzəltdikdə, dayandırın. Sonra, bacak əzələlərindən istifadə edərək, özünüzü dayanıqlı bir vəziyyətə gətirin. Bərabər yanıq almaq üçün ayaqları arasında alternativ. Bu lunge məşqi edin yenidən digər ayağınızla.
   • Sağlamlıq müavinətləri: Ayaq və şüşəli gücü qurarkən hərəkət aralığınızı artırın.
   • Məşq fikirləri: kənarda (yerli futbol sahənizi) başına başlayın, bəzi musiqiləri yandırın və 100 YD (300 fut) üçün ağciyər gəzinti edin.
   • Dəyişikliklər: məşqi daha çətinləşdirmək və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün bir atlama lunge cəhd edin.

'Çalışmadan' uyğunlaşmaq

1. 1Bire ofisə. Məşq üçün əlavə vaxt vermədən uyğunlaşmaq üçün axtarırsınız? İş yolunda məşq edin. Rahat velosiped sürdüyünüz bir velosiped, dəbilqə və paltar tutun və getməyiniz yaxşıdır. Yalnız bu güc və ürək-damar fitnessini artıra bilər, ancaq velosiped sürmə sümükləri gücləndirə və birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirə bilər.
   • Bu təcrübə sağlamlığınız üçün əladır, ancaq əlavə bir bonus olaraq, ətraf mühit üçün də əladır.
   • Unutmayın ki, gələndə görünüşünüzü təravətləndirməyə ehtiyacınız ola bilər. Bir dəsmal gətirin, tərləmə və sizinlə birlikdə paltarın təzə bir dəyişməsi!
2. 2Walk qəhvə, baqqal və yemək almaq. Növbəti dəfə tapşırıqlarınızı işlədin, bədəninizə də gözəl bir məşq verin. Mağazaya sürmək məcburiyyətindəsiniz? Evinizə kifayət qədər yaxın olan mağazalarınız varsa, yeni vərdişinizdə piyada səyahət edin.
   • Standart sağlamlıq müavinətlərinin üstündə gəzinti əhvalınızı və enerji səviyyənizi artıra bilər. Arıqlamaq üçün də əladır!
   • Baqqallarınızın ətrafında gəzmək, qələbə qazanan bir arıqlama ilə gəzmək kimidir!
3. 3 intramural idman növü. Bağlantı, əyləncəli və fitness axtarırsınız? Dostlarınızla idman edin! Asmaq, bir liqaya üzv olmaq və hər gün daha sağlam olmaqdan zövq aldığınız insanlardan ibarət bir qrup tutun. Başlamağın necə başlamasına əmin deyilsinizsə, mahalın parkları və istirahət ana səhifəsinə daxil olun.
   • Keçmişdə etdiyiniz və ya tamamilə yeni bir şey sınadığınız bir idman növünü seçin.
   • Komandanız üçün təcrübələr qurun, bu şəkildə rəqabət olacaq və eyni zamanda əlavə fitness əldə edəcəksiniz.
4. Boş vaxtınızda 4hike. Açıq havada sərf olunan vaxt əhval-ruhiyyəni artırır və stres səviyyələrini azaldır, buna görə də fitness yalnız albalıdır. Bölgənizdə böyük gəzinti və gəzinti ləkələrini axtarın, bir sırt çantasını yığın, bir dost götürün və yolları vurun.
   • Təbiətə girirsinizsə, quş seyr edə biləcəyiniz bir sahəni seçin və ya bir sahə jurnalını da saxlaya bilərsiniz.
   • Və ya, gəzinti səyahətinizi düşərgə macərasına çevirin. Parlaq bir yerə gedin, çadır meydançası və bir gecədə düşərgə.
5. 5 HƏDİYYƏLƏRİ İSTƏYİR. Liftin pilləkənlərin bir neçə uçuşu üçün dəyişdirilməsi gücünüzü artıra, kalori yandırır və ürək-damar fitnessinizi artıra bilər. Bu, böyük bir dəyişiklik kimi görünə bilməz, amma zaman keçdikcə, bu sürətli məşq partlaması sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa başlayacaq. Hər dəfə bacardığınız zaman Liftin üzərindəki pilləkənləri seçin - hətta hiss etmədən işləyəcəksiniz!
   • Pilləkənlərlə gəzmək həqiqətən qaçışdan daha çox kalori yandırır (ciddi!).
   • Pilləkən dırmaşma stres səviyyənizi də azalda bilər, buna görə də sakit və təravətli işinizə başlayacaqsınız.
6. 6 eviniz, bağçanız və ya DIY layihələrinə başlayın. Gün ərzində hərəkət etməyə davam edin və bunun böyük sağlamlıq faydaları ola bilər (ömrünüzü uzatmaq və ürək xəstəliyi riskinizi məhdudlaşdırmaq kimi). Bu əyləncəli fikirlər vasitəsilə bədən fitnessini təşviq edərkən məhsuldar olun:
   • Altı, bağçılıq, evinizi rəngləmək, tökmək və ya gəzintinizi bərpa etmək kimi xarici layihələri bitirin.
   • Evinizə bir ladik verin. Mebelinizi yenidən təşkil edin, evinizi təmizləyin və ya mebelinizi tozlandırın.
   • Böyük bir sənətkarlıq layihəsini götürün. Bir çiçək divarını yaradın, bir mural rəngləyin və ya bir zaman kapsulunu bir araya gətirin. Hərəkət edərkən əylənin!
7. 7Eat yaxşı. İdman salonuna girməsəniz, əvəzinə vitaminlə zəngin bir pəhriz yeyərək sağlam qalın. Yeməklərinizi qarışdırmağa və bütün əsas qida qruplarını əhatə etməyə çalışın. Hər gün kifayət qədər meyvə (hər biri 4-5 porsiya) əldə etməyə diqqət yetirin və duzu məhdudlaşdırın və şəkərinizi aşağı salın. Bu tövsiyələrin bir hissəsini izləyin:
   • Gündəlik vitaminlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək səhər smoothies edin.
   • Foodlarınızı qızartmaq və ya qızartmaq əvəzinə bişirin və qovurun.
   • Şəkərli içkilərin çox su ilə dəyişdirin.
   • Daha az fast food yeyin.
   • Hər həftə gündəlik işinizə yeni, sağlam bir yemək daxil etməyə çalışın.

Ekspert Q & amp; a

• Covid zamanı idman salonları bağlandıqda evdə suallar növü edə bilərəmmi? Heç bir avadanlıq yoxdursa, çömbələr, təkan və taxta kimi bədən çəkisi məşqləri edə bilərsiniz. Dumbbells dəstiniz varsa, dumbbell presləri və dumbbell satırları kimi şeylər əlavə edə bilərsiniz.
• Bir çox fasilələr məşq zamanı almalıyam? Bu, bədəninizdən və məşqlərin yükündən asılıdır. Normalda, bir saat məşq edirsinizsə, hər biri beş dəqiqə ərzində iki-dörd fasilə çəkərdiniz. Bir saatdan çox iş görsən, yorulduğunuz zaman fasilələr çəkin.
• Anketlər çox su içməyə kömək edir? Bəli. Ən azı 8 eynək içmək (təxminən 2 litr) suyu nəmləndirəcək, sizi nəmləndirəcək, hiss edəcək və bədəninizin tutduğu çəkiyə çəkməyə kömək edəcəkdir.

Videonuz

Göstəriş